نحوه تهیه یک برنامه غذایی (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: راهنمای جامع و مبانی یکی از بهترین رژیمهای غذایی کاهش وزن، رژیم کتوژنیک برای شروع این رژیم غذایی

محتوا

مراحل
مشاوره

هر ساله آمریکایی ها 40 میلیارد دلار صرف برنامه ها / محصولات رژیم غذایی و کاهش وزن می کنند. اگر می خواهید روش تغذیه خود را تغییر دهید یا رژیم جدیدی اتخاذ کنید ، ممکن است از خود بپرسید که کدام گزینه برای سبک زندگی شما مناسب است. درک هر رژیم یا منو بسیار مفید است بنابراین می توانید یکی را انتخاب کنید که بتواند به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کند.

مراحل

قسمت 1 از 4: برنامه ریزی برای موفقیت

اهداف بلند مدت را شناسایی کنید. به دلایل زیادی افراد رژیم های غذایی یا روش های مختلف غذایی را انتخاب می کنند. اهداف نهایی و بلند مدت شما به شما کمک می کند تا بهترین رژیم را انتخاب کنید. برخی از اهداف ممکن عبارتند از:
- کاهش وزن
- فشار خون بالا ، دیابت یا کلسترول بالا را کنترل کنید
- به سلامت بیشتر بدن کمک می کند
- از نظر محیط زیست آگاهی بیشتری داشته باشید
- سلامت کلی یا تمایل به سلامتی را بهبود ببخشید
رژیم قبلی خود را یادداشت کنید. اگر تا به حال رژیم یا نوع خاصی از رژیم را امتحان کرده اید ، سعی کنید به یاد بیاورید که این روش برای شما چه اثری دارد ، آنچه در رژیم باعث می شود شما را دوست داشته یا دوست نداشته باشید و این کار را انجام داده اید. فکر کنید متناسب با سبک زندگی شماست.
- به عنوان مثال ، شما یک رژیم گیاهخواری را امتحان کرده اید اما اشتیاق زیادی به خوردن گوشت دارید ، یا یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کرده اید ، اما باعث می شود در تمام روز احساس بی حالی و خستگی کنید. اگر هر یک از رژیم های شما در گذشته جواب نداده است ، شما به گزینه دیگری نیاز دارید.
- تصویب یک برنامه غذایی فقط اراده نیست. این باید طرحی باشد که بتوانید در بلند مدت به آن پایبند باشید.
برای رژیم یک برنامه مالی تهیه کنید. هر برنامه غذایی یا غذایی می تواند هزینه داشته باشد. شاید لازم باشد غذاهای از قبل پخته شده ، شیک های پروتئینی یا مکمل های ویتامین و مواد معدنی بخرید. اما انواع مختلفی از رژیم های غذایی وجود دارند که نیاز به هزینه زیاد و هزینه اضافی ندارند.
- یک برنامه غذایی آسان و مناسب برای بودجه انتخاب کنید تا به دلیل هزینه زیاد مجبور به توقف در یک رژیم جدید نباشید.
- در صورت امکان از "تبلیغات ثبت نام" یا تبلیغات استفاده کنید. با عضویت در برخی از محبوب ترین برنامه های رژیم غذایی می توانید مقداری پس انداز کنید.
برنامه ریزی سبک زندگی. برخی از رژیم های غذایی نیاز دارند که وعده های غذایی و میان وعده ها را به تنهایی تهیه کنید ، بعضی از آنها کاملاً به صورت آنلاین انجام می شود ، برخی دیگر ممکن است به جلسات گروهی یا فردی احتیاج داشته باشند. آیا این فعالیت ها برای زندگی شما مناسب است؟ در نظر بگیرید که برای موفقیت در برنامه غذایی شما ممکن است سبک زندگی شما تغییر کند یا لازم است تغییر کند. اگر مجبور شوید بیش از حد در سبک زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید ، رعایت برنامه غذایی شما در طولانی مدت دشوار است.
- برخی از برنامه های غذایی برای تهیه غذا زمان بر است ، اما برخی دیگر وعده های غذایی را برای شما آماده می کنند. اگر تمایل به پخت و پز ندارید ، یک برنامه غذایی را در نظر بگیرید که شامل گزینه های دیگری مانند لرزش پروتئین ، میله های پروتئینی یا وعده های غذایی از قبل پخته شده باشد.
- شما همچنین باید به یاد داشته باشید که زندگی اجتماعی خود را در نظر بگیرید. اگر از غذا خوردن در محیط بیرون و یا لذت بردن از تبلیغات لذت می برید ، به یک برنامه غذایی انعطاف پذیر نیاز دارید تا بتوانید در چنین فعالیت هایی شرکت کنید.
- شما همچنین باید عواملی مانند حساسیت یا حساسیت به غذا یا عدم تحمل مذهبی را در نظر بگیرید. بسیاری از برنامه های رژیم غذایی بسیار جامع هستند و ممکن است این موارد را در نظر نگیرند.
با ورزش منظم ترکیب شوید. فعالیت بدنی قسمت مهمی از هر سبک زندگی سالم است. برنامه ریزی تمرین شامل تمرینات قلبی هفتگی و تقویت قدرت است. این نوع ورزش ها می توانند به کاهش وزن کمک کرده و اهداف بلند مدت کاهش وزن شما را حفظ کنند.
- علاوه بر این ، ورزش می تواند به افزایش روحیه ، بهبود عادت های خواب ، کنترل فشار خون یا دیابت کمک کند و برای سلامت قلب مفید است.
- اگر تازه تناسب اندام دارید ، سعی کنید با مربی شخصی خود در ورزشگاه یا یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید. آنها می توانند در مورد یک برنامه ورزشی مناسب به شما مشاوره دهند.
- کلاسهای گروهی را برای مبتدیان در سالن بدنسازی پیدا کنید. این یک روش عالی برای شروع کار و پشتیبانی از مبتدی مثل شما است.
با دکتر خود صحبت کنید در مورد سلامتی فعلی ، شرایط پزشکی و داروهای مصرفی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند به شما توصیه کند که کدام رژیم یا نوع رژیم غذایی برای شما و سلامتی شما بهتر است. آنها همچنین ممکن است توصیه کنند که از کدام رژیم ها باید خودداری کنید.
- بسیاری از پزشکان همچنین یک رژیم غذایی خانگی و یک برنامه غذایی برای بیماران خود ایجاد می کنند ، به طور کلی شامل دستورالعمل های پزشک و نظارت منظم بر وزن آنها است.
- پزشک شما می تواند برای راهنمایی و کمک به شما در طراحی رژیم غذایی خود به یک متخصص تغذیه مجاز مراجعه کند.
- علاوه بر این ، پزشک می تواند با دارو شما را در روند کاهش وزن راهنمایی کند. در طی این روند ، پزشک ممکن است یک داروی مهار کننده اشتها برای شما تجویز کند که پیگیری برنامه را برای شما آسان تر می کند. همه قرص های کاهش وزن برای همه بی خطر نیستند. برای اطلاعات بیشتر با دکتر خود مشورت کنید.
تبلیغات

قسمت 2 از 4: انتخاب یک برنامه غذایی

در مورد برنامه های مختلف رژیم غذایی اطلاعات کسب کنید. می توانید وقت خود را به صورت آنلاین ، رفتن به یک کتابفروشی یا گپ زدن با دوستان یا خانواده در مورد انواع مختلف رژیم ها بگذرانید. هنگام انتخاب رژیم جدید ، شناختن هرچه بیشتر آن مهم است. با این کار مطمئن خواهید شد که یک رژیم غذایی متعادل ، ایمن و لذت بخش دارید.
- برخی از انواع رژیم های غذایی را که ممکن است برای شما مفید باشند مقایسه کنید. تمام هزینه ها ، انعطاف پذیری و پایداری هر رژیم را در نظر بگیرید.
- بررسی دیگران درباره رژیم ها را مشاهده کنید. افرادی که قبلا رژیم غذایی را امتحان کرده اند می توانند نظرات صمیمانه و عملی را برای کمک به شما در تصمیم گیری انجام دهند.
- همچنین ، هنگام تحقیق خود از منابع معتبر استفاده کنید. از بیمارستان ها / کلینیک های کاهش وزن ، پزشکان ، متخصصان تغذیه ثبت شده یا متخصصان بهداشت مجاز اطلاعات کسب کنید.
- حتما از هرگونه رژیم غذایی "شدید" که می تواند خطرناک و ناسالم باشد ، خودداری کنید.
برنامه های غذایی "متعادل" را امتحان کنید. این رژیم ها برای همه گروه های غذایی ارزش زیادی دارند و فقط به غذاهای خاصی محدود نمی شوند. اگرچه کالری کنترل می شود ، این رژیم ها شامل تمام گروه های غذایی است: پروتئین ، شیر ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات. با تشکر از این ، علاوه بر اینکه برای اکثر افراد ایمن است ، چنین رژیم هایی ساده و قابل استفاده هستند.
- تماشاگران وزن یک رژیم غذایی محبوب است که شرکت کنندگان را به لذت بردن از انواع مواد غذایی تشویق می کند. این رژیم غذایی راهنمایی در مورد چگونگی ردیابی اندازه سهم ، انتخاب غذاهای سالم و مسئول است. برنامه رژیم غذایی به صورت آنلاین و در گروه های پشتیبانی واقعی زندگی در دسترس است.
- رژیم مدیترانه ای اغلب با منوی "سالم برای قلب" همراه است. این رژیم غذایی همه گروه های غذایی را شامل می شود ، اما بر میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل تمرکز دارد. علاوه بر این ، مصرف چربی های امگا 3 موجود در روغن زیتون ، آووکادو و ماهیان آب سرد مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی را تشویق می کند. حتی می توانید یک لیوان شراب قرمز بنوشید.
- DASH یک رژیم متعادل است که برای کمک به افراد در کنترل فشار خون بالا علاوه بر دارو ، ایجاد شده است. علاوه بر محتوای کم سدیم ، رژیم غذایی DASH شما را به مصرف پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و شیر کم چرب ترغیب می کند. علاوه بر این ، توصیه می شود از غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده خودداری کنید.
رژیم های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات را امتحان کنید. برخی رژیم ها بر روی پروتئین بالا ، چربی متوسط و مصرف کم کربوهیدرات تأکید دارند. این رژیم غذایی ، غذاهایی مانند غلات کامل ، سبزیجات نشاسته ای و میوه های دارای نشاسته بالا را محدود می کند. مقادیر کم نشاسته ممکن است در طی یکی دو هفته اول استفاده از خواب احساس خواب آلودگی یا خستگی کنید. این پدیده اغلب به عنوان "سرماخوردگی کم کربوهیدرات" شناخته می شود. رژیم های حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم اغلب برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک یا در بیمارانی با مقاومت به انسولین توصیه می شود.
- رژیم محبوب اتکینز بر روی پروتئین بدون چربی ، شیر ، برخی میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز دارد و کربوهیدرات های پایه غذایی ، از جمله سبزیجات نشاسته ای و غلات را محدود می کند. فنجان. شکر و سایر غذاهای فرآوری شده نیز محدود هستند.
- رژیم غذایی منطقه ای (Zone Diet) نیز یک رژیم کم کربوهیدرات با تمرکز بر پروتئین بدون چربی ، محتوای چربی کمتر و مقدار زیادی میوه و سبزیجات غیر نشاسته ای است. در این رژیم ، بیشتر وعده های غذایی شما شامل میوه و سبزیجات است.
- رژیم South Beach بر اساس 3 مرحله است. مرحله 1 برای از بین بردن اشتها و کاهش سریع وزن با منوی دقیق طراحی شده است. مرحله 2 به تدریج غذای بیشتری را برمی گرداند - مانند غلات کامل ، میوه ها و برخی از سبزیجات. مرحله 3 برای کمک به شما در حفظ وزن دلخواه پس از دستیابی موثر است.
رژیم گیاهخواری را امتحان کنید. این رژیم فقط بر اساس پروتئین های گیاهی مانند لوبیا ، آجیل یا عدس ، میوه ها و سبزیجات است. رژیم گیاهخواری شامل تمام غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، شیر و عسل است.
- گیاهخواری از تمام محصولات حیوانی از جمله شیر ، تخم مرغ و عسل پرهیز می کند. این دقیق ترین رژیم غذایی است که نیاز به برنامه ریزی دقیق و تحقیق دارد تا اطمینان حاصل شود که همه مواد مغذی اساسی برآورده می شوند. این رژیم غذایی است که رعایت آن آسان نیست.
- انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد. رژیم گیاهخواری لاکتو اووو شامل تخم مرغ و شیر است. اگر شما هرگز رژیم بدون گوشت را امتحان نکرده اید ، این ممکن است راه ساده تری برای شروع باشد.
جایگزین های غذا را امتحان کنید. بسیاری از رژیم های غذایی برای کمک به کاهش وزن از شیک های پروتئینی ، میله های پروتئینی یا غذاهای فرآوری شده استفاده می کنند. این نوع رژیم های غذایی می توانند نتایج زیادی در کاهش وزن در مقایسه با رژیم های دیگر داشته باشند.
- جنی کریگ ، SlimFast ، NutriSystem و Medifast رژیم هایی هستند که از شیک پروتئین ، میله های پروتئینی یا غذاهای بسته بندی شده فرآوری شده برای کمک به کاهش وزن استفاده می کنند.
- رژیم های جایگزین می توانند گرانتر از رژیم های متعادل یا رژیم های کم کربوهیدرات باشند زیرا این گزینه ها هزینه زیادی دارند.
- جایگزینی وعده های غذایی نیز طولانی مدت نیستند.آنها در مقایسه با غذاهای طبیعی و کامل اغلب حاوی کالری ، ویتامین و مواد معدنی بسیار کمی هستند.
تبلیغات

قسمت 3 از 4: رژیم غذایی

برنامه اقدام خود را بنویسید. در هر برنامه غذایی لازم است برخی عادت ها را تغییر دهید ، برخی از عادت های دیگر را متوقف کنید و احتمالاً عادت های جدیدی را شروع کنید. هر آنچه را تغییر خواهید داد لیست کنید و به تدریج شروع به ورود به زندگی روزمره خود کنید.
- اهداف زمانی را برای خود تعیین کنید. مهلت مقرر به شما انگیزه می دهد تا شروع به برنامه جدید کنید و به آن پایبند باشید.
- ایجاد تغییرات کوچک در بازه های زمانی طولانی ، ایجاد آن را آسان تر کرده و احتمالاً برنامه را دنبال می کنید.
- ژورنالینگ نیز مفید است. هنگام تغییر برنامه غذایی جدید می توانید پیشرفت ، چالش ها و موفقیت های خود را پیگیری کنید.
یک محیط سالم ایجاد کنید. هر رژیمی را که انتخاب می کنید ، اطمینان حاصل کنید که خانه و محیط کار شما از برنامه غذایی جدید شما پشتیبانی می کنند.
- تمیز کردن یخچال ها ، فریزرها و انبارها شروع خوبی است. اطمینان حاصل کنید که هرگونه غذای ناسالم یا مورد علاقه خود را قطع کنید تا وسوسه نشوید.
- خارج از غذا در فعالیت ها یا سرگرمی هایی که مورد علاقه شما هستند شرکت کنید. داشتن پروژه ای برای حواس پرتی شما در هنگام ایجاد اشتیاق و نگه داشتن شما در مسیر درست نیز به شما کمک می کند.
مواد غذایی و محصولات لازم را بخرید. اگر رژیم شما روی غذاها (مانند پروتئین بدون چربی یا 100٪ غلات کامل) یا محصولات (مانند شیک های پروتئینی یا میله های پروتئینی) متمرکز است ، یک سفر به فروشگاه مواد غذایی انجام دهید. در آن موارد ذخیره کنید. مدام آشپزخانه را با غذاهای سالم پر کنید تا وسوسه نشوید و از برنامه رژیم جدید خود دور شوید.
- به جای غذاهای مورد علاقه ، غذاهای سالم بخرید. اگر یک دسر شیرین بعد از شام را دوست دارید ، میوه استوک ، شکلات تلخ (80٪ کاکائو یا بیشتر و فاقد هرگونه مواد مصنوعی) ، یا ماست کم چربی را برای آماده نگه داشتن آن هنگام هوس خوردن هوس ، تهیه کنید. بالا
- جعبه های پلاستیکی دارای چند محفظه نیز مفید هستند. با تشکر از آن ، آوردن ناهار با خود آسان تر و راحت تر است.
- برخی از برنامه های رژیم غذایی همچنین استفاده از مقیاس یا فنجان برای اندازه گیری اندازه سرو را پیشنهاد می دهند. مقیاس های غذا ارزان هستند و ابزاری با کاربرد آسان برای اندازه گیری دقیق اندازه مواد غذایی هستند.
تبلیغات

قسمت 4 از 4: ایمن و سالم بمانید

از رژیم های موقت اجتناب کنید. استفاده از رژیم غذایی که می گوید "در عرض 10 روز 5 کیلوگرم کم کنید" یا "در 1 هفته 2 اندازه شلوار را از دست دهید" اغلب ناامن و بی اثر است. جذاب به نظر می رسند ، اما می توانند عوارض جانبی داشته باشند ، برای کاهش وزن کمتر م orثر و بی تأثیر هستند و به طور کلی برای استفاده طولانی مدت مناسب نیستند.
- بسیاری از قرص های کاهش وزن بدون نسخه در گروه "رژیم موقت" قرار می گیرند. آنها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تنظیم نمی شوند و می توانند برای شما مضر باشند. آنها همچنین می توانند عوارض جانبی مانند حالت تهوع ، استفراغ ، تپش قلب ، مدفوع شل ، سردرد و بی خوابی ایجاد کنند.
- به طور کلی ، کاهش وزن ایمن از کیلوگرم تا 1 کیلوگرم در هفته است. هنگام شروع اجرای یک برنامه جدید غذایی صبور باشید.
- همیشه مطمئن شوید که رژیم شما توسط یک متخصص بهداشت ، وب سایت دولتی یا بیمارستان یا کلینیک کاهش وزن تأیید شده است. این تأیید نشان می دهد که رژیم غذایی بی خطر و بسیار قابل اعتماد است.
از رژیم های غذایی بیش از حد محدود کننده خودداری کنید. رژیم های غذایی اجتناب از گروه های غذایی کامل یا گروه های خاص به طور کلی ناسالم هستند. چنین رژیمی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها و مواد معدنی را محدود می کند.
- همچنین از رژیم های خیلی کم کالری خودداری کنید. به طور کلی ، برای رسیدن به اهداف تغذیه ای خود باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید.
- مراقب رژیم هایی باشید که مصرف مقادیر زیادی از مواد غذایی خاص مانند گریپ فروت یا چای سبز را توصیه می کنند.
- به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم شامل انواع غذاها از همه گروه های غذایی است.
از مصرف زیاد مکمل ها خودداری کنید. برخی از رژیم های غذایی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی یا مکمل های گیاهی را تشویق می کنند. FDA ایمنی مکمل ها را کنترل نمی کند و ما باید هنگام استفاده از آنها مراقب باشیم.
- قبل از خرید درباره هر مکمل تحقیق کنید. برای اطلاعات بیشتر و تأثیر مکمل های غذایی می توانید وب سایت مرکز ملی داروهای مکمل و جایگزین را بررسی کنید.
- قبل از شروع هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکمل ها با بسیاری از داروهای رایج تداخل می کنند ، بنابراین مهم است که آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید برای شما بی خطر هستند.
تبلیغات

مشاوره

همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی یا رژیم غذایی خود ، با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
اهداف واقع بینانه و مشخصی تعیین کنید که بتوانید به آنها برسید.
به یاد داشته باشید که کاهش وزن ایمن بین ¼ کیلوگرم تا 1 کیلوگرم در هفته است. با سفر خود صبور باشید.
پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا یافتن دوستان ، اعضای خانواده یا همکاران می تواند شما را ترغیب کند تا از برنامه انتقال رژیم جدید عبور کنید.
اگر قصد دارید رژیم گیاهخواری و کم کربوهیدرات دریافت کنید ، مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی از سایر گروه های غذایی دریافت می کنید. منبع: گیاهخوار کم کربوهیدرات