محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

دلایل زیادی وجود دارد که ما می خواهیم میزان کربوهیدرات (یا کربوهیدرات) خود را کاهش دهیم. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید تعادل بین نیاز به افزودن کربوهیدرات به بدن را حفظ کنند و همچنین مصرف کربوهیدرات را برای تنظیم قند خون محدود کنند. برخی از افراد با کنترل کربوهیدرات ها رژیم غذایی متعادلی را شامل می شوند که فقط شامل غذاهای سالم باشد. به هر دلیلی که باشد ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای کاهش موثر دریافت کربوهیدرات و در عین حال کنترل مواد مغذی ضروری ، انجام دهید.

مراحل

روش 1 از 2: مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

1. 

   درباره غذاهایی که کربوهیدرات (کربوهیدرات) تأمین می کنند اطلاعات کسب کنید. کربوهیدرات ها از منابع مختلفی تهیه می شوند. با این حال ، وقتی نوبت به غذا می رسد ، کربوهیدرات ها به دو دسته تقسیم می شوند: کربوهیدرات های فرآوری شده (کربوهیدرات های ساده) و کربوهیدرات های طبیعی (کربوهیدرات های پیچیده). کربوهیدرات طبیعی در غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، شیر ، آجیل و لوبیا یافت می شود. کربوهیدرات های پیچیده بیشتر از کربوهیدرات های تصفیه شده و ساده تجزیه می شوند - مایعات موجود در آرد و شکر.
   • منابع ساده کربوهیدرات شامل نان و ماکارونی ، کلوچه ، کیک ، آب نبات ، کلوچه و نوشیدنی های شیرین است.
   • به طور کلی ، کربوهیدرات های پیچیده بهتر هستند زیرا منابع غذایی تأمین کننده کربوهیدرات های پیچیده اغلب حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین و بسیاری از ارزش های غذایی دیگر هستند ، در حالی که کربوهیدرات های ساده چنین نیستند. محتوای فیبر موجود در کربوهیدرات های پیچیده همچنین به تنظیم قند خون کمک می کند.

2. 

   
   
   از مصرف غلات فرآوری شده خودداری کرده و یا آنها را کاهش دهید. نان سفید ، برنج سفید و آرد نه تنها مقوی کمتری هستند بلکه میزان کربوهیدرات های ساده را در رژیم روزانه افزایش می دهند. فیبر موجود در غلات سبوس دار (به مقدار کم) باید مصرف شود تا از افزایش قند خون جلوگیری شود.

3. 

   
   
   از مصرف شکر و شیرینی خودداری کنید. دسرها ، کیک ها ، نوشیدنی های شیرین و شیرینی های دیگر ، گرچه طعم عالی دارند ، حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند و میزان کربوهیدرات ها را به میزان قابل توجهی در رژیم غذایی شما افزایش می دهند. اگر ولع شیرینی دارید ، میوه های تازه یا یخ زده بخورید.
   • در صورت امکان به جای شیرین کننده معمولی از یک شیرین کننده جایگزین استفاده کنید.

4. 

   
   
   مصرف نشاسته را محدود کنید. مقدار زیادی سبزیجات بخورید ، اما مصرف سیب زمینی ، ذرت و سایر غذاهای نشاسته ای را محدود کنید. به عنوان مثال ، حدود 140 گرم سیب زمینی پخته حاوی 30 گرم کربوهیدرات است.
   • هر روز سبزیجات کم کربوهیدرات و سبزیجات سبز تیره بخورید. این غذاها نه تنها کربوهیدرات کمی دارند بلکه ارزش غذایی زیادی نیز دارند.
   • برخی از نشاسته و کربوهیدرات ها شامل چغندر ، نخود فرنگی ، جعفری ، سیب زمینی شیرین و برخی کدو تنبل هستند.

5. 

   گوشت ، ماهی و مرغ بخورید. رژیم کم کربوهیدرات کالری دریافتی از کربوهیدرات های از دست رفته با کالری غذاهای پر پروتئین را پر می کند. بسیاری از گوشت های قرمز کربوهیدرات کمی دارند ، اما سرشار از پروتئین هستند. ماهی و مرغ نیز یک گزینه ایده آل است ، که نه تنها حاوی مواد مغذی بسیاری است بلکه احساس سیری را ایجاد می کند ، در نتیجه به شما کمک می کند تا هوس کربوهیدرات خود را برآورده کنید.

6. 

   به جای سرخ کردن ، آن را بپزید. از خمیر کوبیدن و سرخ کردن گوشت و سبزیجات خودداری کنید. سرخ کردن آرد حاوی کربوهیدرات اضافی است. برای افزودن طعم به غذای خود ، می توانید از گیاهان و ادویه ها برای پخت استفاده کنید. روش دیگر ، شما می توانید از مخلوط تخم مرغ و پودر سبوس آسیاب شده برای ایجاد یک پوشش ترد و خوشمزه برای ماهی کبابی یا مرغ سوخاری استفاده کنید.

7. 

   اندازه های قسمت را محدود کنید. شما باید تفاوت بین یک تکه کیک و یک تکه کیک را درک کنید ، بنابراین می توانید مقدار دقیق یک قسمت را بدانید. محدودیت رژیم غذایی به شما کمک می کند بدون ترس از مصرف بیشتر کربوهیدرات ، از غذاهای بیشتری لذت ببرید. همچنین ، اندازه گیری غذاها قبل از فرآوری آنها نیز بسیار مفید است. به عنوان مثال ، می توانید 110-170 گرم مرغ خام را قبل از پختن وزن کنید تا از میزان صحیح رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. تبلیغات

روش 2: استفاده از استراتژی برای مصرف کم کربوهیدرات

1. 

   مقدار کربوهیدرات (کربوهیدرات) مورد نظر برای خوردن را محاسبه کنید. طبق دستورالعمل های رژیم غذایی آمریکا ، کربوهیدرات ها 45-65٪ کالریهای رژیم روزانه استاندارد را تشکیل می دهند. اگر 2000 کالری در روز مصرف کنید ، 900-1300 کالری از کربوهیدرات دریافت می شود.
   • رژیم کم کربوهیدرات به معنای کاهش مصرف کربوهیدرات در حدود 240-520 کالری یا 60-130 کربوهیدرات در روز است.

2. 

   با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. برای ایمنی ، قبل از تغییر رژیم خود ، با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید. نتایج آزمایشات خون ، بیماری کلیوی و سایر عوامل نحوه کاهش میزان کربوهیدرات را تعیین می کند.

3. 

   برچسب های محصول را بررسی کنید. اگر کربوهیدرات ها را به عمد کاهش می دهید ، حتماً هنگام خرید برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید. سعی کنید یک انتخاب غذایی متعادل برای کاهش مناسب میزان کربوهیدرات مورد نظر خود انجام دهید.
   • هنگام خرید غذا ، علاوه بر تعداد گرم کربوهیدرات و کالری از کربوهیدرات ، باید "وعده های غذایی" کربوهیدرات ذکر شده در برچسب را نیز بررسی کنید. یک وعده کربوهیدرات معادل 15 گرم کربوهیدرات است. با این حال ، هر وعده اغلب نادرست است زیرا اعداد به عنوان کسر یا اعشار ذکر نشده اند. به طور معمول ، غذاهای حاوی 22-28 گرم کربوهیدرات به عنوان یک وعده ذکر می شوند.

4. 

   از شاخص گلیسمی مواد غذایی (GI) استفاده کنید. دستگاه گوارش به شما کمک می کند محتوای کربوهیدرات انواع مواد غذایی از جمله غذاهای خام و فرآوری شده را تعیین کنید. GI اطلاعاتی راجع به میزان کربوهیدرات محاسبه شده ارائه می دهد ، بنابراین محاسبه کربوهیدرات را آسان تر می کند. این معیار به شما کمک می کند تا هر وعده غذایی را با کربوهیدرات های سالم برنامه ریزی کنید و از مصرف زیاد کربوهیدرات در یک وعده خودداری کنید.
   • شما می توانید مقالات دیگری در مورد نحوه استفاده از شاخص گلیسمی مواد غذایی پیدا کنید.

5. 

   هرگونه تغییر در رژیم غذایی را که می توانید حفظ کنید در نظر بگیرید. توصیه می شود از رژیم های لاغری سریع که فقط می توانید 1-2 ماه استفاده کنید و بی تاب شوید ، صرف نظر کنید. تصویب بسیاری از رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم در طولانی مدت دشوار است. در عوض ، رژیمی را اتخاذ کنید که بتوانید به راحتی آن را حفظ کنید.

6. 

   از عوارض احتمالی آگاه باشید. مکمل های چربی از غذاهای پر پروتئین می توانند منجر به مشکلات زیادی در کربوهیدرات ها مانند کلسترول بالا و افزایش خطر بیماری های قلبی شوند. محدود کردن مصرف کربوهیدرات به مدت طولانی می تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی ، آسیب استخوان و اختلالات گوارشی شود.
   • محدودیت شدید کربوهیدرات (کمتر از 2 گرم در روز) نیز می تواند منجر به کتوز در بدن شود. این روند زمانی اتفاق می افتد که بدن قند (گلوکز) کافی برای تولید انرژی نداشته باشد. بنابراین بدن برای عملکرد ، شروع به تجزیه چربی ذخیره شده می کند. عوارض جانبی شامل حالت تهوع ، سردرد و خستگی جسمی و روحی است.
   تبلیغات

مشاوره

• برای کمک به تنظیم رژیم غذایی خود به یک متخصص تغذیه حرفه ای مراجعه کنید. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در ایجاد رژیم غذایی کمک کند که به کنترل دریافت کربوهیدرات ، متعادل سازی نیاز به سایر مواد مغذی و جلوگیری از مصرف بیش از حد چربی و کلسترول کمک می کند.
• دیابتی ها لازم نیست کربوهیدرات ها را بیش از حد لازم کاهش دهند. افزایش قند خون و به دنبال آن افت قند خون ، علت اصلی بیماری است. تثبیت مصرف کربوهیدرات و ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی به حفظ سطح قند خون کمک می کند. همیشه حدود 1 یا 2 ساعت پس از غذا خوردن قند خون خود را بررسی کنید تا تأثیر غذا بر قند خون را ببینید. از آنجا می توانید رژیم غذایی مناسبی تنظیم کنید.

هشدار

• این مقاله فقط اطلاعات تغذیه ای خاصی را ارائه می دهد و توصیه های پزشکی نیست ، به ویژه در مورد تغییر رژیم غذایی برای کنترل دیابت نوع 2. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. هنگام تصمیم گیری در بیماری من
• در صورت بروز مشکلات کمر ، کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند انعطاف پذیری عضلات و اختلال وحشت را کاهش دهد.