نویسنده:
Peter Berry
تاریخ ایجاد:
18 جولای 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
تری گلیسیرید نوعی چربی است که در خون یافت می شود. سطح تری گلیسیرید معمولاً همزمان با سطح کلسترول آزمایش می شود. تری گلیسیریدهای بالای 200 میلی گرم در دسی لیتر بالا در نظر گرفته می شوند ، اما ممکن است پزشک سطح بالاتر از 150 میلی گرم در دسی لیتر را بالا تلقی کند. اگر پزشک به شما گفت که تری گلیسیرید خون شما بالا است ، می توانید با تغییر در شیوه زندگی و رژیم غذایی سطح تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: رژیم خود را تغییر دهید
شیرینی ها را از رژیم خود حذف کنید. مصرف بیش از حد کربوهیدرات ساده می تواند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید شود. بنابراین ، برای کاهش سطح تری گلیسیرید ، باید شیرینی جات شامل نوشابه ، آب نبات ، بیسکویت و غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی قند را کاهش دهید.
غذاهایی با کربوهیدرات پیچیده انتخاب کنید. به طور کلی ، برای کاهش سطح تری گلیسیرید باید کربوهیدرات ها را کاهش دهید. با این حال ، برای جلوگیری از عوارض سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی عروقی ، نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل کاهش دهید. در عوض ، از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید و آنها را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید.- کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاهای آرد سفید یا آرد بلغور از جمله برنج سفید ، نان سفید و انواع ماکارونی است.
- کربوهیدرات های پیچیده شامل ماکارونی غلات کامل ، نان غلات کامل ، کینوا ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ...
میزان دریافت فیبر خود را افزایش دهید. این مرحله مانند مرحله بالا است ، زیرا کربوهیدرات های پیچیده اغلب منبع خوبی از فیبر هستند. علاوه بر غذاهای غلات سبوس دار ، منابع خوب فیبر شامل لوبیا ، میوه ، سبزیجات و آجیل است. می توانید از دانه کدو تنبل ، تمشک یا سیب - منابع غنی از فیبر - برای میان وعده ها به جای شیرینی استفاده کنید.- مصرف 25-30 گرم فیبر در روز توصیه می شود. داده ها نشان می دهد که در ایالات متحده ، مردم فقط 10-20 گرم در روز مصرف می کنند.
- افزودن مقدار زیادی فیبر همچنین به پشتیبانی از هضم و اجابت مزاج کمک می کند. برای جلوگیری از ناراحتی ، به تدریج میزان دریافت فیبر خود را افزایش دهید. همچنین ، به اندازه کافی آب بنوشید تا مدفوع نرم شود.
از مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع شده خودداری کنید. با مصرف نکردن غذاهایی که "روغن های گیاهی هیدروژنه" در آنها دارند ، از چربی های ترانس خودداری کنید. چربی اشباع شده اغلب در غذاهای سرخ شده ، سس سالاد و سس های تهیه شده با کره ، کوتاه کننده یا گوشت خوک یافت می شود.- غذاهایی که به طور معمول حاوی چربی های ترانس هستند ، گوشت های فرآوری شده (مانند سوسیس و گوشت کنسرو شده) و میان وعده های چرب هستند.
روغن پخت و پز سالم را انتخاب کنید. هنگام پخت و پز در خانه ، از روغن زیتون ، روغن بذر کتان ، روغن گردو یا روغن کانولا استفاده کنید. اینها گزینه های بهتری نسبت به کره ، مارگارین یا گوشت خوک هستند.
- این یک گام ساده ، اساسی اما بسیار مهم در جهت کاهش سطح تری گلیسیرید است. غذاها هر چقدر سالم باشند ، اگر در چربی های اشباع یا ترانس پخته شوند ، می توانند مضر باشند.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر بخورید. احتمالاً در مورد چربی های "خوب" ماهی شنیده اید. چربی های خوب در اینجا اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کنند. علاوه بر ماهی ، اسیدهای چرب امگا 3 در دانه های کتان ، حبوبات ، محصولات سویا و سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج (اسفناج) و کلم پیچ نیز یافت می شود.
- انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر هفته 2 وعده ماهی بخورید. ماهی های سالم شامل ماهی قزل آلا مهاجر ، ماهی قزل آلا غیر مهاجر ، ماهی تن و ماهی خال مخالی است.
- اگر گوشت قرمز مصرف می کنید ، باید حیوانات تغذیه شده با علف را انتخاب کنید زیرا گوشت آنها حاوی امگا 3 و امگا 6 بیشتری است.
روش 2 از 3: تغییر سبک زندگی
سیگار کشیدن را ترک کن. سیگار کشیدن نه تنها باعث بسیاری از عوارض سلامتی می شود ، بلکه باعث افزایش سطح تری گلیسیرید می شود.ساده و بهترین اقدامی که افراد سیگاری برای جلوگیری از بیماری می توانند انجام دهند ترک سیگار است.
- حتی در این صورت ، ترک ناگهانی به ندرت کمک می کند. با استفاده از روش های حمایتی ، مانند آدامس های نیکوتین و سایر محصولات ترک تنباکو ، آرام آرام متوقف شوید. علاوه بر این ، می توانید مقالاتی در مورد چگونگی ترک سیگار بخوانید.
به طور منظم تمرین کن. سوزاندن کالری به سوختن تری گلیسیرید اضافی در بدن نیز کمک می کند. کمبود فعالیت بدنی (همراه با اضافه وزن) دو دلیل افزایش سطح تری گلیسیرید است. اگر اضافه وزن دارید ، کاهش 5-7 کیلوگرم نیز به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند.
- انجمن قلب آمریکا 150 دقیقه کاردیو با شدت متوسط در هفته (یا 75 دقیقه ورزش شدید) را توصیه می کند. این بدان معناست که شما باید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهد - مانند پیاده روی سریع یا ورزش هایی مانند شنا.
مصرف الکل را کاهش دهید. اگر فردی به الکل حساس باشد ، مصرف نوشیدنی های الکلی می تواند باعث افزایش سطح تری گلیسیرید شود. برای آنها ، فقط مقدار کمی الکل سطح تری گلیسیرید آنها را افزایش می دهد. بنابراین ، از مصرف الکل باید خودداری کرد تا ببینیم آیا این امر به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک می کند یا خیر.
- متأسفانه ، هر نوشیدنی الکلی می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد. بنابراین ، باید مصرف آبجو ، شراب و نوشیدنی های الکلی را کاهش دهید.
روش 3 از 3: یک مکمل مصرف کنید
قرص روغن ماهی بخورید. اگر می خواهید با اسیدهای چرب امگا 3 مکمل شوید اما نمی خواهید ماهی بخورید ، می توانید آن را از طریق قرص های روغن ماهی - مکمل های omgea-3 مکمل کنید. نشان داده شده است که روغن ماهی به کاهش سطح تری گلیسیرید در بزرگسالان کمک می کند. EPA و DHA امگا 3 هستند که در روغن ماهی یافت می شوند. روغن ماهی را طبق دستور مصرف کنید.
از مکمل های پوسته پسیلیوم استفاده کنید. اگر از طریق رژیم روزانه خود نمی توانید فیبر کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پوسته پسیلیوم استفاده کنید. پوسته پوسیلیوم یک فیبر محلول در آب است و به اشکال مختلفی از جمله قرص و پودرهای خوراکی مانند پودر Metamucil قابل تهیه در آب است. تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از فیبر ، از جمله فیبر پوسته پسیلیوم ، می تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کند.
هر روز مکمل پروتئین سویا. پروتئین سویا اغلب به صورت پودری موجود است که می تواند در آب میوه ها ، اسموتی ها ، ... مخلوط شود ... بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مکمل های پروتئین سویا می توانند به کاهش سطح تری گلیسیرید کمک کرده و اثرات مثبتی داشته باشند. سطح کلسترول شدید طبق دستور استفاده کنید.
- تحقیقات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر همچنین بر میزان تری گلیسیرید تأثیر مثبت می گذارد.
مکمل های ویتامین B3 مصرف کنید. نشان داده شده است که ویتامین B3 (نیاسین) در کاهش سطح تری گلیسیرید بسیار موثر است. با این حال ، باید با پزشک خود مشورت کنید و مکمل نیاسین خود را از نزدیک کنترل کنید زیرا دوزهای بالای نیاسین ممکن است عوارض جانبی مانند:
- گرگرفتگی پوست
- معده درد
- سردرد
- سرگیجه
- تاری دید
- خطر آسیب کبدی
مشاوره
- یک نسخه از شاخص گلیسمی (GI) داشته باشید و از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این شاخص اطلاعاتی در مورد کالری و کربوهیدرات های موجود در هر وعده از انواع غذاهای تازه و فرآوری شده را ارائه می دهد. دستگاه گوارش به شما کمک می کند تا میزان کربوهیدرات هایی را که باید با هر وعده غذایی مصرف کنید محدود کنید و بدین ترتیب اطمینان حاصل کنید که کربوهیدرات کافی برای انرژی دریافت می کنید بدون اینکه چربی وارد خون شود.
- همیشه از پزشک خود بخواهید سطح تری گلیسیرید را با سطح کلسترول خود حداقل 2 بار در سال آزمایش کند. این مرحله کمک می کند تا از افزایش ناگهانی سطح تری گلیسیرید - خطر سلامتی - جلوگیری شود.
