محتوا

• مراحل
• هشدار

از آنجا که مردم در سراسر دنیا تمایل دارند بدن های لاغر را تا حد ممکن ترجیح دهند ، به راحتی می توان فراموش کرد که بدن های بزرگ به همان اندازه یک هدف سلامتی ارزشمند هستند. داشتن عضلات بزرگ یک کار چالش برانگیز است ، اما همچنین یک روند بسیار ارزشمند است. با صبر و حوصله دنبال کردن استراتژی های تناسب اندام به طور طبیعی راهی است که اکثر مردم می توانند به نتیجه برسند. خوب در بلند مدت.

مراحل

قسمت 1 از 4: نمونه برنامه تمرین

جدول نمونه تمرین زیر به شما در ساخت ماهیچه های بزرگتر در طول ماهها کمک می کند. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، به تدریج شدت برنامه ورزشی خود را افزایش دهید و حداقل هفته ای یک یا دو روز به بدن خود استراحت دهید (در صورت تمایل می توانید در این روزها کاردیو انجام دهید).

قسمت 2 از 4: رشد عضلات

1. 

   
   
   سعی کنید 4-5 بار در هفته تمرین کنید. راهی دیگر وجود ندارد - اگر می خواهید بزرگتر شوید باید کوشا باشید! اگر عادت به ورزش منظم ندارید ، سعی کنید آن را حداقل چهار بار در هفته تنظیم کنید. اگر دوست داشته باشید می توانید کارهای بیشتری انجام دهید ، به شرطی که برای استراحت و بهبودی وقت بگذارید. مسیر رسیدن به هدف شما از تقویم آغاز می شود. زمان زیادی را به اهداف خود اختصاص دهید و نتیجه خواهید دید.
   • هیچ برنامه "بهترین" وجود ندارد ، آنچه برای یکی خوب است ممکن است برای دیگری مفید نباشد. بسیاری از ادبیات سلامت 30-60 دقیقه ورزش در هر جلسه را توصیه می کنند. تا زمانی که به آن پایبند باشید ، باید این زمان کافی باشد ، اما برخی از افراد ترجیح می دهند با شدت کمتری تمرین کنند.
   • برنامه تمرینی فوق برای اکثر افراد مناسب است. با این حال ، این قطعاً یک برنامه تمرینی نبود فقط. بسیاری از برنامه های رایگان وجود دارد ، همه شما باید انجام دهید استفاده از ابزار جستجو برای پیدا کردن آنها است.

2. 

   
   
   برای ایجاد عضله با مقاومت ورزش کنید. برای داشتن عضلات بزرگ ، باید وقت زیادی را با مقاومت به تمرین بپردازید. برای بسیاری از افراد ، این اساساً به معنای "وزنه برداری است". این یک روش عالی برای به دست آوردن توده عضلانی است ، اما در واقع تنها راه تمرین با مقاومت نیست. به عنوان مثال ، تمرینات وزنه برداری (مانند فشارهای روی فشار ، گام های شل ...) و تمرینات زیپ نیز دو روش دیگر برای عضله سازی است. صرف نظر از برنامه تمرینی که استفاده می کنید ، تمرکز زیاد روی تمرینات مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.
   • دانش در مورد وزنه برداری اغلب با عنوان ورزش شناخته می شود وزنه های سنگین تر با ضربات کمتر در هنگام ورزش اندازه عضلات را افزایش می دهد وزنه های سبک تر با ضربات بیشتر تون عضلانی را افزایش می دهد. با این حال ، به نظر می رسد تحقیقات اخیر نشان می دهد تا زمانی که شما تا حد خستگی تمرین می کنید ، عضلات شما از هر دو طریق رشد می کنند.

3. 

   
   
   یک ورزش قلبی متوسط ​​انجام دهید. ورزش های قلبی مانند دویدن ، دوچرخه سواری ، دویدن آرام ، شنا ، دویدن روی دستگاه ... هنوز هم برای سلامتی مفید هستند. آنها در واقع برای شما بسیار مفید هستند و بسیاری از مزایای سلامت روحی و جسمی را فراهم می کنند. با این حال ، هنگامی که هدف شما عضله سازی است ، تمرکز بیش از حد روی کاردیو می تواند احساس تیراندازی به پا کند. تمرینات کاردیو به زمان و انرژی نیاز دارد و بدن عظیمی را که بدنبال آن هستید تحویل نمی دهد ، بنابراین با مقاومت مدتی را به انجام تمرینات کاردیو اختصاص دهید. فقط باید 1-2 روز در هفته را به انجام کاردیو اختصاص دهید.
   • یکی از راه های مدیریت زمان تمرین قلب شما این است که روزهای "خاموش" را برای تمرین اختصاص دهید - یعنی روزهایی که قصد نداشتید با مقاومت ورزش کنید. به این ترتیب شما زمان عضله سازی خود را برای کاردیو تلف نخواهید کرد.

4. 

   به انجمن تمرین بپیوندید. آیا برای پیگیری برنامه مشکلی ندارید؟ به گروهی بپیوندید که مصمم به دنبال یک برنامه آموزشی هستند! پیوستن به یک گروه نه تنها به شما امکان می دهد تا در مورد مشکلات ، شادی ها و موفقیت ها صحبت کنید ، بلکه باعث می شود اراده خود را از دست ندهید زیرا اعضای تیم شما را مسئول این مورد می دانند. عنوان بیرون!
   • اگر شخصی را پیدا کردید که در یک گروه از دوستان یا خانواده خود با او تمرین کنید ، عالی است! در غیر این صورت ، باید در کلاس ورزش در سالن بدنسازی شرکت کنید ، این فرصتی عالی برای ملاقات با دیگران است!
   • راه دیگر این است که با گروهی که برای تمرین با شما ملاقات می کنند تماس بگیرید. این گروه ها برای ملاقات و تمرین در سالن ورزشی با یکدیگر در ارتباط هستند. فقط عبارت "قرار ملاقات گروهی (نام شهری که در آن زندگی می کنید)" را تایپ کنید ، نتایج مفیدی خواهید داشت.

5. 

   خیلی استراحت کن وقتی نوبت به عضله سازی می رسد ، وقت آن است که شما باشید نیستند تمرین به همان اندازه زمان مهم است تمرین. اگر وقت خود را برای استراحت اختصاص ندهید ، بدن شما نمی تواند به طور موثری عضلات را بعد از صدمه زدن به آنها در حین ورزش ، از نو بسازد. به یاد داشته باشید که این صبر را می طلبد ، بنابراین در این کار زیاده روی نکنید - حداقل یک روز در هفته تعطیل کنید.
   • همچنین ، اطمینان حاصل کنید که بعد از هر جلسه آموزش شب به اندازه کافی می خوابید. هورمون های رشد (مواد شیمیایی که به عضله سازی کمک می کنند) بیشترین میزان خواب را دارند ، بنابراین خواب ناکافی شبانه بعد از تمرین ، عضلات را از هیچ فرصتی محروم می کند.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: غذای سالم بخورید

1. 

   رژیم غذایی مبتنی بر پروتئین بدون چربی ایجاد کنید. در مورد رشد عضلات ، پروتئین در قلب ماجرا قرار دارد - این همان چیزی است که بدن برای ساخت عضلات جدید و قوی تر از عضلات قدیمی به بدن نیاز دارد. به همین دلیل هرکسی که می خواهد بزرگ شود ، باید مطمئن شود که پروتئین بدون چربی کافی مصرف می کند. ادبیات تناسب اندام معمولاً 40-60 گرم پروتئین برای یک وعده غذایی بزرگسالان توصیه می کند (اگر خیلی بزرگ باشید بیشتر).
   • برای داشتن بیشترین سود عضلانی با کمترین کالری دریافتی ، منابع پروتئین بدون چربی را در اولویت قرار دهید. برخی از نمونه ها عبارتند از:
     • مرغ سفید
     • گوشت خوک و گوشت گاو بدون چربی
     • لوبیا
     • عدس
     • توفو ، دانه های سویا ...
     • سفید تخم مرغ
     • محصولات لبنی کم چرب

2. 

   انرژی را با کربوهیدراتهای آرد گندم کامل تأمین می کند. کربوهیدرات ها این روزها شهرت بدی دارند اما شما برای داشتن زندگی فعال و سالم واقعاً به آنها احتیاج دارید. کربوهیدرات های گندم کامل احساس پریایی مداوم را ایجاد می کنند و انرژی پایدار بیشتری را در طول روز (از جمله زمان ورزش) تأمین می کنند. بیشتر ادبیات توصیه می کند در هر وعده غذایی حدود 40-80 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
   • کربوهیدراتهای مشتق شده از گندم کامل باید بر انواع دیگر ترجیح داده شوند - محصولات گندم کامل غلات گندم کامل را حفظ می کنند ، بنابراین حاوی مواد مغذی و پروتئین بیشتری نسبت به نان "سفید" هستند. "و غذاهای مشابه - محصولاتی که اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند. نمونه هایی از کربوهیدرات های سالم عبارتند از:
     • نان گندم کامل ، ماکارونی ، بیسکویت و غیره
     • برنج قهوه ای
     • کوینو
     • جو دوسر یا برش سنتی
     • لوبیا و حبوبات
   • علاوه بر این ، بیشتر میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات های سالم (به ویژه سبزیجات برگ سبز) محسوب می شوند و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

3. 

   مقدار سالم چربی مصرف کنید. برخلاف تصور عمومی ، "چربی" در دنیای ورزشگاه تابو نیست. در واقع ، مصرف مقدار کمی چربی در روز راهی عالی برای ایجاد ذخایر انرژی است (که در طول تمرینات شدید بسیار مفید خواهد بود). با این حال ، مهم است که چربی را به میزان متوسط ​​مصرف کنید - فقط حدود 5-10 گرم در هر وعده غذا نیاز دارید.
   • برخی از منابع چربی از سایر منابع سالم هستند. از مصرف چربی های فرآوری شده که اغلب در غذاهای ناخواسته یافت می شوند - غذاهایی که مواد مغذی کمی دارند - خودداری کنید. در عوض ، از منابع زیر چربی استفاده کنید:
     • محصولات شیر
     • آجیل
     • آووکادو
     • بیشتر ماهی ها (همچنین منابع پروتئینی خوبی هستند)
     • تخم مرغ

4. 

   مصرف مکمل را در نظر بگیرید. اگر کسی را می شناسید که در یک برنامه جدی برای تمرینات وزنه برداری قرار دارد ، از دیدن نوشیدنی معجونی که کمی شبیه شیر شکلات برای ساختن عضله است ، متعجب خواهید شد. این پودری است که پروتئین هایی مانند آب پنیر ، کازئین یا کراتین را تأمین می کند. اگرچه این محصولات معمولاً بیش از نیاز بدن پروتئین دارند ، اما در شرایطی که به پروتئین بیشتری نیاز باشد از جمله موارد زیر مفید است:
   • هنگام شروع یک برنامه اپیزود جدید
   • هنگام ورزش بسیار سخت
   • وقتی سن دارید (یعنی نوجوان)
   • در حالی که از مصدومیت بهبود می یابد
   • وقتی نمی توانید پروتئین را از منابع دیگر مصرف کنید (یعنی وقتی گیاه خوار هستید)
   • توجه داشته باشید این که از استفاده بیشتر از پروتئین در طولانی مدت دلسرد نشود ، زیرا کبد مجبور است بیشتر کار کند.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: نباید ها

1. 

   بدن خود را مجبور نکنید که خیلی سخت کار کند. اگر بدن عضلانی تری می خواهید ، این ورزش زمان زیادی را در زندگی شما می گیرد. با این حال ، این نمی تواند بخشی باشد اصلی در زندگی. تلاش زیاد نه تنها شما را خسته ، بی روح و بی روح می کند - اگر استراحت کافی نداشته باشید ، عضله سازی نیز می کند. دشوار می تواند بزرگتر شود از همه مهمتر ، تمرین بیش از حد می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی خطرناک را ایجاد کند ، از جمله:
   • تنش عضلانی ، پارگی رباط و ...
   • آرتریت
   • مشکلات در ستون فقرات
   • اگرچه بسیار نادر است ، شما می توانید یک حمله قلبی ، سکته مغزی یا آنوریسم داشته باشید (اگر خطر ابتلا به بیماری قبلی باشد).
   • رابدوميوليز (تهديد كننده زندگي ؛ اگر احساس درد شديد در عضله و تاريك شدن ادرار داشتيد ، فوراً به پزشك مراجعه كنيد)

2. 

   مشکل غذا خوردن را نادیده نگیرید. هنگامی که شما یک برنامه تمرین عضله را شروع می کنید ، افزایش ناگهانی سطح انرژی می تواند شما را بیشتر هوس کند ، بنابراین شما می خواهید "زیاد بخورید" و هر زمان بخورید. تسلیم ولع مصرف خود نشوید - شما می توانید تا حدی انرژی دریافتی خود را افزایش دهید ، اما اگر بیش از حد افزایش دهید ، مقدار زیادی کالری اضافی وجود دارد و بدن آنها را به چربی تبدیل می کند. در طی مدت زمان طولانی ، این ممکن است شما را "بزرگ" نشان دهد اما نه آنطور که می خواهید ، بنابراین سعی کنید اشتهای خود را کنترل کنید.
   • به طور کلی ، وقتی رژیم غذایی با پروتئین بدون چربی ، گندم کامل ، میوه ها ، سبزیجات و چربی های سالم می خورید ، احساس سیری کامل خواهید داشت (همانطور که در بالا توصیه شده است). در مقابل ، غذای بی ارزش فرآوری شده برای مدت طولانی "شما را سیر نمی کند". این بدان معناست که یک رژیم غذایی طبیعی سالم می تواند به شما کمک کند از پرخوری پرهیز کنید (اما مطمئناً می توانید بیش از حد غذاهای سالم بخورید).
   • برای کنترل خوردن و آشامیدن ، باید از یک کالری شمارنده مانند نمونه پیشنهادی در MyFitnessPal.com استفاده کنید.

3. 

   به داروها و استروئیدها وابسته نباشید. وقتی می خواهید عضلات سریع رشد کنند ، گاهی برای رسیدن به این هدف وسوسه داروهای غیرقانونی می شوید. در مقابل این وسوسه مقاومت کنید. به نظر می رسد استروئیدها و مکمل های غیرقانونی سریع نتیجه می گیرند ، اما خطر ابتلا به خطرات سلامتی را ندارند و بسته به دارویی که مصرف می کنید می توانند بسیار خطرناک باشند. به عنوان مثال ، استروئیدهای آنابولیک می توانند مشکلات سلامتی زیر را ایجاد کنند:
   • فشار خون بالا
   • افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
   • بیماری کبد
   • بدون مو
   • پوست عرق چرب و جوش های پوستی
   • (برای مردان) کاهش تعداد اسپرم ، ناباروری ، آتروفی بیضه ، رشد پستان بزرگ
   • (برای خانم ها) مو ضخیم تر می شود ، کلیتوریس بزرگتر می شود ، صدا کم است ، آتروفی پستان است
   تبلیغات

هشدار

• سعی کنید از تمرین گروه عضلانی یکسان برای دو روز متوالی خودداری کنید. شما باید به طور متناوب برای گروه های مختلف عضلانی تمرین کنید. به عنوان مثال ، دوشنبه ها تمرینات قفسه سینه را به طور مداوم انجام ندهید و سوم - یک روز تمرین قفسه سینه و یک روز گروه عضلانی متفاوت را انتخاب کنید.