لقمه میان وعده را متوقف کنید - نکات

ویدیو: چگونه غذای سالم بخوریم؟ How to eat healthy?

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

اگر می خواهید غذای ناخواسته را کاهش دهید ، باید بدانید که حدود 90٪ از جوانان در ویتنام حداقل یک بار در هفته میان وعده می خورند (نظرسنجی 2012). کاهش غذای بی ارزش که بخشی از فرهنگ رایج است دشوار است ، اما اگر قدمی برای تغییر عادت های خود بردارید ، متوجه می شوید که این مسئله به هیچ وجه دشوار نیست. تو فکر می کنی.

مراحل

روش 1 از 3: در وعده های غذایی خوب بخورید

روزانه سه وعده غذایی متعادل بخورید. وعده های غذایی شامل انواع مواد مغذی هستند که به رفع گرسنگی بدن کمک می کنند. شما باید یادتان باشد که یک رژیم غذایی متعادل ایجاد کنید تا اطمینان حاصل کنید که غذای ناخواسته میل نخواهید کرد.
- به یاد داشته باشید که در وعده ناهار از غذاهای حاوی پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات استفاده کنید ، نه غذاهای سریع. آنها شما را از احساس گرسنگی در طول روز باز می دارند.
- سعی کنید غذاهای دیگری مانند آووکادو را نیز در آن بگنجانید. نشان داده شده است که آووکادو گرسنگی شما را کمتر می کند. تحقیقات نشان داده است افرادی که در وعده ناهار آووکادو مصرف می کنند ، بعد از غذا حدود 25٪ بیشتر احساس سیری می کنند.
صبحانه بخورید. یک صبحانه پر پروتئین به شما کمک می کند صبح و شب احساس سیری کنید. باید سعی کنید حداقل 35 گرم پروتئین به همراه صبحانه مصرف کنید تا سیری بیشتری را در طول روز حفظ کنید. چند روش برای افزودن پروتئین به صبحانه عبارتند از:
- تخم مرغ بخورید
- روز خود را با ماست شروع کنید.
- شیک پروتئین بنوشید.
بعداً شام بخورید و حتماً روی غذاهایی مانند برنج ، لوبیا و گوشت تمرکز کنید. شما باید زمان مناسبی برای خوردن شام تعیین کنید تا بتوانید غذا را هضم کنید و قبل از خواب گرسنه نباشید.
- سوپ بخور.
- با سالاد عضله بگیرید.
- از دانه های سویا بیشتر استفاده کنید. نشان داده شده است که ترکیبی در سر سویا اشتها را سرکوب می کند. این به شما کمک می کند تا این وضعیت را کنترل کنید.
از غذاهای غنی از پروتئین برای طولانی شدن احساس سیری استفاده کنید. هضم پروتئین بیشتر طول می کشد. این کمک می کند تا وعده های غذایی شما مدت بیشتری در معده بمانند. هنگام مقایسه آنها ، برچسب های موجود در غذاهای فروشی در سوپرمارکت ها را بررسی کنید. این روش به شما کمک می کند تا محصولی را که از گرسنگی جلوگیری می کند انتخاب کنید.
سعی کنید غذاهای سالم مصرف کنید که برای مدت طولانی شما را سیر نگه می دارد. انواع پر فیبر به شما در انجام این کار کمک می کند. غذاهایی که احساس گرسنگی شما را از بین می برند شامل جو دوسر ، گریپ فروت یا پاپ کورن هستند. آنها هوس بین وعده های غذایی را سرکوب می کنند.
انتخاب چربی بدن بهتر. به عنوان مثال چربی های موجود در نخود فرنگی و زیتون ، شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارند. از چربی های اشباع شده دور باشید زیرا باعث افزایش اشتهای شما برای میان وعده می شود. بسیاری از میان وعده ها سرشار از چربی اشباع هستند و شما را در چرخه هوس نگه می دارند.
- هر گرم چربی بیش از هر ماده مغذی دیگر حاوی کالری است. این بدان معنی است که آنها احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ و بهبود می بخشند.
وقت بیشتری را صرف وعده های غذایی کنید. اختصاص دادن زمان برای جویدن کامل غذا به کند شدن هضم غذا کمک می کند. همچنین به بدن شما زمان بیشتری می دهد تا به شما اطلاع دهد که سیر هستید. تحقیقات نشان داده است افرادی که کندتر جویدند گرسنگی کمتری را تجربه می کنند. تبلیغات

روش 2 از 3: یادداشت غذایی بنویسید

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. تمام غذاهایی که هر روز مصرف می کنید را یادداشت کنید. این روش به شما یک نمای کلی بهتر از نوع غذایی که می خورید ، می دهد و به شما امکان می دهد تا نحوه تغییر آن را برنامه ریزی کنید. اختصاص دادن زمان برای اندیشیدن در مورد زمان ، نحوه و غذاهایی که می خورید برای کنترل نحوه مصرف غذا مهم است. غذا خوردن ناخودآگاه به خوردن میان وعده و غذای ناسالم کمک می کند.
- به دنبال خرید یک دفترچه یادداشت هستید.
- سابقه داشته باشید که چه موقع ، کجا ، چه چیزی و چه مقدار غذا صادقانه مصرف کرده اید.
- احساسات خود را یادداشت کنید.
تعریف "غذای ناخواسته" را بنویسید. تحقیقات نشان داده است که تعریف مصرف کننده میان وعده نقش مهمی در محدود کردن مفهوم سازی در رفتار آنها دارد. اگر آن را نفهمید ، رفع آن برای شما دشوار است. مرزهای خود را تعیین کنید ، تعیین کنید که میان وعده برای شما چه معنی دارد.
برنامه غذایی مشخصی تنظیم کنید. زمان صبحانه ، ناهار و شام باید حداقل 3-4 ساعت از هم فاصله داشته باشد. داشتن یک برنامه غذایی به شما کمک می کند تا هنگام احساس گرسنگی نحوه کنار آمدن با آن را تنظیم کنید. برای تعیین بهترین زمان غذا می توانید از ژورنال غذا استفاده کنید.
- این امر به ویژه در مراحل اولیه برای اطمینان از اینکه وعده های اصلی غذایی شما به خوبی برنامه ریزی شده و به اندازه کافی از هم تفکیک شده اند تا در آخر روز غذای اضافی برای خوردن نداشته باشید ، ضروری است. یا بدتر از آن ، چیزی برای خوردن نیست.
دفتر خاطرات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید. بفهمید چه زمانی بیشتر غذا می خورید و سپس چه نوع میان وعده هایی را بین وعده های غذایی مصرف می کنید. به این ترتیب می توانید اهداف خود را مشخص کنید. هیچ چیز نمی تواند یک استراتژی خوب فکر شده و برنامه ریزی شده را شکست دهد.
- چارچوب را رعایت کنید.
- تنوع را بررسی کنید.
- مثبت فکر کن. این روش حمایت از خودتان است.
آنها را یک به یک قطع کنید. لازم نیست در کوتاه مدت میان وعده را کنار بگذارید. حتی اگر هدف نهایی شما باشد ، شروع با گام های کوچک به شما کمک می کند تا هدفی را تنظیم کنید که تحقق آن آسان تر باشد. شما باید آن را به جای شروع یک جنگ بزرگ ، به عنوان یک روند نبردهای کوچک تصور کنید.
- شروع آرام به شما کمک می کند تا به روال جدید عادت کنید.
- در ابتدا می توانید مقدار تنقلات را به نصف کاهش دهید.
- برای یک روز میان وعده نخورید و برای روز دیگر نیز همین کار را انجام دهید. بعد از 7 روز متوجه می شوید که نیازی به میان وعده ندارید. هفته آینده می توانید غذای دیگری را انتخاب کنید که می خواهید بین وعده های غذایی از آن استفاده نکنید.
تبلیغات

روش 3 از 3: عادت خود را برای جلوگیری از میان وعده ایجاد کنید

آدامس. آدامس به شما کمک می کند احساس کنید انگار دارید غذا می خورید. همچنین به شما کمک می کند تا بر رفع دهان خود غلبه کنید. طعم آب نبات مخلوط با مشغله دهان به مهار ولع مصرف کمک می کند. اگر کالری مصرفی خود را کنترل می کنید به دنبال آدامس بدون قند باشید.
قهوه یا چای بنوشید. کافئین نه تنها در صورت احساس کندی به شارژ مجدد کمک می کند بلکه باعث کاهش اشتها می شود. وقتی یک میان وعده می خواهید ، می توانید یک فنجان قهوه یا چای بنوشید. این به شما کمی انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا زمانی که تا وعده بعدی خود منتظر می مانید صبر کنید.
تمرین کن. ورزش نه تنها برای بدن مفید است ، بلکه به کاهش اشتیاق برای غذای ناخواسته نیز کمک می کند. به مدت 15 دقیقه ورزش متوسط یا سنگین به کاهش میان وعده کمک می کند. به انواع روشهای درمانی جالب فکر کنید که می توانند اشتیاق شما را در میان وعده کاهش دهند. همچنین ، اگر تسلیم اشتهای خود شوید ، سوزاندن این کالری های اضافی باعث می شود احساس خیلی بدی نداشته باشید.
- یک ورزش فعال انجام دهید.
- سالن بدنسازی را در منطقه پیدا کنید.
- در یک کلاس هنرهای رزمی یا یوگا شرکت کنید.
- رقصیدن.
- کاری کنید که دستانتان شلوغ باشد.
به اندازه کافی خوابیدن. گاهی اوقات بهترین راه برای جلوگیری از میان وعده عصرانه رفتن به رختخواب است. چرت زدن در جلوگیری از لیز خوردن غیرمنتظره خود در کیسه چیپس سیب زمینی از قبل بسته بندی شده نیز بسیار خوب است.
هر وقت اشتها دارید آب بنوشید. آب به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، گرسنگی مصنوعی را برطرف کنید ، فاقد کالری باشد و یا احساس گناه کنید. این روش به شما کمک می کند تا کنترل خود ، بهبود پوست و سلامت کلی را ایجاد کنید. اگر از رژیم غذایی غنی از پروتئین برای جلوگیری از گرسنگی پیروی کنید ، آب از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا این ماده بخشی ضروری از فرآیند هضم غذا است. اگر شما نیز ورزش می کنید و از قهوه استفاده می کنید تا از میان وعده خود جلوگیری کنید ، نوشیدن آب به شما کمک می کند تا از کمبود آب بدن جلوگیری کنید.
- یک بطری آب بیاورید.
- حتماً یک یا دو لیوان آب در رستوران بنوشید.
- آب گازدار بنوشید.
چیزی را پیدا کنید که از شما متنفر است. بوییدن انزجار عنصر اشتیاق شما را از بین می برد. وقتی می خواهید میان وعده بخورید ، زباله یا سرکه را استشمام کنید. تمیز کردن سطل زباله یا توالت به این پایان می بخشد.
الاستیک را به دور مچ دست خود ببندید. در هنگام اشتیاق به یک میان وعده یک رشته را در دست خود شلیک کنید. این عمل به شما کمک می کند تا بین احساس له شدن و میل به میان وعده ارتباط برقرار کنید. به تدریج به شما در کنترل اشتها کمک می کند.
تصور کنید که غذا خورده اید. بسیاری از انواع جدید رژیم های غذایی وجود دارد که به تجسم میل شما مربوط می شود. مشابه احساسی که 10 قطعه شکلات به اندازه قطعه اول خوشمزه نخواهد بود ، می توانید تصور کنید که برای 9مین بار یک غذای خاص خورده اید تا اشتهای کلی شما به حداقل برسد. سعی کنید تصور کنید یک جعبه پر از میان وعده تمام شده اید.
- این ممکن است در ابتدا شما را هوس کند ("اثر تحریک کننده") ، اما بعداً به آن عادت خواهید کرد و دیگر مانند گذشته احساس تنقلات نخواهید کرد. حتی ممکن است شما اصلاً تنقلاتی نخواهید.
- برای کارایی این روش ، باید تصور کنید که غذاهایی را که می خواهید از آنها اجتناب کنید و به مقدار زیاد مصرف می کنید.
خود را مشغول کنید. راحت می توانید گرسنگی خود را کنار بگذارید وقتی مشغول انجام کاری چالش برانگیز و / یا سرگرم کننده هستید. سعی کنید به یک سرگرمی بپردازید ، یا کاری سودمند انجام دهید. عادت های بد را با عادت های جدید و بهتر جایگزین کنید. این یک روش عالی برای مدیریت عادات غذایی ناسالم است.
- تمیز کردن خانه.
- با دوستان خود تماس بگیرید
- قدم زدن.
هیپنوتیزم خود هیپنوتیزم یا درخواست یک متخصص برای کمک به شما می تواند راهی عالی برای مدیریت رفتاری باشد که می خواهید تغییر دهید. تحقیقات نشان داده است که هیپنوتیزم مزایای قابل توجهی برای افرادی که سعی در کاهش عادات غذایی ناسالم دارند فراهم می کند. می توانید به یک متخصص هیپنوتیزم در منطقه خود مراجعه کرده و یا به دنبال یافتن CD برای هیپنوتیزم برای کاهش وزن در اینترنت باشید.
از دوستان خود کمک بخواهید. هر زمان که در توانایی خود برای موفقیت شک دارید ، باید فردی را که به طور قطع می شناسید انتخاب کنید تا مطمئن باشد. وقتی هوس شدید می توانید با آنها تماس بگیرید و به آنها توصیه کنید از انجام این کار خودداری کنید. حتی می توانید با آنها غذا بخورید و مکالمه سرعت شما را کم می کند و باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. تبلیغات

مشاوره

هنگام تماشای تلویزیون هرگز میان وعده نخورید. این عمل باعث می شود که شما در مورد مقدار غذایی که مصرف کرده اید به خاطر بسپارید. و دیگر اسنک نخواهید خورد ..
از محرک هایی که میل شما به میان وعده را تحریک می کند ، دور شوید.
مسواک زدن زودهنگام منظم می تواند باعث شود ولع مصرف شما در شب کاهش یابد.