محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

علی رغم اینکه می دانند برای حفظ سبک زندگی سالم کاهش وزن ضروری است ، بسیاری از مردم از فکر رژیم گرفتن می ترسند زیرا نمی خواهند گرسنه بمانند. با این حال ، با داشتن برخی دانش و مقداری تلاش ، می توانید بدون احساس گرسنگی ، وزن خود را کاهش دهید.

مراحل

روش 1 از 3: غذاهایی را انتخاب کنید که به شما کمک می کنند سیر بمانید

1. 

   کنترل کالری. کالری بخشی مهم در مدیریت وزن است اما اگر کالری از منابع غذایی مغذی نباشد ، بدن به نفع آن نخواهد بود. شما فقط باید کالری را از غذاهای غنی از مواد مغذی دریافت کنید تا بتوانید مقدار زیادی غذا بخورید و برای سالم نگه داشتن بدن خود مواد مغذی اضافه کنید.
   • به عنوان مثال ، در فروشگاه های فست فود حدود 226 گرم در 227 گرم سیب زمینی سرخ کرده وجود دارد. با این حال ، 227 گرم سینه مرغ فقط 390 کالری دارد. سینه مرغ از نظر پروتئین غنی تر است (بیش از حدود 35 گرم) ، که به حفظ سلامت و عملکرد استخوان ها ، عضلات ، غضروف مفصل ، پوست و خون کمک می کند. بسیاری از ویتامین ها مانند ویتامین B ، ویتامین C ، آهن و منیزیم نیز در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شوند.
   • غالباً احساس گرسنگی خواهیم کرد زیرا به اندازه کافی نیاز غذایی نداریم. بنابراین ، شما باید میزان پروتئین ، کربن هیدرات و چربی های سالم را افزایش دهید. رژیم غذایی سالم و متوسط ​​به 40٪ پروتئین ، 40٪ کربوهیدرات و 20٪ چربی نیاز دارد.

2. 

   
   
   غذاهای کم گلیسمی و فیبر بالا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد ، از هضم گرسنگی با سرعت بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده جلوگیری می کند و به تنظیم قند خون کمک می کند. در مقابل ، کربوهیدرات هایی که نشاسته زیادی دارند سیگنال هایی را برای ذخیره چربی به بدن ارسال می کنند. اگر می خواهید اشتهای خود را کنترل کنید از مصرف بیشتر کربوهیدرات ها (بد) خودداری کنید.
   • به جای غذاهای پر قند خون مانند برنج سفید ، غلات فوری ، نشاسته ذرت ، نان سفید ، سیب زمینی پخته شده و ذرت ، غذاهای کم قند خون مانند برنج قهوه ای ، جو دوسر خرد شده و آرد سبوس بخورید. برنج و نان سبوس دار

3. 

   
   
   غذاهایی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند سیر بمانید. لیستی از غذاهایی تهیه کنید که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. در مرحله بعد ، به نحوه استفاده از آنها بیندیشید و سپس از لیست درست خرید کنید.
   • سبزیجاتی که هم کالری کمی دارند و هم برای مدت طولانی پر هستند عبارتند از: اسفناج ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی و هویج. این سبزیجات را در سالاد و به عنوان یک غذای فرعی با هر وعده غذایی گنجانید. سبزیجات به تأمین مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در وعده های غذایی کمک می کنند.
   • میوه های کم کالری و پر سیر شامل توت و سیب هستند. برای تأمین انرژی و کاهش کالری ، در طول روز میوه تازه بخورید.
   • شیر حیوانی برای پر کردن سریع شامل شیر بدون چربی و پنیر دلمه ای بدون چربی است.
   • کربوهیدرات های اشباع سالم شامل برنج قهوه ای ، کینوا و نان غلات کامل است.
   • منابع خوب پروتئین سالم شامل ماهی آزاد کبابی ، سینه مرغ ، لوبیای سیاه و لوبیای قرمز قرمز است.
   • از مصرف نوشابه و نوشابه خودداری کنید. در عوض ، مقدار زیادی آب بنوشید. گاهی احساس گرسنگی می تواند نشانه کمبود آب بدن شما باشد. نوشیدن آب به کنترل گرسنگی کمک می کند و به طور قابل توجهی گرسنگی را کاهش می دهد.
   • دستورالعمل های بیشتر برای غذای کاهش وزن را می توانید در اینجا مشاهده کنید: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   تبلیغات

روش 2 از 3: عادات غذایی جدید ایجاد کنید

1. 

   
   
   غذاهای ناسالم را در داخل خانه از بین ببرید. بدون وجود این غذاها در خانه ، ولع مصرف کمتری خواهید داشت.

2. 

   یک صبحانه مقوی بخورید. سوخت از بدن درست از صبح مانع از افتادن در "حالت گرسنگی" قبل از ناهار می شود. در واقع ، "گرسنگی" به این معنی است که بدن چربی را حفظ می کند ، حتی زمانی که زیاد غذا نمی خورید و باعث می شود بیشتر بخورید تا جبران کنید.
   • یک صبحانه متعادل بخورید که شامل منبع خوبی از پروتئین برای بدن باشد. بسیاری از غذاهای صبحانه حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین اندک هستند و شما را سریع گرسنه می کنند.

3. 

   یاد بگیرید چگونه غذا بخورید در یک فضای آرامش بخش. برای خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده حداقل 20 دقیقه وقت بگذارید. آرام غذا خوردن به مغز شما زمان می دهد تا به شما نشان دهد سیر شده اید. آهسته غذا خوردن همچنین به شما کمک می کند بیش از حد نیاز از غذا خوردن پرهیز کنید. وقت بگذارید تا به جای عجله ، آرام آرام از غذای خود لذت ببرید.

4. 

   چند وعده غذایی کوچک در روز بخورید. باید 3 وعده غذایی بزرگ را با 6 وعده غذایی کم در روز جایگزین کنید. شواهدی وجود دارد که ارتباط بین خوردن منظم و BMI پایین را نشان می دهد. تصور می شود که خوردن منظم باعث می شود در طول روز احساس سیری کنید زیرا سطح انرژی و قند خون شما پایدارتر خواهد بود.
   • پروتئین باید در هر وعده غذایی و میان وعده وجود داشته باشد. این کار شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. لوبیا ، گوشت بدون چربی و آجیل سرشار از پروتئین هستند.
   • سعی کنید قبل از خواب میان وعده هایی مانند پنیر تازه بخورید. زمان بیشتری لازم است تا بدن بتواند پروتئین کازئین موجود در پنیر را تجزیه کند. بنابراین ، متابولیسم تمام شب انجام می شود.

5. 

   دسرهای شیرین را با میوه جایگزین کنید. فقط یک مراقبت می تواند تلاش یک هفته کامل را از بین ببرد. به عنوان مثال ، یک برش کیک پنیری حاوی بیش از 1000 کالری است. در عوض ، اگر می خواهید شیرین بخورید ، یک تکه میوه بخورید.
   • دسرهای شیرین اغلب حاوی کربوهیدرات هایی هستند که برای بدن شما ناسالم هستند و باعث می شوند شما به سرعت گرسنه شوید.
   • اگر یک درمان سرماخوردگی می خواهید ، انگور یا زغال اخته یخ زده را امتحان کنید. روش دیگر ، شما می توانید یک موز را پوره کرده و یک قاشق چای خوری عسل قهوه به آن اضافه کنید تا لذت ببرید.

6. 

   غذا خوردن در بیرون را محدود کنید: این رستوران فقط بر سرو غذاهای خوشمزه تمرکز دارد ، نه غذاهای سالم. نه تنها باعث می شود شما جذب غذای بد شوید بلکه غذا خوردن در فضای بیرون باعث افزایش سفارش کالری اضافی نیز می شود.
   • به عنوان مثال ، مرغ کبابی رزماری و سیر در بسیاری از رستوران ها حاوی 540 کالری است. هنگامی که غذاهای جانبی اضافی می خورید ، می توانید بیش از 1000 کالری در هر وعده غذایی بدون حتی دانستن آن بارگیری کنید.
   تبلیغات

روش 3 از 3: بدانید که چه مقدار کالری باید مصرف کنید

1. 

   درک کنید که چه چیزی برای بدن مفید است. BMI (شاخص توده بدن) خود را محاسبه کنید تا ارزیابی کنید که وزن شما سالم است یا نه. BMI اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است. می توانید این کار را با استفاده از ابزار آنلاین انجام دهید: http://www.bmi-calculator.net/. توجه داشته باشید که گرچه نمونه کاملی از وزن نیست (اگر با توده عضلانی ترکیب شود کمی گیج کننده است) ، اما BMI به عنوان یک تخمین نسبتاً ثابت دیده می شود. اگر وزن شما کمتر از حد نرمال است نباید سعی کنید لاغر شوید.
   • BMI کمتر از 18.5 کمبود وزن در نظر گرفته می شود.
   • BMI 18.5-24.99 وزن طبیعی در نظر گرفته می شود.
   • BMI 25-29.99 اضافه وزن در نظر گرفته می شود.
   • BMI 30-34.99 چاقی سطح 1 در نظر گرفته می شود.
   • BMI 35 تا 39.99 چاقی دسته 2 محسوب می شود.
   • BMI بالای 40 چاقی محسوب می شود.

2. 

   محاسبه کنید که چه مقدار کالری می توانید بخورید. برای کاهش وزن ، باید میزان متابولیک پایه (BMR) خود را بدانید. BMR نشان می دهد که در هنگام انجام هیچ کاری ، روزانه چه مقدار کالری می سوزانید. این شاخص بر اساس وزن ، قد ، سن و جنسیت است. BMR را می توان با استفاده از ابزار آنلاین محاسبه کرد: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • این فرمول برای کسانی است که می خواهند BMR را به صورت دستی محاسبه کنند: برای زنان: BMR = 655+ (وزن 4.35 in پوند) + (4.7 height قد اینچ) - (4 ، 7 x ساله). برای مردان: BMR = 66+ (6.23 x وزن در پوند) + (12.7 height قد در اینچ) - (6.8 age سن).
   • BMR هر فرد متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال ، یک زن 50 ساله ، قد 60 اینچ (152 سانتی متر) قد و وزن 45 کیلوگرم فقط 1137 کالری سوزانده است. در مقابل ، یک زن 20 ساله ، 72 اینچ (182 سانتی متر) قد و وزن 200 پوند (90 کیلوگرم) ، وقتی کاری نمی کند 2090 کالری می سوزاند.

3. 

   BMR را برای سطح فعالیت تنظیم کنید. میزان کالری که بدن شما هر روز می سوزاند ، براساس سطح فعالیت متفاوت خواهد بود. هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، سرعت متابولیسم شما بیشتر شده و کالری بیشتری می سوزانید. می توانید برای محاسبه میزان واقعی کالری بدن در روز ، از معادله هریس بندیکت استفاده کنید. نتایج به شما می گوید که برای حفظ وزن فعلی خود چه مقدار کالری باید اضافه کنید.
   • اگر خیلی کم ورزش می کنید یا ورزش نمی کنید: کالری مورد نیاز = BMR x 1.2
   • برای ورزش یا ورزش با شدت متوسط ​​1-3 روز در هفته: کالری مورد نیاز = BMR x 1،375
   • برای ورزش شدید یا ورزش 3-5 روز در هفته: کالری مورد نیاز = BMR x 1.55
   • برای ورزش شدید یا ورزش 6-7 روز در هفته: کالری مورد نیاز = BMR x 1،725
   • در صورت ورزش شدید یا ورزش و دو برابر شدت فعالیت بدنی یا ورزش: کالری مورد نیاز = BMR x 1.9

4. 

   تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را محاسبه کنید. برای کاهش وزن باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. در 0.5 کیلوگرم چربی حدود 3500 کالری وجود دارد ، بنابراین به ازای هر 3500 کالری که می سوزانید ، 0.5 کیلوگرم وزن کم می کنید. شما باید میزان کالری دریافتی فعلی خود را به 500 کالری در روز کاهش دهید اما برای خانمها کمتر از 1200 کالری در روز و برای آقایان کمتر از 1500 کالری در روز نیست. با ورزش می توانید 250 کالری کمتری بخورید و 250 کالری دیگر بسوزانید.
   • توجه داشته باشید که هرچه وزن کمتر باشد ، دوره سالم کاهش وزن نیز طولانی تر می شود. بنابراین شما باید صبور باشید.
   تبلیغات

مشاوره

• تغییراتی در دستور العمل ها برای متنوع نگه داشتن رژیم غذایی شما. چیزی را امتحان کنید که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید. می توانید در یک سوپرمارکت یا فروشگاه مخصوص بدنبال مواد ناشناخته بگردید.
• زیاد ورزش کنید. بهترین راه برای کاهش وزن قطع غذاهای ناسالم و ورزش منظم است.
• واقعاً از غذا لذت ببرید. هرچه مدت زمان بیشتری از غذا لذت ببرید ، برای احساس سیری نیاز به غذای کمتری دارید.
• به بدن خود توجه کنید - چه زمانی و چرا اغلب احساس گرسنگی می کنید؟ یاد بگیرید که چه زمانی نیاز به غذا خوردن دارید و چه وقت گرسنه یا غمگین هستید.
• عادت های غذایی خود را به جای رژیم فقط برای کاهش وزن اضافی تغییر دهید. هنگامی که به هدف کاهش وزن خود رسیدید ، اگر به عادت های غذایی قدیمی خود برگردید ، تعادل شما دوباره افزایش می یابد.
• با نحوه خواندن برچسب محصولات آشنا شوید. برخی از مواد غذایی اطلاعات تغذیه ای و همچنین کالری را فراهم می کنند. در ابتدا ممکن است دشوار باشد ، اما بعد از آن ، می دانید که کدام محصولات برای سلامتی شما بهترین هستند. از آنجا خرید مواد غذایی سالم به یک عادت تبدیل می شود.
• برای تقویت انرژی ، تغذیه و جلوگیری از گرسنگی ، میان وعده های سالم و کم کالری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میان وعده های سالم نقش مهمی در تأمین کلیه مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد در طول روز دارند.

هشدار

• از مصرف قرص ها یا مکمل های کاهش وزن در بازار خودداری کنید. قرص های کاهش وزن فقط موقتی هستند و راه حل طولانی مدت نیستند. نه تنها این ، بلکه قرص های کاهش وزن نیز بی خطر نیستند. قبل از مصرف هر دارویی برای کاهش وزن باید با پزشک خود مشورت کنید.
• همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی با متخصص بهداشت خود صحبت کنید. این مرحله به ویژه برای افرادی که دارای مشکلات سلامتی هستند مهم است و می تواند تحت تأثیر تغییرات رژیم غذایی قرار گیرد.
• همه می خواهند سریع لاغر شوند. با این حال ، برای کاهش وزن کاملاً نباید گرسنگی بکشید. در طولانی مدت ، یک اختلال غذایی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد و حتی می تواند تهدید کننده زندگی باشد.