محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

اختلال اضطراب اجتماعی یک ترس غیر منطقی و شدید از قضاوت شدن توسط افراد در موقعیت های اجتماعی است. گاهی اوقات این ترس آنقدر وحشتناک است که باعث اختلال در کارهای روزمره شما می شود.اضطراب غالباً از روشی تفکر ناشی می شود که بیش از حد از خجالت کشیدن ترس داشته باشید ، بنابراین می توانید انتخاب کنید که از همه موقعیت های اجتماعی دوری کنید. با این حال ، چند کار وجود دارد که می توانید برای کاهش اضطراب خود انجام دهید.

مراحل

روش 1 از 5: افکار خود را کنترل کنید

1. 

   انحرافات شناختی را ارزیابی کنید. اضطراب غالباً هنگامی ایجاد می شود که افراد شروع به برداشت های اشتباه ، تحریف شده و بی فایده در افکار خود کنند. افکار اشتباه عبارتند از اشتباه در تفکر که از ضمیر ناخودآگاه شما نشأت می گیرد و باعث نگرانی شما می شود. اگرچه متوجه شوید که اشتباه می کنید ، تغییر الگوی تفکر بسیار آسان تر است. در اینجا چهار اشتباه فکری وجود دارد که اغلب اضطراب را بدتر می کند:
   • حدس: شما حدس می زنید چه اتفاقی خواهد افتاد و هیچ مدرک واقعی برای تأیید حدس شما وجود ندارد. معمولاً شما بدترین حالت را تنظیم می کنید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من می دانم مردم می خواهند به من بخندند ". وقتی دیدید که به این روش فکر می کنید ، از خود مدارکی برای آن بخواهید.
   • شخصی سازی: شما بی اساس باور دارید که مردم با نیت منفی روی شما تمرکز می کنند. به عنوان مثال ، وقتی می بینید شخصی با شخص دیگری صحبت می کند و به سمت شما نگاه می کند ، ممکن است بگویید: "آن شخص در مورد لباس من صحبت می کند".
   • ذهن خوانی: شما فکر می کنید می دانید که شخص مقابل چه فکر می کند. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "او فکر می کند که او احمق است" حتی اگر شما هیچ ایده ای ندارید که شخص واقعاً به چه چیزی فکر می کند.
   • تشدید مشکل: شما اغلب اغراق می کنید یا "آن را پاره می کنید". شما با این طرز تفکر همه چیز را به فاجعه تبدیل می کنید. به عنوان مثال ، اگر دوست شما فراموش کند که سخنرانی شما را تحسین می کند ، ناگهان ممکن است این فکر به ذهن شما خطور کند: "خدای من ، من آنقدر بد کردم. احتمالاً همه فکر می کنند کاملاً بی کفایت هستند ».

2. 

   
   
   از خود در مورد شواهد بپرسید. وقتی متوجه شدید به نظر می رسد احساس تحریف دارید ، یک دقیقه وقت بگذارید تا واقع بینانه یا گمراه کننده افکار را تعیین کنید. می توانید این کار را با درخواست مدارک از خود انجام دهید. از خود بپرسید ، "آیا هیچ مدرک موثقی برای تأیید این ایده وجود دارد؟" این روش درمانی به شما کمک می کند اشتباهات در تفکر را شناسایی کنید و به شما امکان می دهد درباره چیزهایی مفیدتر و واقع بینانه فکر کنید. برای پرسش از خود در مورد شواهد این باورهای غلط بالا می توانید به مثال های زیر مراجعه کنید:
   • "چه شواهد عملی نشان می دهد که مردم هنگام خنداندن من می خندند؟"
   • "از کجا بفهمم او واقعاً در مورد لباس من صحبت می کند و نه در مورد چیز دیگری؟"
   • "آیا من مدرکی دارم که او فکر کند من احمق هستم؟"
   • "چه مدرکی فکر می کند مخاطب بی کفایت است؟"

3. 

   
   
   افکار منفی ناخودآگاه را که به ذهنتان خطور می کند شناسایی کنید. افکار منفی ناخودآگاه غالباً بذر اضطراب شما هستند. آنها افکاری هستند که حتی وقتی واقعاً متوجه نشوید ناگهان چشمک می زنند و به هوش می آیند. متأسفانه ، این افکار غالباً از کودکی بطور مداوم تقویت می شوند ، بنابراین شما دیگر حتی به حضور آنها پی نمی برید. افکار ناخودآگاه نیز اغلب در اشتباهات فکری شما نقش دارند.
   • به عنوان مثال ، هنگامی که در مدرسه ابتدایی بودید ، وقتی در جلوی کلاس صحبت می کردید ، یک همکلاسی به شما می خندید ، بنابراین نتیجه می گیرید که هر وقت صحبت می کنید مردم به شما می خندند. فکر ناخودآگاه شما در بزرگسالی ممکن است این باشد: "اگر من در جمع صحبت کنم ، خجالت می کشم زیرا مردم به من می خندند."
   • وقتی متوجه اضطراب شدید ، افکار خود را دوباره بررسی کنید. از خود بپرسید ، "چرا من نگران هستم؟" به واکنش خود توجه کنید ، سپس با پرسیدن از خود ، "چه چیزی بیشتر" ، آن را عمیق تر تحلیل کنید. به عنوان مثال ، وقتی تعجب می کنید که چرا نگران هستید ، ممکن است بگویید: "من نمی خواهم در جمع صحبت کنم". اگر کمی از خود بپرسید که "چه چیز دیگری؟" ، ممکن است این تفکر منفی واقعی را پیدا کنید ، "می ترسم مردم به من بخندند".

4. 

   
   
   مقاومت کنید و افکار منفی را جایگزین کنید. هنگامی که افکار منفی ایجاد کننده اضطراب را درک کردید ، زمان آن فرا رسیده است که افکار مثبت خود را جایگزین آنها کنید. طرح س yourselfال از خود به شما کمک می کند تا عکس آن را تشخیص دهید و مفیدتر باشید. با همان مثالهای بالا در سخنرانی عمومی ، می توانید س yourselfالات زیر را از خود بپرسید:
   • آیا وقتی صحبت می کنم مردم همیشه به من می خندند؟
   • آخرین باری که کسی چیزی گفتم کی خندید؟
   • حتی وقتی مردم در واقع به من می خندند ، آیا این یک فاجعه است؟
   • فکر سالم دیگر ممکن است این باشد: "من تمام تلاشم را می کنم تا خوب صحبت کنم. کسانی که می خواهند اطلاعات گوش دهند ، حتی اگر ارائه آنها کامل نباشد. من هنوز هم بدون داشتن یک نمایش کامل می توانم کار خوبی انجام دهم.

5. 

   بر آنچه در اطراف شما می گذرد تمرکز کنید. سعی کنید با تمرکز بر دنیای خارج از گوش دادن به صداهای سر خود جلوگیری کنید. ببینید مردم چه می کنند و چه می گویند. سعی کنید واقعاً روی مکالمات خود تمرکز کنید تا فکرهایتان یا احساسات تنش زا را درگیر خود نکنید. تبلیغات

روش 2 از 5: تنفس عمیق را تمرین کنید

1. 

   یک مکان راحت پیدا کنید و بنشینید. تمرینات تنفس عمیق به اکسیژن رسانی بیشتر به ریه ها کمک می کند ، ضربان قلب کندتر می شود ، فشار خون پایین می آید و تثبیت می شود ، بنابراین سطح اضطراب نیز کاهش می یابد.
   • بسیاری از افراد ترجیح می دهند روی صندلی بنشینند تا از ستون فقرات خود پشتیبانی کنند. با این حال ، هر کجا که راحت باشید می توانید بنشینید. حتی در صورت لزوم می توانید بایستید ، خصوصاً اگر ناگهان حمله وحشت ایجاد شود.

2. 

   یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. این حالت هدفمند است تا در صورت تنفس صحیح به شما اطلاع دهد. وقتی نفس عمیق می کشید ، دست روی شکم باید بالاتر از دست روی سینه بلند شود.
   • مبتدیان اغلب می دانند که تخمگذار به شما کمک می کند. به محض تسلط بر این روش ، ممکن است نیازی به استفاده از دستان خود در حین تنفس عمیق نباشد.

3. 

   یک نفس عمیق بکش. برای تمرکز ذهن خود می توانید استنشاق خود را حساب کنید. قبل از شروع به بازدم ، بیش از 7 نفر را حساب نکنید. هنگام استنشاق ، جریان هوا باید از طریق بینی وارد شده و به سمت پایین شکم حرکت کند.

4. 

   بازدم را به آرامی انجام دهید. به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید. باید احساس کنید که هوا از شکم ، داخل سینه و سپس از دهان خارج می شود.
   • به طور کلی ، زمان بازدم باید دو برابر بیشتر از زمان استنشاق باشد.

5. 

   چرخه را چهار بار دیگر تکرار کنید. وقتی هر 10 ثانیه با یک بار نفس کشیدن پنج نفس عمیق بکشید ، احساس آرامش خواهید کرد. و وقتی آرام می شوید ، سطح اضطراب شما پایین می آید. تبلیغات

روش 3 از 5: قرار گرفتن در معرض درمان پیش رونده را اعمال کنید

1. 

   تعیین کنید که آیا خودتان در معرض درمان قرار گرفتن در معرض خطر هستید. مواجهه درمانی یک روش درمانی محبوب برای اضطراب اجتماعی است. این روش درمانی با تشویق به شما برای مواجهه با ترس ، به کاهش اضطراب کمک می کند ، در حالی که پاسخ ترس یا تعلیق نسبت به آن ترس را نیز کاهش می دهد. با مواردی شروع کنید که فقط کمی شما را مضطرب می کند و سپس با منابع بالاتر اضطراب کار کنید. این روش درمانی را می توانید به تنهایی امتحان کنید ، اما اگر احساس راحتی نکردید ، از یک درمانگر کمک بگیرید.
   • کارشناسان نظریه های بسیاری دارند که دلیل تأثیر درمان با نوردهی را توضیح می دهند ، اما اکثر آنها موافقند که "پاسخ مشروط" شما را نسبت به مواردی که شما را نگران می کند ، تضعیف می کند. اروپا به عبارت دیگر ، مغز را آموزش می دهد تا به گونه ای دیگر واکنش نشان دهد.
   • اگر اضطراب شما آنقدر شدید است که باعث حملات وحشت وحشتناک یا ترس می شود ، ابتدا باید به دنبال درمان تخصصی باشید. در حالی که قرار گرفتن در معرض درمانی بسیار موفقیت آمیز است ، اگر به درستی انجام نشود می تواند وحشت و اضطراب را بدتر کند.

2. 

   لیستی از ده فعالیت ایجاد کنید که باعث اضطراب شما می شوند. این فعالیت ها باید درجات مختلفی از اضطراب ایجاد کنند. این بدان معناست که شما باید برخی از فعالیت های کم استرس را با فعالیت هایی که سطح اضطراب بالاتری ایجاد می کنند متعادل کنید. این چک لیست انواع فعالیت هایی را که برای شما بیشتر ترسناک هستند شناسایی می کند و همچنین به شما کمک می کند تا فعالیت هایی را که می خواهید میزان اضطراب خود را کاهش دهید در اولویت قرار دهید.

3. 

   فعالیتهایی را که باعث اضطراب می شوند از کمترین به بالاترین درجه ارزیابی کنید. فعالیت هایی را که برای شما کمترین ترس را ندارند شناسایی کنید و آنها را با 1 علامت گذاری کنید. شماره گذاری هر فعالیت را با افزایش تعداد ادامه دهید.
   • می توانید میزان اضطراب هر فعالیت را با رتبه بندی آن در مقیاس 100 نمره تعیین کنید. از خود بپرسید "این فعالیت چقدر از 0 تا 100 باعث اضطراب من می شود؟" فعالیتهایی که از نظر مقیاس بالاتر باشند در لیست بالاتر قرار می گیرند.

4. 

   با کمترین فعالیت تحریک کننده اضطراب در سر خود تمرین کنید. از تخیل خود استفاده کنید تا خود را وارد آن فعالیت کنید. در هر مرحله هر مرحله را تجسم کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر شما به میهمانی ای دعوت شوید كه احساس می كنید قرار است خجالت بکشید ، تمرین کردن برای شما می تواند یک فعالیت عالی باشد.
     • می توانید با تصور رفتن به محل مهمانی شروع کنید.
     • بعد تصور کنید که وارد راهرو شده اید و شروع به کوبیدن می کنید.
     • تصور کنید در کنار شخصی نشسته اید که کاریزما دارد.
     • تصور کنید که با آن شخص صحبت می کنید ، با هم می خندید و از مکالمه لذت می برید.
     • بدون کثیف شدن لباس ها ، در جایی که می خورید و می نوشید ، تجسم کنید.
     • به تصور هر مرحله از این رویداد تحریک کننده اضطراب ادامه دهید.
   • هنگام تمرین برای تصادف در واقعیت ، سعی کنید تمام جزئیات را در ذهن خود بکشید گویی که واقعاً جلوی چشمان شما اتفاق می افتد. وانمود کنید که به آنجا می روید و تمام جزئیات واضح آنچه در اطراف شما می گذرد را مشاهده می کنید. در هنگام ورزش سایر حواس را در خود بگنجانید. این باعث می شود تصورات شما واقع بینانه تر به نظر برسد.

5. 

   واقعاً در فعالیت شرکت کنید. بعد از اتمام تمرین در سر ، اکنون زمان تمرین آن است که در عمل تمرین کنید. هر مرحله را دقیقاً همانطور که تصور می کنید کامل کنید.
   • حتی بعد از تصور تمرینات احتمالاً هنوز احساس عصبی خواهید کرد ، اما به خود بگویید «اگر عصبی باشم اشکالی ندارد. من قطعا این کار را خواهم کرد ”. انجام فعالیت را تا زمانی که اضطراب مرتبط با این رویداد فروکش کند ادامه دهید.

6. 

   مراحل کار را تکرار کنید. همچنان در لیست فعالیت های خود در معرض فعالیت ها باشید. به خاطر داشته باشید که باید فعالیت هایی را انجام دهید که بیشترین اضطراب را از کمترین تا بالاترین میزان ایجاد می کنند. این بسیار مهم است ، زیرا اگر فعالیت هایی را شروع کنید که باعث ایجاد ترس بزرگی می شود ممکن است بیش از حد خسته شوید.
   • درمانگران ممکن است گاهی اوقات رویکردی «طاقت فرسا» در مواجهه با درمان را پیشنهاد دهند ، که در آن شما بلافاصله با حوادثی که ترسناکترین حالت را دارند روبرو می شوید. این روش درمانی واقعاً م worksثر است ، اما از آنجا که اغلب برای بیمار بسیار ناخوشایند است ، بیشتر درمانگران از آن استفاده نمی کنند. این روش برای استفاده خود در خانه توصیه نمی شود.
   تبلیغات

روش 4 از 5: مدیریت اضطراب

1. 

   بدانید چه چیزی اضطراب شما را تحریک می کند. معمولاً مواردی وجود دارد که شما را بیش از دیگران عصبی می کند. برخی از عواملی که باعث اضطراب اجتماعی می شوند عبارتند از:
   • با افراد جدید آشنا شوید
   • به یک قرار ملاقات بروید
   • سخنرانی عمومی
   • در امتحانات شرکت کنید
   • از توالت های عمومی استفاده کنید
   • به مهمانی ها بروید یا در جمع غذا بخورید

2. 

   آنچه بیشترین اضطراب را احساس می کنید ، به کاری که انجام می دهید توجه داشته باشید. هنگامی که عوامل محرک خود را شناسایی کردید ، سعی کنید این کارها را بیشتر انجام دهید. هرچه بیشتر به فعالیتهای برانگیزاننده اضطراب بپردازید ، عملکرد بهتری نیز خواهید داشت. این به شما کمک می کند کمتر نگران باشید.
   • به عنوان مثال ، اگر ملاقات با افراد جدید عامل ترسناکی برای شما است ، ابتدا هنگام گفتگو با افراد دیگر ، سلام یا تمرین فعال برقراری ارتباط چشمی را تمرین کنید. سعی کنید در هر بار خرید مواد غذایی حداقل با سه نفر صحبت کنید.
   • در حالی که برخی از شرایط تحریک کننده اضطراب وجود دارد که می توانید از آنها اجتناب کنید ، اما بهترین ایده در دراز مدت نیست. در حقیقت ، پنهان شدن فقط اوضاع را بدتر و بدتر می کرد. در عوض ، گام به گام سعی کنید با ترس خود کنار بیایید.

3. 

   از قبل خود را برای رویدادهای تحریک کننده اضطراب آماده کنید. اگر می دانید ممکن است موقعیتی شما را بترساند ، سعی کنید از قبل برای آن آماده شوید. به عنوان مثال ، شما می توانید یاد بگیرید که قبل از بیرون رفتن با افراد دیگر ، در کتاب ها گپ بزنید. یا می توانید قبل از قرار ملاقات ، بیرون رفتن به شام ​​با اعضای خانواده یا دوستان خود تمرین کنید.

4. 

   یک محیط اجتماعی حمایتی پیدا کنید. یک راه عالی برای غلبه بر ترس ، شرکت بیشتر در فعالیت های اجتماعی است. در اینجا روش های عالی برای تعامل با مردم به روش مثبت وجود دارد:
   • برای هدفی که به آن علاقه دارید داوطلب شوید.
   • به مکانهایی بروید که باید از مهارتهای اجتماعی مانند رستورانها استفاده کنید. همچنین می توانید در یک کارگاه مهارت های اجتماعی شرکت کنید. دانشکده های محلی ممکن است چنین کلاس هایی را برگزار کنند.
   • در کلاس ابراز وجود شرکت کنید.
   تبلیغات

روش 5 از 5: به دنبال کمک حرفه ای باشید

1. 

   استفاده از درمان را در نظر بگیرید. انواع روش های درمانی وجود دارد که می تواند به شما در یادگیری جلوگیری و کاهش اضطراب کمک کند. بسیاری از درمانگران ترجیح می دهند از درمان شناختی رفتاری (CBT) برای درمان اضطراب بیش از حد در بیماران استفاده کنند. از پزشک عمومی خود مراجعه کنید یا در اینترنت جستجو کنید تا یک درمانگر پیدا کنید و برای قرار ملاقات وقت بگذارید.
   • رفتار درمانی شناختی (CBT) بر افکار و رفتارهای منفی متمرکز است که اضطراب شما را افزایش می دهد.
   • CBT به شما کمک می کند افکار منفی که در اضطراب شما نقش دارند را شناسایی کنید. این درمان متمرکز بر جایگزینی افکار منفی با تفکر مثبت تر است.
   • CBT همچنین به شما کمک می کند تا یاد بگیرید در موقعیت هایی که باعث اضطراب می شوند ، بهتر پاسخ دهید.

2. 

   در مصرف دارو پیگیر باشید. بسیاری از داروها به شما کمک می کنند اضطراب خود را کنترل کنید. در مورد این گزینه ها با پزشک خود صحبت کنید. اگر تصمیم به استفاده از این روش درمانی دارید ، حتماً داروی خود را دقیقاً طبق تجویز شده مصرف کنید. پزشک شما ممکن است داروهای زیر را برای شما تجویز کند:
   • داروهای ضد افسردگی گاهی در درمان اضطراب نشان داده می شوند. به یاد داشته باشید که کار این دارو چند روز تا چند هفته طول می کشد. بنابراین ممکن است تسکین فوری را مشاهده نکنید. اما مصرف دارو را قطع نکنید. در عوض ، با پزشک خود در مورد احتمالات صحبت کنید ، به خصوص اگر بعد از هفته ها بهبودی مشاهده نمی کنید.
   • داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها نیز می توانند اضطراب را کاهش دهند. با این داروها باید احتیاط کرد زیرا ممکن است اعتیاد آور باشد. این دارو فقط باید برای مدت کوتاهی استفاده شود.
   • بلاکرها با مهار اثرات تحریک کننده آدرنالین به بهبود اضطراب کمک می کنند. این داروها به کاهش فشار خون ، ضربان قلب و لرزش هایی که اغلب با افزایش اضطراب ایجاد می شوند ، کمک می کنند. این داروها فقط باید بلافاصله قبل از ایجاد وضعیت تحریک کننده اضطراب خاص مصرف شوند.

3. 

   به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. دریافت حمایت از افرادی که تجربه مشابهی دارند می تواند بسیار مفید باشد. شما می توانید استراتژی های م effectiveثر را از دیگران یاد بگیرید و استراتژی های خود را با آنها در میان بگذارید. گروه های پشتیبانی به ویژه در صورت بروز رویدادی در آینده که می دانید موجب اضطراب و بدبختی شما می شود ، بسیار مفید هستند. اگر در ایالات متحده هستید ، انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا می تواند به شما کمک کند با یک گروه پشتیبانی در منطقه خود ارتباط برقرار کنید. تبلیغات

مشاوره

• برخی از تغییر در سبک زندگی همچنین قادر به کاهش سطح اضطراب کلی هستند. به عنوان مثال ، ممکن است لازم باشد سیگار را کنار بگذارید و فقط در حد متوسط ​​بنوشید ، خواب کافی داشته باشید و مصرف کافئین خود را محدود کنید.
• تسلیم نشوید وقتی این روش های درمانی بلافاصله کار نمی کنند. لطفا سعی کنید مدیریت اضطراب بیش از حد به زمان نیاز دارد.

هشدار

• گاهی تنهایی و افسردگی با اضطراب اجتماعی همراه است. حتی برخی از افراد گزارش می دهند که گاهی اوقات احساسات خودکشی دارند. در صورت افکار خودکشی ، بلافاصله با شماره 1800 1567 تماس بگیرید (خدمات پشتیبانی و مشاوره کودک که از طرف اداره حفاظت و مراقبت از کودکان ارائه می شود یا 37480936 (84-4)) (مرکز زنان و توسعه) برای کمک.