چگونه در 3 هفته 7 کیلوگرم کم کنیم

ویدیو: چطور در یک هفته تا 8 کیلو وزن کم کنیم ؟!!

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

یک برنامه 3 هفته ای برای کاهش 7 کیلوگرم در 3 هفته تلاش جدی می کند و کالری را کاهش می دهد ، اما نگران نباشید - این یک برنامه مناسب است! با این حال ، این یک هدف واقعاً سالم نیست ، زیرا کاهش سریع وزن ناپایدار است و هر کیلویی که از دست می دهید فقط آب و وزن عضله است (نه چربی). از دست دادن 0.5 - 1 کیلوگرم در هفته گزینه سالم تر و ماندگارتر است - و با این وجود شما باید 1000 کالری کمتر در روز بخورید. صرف نظر از اهداف کاهش وزن ، پیگیری میزان مصرف مواد غذایی ، سوزاندن کالری و ایجاد چند تغییر در سبک زندگی به شکل سالم تری کمک می کند!

مراحل

روش 1 از 3: کالری کمتری بخورید

سبزیجات مورد علاقه خود را به هر وعده غذایی اضافه کنید. سبزیجات کالری نسبتاً کمی دارند و سرشار از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و فیبرهایی هستند که برای شما مفید هستند و به پر شدن معده کمک می کنند. سعی کنید روزانه حدود 2-3 فنجان سبزیجات بخورید. برای یک فنجان سبزیجات خام و پخته شده می توانید از https://www.choosemyplate.gov/vegetables دیدن کنید. سعی کنید انواع سبزیجات رنگارنگ را انتخاب کنید تا مواد مغذی متنوعی بدست آورید
- قبل از رفتن به غذاهای با کالری بیشتر مانند پروتئین و کربوهیدرات ، وعده های غذایی خود را با سبزیجات شروع کنید. این باعث می شود با کالری کمتری احساس سیری کنید.
برای ایجاد عضله لاغر پروتئین بدون چربی بخورید. افزایش توده عضلانی بدون چربی می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک کند. منابع پروتئین ناب شامل ماهی ، مرغ ، حبوبات و سفیده تخم مرغ است. مصرف پروتئین بدون چربی باید 15٪ - 20٪ کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد.
- برخی از گوشت های قرمز نیز گوشت بدون چربی هستند زیرا چربی از بین رفته است. می توانید آن را از سوپرمارکت خریداری کنید.
- منابع پروتئین گیاهی برای رشد عضلات ، توفو ، سس سویا (تمپه) و گلوتن گندم (سیتان) است. شما همچنین می توانید به اسموتی ها یا نوشیدنی ها پودر پروتئین اضافه کنید تا اگر گیاهخوار هستید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید.
مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و غلات کامل با فیبر بالا را انتخاب کنید. کربوهیدرات های تصفیه شده سفید (مانند نان سفید و برنج سفید) را به انواع غلات کامل (مانند برنج قهوه ای یا نان گندم کامل) تغییر دهید. کربوهیدرات های غلات کامل همچنین حاوی فیبر هستند که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
- مصرف کربوهیدرات توصیه شده 300 گرم در روز برای یک رژیم 2000 کالری است (45٪ - 65٪ کل کالری دریافتی). اما برای کاهش سریع وزن ، باید آن را به 50 تا 150 گرم در روز کاهش دهید.
- برای هفته های بعد ، ساندویچ ها را با رول های کاهو جایگزین کنید ، ماکارونی را با رشته فرنگی کدو تنبل جایگزین کنید تا کربوهیدرات مصرفی شما کاهش یابد.
چربی های اشباع نشده تک مانند روغن نارگیل و روغن زیتون را انتخاب کنید. طی 3 هفته آینده ، وقتی کالری کمتری می خورید احساس سیری خواهید کرد ، بنابراین از چربی خودداری نکنید! چربی به مغز نشان می دهد که شما سیر هستید ، علاوه بر این حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که به بدن کمک می کند تا چربی بسوزاند. با این حال ، شما باید چربی های سالم را انتخاب کنید. به جای استفاده از کره و چربی هنگام پخت و پز ، روغن نارگیل یا روغن زیتون را انتخاب کنید.
- چربی های سالم دیگر مانند آووکادو ، روغن زیتون ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، مغزها و کره مغزها همه حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- از آنجا که چربی کالری زیادی دارد ، باید مقدار روغن مغز یا کره را به 2 قاشق غذاخوری در روز (حدود 2 وعده) محدود کنید.
فقط با معده خالی میان وعده میل کنید و غذاهای کامل را انتخاب کنید. میان وعده ها به شما کمک می کنند تا 3 هفته آینده سطح بالایی از انرژی و متابولیسم را حفظ کنید. اگر مطمئن نیستید که واقعاً گرسنه اید ، سعی کنید 8 اونس آب بنوشید و 5 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا احساس بهتری دارید. میوه ها و آجیل های تازه را به جای میان وعده های شیرین ، چیپس چربی ترانس یا کراکرهای با کربوهیدرات بالا انتخاب کنید. سعی کنید غذای ناخواسته را به کمتر از 100 کالری محدود کنید که برابر است با:
- 1 وعده میوه (یک عدد سیب بزرگ ، یک عدد موز یا 2 عدد پرتقال کوچک)
- 15-19 بادام کامل
- 13-14 بادام هندی کامل
- 10 اسپند (نصف)
- 28 پسته
با نوشیدنی هایی که کالری کمی دارند هیدراته باشید. نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های پوره را از بین ببرید. به آب ، چای و قهوه سیاه بچسبید (برای جلوگیری از خالی شدن کالری ، شیر ، خامه یا شکر اضافه نکنید).
- الکل همچنین حاوی کالری است! اگر الکل می نوشید ، گزینه های کم کالری مانند آبجو سبک ، شراب سرد یا شراب را انتخاب کنید. و به یاد داشته باشید که باید به میزان متوسط بنوشید - این یک فنجان در روز برای زنان و 2 فنجان در مردان است.
- ثابت شده است که قهوه باعث افزایش متابولیسم می شود ، بنابراین در صورت تمایل صبح و یا قبل از ورزش قهوه سیاه بنوشید تا سطح انرژی خود را تقویت کنید. فقط به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از اضطراب ، بی خوابی و مشکلات گوارشی بیش از 4 فنجان در روز (400 میلی گرم کافئین) ننوشید.
مصرف سدیم خود را برای 3 هفته آینده کاهش دهید. سدیم باعث ذخیره آب بدن می شود و باعث می شود متورم شده و قادر به از بین بردن وزن اضافی آب نباشید. بنابراین ، باید از اضافه کردن نمک به غذا برای 3 هفته آینده خودداری کنید و از منابع پنهان سدیم دور باشید. از ادویه های دیگری مانند چیلی ، زردچوبه و سیر برای چاشنی غذا استفاده کنید.
- غذاهای منجمد (حتی اگر برچسب "سالم" داشته باشند) ، میان وعده ها ، سوپ ها و ادویه ها سرشار از سدیم هستند. فقط باید روزانه حدود 1.5 گرم سدیم بخورید و حتماً برچسب تغذیه را بررسی کنید!
به خودتان اجازه دهید غذای مورد علاقه خود را حداکثر یک بار در هفته در اندازه های کنترل شده سرو کنید. ممکن است فکر کنید مجبورید در کل از دسرها خودداری کنید تا در عرض 3 هفته 7 کیلوگرم وزن کم کنید ، اما این فقط باعث ولع خوردن (و احتمال خوردن شیرینی جات) می شود. با خوردن مقادیر کمی شیرینی کم کالری می توانید عاقلانه هفته ای یکبار به خودتان بپردازید.
- برای دریافت سالم آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی یک بار در هفته یک تکه شکلات تلخ (حداقل 70٪ کاکائو) بخورید.
- هوس شیرین خود را به جای کیک ، کراکر یا پای با میوه های یخ زده (مانند زغال اخته یا موز) ارضا کنید. حتی می توانید بستنی موزی درست کنید ، یک میان وعده بسیار سالم نسبت به بستنی معمولی. به علاوه ، شما حتی فیبر بیشتری دریافت می کنید!
تبلیغات

روش 2 از 3: کالری بیشتری بسوزانید

حداقل 45 - 60 دقیقه برای اینها اختصاص دهید ورزش هوازی ، 5 یا 6 روز در هفته. آهسته ، دوچرخه یا پیاده روی سریع برای سوزاندن کالری اضافی هر روز. اگرچه مصرف کالری بیش از سوزاندن اهمیت دارد ، اما ورزش فرایندهای متابولیک را برای حفظ رژیم کالری سوزی تقویت می کند.
- تمرینات جایگزین با شدت کم (چربی سوزی) و شدت بالا. به عنوان مثال ، دوشنبه دویدن ، سه شنبه دویدن مسافت طولانی ، چهارشنبه ورزش هوازی با شدت بالا انجام دهید و غیره
- برای سوزاندن کالری بیشتر در مدت زمان کمتر ، از تمرینات با فاصله زیاد (HIIT) استفاده کنید. به عنوان مثال ، هنگام دویدن ، هر 3 -5 دقیقه 60 ثانیه وقت صرف کنید.
برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی هفته ای 3 بار وزنه بزنید. تمرینات وزنه برداری به شما در ساخت ماهیچه های لاغر ، تسریع در متابولیسم کمک می کند. سرانجام ، پس از سه هفته ، تمام عضلات لاغر به شما کمک می کنند تا بدن خود را حفظ کنید و احساس خوبی داشته باشید.
- اگر نمی خواهید توده عضلانی بگیرید (توده عضلانی اضافه کنید) وزنه های سبک را انتخاب کنید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
- دستها و پاها را هر روز به طور متناوب تمرین کنید. به عنوان مثال ، در روز دوشنبه بدن خود را تمرین دهید ، عضلات بدن و عضلات اصلی خود را در روز سه شنبه تمرین دهید ، و قبل از اینکه روز پنجشنبه پایین تنه خود را پشت کنید ، چهارشنبه استراحت کنید.
- همچنین می توانید در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه پایین تنه و بالاتنه خود را تقویت کنید (سه شنبه و پنجشنبه استراحت کنید).
حرکت را برای 3 هفته آینده در برنامه روزانه خود بگنجانید. با دوچرخه یا پیاده روی به محل کار بروید. اگر نمی توانید مسافت کامل را پیاده طی کنید ، می توانید ماشین خود را بیشتر پارک کرده و تا مقصد قدم بزنید. صبح و شب 15 دقیقه دوچرخه سواری یا 30 دقیقه پیاده روی را در خود جای دهید. تا 3 هفته آینده این فعالیت را حداقل 45 دقیقه در روز حساب نکنید.
- به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.
- به جای نشستن ، هنگام کار با کامپیوتر بایستید.
- هنگام تماشای تلویزیون یا انتظار برای شام ، خرد کردن را تمرین کنید.
به خودتان 1 یا 2 روز مرخصی بدهید. از آنجا که قصد کاهش بیش از 2 کیلوگرم در هفته را دارید ، فقط باید به خود اجازه دهید یک یا دو روز در هفته مرخصی بگیرید و همچنان باید در روزهای تعطیل به مدت 15-30 دقیقه فعال باشید (مانند پیاده روی ، شنا ، یوگا ، پیلاتس ، کشش عضلانی و / یا تمرینات هوازی با شدت متوسط).
- به پیاده روی در فضای باز بروید (در صورت امکان تپه ای تند را انتخاب کنید) یا 30 دقیقه جلسه یوگا را بصورت آنلاین انجام دهید.
با دوستان خود تمرین کنید یا در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید تا از آموزش لذت بیشتری ببرید. برای یافتن کلاسهای باز در 3 هفته آینده یک سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام پیدا کنید. کلاس های بوت کمپ ، باره ، یوگای قدرت ، هوازی یا پمپ عضلانی را امتحان کنید. شما می توانید برای ترغیب به یکدیگر و تشویق بیشتر ، از یکی از دوستان خود برای شرکت در یک کلاس ورزشی دعوت کنید.
- کلاسها معمولاً از 30 دقیقه تا 1 ساعت طول می کشد (بستگی به شدت ورزش و سالن ورزشی دارد). در بسیاری از کلاسها هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات قلب وجود دارد ، بنابراین می توانید آنها را به عنوان یک هدف تمرین روزانه در نظر بگیرید.
تبلیغات

روش 3 از 3: تغییر سبک زندگی

خانواده و / یا هم اتاقی را مجاب کنید که به یک برنامه کاهش وزن بپیوندند. کاهش کالری دشوار خواهد بود اگر افرادی که در یک خانه زندگی می کنند همان اهداف کاهش وزن شما را نداشته باشند. تشویق خانواده برای داشتن غذای سالم و تحرک به موفقیت شما کمک می کند.
- اگر هم خانه های شما در این امر دخیل نیستند ، برخی محدودیت ها را تعیین کنید (مانند نگهداری نکردن غذاهای آسیب رسان به سلامتی در خانه) و منوی خود را بدون اینکه به آنها وابسته باشید تنظیم کنید.
برای پیگیری میزان کالری دریافتی روزانه از برنامه ژورنال غذا استفاده کنید. روزنامه نگاری و یادداشت های غذایی راهی موثر برای دانستن دقیقاً میزان کالری مصرفی شما هستند. این به شما کمک می کند پاسخگو باشید و تمایل شما به خوردن ناخودآگاه در هفته های آینده را کاهش می دهد. از یک برنامه تلفن همراه استفاده کنید یا همیشه یک دفترچه یادداشت کوچک به همراه داشته باشید تا بتوانید هر چیزی را که بارگیری می کنید در هر جایی یادداشت کنید.
- "شمارنده کالری رایگان" My Fitness Pal یک برنامه عالی است که می توانید امتحان کنید.
- Shopwell یک برنامه رایگان است که با تهیه یک لیست مواد غذایی برای اهداف کاهش وزن و بدن مناسب ، به شما کمک می کند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.
تا 3 هفته آینده به غذا توجه کنید. توجه هنگام غذا خوردن به شما کمک می کند تا سرعت خود را کاهش دهید ، بنابراین احساس سیری بیشتری می کنید و پرخوری نمی کنید. وقت بگذارید ، غذای خود را کاملاً بجوید و به بافت و عطر و طعم زبان خود توجه کنید.
- هنگام نشستن روی میز ، حواس او را پرت کنید. تلفن ، تلویزیون ، رایانه و / یا رادیو را خاموش کنید.
- بعد از حدود 3 وعده ، چوب های خرد را بگذارید و یک جرعه آب بنوشید تا هضم آن کند و کند شود.
برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی کالری را کاهش ندهید. مصرف کمتر کالری نیز به این معنی است که مواد مغذی کمتری مصرف خواهید کرد ، بنابراین زیاده روی نکنید. برای 3 هفته آینده برای سالم ماندن باید کمتر از 1200 کالری در روز (برای خانمها) و 1500 کالری (برای آقایان) مصرف کنید.
- کاهش بیش از حد کلسیم می تواند منجر به سو mal تغذیه شود. این امر همچنین می تواند احساس محرومیت در شما ایجاد کند و این امر می تواند منجر به بی قراری و راهی آسان تر برای پرخوری در دفعات بعدی شود.
اندازه وعده را برای 3 هفته آینده اندازه بگیرید. خوردن قسمت های کوچکتر در هنگام کاهش وزن ضروری است. چه آشپزی در خانه باشد و چه رفتن به رستوران ، باید به میزان واقعی خوردن غذا توجه کنید. هنگام غذا خوردن در بیرون ، از رستوران بخواهید در یک جعبه با نصف وعده برای بردن به خانه قرار دهد (یا آن را ببرید). اندازه سرو را با دست به صورت زیر محاسبه کنید:
- سبزیجات پخته شده ، غلات خشک ، میوه های خرد شده یا سبوس دار: 1 مشت = 1 فنجان (16 قاشق غذاخوری)
- پنیر: 1 انگشت اشاره = 43 گرم
- رشته فرنگی ، برنج ، بلغور جو دوسر: 1 کف دست = ½ فنجان (8 قاشق غذاخوری)
- پروتئین: 1 کف دست = 85 گرم
- چربی: 1 انگشت شست = 1 قاشق غذاخوری
روزه گرفتن برای چند روز در هفته قطع می شود. این نوع روزه داری می تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید ، چربی از دست دهید و - به عنوان یک پاداش اضافی - کلسترول خود را کاهش دهید. 8 ساعت روزه داری متناوب به مدت 1-4 روز در هفته صرف کنید.
- به عنوان مثال ، شما فقط بین ساعت 10 صبح و 6 عصر یا 11 شب تا 7 عصر می خورید. به احساس خود در حین و بعد از روزه داری توجه کنید و زمان و فراوانی روزه را متناسب با برنامه خود تنظیم کنید.
- توجه داشته باشید که کنار گذاشتن وعده های غذایی می تواند بدن شما را گرسنه کند ، باعث می شود چربی در بدن شما حفظ شود و کالری کمتری بسوزاند. بنابراین ، هنگام قطع روزه داری ، باید 4-5 وعده غذایی کوچک در طول روزه بخورید.
برای جلوگیری از ورم و کم آبی مایعات زیادی بنوشید. افزایش میزان آب مصرف شده در هنگام ورزش برای تأمین آب بدن ضروری است. کمبود آب بدن باعث تجمع آب در بدن شما می شود ، بنابراین حتی اگر متناقض به نظر برسد ، باید آب بیشتری بنوشید تا آب کمتری ذخیره شود. آب به دفع نمک اضافی از بدن و کاهش ادم کمک می کند.
- مقداری آب (اونس) بنوشید که تقریباً نیمی از وزن بدن شما است (به پوند). به عنوان مثال ، اگر 91 پوند (91 کیلوگرم) وزن دارید ، باید روزانه 100 اونس آب (3 لیتر) آب بنوشید.
سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید. کمبود خواب می تواند بر میزان سوخت و ساز بدن و هورمون های استرس شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کالری بیشتری در بدن حفظ شود. علاوه بر این ، اگر کمبود خواب دارید ، تمایل به غذاهای چرب و شیرین دارید. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید قبل از خواب آرام باشید:
- بدون کلمات به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
- 1 ساعت قبل از خواب از استفاده از تلفن یا تماشای تلویزیون خودداری کنید
- یک چای آرامبخش بنوشید (مانند اسطوخودوس ، بابونه یا زنجبیل)
- تنفس عمیق را تمرین کنید
تبلیغات

مشاوره

قبل از غذا 8 اونس آب بنوشید تا معده های خالی پر شود.
توجه داشته باشید که بیشتر وزنی که طی 3 هفته از دست می دهید ، وزن آب خواهد بود. برای ادامه نتایج کاهش وزن برای مدت طولانی تر ، باید به رژیم کم کالری پایبند باشید.
هر هفته انتظار کاهش وزن مداوم را نداشته باشید. افراد معمولاً در 2 هفته اول به سرعت لاغر می شوند ، پس از آن بدن به حالت آرامش می رسد - تمرین با وزنه و ورزش شدید می تواند به شما کمک کند تا یک دوره تثبیت را پشت سر بگذارید.
با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا به آنها کمک کند کالری دریافتی را به روشی سالم کاهش دهند.
یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما کمک کند تا در ورزش انگیزه و عزم خود را حفظ کنید.