محتوا

• هشدار

• الکل می تواند شما را سریعتر بخوابد. حتی در این صورت ، حتی اگر به خواب رفته باشید ، خواب خوبی نخواهید داشت. و حتی اگر خوابتان بیاید ، می خواهید دوباره بخوابید. الکل مصرف نکنید ، فقط در موارد خاص بنوشید و به میزان متوسط ​​بنوشید.
• کافئین بعد از نوشیدن می تواند تا شش ساعت در بدن شما بماند. نوشیدن کافئین در شب می تواند شما را بیدار نگه دارد. بهتر است صبح قهوه بنوشید و زیاد بنوشید. فقط باید 1-2 فنجان (240 میلی لیتر) قهوه در روز بنوشید.
• نیکوتین یک محرک است ، علاوه بر این باعث بسیاری از مشکلات سلامتی نیز می شود. کشیدن سیگار در طول روز می تواند خواب شبانه شما را مختل کند. ناگفته نماند که تنباکو بدن و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند ، سیگار کشیدن همچنین باعث می شود که به خواب بیشتری برای کاهش خستگی نیاز داشته باشید. اگر می خواهید کمتر بخوابید و سلامتی خود را حفظ کنید ، ترک کنید.

یک روال خواب ایجاد کنید. قبل از اینکه کم بخوابید ، برنامه روتین خود را بهبود ببخشید. تماشا کنید تا سریعتر به خواب بروید و هنگام بیدار شدن احساس شادابی کنید.

• سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. بدن شما دارای یک ریتم شبانه روزی شبانه روزی است که به تنظیم چرخه خواب / بیداری شما کمک می کند. اگر مرتباً هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید ، خوابیدن و احساس سرحال بودن صبح روز بعد راحت تر خواهید بود.
• چند ساعت قبل از خواب از دیدن صفحه های الکترونیکی خودداری کنید. نور آبی تلفن های هوشمند و لپ تاپ ها باعث ایجاد اثر تحریک کننده بر روی بدن می شود و خوابیدن را برای شما دشوار می کند.
• برخی از روال های قبل از خواب را ایجاد کنید. اگر بدن شما چیزی را به خواب متصل کند ، هنگام انجام عمل راحت تر می توانید به خواب بروید. یک چیز آرامش بخش مانند مطالعه کتاب یا انجام جدول کلمات متقاطع را انتخاب کنید.

اتاق خواب مناسب را آماده کنید. به یاد داشته باشید که اگر می خواهید کمتر بخوابید ، باید تا حد ممکن خواب شبانه داشته باشید. برای انجام این کار ، اتاق خواب شما باید به درستی برای خواب طراحی شود.

• کوسن و بالش تهیه کنید. تشک ها و بالش ها باید سازگار باشند و خواب را پشتیبانی کنند و نباید باعث درد شما شوند. بالش ها و تخت ها باید فاقد مواد حساسیت زا باشند که منجر به قرمزی و ناتوانی در خواب شوند.
• اتاق خواب را خنک نگه دارید. دمای مناسب هنگام خواب بین 16 تا 19 درجه سانتی گراد است.
• اگر در یک منطقه یا ساختمان پر سر و صدا زندگی می کنید ، ممکن است سرمایه گذاری در یک تولید کننده صدای سفید را کاهش دهید تا صدای خارج را کاهش دهید.

تبلیغات

قسمت 2 از 3: زمان خواب را به تدریج کاهش دهید

1. 

   
   
   زمان خواب را کاهش دهید. اگر سعی کنید خواب ناگهانی شبانه را از 9 ساعت به 6 ساعت کاهش دهید ، نتایج ممکن است برخلاف انتظار شما باشد. با دیر خوابیدن یا زود بیدار شدن به تدریج از زمان خواب خود بکاهید.
   • در طول هفته اول ، 20 دقیقه دیرتر به رختخواب بروید یا 20 دقیقه زودتر از حد معمول از خواب بیدار شوید. در هفته دوم دیرتر بخوابید یا 20 دقیقه زودتر بیدار شوید. در هفته سوم دیرتر بخوابید یا یک ساعت زودتر بیدار شوید.
   • ادامه دهید و هر هفته 20 دقیقه از زمان خواب خود را کم کنید.

2. 

   لطفا صبور باشید. ممکن است در هفته های اول احساس خستگی کنید. وقت آن رسیده که به بدن کمک کنید تا خواب کمتری داشته باشد. اگر احساس خستگی می کنید ، با خوردن غذاهای مقوی بیشتر که به بدن شما سوخت می دهند و ورزش بیشتر برای خواب بهتر ، رژیم خود را تغییر دهید.

3. 

   هدف خود را تعیین هر شب 6 ساعت خواب قرار دهید. هدف شما این است که هر شب 6 ساعت بخوابید. با داشتن این میزان خواب ، در صورت حفظ کیفیت خواب می توانید به اندازه کافی برای فعالیت های روز سالم باشید. خواب کمتر از شش ساعت می تواند منجر به خطرات جدی برای سلامتی شود. تبلیغات

قسمت 3 از 3: خطرات را انتظار داشته باشید

1. 

   هر شب کمتر از پنج ساعت و نیم نخوابید. هر شب حداقل پنج ساعت و نیم بخوابید. مطالعات خواب که اثرات کم خوابی را بر روی مغز بررسی می کند ، نشان می دهد افرادی که کمتر از پنج ساعت و نیم در روز می خوابند احساس خستگی شدید و سلامتی کافی برای انجام کارهای روزمره نمی کنند.

2. 

   اثرات بد سلامتی را مشاهده کنید. بی خوابی می تواند بسیار خطرناک باشد. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید ، باید به خواب طبیعی برگردید:
   • دائم گرسنه
   • تغییر وزن
   • از دست دادن حافظه کوتاه مدت
   • تکانشی باشید
   • مهارت های حرکتی کاهش می یابد
   • تغییرات در پوست
   • غیر واضح

3. 

   بدانید که حفظ کم خواب برای مدت طولانی دشوار است. شما می توانید مدت زمان خواب خود را کوتاه کنید ، و برای مدت طولانی کمتر از 8 ساعت در شب نخوابید. اگر به مدت طولانی کمتر بخوابید ، سلامتی نخواهید داشت و به خواب بیشتری احتیاج خواهید داشت.
   • مدت زمان شما برای خوابیدن بسته به نوع زندگی در افراد مختلف متفاوت است. حتی در این صورت ، اکثر افراد حداقل به 8 ساعت خواب هر شب نیاز دارند. خواب منظم کمتر از 8 ساعت باعث کاهش تمرکز می شود.
   • اگر به طور مداوم 6 ساعت در شب بخوابید ، در وضعیت "بدهی خواب" قرار خواهید گرفت. بدن شما بیش از آنچه در واقع نیاز دارد به خواب نیاز دارد. در نهایت تمایل شما برای خواب کمتری ورشکسته می شود. اگر سعی می کنید خواب کمتری داشته باشید ، به یاد داشته باشید که باید فقط چند هفته قبل از بازگشت به 8 ساعت در شب این کار را انجام دهید.
   تبلیغات

هشدار

• اگر خواب کمتری دارید ، رانندگی نکنید. خواب آلودگی هنگام رانندگی می تواند منجر به یک تصادف منجر به مرگ شود.