محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

کاهش بیش از 2 کیلوگرم در مدت پنج هفته یک روش ایمن و سالم برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود. از دست دادن 0.5 کیلوگرم اضافی تا 1 کیلوگرم در هفته می تواند شما را به دلیل کمبود تغذیه ، خستگی و اغلب عدم توانایی طولانی مدت در معرض خطر قرار دهد. یک رژیم غذایی کم کالری که برای کاهش سریع وزن استفاده می شود ، خوردن تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن را بسیار دشوار می کند. با این حال ، با چند تغییر کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی ، کاهش بیش از 2 کیلوگرم در عرض پنج هفته در حالی که اطمینان از ایمنی و سلامت اکثر افراد است ، بسیار آسان می شود.

مراحل

قسمت 1 از 4: آماده شدن برای کاهش وزن

1. 

   با دکتر خود صحبت کنید قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، با پزشک خود صحبت کنید. او اهداف کاهش وزن شما را با شما در میان خواهد گذاشت و به شما اطلاع می دهد که آیا این برای شما ایمن و سالم است.
   • از پزشک خود در مورد ارجاع شما به یک متخصص تغذیه معتبر س Askال کنید. شاید او یک همکار داشته باشد که به طور منظم با او کار کند.
   • یک متخصص تغذیه ثبت شده کسی است که بتواند در برنامه کاهش وزن به شما کمک کند ، به رژیم کمک کند یا غذاهای خاصی را برای کاهش وزن پیشنهاد دهد.
   • به وب سایت EatRight مراجعه کرده و بر روی گروه نارنجی "یافتن یک متخصص" در سمت راست بالای صفحه کلیک کنید تا یک متخصص تغذیه در منطقه خود پیدا کنید.

2. 

   
   
   محاسبه کالری. از دست دادن بیش از 2 پوند در مدت پنج هفته می تواند بسیار ساده باشد - به ویژه هنگامی که کالری را محاسبه می کنید. برای کاهش حدود 0.5 کیلوگرم در یک هفته ، هدف شما این است که حدود 500 کالری از رژیم روزانه خود را کاهش دهید. این به شما کمک می کند در عرض یک هفته تقریباً 0.5 کیلوگرم وزن کم کنید.
   • کالری خود را کاهش ندهید و کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید.این می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود زیرا بدست آوردن مقدار مناسب مواد مغذی در چنین رژیم های کم کالری دشوار است.

3. 

   
   
   یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. دفتر خاطرات غذایی راهی بسیار موثر برای کاهش وزن است. می توانید از آن برای یادگیری تغییراتی که می توانید در رژیم غذایی ایجاد کنید استفاده کنید و به شما کمک کند تا در طول رژیم خود در مسیر خود باشید.
   • یک دفترچه یادداشت بخرید یا برنامه یادداشت برداری را در تلفن خود بارگیری کنید. تا آنجا که ممکن است - از جمله روزهای هفته و آخر هفته - پیگیری کنید. بسیاری از مردم در آخر هفته ها وعده های غذایی ویژه تری خواهند داشت بنابراین از جمله در روزهای هفته و آخر هفته بسیار مهم است.
   • هنگامی که برای اولین بار روزنامه نویسی می کنید ، میزان کالری مصرفی روزانه را ثبت کنید. بسیاری از برنامه های دفتر خاطرات غذایی به شما کمک می کنند این کار را به صورت خودکار انجام دهید. این می تواند به شما کمک کند کالری مناسبی را که باید در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید.

4. 

   
   
   یک برنامه غذایی بنویسید. برنامه غذایی یکی دیگر از راه های مناسب برای کاهش وزن است. برنامه ریزی از قبل برای وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به شما کمک کند تا به برنامه های خود پایبند باشید.
   • در مورد یک برنامه غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا از صحیح بودن و مناسب بودن وضعیت سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.
   • هر روز یک روز را برای نوشتن برنامه غذایی خود اختصاص دهید. تمام وعده های غذایی و میان وعده های مورد نیاز هفته را در آن قرار دهید.
   • علاوه بر این ، برنامه غذا به شما کمک می کند هر هفته یک لیست خرید تهیه کنید تا بتوانید فقط وسایل مورد نیاز خود را خریداری کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: غذا خوردن برای کاهش وزن

1. 

   در هر وعده غذایی گوشت های بدون چربی بخورید. پروتئین یک ماده مغذی فوق العاده ضروری است ، به خصوص در هنگام کاهش وزن. ثابت شده است که خوردن گوشت بدون چربی در هر وعده غذایی برای کاهش وزن بسیار مفید است و ممکن است به شما در کاهش وزن بیشتر در طولانی مدت کمک کند.
   • در هر وعده غذایی مقدار مناسبی پروتئین بخورید. در هر وعده 90 گرم تا 125 گرم گوشت بدون چربی بخورید. اندازه تقریباً به اندازه یک کارت کارت یا یک دفترچه یادداشت کوچک است.
   • در هر وعده غذایی و در طول روز انواع گوشت های بدون چربی را در آن قرار دهید. گوشت های بدون چربی شامل: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت قرمز ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی و لبنیات کم چرب است.
   • پروتئین موجود در سبزیجات سبز همچنین می تواند مانند: لوبیا ، عدس ، آجیل ، توفو و سویا استفاده شود.

2. 

   نیمی از وعده غذایی خود را به یک میوه یا سبزیجات تبدیل کنید. میوه ها و سبزیجات قسمت بزرگی از رژیم شما را تشکیل می دهند. این غذاها کم کالری و سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.
   • برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل سعی کنید میوه و سبزیجات را در کنار هر وعده غذایی و میان وعده قرار دهید.
   • یک وعده سبزیجات سبز حدود 1 یا 2 کاسه سبزیجات سبز است.
   • یک وعده میوه حدود 1 میوه کوچک ، 1 کاسه میوه خرد شده یا 1/2 کاسه میوه خشک است.

3. 

   فقط 100٪ غلات خام بخورید. غلات خام فیبر ، چندین ویتامین و مواد معدنی برای بدن شما ضروری است. آنها بسیار کمی فرآوری شده و از سه ماده تشکیل دهنده: سبوس ، جنین و نشاسته تشکیل شده اند.
   • یک وعده غلات خام حدود 30 گرم یا 1/2 فنجان است ، مانند برنج یا ماکارونی. استفاده از مقیاس غذایی نیز روش عالی دیگری برای اندازه گیری ماکارونی یا سایر دانه های درشت است.
   • نمونه های دیگر غلات خام عبارتند از: کینوا ، برنج قهوه ای ، 100٪ غلات کامل ، ارزن ، جو دوسر ، یا 100٪ ماکارونی گندم سبوس دار.

4. 

   خوراک مختصر. خوردن تنقلات گاه به گاه می تواند کاهش وزن شما را آسان کند. این امر به ویژه اگر میان وعده به شما کمک کند تا از پرخوری در وعده های غذایی جلوگیری کنید ، بسیار درست است.
   • هنگام تصمیم به خوردن میان وعده مراقب باشید. یک میان وعده می تواند راهی عالی برای عبور فواصل وعده های غذایی (بیش از 4 یا 5 ساعت) یا سوخت گیری قبل یا بعد از ورزش باشد.
   • انرژی میان وعده را در 100-200 کالری نگه دارید. به علاوه ، سعی کنید گوشت بدون چربی ، میوه ، سبزیجات یا غلات کامل بخورید. ترکیب پروتئین و فیبر می تواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
   • میان وعده های سالم عبارتند از: پنیر کم چرب و یک سیب ، یک نوار پروتئینی کم کالری یا ماست و میوه یونانی.

5. 

   آب بنوشید هدف این است که هر روز مایعات کافی دریافت کنید. به طور معمول ، باید روزانه حدود 8 لیوان آب یا 1.8 لیتر آب بنوشید. اگرچه این عدد در افراد مختلف متفاوت است ، اما آبرسانی همچنان می تواند در برنامه کاهش وزن شما نقش داشته باشد.
   • همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید و روزانه مقدار آب بنوشید.
   • علاوه بر این ، نوشیدن آب دقیقاً قبل از غذا می تواند به کاهش گرسنگی شما و کاهش مقدار غذای شما کمک کند.

6. 

   از غذاهای تقویت کننده روحیه خودداری کنید. هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بسیار مهم است که غذاهای مورد علاقه خود را محدود کنید. طیف گسترده ای از غذاهای تقویت کننده روحیه یا احساسی دارای کالری و چربی زیادی هستند و می توانند به طور م .ثر لاغری را مختل یا مانع آن شوند.
   • غذاهای احساسی مانند شیرینی یا غذاهای پرچرب را برای موقعیت های خاص ذخیره کنید. یا آنها را به صورت متعادل امتحان کنید - مثل یک یا دو بار در ماه.
   • اگر می خواهید آن غذاها را بخورید ، مقدار کمی بخورید تا کالری دریافتی شما کنترل شود.

7. 

   از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. نوشیدن منظم الکل می تواند کاهش وزن شما را متوقف یا کند کند. الکل دارای کالری و قند بسیار بالایی است (به خصوص مخلوط). نوشیدنی های الکلی را محدود یا از آنها اجتناب کنید.
   • زنان باید مصرف الکل را حداکثر به 1 نوشیدنی در روز و مردان به حداکثر 2 نوشیدنی در روز محدود کنند.
   • همانند غذاهای تقویت کننده روحیه ، اگر الکل دوست دارید ، سعی کنید آن را به میزان متوسط ​​بنوشید. به عنوان مثال ، یک یا دو بار در هفته یک لیوان شراب بنوشید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: ورزش برای کاهش وزن

1. 

   هر هفته ورزش های قلبی (ورزش هایی که ضربان قلب را افزایش می دهند) انجام دهید. در حالی که ورزش به طور مستقیم به کاهش وزن کمک نمی کند ، اما ورزش منظم به شما کمک می کند تا از برنامه کاهش وزن خود پشتیبانی کنید. حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید.
   • فعالیت های هوازی مانند رقص ، سنگ نوردی ، پیاده روی یا دوچرخه سواری.
   • مراقب میزان کالری دستگاههای قلب باشید. این ارقام لزوماً با قد ، وزن و جنسیت شما مطابقت ندارند.
   پاسخ سوال کارشناس

   یک خواننده ویکی چگونه پرسید: "برای کاهش وزن 2 کیلوگرم باید چند کالری بسوزانم؟"

   

   کلودیا کاربری ، RD ، MS

   کلودیا کاربری متخصص تغذیه یک متخصص تغذیه دارای مجوز متخصص در امر پیوند کلیه و مشاوره کاهش وزن در دانشگاه علوم پزشکی آرکانزاس است. وی عضوی از موسسه تغذیه و رژیم غذایی آرکانزاس است. کلودیا در سال 2010 کارشناسی ارشد تغذیه از دانشگاه تنسی ناکسویل دریافت کرد.

   

   مشاوره از کارشناس

   کلودیا کاربری ، متخصص تغذیه ثبت شده ، پاسخ داد: "هر پوند برابر با 3500 کالری است ، بنابراین 2 کیلوگرم برابر با 17500 کالری dduowngbb است".

2. 

   آموزش قدرت. تمرین مقاومتی نوعی ورزش عالی است که برای افزایش ضربان قلب و برنامه های کاهش وزن عالی است. با افزایش عضله ، قادر خواهید بود سوخت و ساز بدن خود را تقویت کرده و کالری بیشتری بسوزانید.
   • شما باید هفته ای دو روز را برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
   • فعالیت های تمرین قدرتی عبارتند از: وزنه برداری ، پیلاتس یا چیزی معادل مانند هل دادن (فشار دادن) و کرانچ (کرانچ).

3. 

   برای یک جلسه با یک مربی حرفه ای ثبت نام کنید. ترتیب دادن یک یا دو جلسه با مربی حرفه ای فکر بدی نیست. این امر به ویژه اگر با این تمرینات آشنایی ندارید یا می خواهید یک تمرین ورزشی مناسب را که می تواند به شما در برنامه کاهش وزن کمک کند ، پیدا کنید.
   • یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی موثر ، چرخه ای و متناسب با توانایی ها / اهداف خود ایجاد کنید.
   • بسیاری از مراکز تناسب اندام هنگام عضویت در این مرکز یا داشتن کارت عضویت ، یک آموزش رایگان یا تخفیفی با مربی شخصی ارائه می دهند.
   • جلسه با مربی شخصی می تواند گران باشد ، اما درک مسیر و استفاده از دستگاه فقط یک یا دو جلسه طول می کشد.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: کاهش وزن را حفظ کنید

1. 

   وزن خود را هفته ای دو بار اندازه بگیرید. مهم است که حداقل هفته ای یک یا دو بار وزن خود را اندازه بگیرید.این به ویژه درست است زیرا شما می خواهید در طی 5 هفته بیش از 2 کیلوگرم وزن کم کنید. از آنجا که یک دوره کوتاه مدت کاهش وزن است ، باید اطمینان حاصل کنید که برنامه رژیم شما به درستی کار می کند.
   • هر روز وزن خود را اندازه گیری نکنید. ممکن است تغییر جزئی در افزایش یا کاهش وزن مشاهده کنید ، اما این تنها تأثیر غذایی است که خورده اید یا فعالیت بدنی که روز قبل انجام داده اید. این تغییر به درستی پیشرفت شما را در برنامه کاهش وزن منعکس نمی کند.
   • یک ترازوی خانگی بخرید تا بتوانید خود را در مسیر خود قرار دهید.
   • برای دقیق ترین وزن ، وزن خود را در یک ساعت مشخص ، هر روز در یک روز مشخص اندازه بگیرید و همان لباس را بپوشید.
   • نشان داده شده است که بررسی منظم وزن برای جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.

2. 

   رژیم خود را ارزیابی کنید. برای رسیدن به هدف خود در 5 هفته کاهش بیش از 2 کیلوگرم ، ارزیابی و ثبت رژیم غذایی در طول مراحل بسیار مهم است. زیرا در کوتاه مدت ، اگر متوجه شدید که رژیم شما نتایج مورد انتظار را ندارد ، می خواهید در اسرع وقت تنظیمات خود را انجام دهید.
   • اگر وزن شما کاهش نیافته است ، دفتر خاطرات غذایی و محاسبه کل کالری را بررسی کنید. آیا خطایی وجود دارد؟ آیا شما میان وعده ها را بیشتر می خورید یا اندازه وعده های غذایی شما از آنچه فکر می کنید بزرگتر است؟ برای کاهش وزن موثر تغییرات لازم را انجام دهید یا کالری اضافی را کاهش دهید.

3. 

   از کنار گذاشتن برنامه رژیم خودداری کنید. بعد از اینکه وزن دلخواه خود را از دست دادید ، باید همچنان به رژیم ادامه دهید. برای حفظ وزن خود ، یک برنامه رژیم طولانی مدت داشته باشید.
   • تغییراتی که در شیوه زندگی ایجاد کرده اید را حفظ کنید: میزان کالری ، اندازه سهم ها را پیگیری کنید و هر روز یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
   • همچنین ، به یاد داشته باشید که چند بار از غذاهایی که برای کاهش وزن ناسالم هستند استفاده می کنید یا الکل می نوشید. اگرچه خوردن یک نوشیدنی زیاد در هر زمان اشکالی ندارد ، اما محدود کردن آن تا حد ممکن به حفظ وزن شما کمک می کند.
   تبلیغات

مشاوره

• هنگام محاسبه میزان کالری ، نگاهی دقیق به تعداد وعده های غذایی موجود در برچسب بیندازید و سپس محاسبه کنید. گاهی اوقات کالری یک وعده را به وضوح به یاد می آورید ، اما به طور تصادفی فراموش می کنید که جعبه حاوی 2.5 وعده است.
• از چربی (یا در این مورد از کربوهیدرات ها) به طور کامل خودداری کنید! خوردن چربی های سالم مانند چربی اشباع نشده تک (غالباً در روغن زیتون یافت می شود) و غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب طبیعی مانند امگا 3 هستند اشکالی ندارد. .
• 10 دقیقه قبل از هر وعده غذایی ، 2 لیوان آب بنوشید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
• شما باید 3500 کالری بیشتر بسوزانید یا 3500 کالری کمتر در هفته بخورید تا بیش از 1 کیلوگرم وزن کم کنید.
• کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید یا کالری دریافتی خود را به بیش از 550 کالری در روز محدود کنید.
• محدودیت تدریجی و متوسط ​​کالری همراه با ورزش یکی از ایمن ترین و سالم ترین راه های کاهش وزن و رژیم غذایی است.
• هفته ای یک بار یک وعده تقلب به خود بدهید ، اما بیشتر مراقب باشید. از آنجا که یک وعده تقلب می تواند به یک روز تقلب تبدیل شود ، و سپس یک هفته تقلب.

هشدار

• سعی نکنید بیش از 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. چنین کاهش وزنی تضمینی برای سلامتی محسوب نمی شود.
• کاهش سریع و بیش از حد وزن ناسالم است و می تواند باعث افزایش وزن شود. (همچنین به عنوان "رژیم غذایی یو" شناخته می شود (اثر یو یو))
• در مورد برنامه کاهش وزن خود حتماً با پزشک خود مشورت کنید و آنها می توانند به شما کمک کنند و چند پیشنهاد مفید دیگر به شما ارائه دهند.