محتوا

• مراحل
• مشاوره

اختصاص دادن یک ماه به خود راهی عالی برای شروع برنامه روتین کاهش وزن است. در واقع ، هر ماه می توانید 2-3 کیلوگرم کاملاً کم کنید. معمولاً سرعت های بالا ، سالم ، ایمن و با دوام تعیین می شوند. به منظور خلاص شدن از وزن اضافی و بهبود سلامت کلی ، در این مدت باید تغییرات زیادی در رژیم غذایی ، عادات ورزشی و سبک زندگی خود انجام دهید.

مراحل

قسمت 1 از 4: آماده شدن برای کاهش وزن

1. 

   تعیین هدف. تعیین یک هدف واقعی یا سلامتی شروع خوبی برای برنامه کاهش وزن شما است. در نتیجه ، می توانید در طول یک ماه به پیشرفت خود دست یابید و تلاش کنید.
   • میزان وزنی را که می خواهید از دست دهید ، چارچوب زمانی و سایر اهداف سلامتی را در نظر بگیرید. تصمیم بگیرید که طی یک ماه می خواهید به چه وزن و هدفی برسید.
   • به طور کلی ، 0.5-1 کیلوگرم در هفته نرخ کاهش وزن سالم در نظر گرفته می شود. معنی آن چیست؟ هر ماه می توانید 2-3 کیلوگرم وزن کم کنید. تعیین اهداف بالاتر غیر عملی خواهد بود.
   • همچنین ممکن است بخواهید برای ورزش یا سایر مسائل مربوط به سبک زندگی خود اهدافی تعیین کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید 3 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه ورزش کنید. این نه تنها برای سلامتی بسیار مفید است بلکه از کاهش وزن شما نیز پشتیبانی خوبی می کند.
   • به یاد داشته باشید که کاهش وزن خیلی سریع خطرناک و اغلب بی اثر است. هرچه سریعتر از دست دهید ، افزایش وزن آسان تر خواهد بود. فقط تغییر واقعی سبک زندگی می تواند اثرات ماندگاری داشته باشد. اگرچه "رژیم های مد" مانند قرص های کاهش وزن یا پاک کننده های بدن می توانند وزن آب را کاهش دهند ، اما بیشتر آنها بر اساس گرسنگی شما موثر هستند.

2. 

   
   
   اندازه گیری ها را بررسی کنید. بررسی معیارها موثرترین راه برای نظارت بر پیشرفت شما است. در عین حال ، به شما مبنایی می دهد تا تعیین کنید رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما م workingثر است یا خیر.
   • بررسی منظم وزن خود روشی ساده برای پیگیری پیشرفت شماست. هفته ای 1-2 بار بر روی وزن قدم بگذارید و توجه داشته باشید که وزن شما با گذشت زمان تغییر کرده است. در بیشتر موارد ، بیشترین کاهش وزن خود را در هفته یا دو هفته اول خواهید دید.
   • فقط وزن به تنهایی کافی نیست ، شما همچنین می توانید اندازه گیری هایی را در نظر بگیرید تا دید جامع تری در مورد روند کاهش وزن خود داشته باشید. آنها به شما کمک می کنند قسمت هایی از بدن را که وزن شما کاهش یافته شناسایی کنید.
   • هر 2 هفته یکبار اندازه گیری شانه ، سینه ، کمر ، ران و ران را انجام دهید. در طول یک ماه ، تغییرات مهمی را مشاهده خواهید کرد.

3. 

   
   
   از کتاب راهنما استفاده کنید. Trackbook ابزاری عالی برای کاهش وزن است. استفاده از ژورنال می تواند به شما در آماده سازی ، ایجاد انگیزه در کاهش وزن و حفظ وزن پس از کاهش کمک کند.
   • برای مبتدیان ، چند خط در مورد اهداف سلامتی یا کاهش وزن خود یادداشت کنید. بنویسید که می خواهید چه وزنی را از بین ببرید و چگونه پیشرفت خود را مدیریت خواهید کرد.
   • همچنین می توانید درباره مواردی که می خواهید در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود تغییر ایجاد کنید ، بنویسید. به عنوان مثال ، مصرف نوشابه را کاهش دهید ، ورزش را افزایش دهید ، یا میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
   • علاوه بر این ، می توانید از آن به عنوان یک رژیم غذایی و دفتر خاطرات ورزشی نیز استفاده کنید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که مصرف غذا و ورزش خود را کنترل می کنند بهتر قادر به کاهش وزن پس از کاهش وزن هستند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: تغییرات رژیم غذایی

1. 

   
   
   حداکثر کالری را محاسبه کنید. برای کاهش وزن باید روزانه چند کالری کم کنید. برای رسیدن به این نتیجه می توانید از رژیم خود به تنهایی یا ترکیبی از رژیم و ورزش استفاده کنید.
   • 0.5 پوند چربی معادل حدود 3500 کالری است. برای از دست دادن نیم کیلوگرم چربی در هفته ، باید از 3500 کالری که در هفته می خورید کم کنید. کمتر از 500 کالری در روز ، شما 0.5-1 کیلوگرم در هفته از دست خواهید داد. بر این اساس ، در عرض یک ماه ، 2-3 کیلوگرم وزن کم می کنید.
   • از یک ژورنال غذا یا نرم افزار مدیریت غذا استفاده کنید تا مشخص کنید چه مقدار کالری می توانید از رژیم خود کاهش دهید. 500 کالری از وعده های غذایی روزانه را حذف کنید تا به سطح کالری برسید که به لطف آن می توانید در هر هفته 0.5-1 کیلوگرم وزن کم کنید.
   • کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید. که می تواند در طولانی مدت باعث سو mal تغذیه ، کاهش عضلات و کاهش وزن کند شود. به مدت یک ماه با خوردن مداوم زیر میزان کالری مورد نیاز ، کاهش وزن شما کند می شود یا کاملاً متوقف می شود.
   • بهترین راه برای کاهش کالری ترکیب مواد غذایی غنی از مواد مغذی ، کم کالری و فعالیت بدنی منظم است.

2. 

   اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی پروتئین ، میوه و سبزیجات است. وقتی ظرف یک ماه وزن کم کردید و کالری کاهش دادید ، باید غذاهایی که کالری کمی دارند اما از نظر مواد مغذی زیاد هستند را در اولویت قرار دهید. این غذاها ضمن اطمینان از میزان مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد روزانه ، به شما در دستیابی به سطح کالری کمتری کمک می کنند.
   • غذاهای غنی از مواد مغذی غذاهایی هستند که کالری نسبتاً کمی دارند اما حاوی مواد مغذی بسیاری مانند پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها یا مواد معدنی هستند. آنها دارای مقدار زیادی مواد مغذی با مقدار کالری نسبتاً کم هستند.
   • پروتئین بدون چربی نمونه خوبی از غذاهای غنی از مواد مغذی است که به کاهش وزن کمک می کند. این باعث می شود شما در طول روز انرژی داشته باشید و همزمان ، هنگام انتخاب یک محصول کم چرب ، گزینه کمتری نیز دارید.
   • با هر وعده غذایی یا میان وعده 80-110 گرم پروتئین بدون چربی مصرف کنید. می توانید امتحان کنید: مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، شیر کم چرب ، توفو یا حبوبات.
   • علاوه بر پروتئین ، میوه ها و سبزیجات هم کالری کمی دارند و هم مواد مغذی زیادی دارند. در عین حال ، آنها حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند و احساس سیری و رضایت شما را افزایش می دهد.
   • میوه ها و سبزیجات را در هر وعده اصلی و میان وعده فراموش نکنید. در هر وعده 1/2 فنجان یا قطعه کوچک میوه ، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان برگ سبز قرار دهید.

3. 

   50٪ از غلات سبوس دار را در رژیم غذایی غلات خود استفاده کنید. غلات کامل 100٪ نسبت به غلات تصفیه شده یا آرد سفید انتخاب بهتر و مقوی است. سعی کنید مطمئن شوید که نیمی از وعده غذایی غلات شما غلات کامل است و بهترین فواید غذایی را دارد.
   • غلات کامل دارای پروتئین ، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. در عین حال ، آنها کمتر پردازش می شوند.
   • یک وعده غلات کامل معادل 1/2 فنجان یا 30 گرم است. روزانه 2-3 وعده غلات سبوس دار استفاده کنید.
   • برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی غلات کامل و سایر کربوهیدرات ها باعث کاهش سریعتر وزن نسبت به رژیم های منظم کاهش وزن کم کالری می شود.برای نتیجه سریع ، سعی کنید دانه های رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

4. 

   غذای بی ارزش را کم کنید. خوردن میان وعده زیاد یا مکرر در طول روز می تواند مانع کاهش وزن شود و حتی ممکن است باعث شود دوباره وزن خود را بدست آورید - مخصوصاً اگر فقط یک ماه به خودتان وقت دهید تا وزن کم کنید. مراقب میان وعده باشید و آنها را برای رسیدن به هدف خود محدود کنید.
   • تعدادی میان وعده وجود دارد که می تواند با برنامه کاهش وزن شما مطابقت داشته باشد. غذاهایی را انتخاب کنید که فقط 150 کالری یا کمتر باشند و سرشار از پروتئین و فیبر باشند. این ترکیب مقداری انرژی و مواد مغذی ضروری را فراهم می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس رضایت کنید.
   • برخی از میان وعده های سالم عبارتند از: یک درخت پنیر کم چرب و یک تکه میوه ، قسمت کوچکی از ماست یونانی یا یک تخم مرغ آب پز شده.
   • سعی کنید فقط زمانی میان وعده بخورید که بدن شما واقعاً گرسنه باشد و طبق برنامه شما یک یا دو ساعت قبل از وعده غذایی یا میان وعده بعدی شما باشد.
   • اگر احساس گرسنگی کردید و تقریبا زمان غذا خوردن است ، سعی کنید صبر کنید. می توانید آب بنوشید یا برخی دیگر از نوشابه های بدون کالری را امتحان کنید تا موقع تحویل غذا موقتاً با گرسنگی کنار بیایید.

5. 

   غذاهای ناسالم را از بین ببرید. هر چند وقت یکبار عادت به خود بپذیرید ، قابل قبول است ، با این حال ، هنگام تلاش برای کاهش وزن فقط برای یک ماه ، برای تأثیرگذاری ، باید محصولات ناسالم را در رژیم غذایی خود محدود کنید. رژیم روزانه. به طور کلی ، این غذاها دارای کالری بالا و مواد مغذی بسیار کمی هستند. در اینجا برخی از غذاها وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید:
   • جوش شیرین
   • سیب زمینی سرخ کرده و کراکر
   • شیرینی و دسر
   • رشته فرنگی سفید ، برنج ، نان
   • غذاهای سرشار از شکر تصفیه شده ، شکر نیشکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
   • نوشیدنی های انرژی زا و خامه / قهوه شیرین

6. 

   آب بنوشید آب نه تنها احساس سیری را فراهم می کند بلکه به شما کمک می کند تا گرسنگی را کنترل کنید و در طول روز کم آب نیست.
   • حداقل 2 لیتر یا 8 لیوان آب در روز هدف داشته باشید. برخی از افراد برای تأمین آب بدن حتی به 13 نوشیدنی در روز نیاز دارند.
   • یک بطری آب به همراه داشته باشید. متوجه خواهید شد که در کنار بطری آب ، فقط به دلیل در دسترس بودن ، می توانید آب بیشتری بنوشید.
   • روش های زیادی برای سفارشی کردن یک نوشیدنی بدون دنبال کردن کالری زیادی وجود دارد. می توانید چند برش لیمو ، پرتقال ، همراه با یک نوشیدنی بدون کالری یا تهیه چای یا قهوه گیاهی بدون کافئین امتحان کنید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: تمرین ترکیبی

1. 

   ورزش های هوازی (هوازی) منظم را در خود بگنجانید. این تمرینات کاردیو به این دلیل نامگذاری شده اند که باعث ضربان قلب شما به طور مداوم می شوند. هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی را در نظر بگیرید. در طول یک ماه ، این فعالیت بدنی می تواند سهم قابل توجهی در کاهش وزن شما داشته باشد.
   • شما باید وقت خود را به تمرین اختصاص دهید. خلاق بودن! قبل از کار پیاده روی کنید یا شاید درست بعد از پایان کار به باشگاه بروید. برای کار خود دوچرخه سواری کنید یا حتی می توانید آخر هفته ها فعالیت بدنی بیشتری را شروع کنید.
   • قراری تعیین کنید. هنگامی که به دیگران تعهد دادید ، توانایی شما در پیروی از برنامه خود بسیار افزایش می یابد.
   • سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید. اگر برای شما سرگرم کننده باشد ورزش ملایم تر است.
   • فعالیت هایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از: کلاس های دویدن ، پیاده روی ، شنا ، رقص یا رقص و تمرین های یخ در خانه.

2. 

   شما همچنین به چند روز ورزش نیاز دارید. سعی کنید علاوه بر ورزش های قلبی و هوازی ، 1-3 روز ورزش را کنار بگذارید. این به شما کمک می کند وزن خود را پس از پایان ماه رژیم حفظ کنید.
   • برای ایجاد توده عضلانی وزنه بردارید یا از دستگاه های وزنه برداری استفاده کنید. هر چقدر خطر بیشتری داشته باشید ، خطر پوکی استخوان کاهش می یابد و کالری استراحت بیشتر می شود.
   • علاوه بر وزنه برداری ، یوگا و پیلاتس دو رشته هستند که بر ایجاد قدرت و استقامت تمرکز دارند. شروع کار می تواند دشوار باشد ، اما همین که به آن عادت کردید ، تمرین عضلانی این دو رشته می تواند به طرز باورنکردنی آرامش بخشد.

3. 

   هنگام ورزش خود را شل نکنید. فقط به دلیل ورزش نیست که می توانید راحت غذا بخورید. سعی کنید رژیم لاغری و میزان تغذیه را در حین ورزش حفظ کنید.
   • اگر مجبورید به خودتان پاداش دهید یا هوس شدید کنید ، از یک گزینه کم کالری و مواد مغذی استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر اشتیاق به شیرینی دارید ، می توانید ماست ، بستنی میوه ای یا سالاد میوه را انتخاب کنید. همچنین ، بسیاری از افرادی که لاغر می شوند تمرینات گذشته را می گذرانند زیرا آنها واقعاً اندورفین هایی را که پس از ورزش می آیند دوست دارند.
   • علاوه بر این ، افزایش ورزش می تواند احساس گرسنگی در طول روز ایجاد کند. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی را در طول روز می خورید و آن را به طور منظم مصرف کنید. اگر به یک میان وعده اضافی نیاز دارید ، آن را بیش از 150 کالری نگه دارید.

4. 

   در طول روز بیشتر ورزش کنید. علاوه بر ورزش برنامه ریزی شده و ورزش های هوازی ، فعالیت بیشتر در طول روز روش دیگری برای افزایش کل کالری دریافتی و کاهش وزن است.
   • فعالیت های مربوط به سبک زندگی یا ورزش هایی که بخشی از برنامه روزمره شما هستند ، می توانند به شما در مصرف کالری بیشتر کمک کنند. اینها فعالیتهای روزمره شماست - پیاده روی از ماشین و برگشتن ، بالا و پایین رفتن از پله ها ، برداشتن نامه یا پاکسازی برگهای باغ.
   • به طور خاص ، بسیاری از این فعالیت ها مقدار زیادی کالری مصرف نمی کنند. با این حال ، در پایان روز اضافه می شود ، آنها می توانند تأثیر قابل توجهی در تعداد کالری سوزانده شده در طول روز داشته باشند.
   • در دوره یک ماهه فعالیت خود را افزایش دهید و هر روز حرکت کنید. سعی کنید ماشین خود را دورتر پارک کنید ، همیشه از پله ها استفاده کنید ، در هنگام استراحت ناهار خود کمی قدم بزنید یا قبل از خواب کمی یوگای سبک انجام دهید.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: نگهداری وزن و ارزیابی پیشرفت

1. 

   یک گروه پشتیبانی ایجاد کنید. در هر زمان ، حتی برای مدت زمان کوتاه ، یک گروه پشتیبانی برای کاهش وزن شما مفید است.
   • تحقیقات نشان می دهد افرادی که دارای گروه های حمایتی هستند در طولانی مدت در کاهش وزن موفقیت بیشتری کسب می کنند.
   • سعی کنید از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید تا در کار کاهش وزن به شما کمک کنند. آنها می توانند انگیزه یا فشار بیشتری برای اطمینان از انجام کار به شما بدهند.
   • همچنین ممکن است فکر کنید که آنها را با هم برای کاهش وزن دعوت کنید. افراد زیادی می خواهند از شر برخی از پوندهای اضافی خلاص شوند و وقتی همه این کار را با هم انجام می دهند لذت بیشتری خواهد برد.

2. 

   دوباره اندازه گیری را بررسی کنید. اندازه گیری های خود را از هفته اول مقایسه کنید. نتایج خود را پیگیری کنید و بگذارید دستاوردهای کوچک شما انگیزه شما را برای ادامه کار فراهم کنند.
   • همچنین باید مدام وزن خود را بررسی کنید. بعد از یک ماه ، ممکن است تصمیم بگیرید 2 کیلوگرم دیگر کم کنید یا یک ماه دیگر با برنامه فعلی همراه شوید تا ببینید چقدر می توانید از دست بدهید.
   • همچنین فراموش نکنید که اندازه گیری های خود را پیگیری کنید. ممکن است وزن کم کرده باشید ، اما در حال حاضر هنوز می خواهید روی تمرین و عضله سازی تمرکز کنید.

3. 

   پاداش خود. این یک روش جالب و انگیزشی برای انجام آن است. جوایز کوچک به شما کمک می کند تا در طولانی مدت به کاهش وزن خود ادامه دهید.
   • برای دستاوردهای کوچک پاداش های کمی تعیین کنید. به عنوان مثال ، وقتی هفته اول رژیم و برنامه جدید خود را پشت سر می گذارید ، می توانید با چند قطعه تمرین به خود جایزه دهید.
   • برای دستاوردهای بیشتر پاداش های بیشتری تعیین کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید با از دست دادن 2 کیلوگرم اول خود ، یک لباس جدید به خود جایزه دهید.
   • به طور کلی ، هنگام تلاش برای کاهش وزن ، نباید از غذا یا یک وعده غذایی در خارج به عنوان پاداش استفاده کنید. آنها می توانند در اهداف بلند مدت شما دخالت کنند.

4. 

   در اهداف خود تجدید نظر کنید. اکنون وقت شما تمام شده است. شاید شما چند پوند وزن کم کرده اید یا حتی فرم بهتری پیدا کرده اید. اهداف وزن خود را مرور کنید تا مشخص کنید آیا می خواهید با رژیم فعلی کاهش وزن خود ادامه دهید یا خیر.
   • حتی اگر در مدت زمان یک ماه پیشرفت چشمگیری داشته باشید ، اگر می خواهید بیش از 4 کیلوگرم وزن کم کنید ، باید به رژیم و برنامه ورزشی خود ادامه دهید تا بتوانید حتی بیشتر از این هم وزن کم کنید.
   • حتی پس از رسیدن به وزن هدف خود ، می توانید ادامه فعالیت خود را حفظ کنید تا وزن و تعادل بدن حفظ شود.
   • اگر هنوز به وزن مورد نظر خود نرسیده اید ، به کار خود ادامه دهید. یا در صورت لزوم ، برخی از برنامه ها و برنامه های غذایی خود را تنظیم کنید تا بتوانید وزن بیشتری کم کنید یا متناسب با سبک زندگی خود باشید.
   تبلیغات

مشاوره

• از پزشک خود بخواهید که از نزدیک پیشرفت شما را کنترل کند تا مطمئن شود همه کارها با خیال راحت و با سلامتی انجام شده است.
• از معده خالی به فروشگاه مواد غذایی خودداری کنید. وقتی گرسنه هستید به سختی می توانید در مقابل جذابیت بسته بندی تبلیغاتی یا تحریک ناشی از "محل فروش" مقاومت کنید (مانند آب نبات / شکلات میله ای که به شما در صندوق ارائه می دهد) ) آن وقت است که با این نکات فروش به راحتی شکست می خورید.
• همیشه برای خرید غذا با یک لیست مواد غذایی کاملاً فکر شده ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است نزدیک باشد. اگر موردی واقعاً به تجهیزات از دست رفته نیاز دارد ، انتخاب سالم ترین کالایی را که می توانید پیدا کنید در اولویت قرار دهید.
• همه دقیقاً یکسان نیستند و بسته به اعضای بدن افراد ، برنامه های کاهش وزن فردی می توانند بسیار متفاوت باشند. قبل از شروع کاری بسیار بلند پروازانه حتما با پزشک خود مشورت کنید.