محتوا

• مراحل
• مشاوره

در حال حاضر بسیاری از افراد هستند که می خواهند برای بهبود ظاهر خود به سرعت حدود 5 کیلوگرم وزن کم کنند. شما می خواهید به یک عروسی یا جلسه مدرسه بروید یا به تعطیلات ساحلی بروید و می خواهید فقط در چند روز یا چند هفته وزن کم کنید تا بهتر به نظر برسید. کاهش 2.5-5 کیلوگرم می تواند به شما کمک کند تا نسبت به ظاهر خود اطمینان بیشتری داشته باشید. در حالی که می دانید حدود 5 کیلوگرم از دست دادن بسیار ساده است و می توانید در حدود 2 هفته به این نتیجه برسید که بدانید چگونه می توانید رژیم خود را تغییر دهید و با خیال راحت ورزش کنید ، اما چگونه دوباره وزن اضافه نکنید. درون بسیار مهم است. در اینجا دستورالعمل هایی آورده شده است که به شما کمک می کند تا نه تنها سریع لاغر شوید ، بلکه اطمینان حاصل کنید که کاهش وزن در طولانی مدت ایمن و پایدار است.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع

1. 

   
   
   هدف از دست دادن 500-750 کالری در روز است. با کاهش کالری از رژیم غذایی ، برنامه کاهش وزن را شروع کنید. با کاهش 500-750 کالری در روز می توانید حدود 5/1 - 5/1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. بنابراین با این برنامه می توانید طی 2 هفته حدود 5 پوند وزن کم کنید.
   • بیش از 750 کالری در روز از دست ندهید و یا کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید. در غیر این صورت ، بدن شما با چنین رژیم غذایی سختی مواد مغذی کافی نخواهد داشت.
   • از دست دادن بیش از حد کالری سرعت لاغری را تسریع نمی کند. به یاد داشته باشید که کاهش وزن باید تدریجی و سالم باشد.
   • می توانید یک ماشین حساب کالری آنلاین پیدا کنید ، که نسبتاً دقیق باشد و بتواند شما را در محاسبه تعداد کالری مصرفی و میزان کالری دریافتی از رژیم غذایی راهنمایی کند.

2. 

   
   
   روی خوردن پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید. در هر وعده غذایی ، پروتئین باید حدود نیمی و نیمه دیگر آن سبزیجات باشد ، بنابراین می توانید سریعتر وزن کم کنید. این غذاها معمولاً کم کالری و بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند. علاوه بر این ، پروتئین و سبزیجات به شما کمک می کنند تا احساس رضایت بیشتری نسبت به غذاهای پر کربوهیدرات داشته باشید.
   • اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی به اندازه کافی غذای کم پروتئین قرار دهید. یک وعده پروتئین بدون چربی حدود 84-112 گرم غذای پروتئین بدون چربی است.
   • برخی از غذاهای پروتئین بدون چربی شامل: مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، توفو و سایر حبوبات.
   • همچنین در هر وعده غذایی یک میوه یا سبزیجات قرار دهید. در روز حدود 1-2 وعده میوه (1/2 فنجان یا 1 میوه کوچک) و 3-5 وعده سبزیجات در روز (1 یا 2 فنجان سبزیجات سبز) بخورید.
   • به عنوان مثال ، یک وعده غذایی شامل: ماهی قزل آلا کبابی با کلم بروکلی ، سالاد ، سبزیجات سرخ شده با میگو و املت با پنیر و سبزیجات است.

3. 

   
   
   مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات ، به ویژه غلات کامل ، بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال ، باید مقدار این غذاها را محدود کنید تا سریعتر لاغر شوید.
   • اگر مدت زیادی برای کاهش وزن دارید ، می توانید کربوهیدرات بخورید ، اما اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید ، کاهش کربوهیدرات ضروری است.
   • غلات کامل فرآوری نشده یا کمتر فرآوری شده سرشار از مواد مغذی غلات (مانند جوانه ، سبوس و اندوسپرم) است. این غلات غالباً سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند. اگر رژیم غذایی شما حاوی غلات کامل است ، سعی کنید 100٪ غلات کامل مانند کینوا ، جو دوسر ، ماکارونی تهیه شده از گندم کامل یا برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
   • به طور کلی ، بیشتر غذاهای تصفیه شده کربوهیدرات حاوی مواد مغذی بسیار کمی (مانند فیبر) هستند. غذاهای زیر را محدود کنید: نان ، برنج ، ماکارونی ، نان شیرین ، کراکر ، کلوچه ، چیپس ، کلوچه ، کیک یا کینوا.
   • شما می توانید این غذاها را کاملاً از رژیم خود حذف کرده و یا فقط به 1-2 وعده در روز محدود کنید. اگر مصرف غذاهای پر کربوهیدرات را محدود کنید ، کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد.
   • اگر می خواهید غلات کامل بخورید ، 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل حاوی فیبر و سایر مواد مغذی بیشتر از غلات تصفیه شده هستند.

4. 

   1-2 میان وعده حاوی پروتئین زیاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است که می تواند به شما در کاهش سریع وزن کمک کند و می تواند به شما در رسیدن به هدف از دست دادن 5 کیلوگرم در حدود دو هفته کمک کند. بسته به کالری که اجازه می دهید ، هر روز باید 1 یا 2 میان وعده غنی از پروتئین داشته باشید.
   • یک میان وعده با پروتئین بالا که باعث کاهش وزن می شود مانند: یک جعبه ماست یونانی ، یک تخم مرغ آب پز ، 56 گرم گوشت گاو خشک یا نوار پروتئین سفت یا یک شیردوش.
   • هر میان وعده فقط باید حدود 100-200 کالری داشته باشد. میان وعده هایی با کالری بالاتر می توانند کاهش وزن شما را کاهش دهند.

5. 

   نوشیدنی های پر کالری را کاهش دهید. نوشابه ها ، قهوه های شیرین ، آب میوه ها ، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های الکلی اغلب کالری زیادی دارند. نوشیدن هر روز این نوشیدنی باعث کاهش یا کاهش وزن می شود. در عوض ، نوشیدنی های شیرین را انتخاب کنید.
   • هدف شما این است که روزانه حدود 2 لیتر آب شیرین نشده بنوشید. با این کار بدن شما را در طول روز هیدراته نگه می دارد.
   • برخی از نوشیدنی های توصیه شده عبارتند از: آب ، آب با طعم بدون شکر و قهوه یا چای کافئین دار.

6. 

   از رژیم های موقت خودداری کنید. در نگاه اول ممکن است نوید کاهش سریع وزن در مدت زمان بسیار کوتاه را جلب کنید. با این حال ، چنین رژیمی برای طولانی مدت ناسالم ، ایمن و ناپایدار خواهد بود. علاوه بر این ، به احتمال زیاد دوباره وزن اضافه می کنید.
   • از رژیم هایی که به هیچ غذایی خورده نمی شوند خودداری کنید ، یا فقط وعده های بسیار کوچک یا رژیم های غذایی با کالری کمتر از 1200 را در روز تشویق کنید.
   • همچنین باید از رژیم های غذایی که مایعات یا "آب تصفیه شده" را تشویق می کنند خودداری کنید زیرا این مواد برای سلامتی شما مضر هستند.
   • علاوه بر این ، باید مراقب رژیم هایی باشید که استفاده از مکمل ها یا قرص های رژیمی را ترغیب می کنند تا به شما کمک کنند تا به سرعت لاغر شوید. دلیل اجتناب از این رژیم غذایی نیز به دلیل ناامن بودن آن و اثرات طولانی مدت آن نیست.
   تبلیغات

روش 2 از 3: ورزش برای کاهش سریع وزن

1. 

   هدف برای هر هفته باید شامل حداقل 75 دقیقه ورزش قلبی شدید یا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​باشد. ورزش کاردیو به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید تا از کاهش وزن سریعتر پشتیبانی کنید. شدت ورزش را افزایش دهید تا به هدف خود برای از دست دادن 5 کیلوگرم در عرض 2 هفته برسید.
   • ورزش هوازی شدید فعالیتی است که ضربان قلب و ضربان تنفس شما را بسیار بالا می برد. در حین ورزش شدید ممکن است نتوانید دو یا سه کلمه پشت سر هم و بدون نفس کشیدن بگویید. در حالی که ورزش با ضربان قلب با شدت متوسط ​​باعث افزایش ضربان قلب و ضربان تنفس می شود ، به راحتی می توانید چند جمله کوتاه هنگام ورزش بگویید.
   • برخی از تمرینات قدرتمند مانند: دویدن ، کلاس چرخش (دوچرخه سواری گروهی با استفاده از موسیقی با حجم بالا همراه با شبیه ساز دوچرخه) ، تمرین با فاصله ، یا تمرین بوکس.
   • برخی از تمرینات با شدت متوسط ​​مانند: راه رفتن / دویدن ، رقصیدن یا استفاده از دستگاه بیضوی.
   • در صورت امکان ، هر هفته زمان ورزش هوازی خود را افزایش دهید. در نتیجه ، ممکن است کاهش وزن سریعتر باشد.
   • سعی کنید تمرینات با شدت بالا را در فواصل زمانی انجام دهید. تمرین با شدت بالا و شدت کم ، این یک روش عالی برای کاهش سریع وزن است زیرا به ترویج چربی سوزی کمک می کند.
   • با این حال ، در حالی که رژیم غذایی شما کم کالری است ، هنگام ورزش با شدت زیاد مراقب باشید. شما باید کالری و مواد مغذی کافی برای حمایت از ورزش خود تأمین کنید. به همین دلیل است که هرگز نباید کالری را به زیر 1200 کالری در روز بریزید - مخصوصاً هنگام انجام تمرین.

2. 

   بیاموزید که چگونه از وزنه یا ماشین های وزنه برداری استفاده کنید. تمرینات قدرتی ممکن است به شما کمک نکند که به سرعت 5 کیلوگرم وزن کم کنید ، اما می تواند به تن دادن بدن شما کمک کند. اندامی متناسب می تواند به شما کمک کند در یک مهمانی مانند عروسی یا جلسه کلاس ، لاغرتر و زیباتر به نظر برسید.
   • هر هفته باید حدود 30 دقیقه تمرین قدرتی داشته باشید تا سرعت کاهش وزن را افزایش دهد زیرا متابولیسم شما نیز تسریع می شود. با این حال ، شما فقط وقتی به مدت طولانی تمرین می کنید نتیجه ای از این دست می گیرید.
   • با یک متخصص فیزیوتراپی یا مربی شخصی مشورت کنید تا بدانید چه نوع ورزشی برای شما مناسب است قبل از شروع. جلوی آینه تمرین کنید تا بتوانید حالت خود را بررسی کنید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
   • ورزش های بدن سازی. همچنین باید از مربی خود بخواهید که نحوه انجام تخته ، تخته کناری ، صخره نوردی ، حرکت پرش را به شما آموزش دهد. تمرین یوگا ، باره ، پیلاتس و تمرین با تمرین غربی TRX روش های عالی برای یادگیری کار با وزن بدن است.

3. 

   برنامه ریزی کنید تا 1-2 روز استراحت کنید. مهم است که چند روز در هفته به بدن خود استراحت دهید. اگر در این کار زیاده روی کنید و به بدن خود فرصت استراحت ندهید ، می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد.
   • روزهای استراحت نه تنها به ریکاوری بدن کمک می کند بلکه به شما در سوزاندن کالری نیز کمک می کند. استراحت ، بدون ورزش متوسط ​​یا شدید به معنای بی تحرکی کامل نیست. شما باید برخی از تمرینات آرام و آرام را مانند یوگا یا پیاده روی انجام دهید.
   • بعد از چند روز ورزش شدید یا استقامتی ، حدود 1-2 روز استراحت در هفته را برنامه ریزی کنید.
   تبلیغات

روش 3 از 3: حفظ کاهش وزن

1. 

   مرتباً وزن کنید. وزن اصلی خود را ثبت کنید. برای اندازه گیری منظم وزن ، حداقل هر چند روز یکبار برای نظارت بر پیشرفت کاهش وزن خود برنامه ریزی کنید.
   • مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم وزن خود را وزن می کنند از وزن و عادت های غذایی خود آگاهی بیشتری پیدا می کنند. اگر نمی توانید روزانه آن را وزن کنید ، حتماً هفتگی آن را وزن کنید تا پیشرفت شما را نشان دهد.
   • بعد از رسیدن به هدفتان ، وزن خود را ادامه دهید. به این ترتیب بلافاصله تشخیص می دهید که دوباره وزن اضافه می کنید یا خیر.

2. 

   به طور منظم به ورزش ادامه دهید. فعالیت بدنی منظم نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه در حقیقت اهمیت ورزش بیش از کمک به حفظ روند کاهش وزن را نیز نشان داده است.
   • با روال معمول خود لذت ببرید. ممکن است نیازی به ورزش زیاد یا با شدت زیاد نباشد ، اما مهم است که حدود 150 دقیقه در هفته تمرین داشته باشید.
   • علاوه بر این ، شما همچنین باید تمرینات تقویت کننده مقاومت را برای بدن ادامه دهید. برای کمک به حفظ و حفظ وزن از دست رفته در طولانی مدت.

3. 

   می توانید هر چند وقت یک بار خود را غرق کنید. اگرچه ممکن است از قبل به هدف کاهش وزن خود رسیده باشید ، این بدان معنا نیست که می توانید از یک برنامه غذایی سالم صرف نظر کنید. برای حفظ کاهش وزن ، باید با یک رژیم غذایی سالم و متعادل ادامه دهید. این بدان معناست که شما می توانید خود را با برخی از غذاهای مورد علاقه خود دلگرم کنید ، اما فقط گاهی.
   • به خود اجازه دهید هر چیزی را که دوست دارید - شیرینی ، شام یا چند بطری الکل - بخورید. مطمئناً ، دعوت نامه های زیادی برای صرف غذا در بیرون از خانه یا هر هفته به مهمانی رفتن برگزار خواهد شد ، اما به خود یادآوری کنید که هر چند وقت یک بار خود را غرق خود می کنید.
   • اگر بیش از حد خود را غر بزنید ، به احتمال زیاد دوباره وزن خواهید گرفت.
   • سعی کنید با رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ، زیاده خواهی های خود را جبران کنید. می توانید بیشتر ورزش کنید یا بیشتر کار کنید یا غذای کمتری بخورید.
   تبلیغات

مشاوره

• همیشه قبل از شروع هر برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما بگوید که کدام روش های کاهش وزن برای شما بی خطر و سالم هستند.
• از رژیم های موقت (رژیم های مد) پرهیز کنید. ممکن است به نظر برسد که چنین رژیمی کاهش وزن را آسان و سریعتر می کند ، اما ممکن است یک برنامه کاهش وزن بی خطر نباشد.
• محدودیت های خود را بفهمید. اگر نمی توانید یک هفته کامل با رژیم خود همراه باشید ، پس این کار را یک روز در میان انجام دهید و سعی کنید عادت های خود را تغییر دهید. ورزش مشابه است.