محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

شما می خواهید برای این تابستان اندامی لاغر و جذاب داشته باشید؟ آیا آماده خودنمایی در سونا یا ساحل هستید؟ با تلاش ، تمرین و روش مناسب ، اندامی سکسی دارید.

مراحل

قسمت 1 از 2: رژیم و خواب

1. 

   غذاهای سالم زیادی بخورید. از غذاهای بی ارزش مانند چیپس ، کیک ، پیتزا و بستنی پرهیز کنید. بدن برای این کار از شما سپاسگزار خواهد بود. در عوض ، غذاهای حاوی پروتئین و فیبر زیاد بخورید و همچنین بخشهای کوچکتر غذا بخورید. 3-4 وعده غذایی در روز بخورید.
   • میوه ها و مهمتر از همه ، سبزیجات مواد غذایی کافی را هنگام رژیم دریافت می کنند. از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند چغندر ، هویج ، کاهو ، گوجه فرنگی و کلم بروکلی استفاده کنید. اگر طعم آنها را دوست ندارید آنها را به صورت مخلوط بپزید یا با چیلی سرو کنید
   • گرسنه نمانید. در واقع ، روزه داری کاهش وزن را برای بدن دشوار می کند ، زیرا متابولیسم بدون غذا به خوبی کار نمی کند. (این فرآیند در حال آماده سازی برای ذخیره انرژی بیشتر است.) بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید باید چندین وعده غذایی کوچک را به طور منظم بخورید.

2. 

   
   
   به جای آب یا نوشابه ، حتی نوشابه مخصوص رژیم های غذایی آب بنوشید. نوشابه رژیمی معمولاً 0 کالری به جای نوشابه معمولی تأمین می کند ، اما با این حال میزان کاهش وزن را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر می خواهید اندامی کامل داشته باشید ، فقط باید آب بنوشید. نوشیدن آب به جای نوشیدنی دیگر می تواند میزان کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
   • هر روز زنان باید 2 لیتر یا 9 لیوان آب بنوشند. همه این را می دانند ، اما کنار گذاشتن یک فنجان قهوه صبحانه یا نوشیدن آب در طول روز برای ما آسان نیست. با این حال ، شما فقط باید آن را به آرامی مصرف کنید و به تدریج شروع کنید. این چیزی نیست که بتوان یک شبه انجام داد.
   • اگر نمی توانید قانون دریافت آب کافی را رعایت کنید ، یک بطری آب بیاورید و مرتب بنوشید.هر ساعت آب بنوشید تا به مقدار تجویز شده آب برسید و موفق خواهید شد (علاوه بر پوست سالم).
   • الکل را از رژیم خود حذف کنید. این آسان نیست ، به خصوص اگر عادت دارید بعد از کار الکل بنوشید (ما نمی توانیم الکل را رد کنیم!). الکل کالری زیادی به ویژه کوکتل دارد. بنابراین ، اگرچه یک لیوان الکل به دلایل زیادی سالم است ، اما برای کاهش وزن م effectiveثر نیستند.

3. 

   
   
   خیلی استراحت کن خواب قسمت مهمی در کاهش وزن است. بسیاری از مردان و زنان وسواس داشتند که به باشگاه بروند و مانند یک کشیش گیاهخوار شوند ، اما هنوز تغییری احساس نمی کنند. خواب کافی برای کاهش وزن موثر است.
   • کمبود خواب باعث می شود بدن نتواند لاغر شود. این به این دلیل است که اگر نمی خوابید ، بدن میزان گلوکز و انسولین افراد دیابتی را تولید می کند. بنابراین ، برای کاهش وزن به طور موثر ، نباید اجازه دهید که خواب کم داشته باشید.
   • خواب کم انگیزه شما را برای ورزش و تغذیه سالم کاهش می دهد. همه ما این را تجربه کرده ایم: پس از پایان روز خسته کننده ، احساس خستگی می کنیم و دیگر انرژی برای انجام کارهای دیگر نداریم. به خود می گوییم که فردا صبح انجام می شود. بعد از یک خواب خوب شبانه ، انرژی و انگیزه خواهید داشت ، بنابراین وقتی ورزش را شروع می کنید ، سرحال خواهید شد!
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: ورزش

1. 

   
   
   اگر احساس تنبلی کامل می کنید و نمی خواهید ورزش کنید ، می توانید 15-30 دقیقه بعد از شام قبل از خواب راه بروید. در این مدت می توانید به موسیقی گوش دهید ، کارهای روزمره را انجام دهید و غیره پیاده روی می تواند به هضم معده شما کمک کرده و از سوزش معده جلوگیری کند.

2. 

   تمرینات قلبی انجام دهید. این یک روش موثر برای کمک به سوزاندن انرژی و شکل گرفتن است. هدف افزایش ضربان قلب سالم به منظور سوزاندن انرژی است.
   • به مدت دو هفته روزانه نیم ساعت در حال دویدن باشید ، یا با سرعت بالا دوچرخه سواری کنید. اگر از عهده این کار برآیید ، می توانید برای نتایج بهتر و سریعتر ، روزی تا یک ساعت کار کنید.
   • اگر تنفس دشوار است ، می توانید حدود یک دقیقه متوقف شوید و استراحت کنید ، اما استراحت بیش از حد طولانی ضربان قلب شما را کند می کند.
   • وقتی می خواهید متوقف شوید ، می توانید پیاده روی آرامش را انجام دهید. ابتدا با سرعت سریع راه بروید ، سپس به تدریج آن را کاهش دهید. از مراحل کشش قبل و بعد از ورزش خودداری کنید.

3. 

   
   
   راه رفتن را شروع کنید. اگر مشغول نیستید ، می توانید حداقل 15 دقیقه در روز راه بروید. پیاده روی نوعی ورزش موثر است و تحقیقات نشان داده است که 15 دقیقه برای افزایش عمر شما به مدت سه سال کافی است. بنابراین شما عمر طولانی تری خواهید داشت و بدن بهتری خواهید داشت!
   • در صورت امکان به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید. استفاده از پله راهی عالی برای ورزش روی باسن و پاها است.
   • از برآوردگر مسافت پیاده روی استفاده کنید. این دستگاه تعداد مراحل انجام شده در روز را اندازه گیری می کند. افرادی که از این دستگاه استفاده می کنند بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند راه می روند.
   • فرصتی برای بیرون آمدن پیدا کنید. هرچه بیشتر به بیرون بروید ، فرصت بیشتری برای راه رفتن خواهید داشت. مخصوصاً هنگام بیرون رفتن برای پاتوق کردن ، غذا خوردن ، پیاده روی بعد از شام یا سگ خود را هر روز برای پیاده روی ببرید.

4. 

   
   
   یک روال تمرین را تشکیل دهید. تمرین بدن می تواند با وزنه همراه باشد یا چربی های اضافی را در مناطق ناخواسته از بین نبرد: زیر بازوها ، ران ها ، باسن ، شکم. تمرین روزمره نقش مهمی در آماده سازی بدن شما برای شرکت در روند آموزش دارد!
   • قبل از ورزش عضلات خود را کشش دهید. گرمایی مناسب انتخاب کنید ، اما شامل کشش ران و لگن برای افزایش استقامت باشد. کششی را امتحان کنید که حرکتی را که هنگام ورزش انجام می دهید شبیه سازی کند. به این ترتیب عضلات آماده عمل هستند.
   • با 50 فشار معده شروع کنید. برای ارائه نتایج باید به درستی جمع شوید. همیشه دستان خود را از روی سینه عبور دهید. با عضلات شکم بلند شوید ، نه عقب. پایین بیایید تا تیغه شانه با زمین تماس پیدا کند. دفعه دیگر که خم شدید ، از بدن برای فشار دادن بدن استفاده نکنید.
   • تا آنجا که ممکن است فشارهای فشار را انجام دهید. محدودیت های خود را تقویت کنید. دستها صاف ، بهم خورده ، مفصل ران راست با بدن روی یک خط مستقیم قرار دارد ، نه بالا بلند شده است.
   • بالابر پا. از یک طرف در حالت خوابیده شروع کنید و پای خود را به سمت بالا بردارید ، سپس بدون لمس پای دیگر پایین بیاورید. سپس طرفین را عوض کنید. در ابتدا 20 بار در هر طرف تکرار کنید ، سپس می توانید در حین ورزش افزایش دهید. برای افزایش مقاومت ، می توانید دمبل ها را حمل کنید و آنها را روی ران خود قرار دهید یا به مچ پا گره بزنید.
   • "سوپرمن" را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در مقابل خود باز کنید. پاها و دست ها را به همراه سینه تا حد ممکن بلند کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و 5 ثانیه استراحت کنید. سپس تکرار کنید. 10 بار متوالی اجرا کنید.
   • تمرینات را در هر طرف انجام دهید. این گرم شدن اساسی است. اگر 12 بار تکرار کنید و دیگر احساس سوزش نکنید ، می توانید وزن بیشتری اضافه کنید. این وزن ایده آل وزنی است که شما می توانید حداقل 8 بار آن را بلند کنید ، اما قبل از اتمام 12 ام شروع به احساس گرما می کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• محدودیت های خود را بشناسید. بدن آسیب دیده پس از دو روز تمرین بیش از حد در طی 4 هفته نسبت به ورزش منظم و با شدت متوسط ​​م effectiveثرتر است.
• قبل از صبحانه می توانید برای تقویت سوخت و ساز بدن ، آب گرم با لیمو بنوشید. یا می توانید چای سبز بنوشید.
• نتایج نه تنها یک هفته طول می کشد. همه چیز به زمان نیاز دارد. معمولاً پس از 6 هفته ورزش شدید و تغذیه سالم نتیجه خواهید دید.
• اگر نمی توانید کشش ایجاد کنید ، فقط گرم شوید تا جایی که آسیب ببیند ، آن را نگه دارید و سپس شل کنید. این حرکت را تکرار کرده و به تدریج بیرون بیاورید.
• در طول دویدن ، از طریق بینی نفس نکشید و از طریق دهان نفس بکشید. این روش هیچ تأثیر مثبتی ندارد. شما باید از طریق دهان نفس بکشید و از طریق دهان نفس بکشید ، زیرا شما باید اکسیژن را برای پمپاژ خون جذب کرده و اکسیژن را به مغز منتقل کنید. ممکن است در کناره های تنه خود درد داشته باشید ، اما فقط به این دلیل که برای گرفتن هوا ریه های شما باید منبسط شود ، بنابراین برای جلوگیری از درد باید قبل از دویدن آهسته دو طرف خود را دراز کنید.
• شنا را امتحان کنید. این یک ورزش برای کمک به فرم شما است.
• هنگام تماشای تلویزیون سعی کنید بسیاری از تمرینات ساده را انجام دهید. تمرینات پیچیده در حالی که تبلیغات وجود دارد.
• هنگام انجام کاردیو می توانید دستگاه اندازه گیری ضربان قلب را خریداری کنید. این دستگاه با قیمت مقرون به صرفه در اینترنت به فروش می رسد و با یادآوری تمرین بیش از حد به کاربران برای جلوگیری از آسیب دیدگی کار می کند.

هشدار

• هرگز گرسنه نمانید. این نه تنها مضر است ، بلکه باعث می شود بدن نتواند لاغر شود.
• همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید. این به جلوگیری از آسیب دیدگی تاندون و رباط کمک می کند.
• از وزن روزانه استفاده نکنید زیرا اگر وزنی را که می خواهید از دست بدهید کاهش نمی یابد ، می تواند استرس زا باشد.