محتوا

• مشاوره
• هشدار

• با حالت پشت صاف شروع کنید. برای راحتی می توانید از تشک استفاده کنید. کف دست خود را در دو طرف پایین قرار دهید.
• پاها را از زمین بلند کنید تا مستقیم به سمت سقف قرار گیرند. اکنون بدن شما باید "L" تشکیل دهد.
• با تمرکز بر استفاده از عضلات پایین شکم ، به آرامی باسن خود را از زمین بلند کرده و پاها را صاف نگه دارید. برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس باسن خود را به سمت پایین پایین بیاورید. از حرکات نرم و کنترل شده استفاده کنید - گزاف گویی نکنید و تند تند حرکت نکنید.
• تکرار. تمرین کنید تا زمانی که احساس "خستگی" کنید یا چهار بار آن را انجام دهید ، هر کدام 15 بار.
• برای افزایش وزن ورزش ، بازوها را از زمین کنار بگذارید. می توانید دستان خود را بالاتر از سطح زمین قرار دهید یا آنها را از بالای سر بلند کنید.

تاب لیفت پا. این تمرین با شدت بالا شما را از میله آویزان می کند. علاوه بر رشد عضلات تحتانی شکم ، ورزش همچنین قدرت گرفتن دست را تقویت می کند. تمرین زیر را انجام دهید:

• زیر یک تیر یا یک تیرآهن محکم آویزان شوید. از دسته ای با عرض متوسط ​​استفاده کنید. بدن شما باید با لگن کمی خم به عقب به سمت زمین باشد.
• پاها را بالا آورده و زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران های شما نسبت به تنه شما دارای زاویه 90 درجه (L) شوند. این وضعیت را به مدت 1 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید.
  • در طی این تمرین از پیچ خوردن ، تکان دادن یا تکان دادن پاها خودداری کنید. وضعیت نادرست بدن می تواند باعث درد یا حتی آسیب شود.
• تمرین کنید تا زمانی که احساس گرما کنید یا 3-4 تکرار برای 10-20 تکرار انجام دهید.
• تغییرات مختلفی نیز در این تمرین وجود دارد. برای سهولت انجام تمرین ، می توانید از نیمکت ایستاده ای به حالت ایستاده و مخصوص طراحی شده با بالشتک استفاده کنید تا بازوهای خود را بر روی آن قرار دهید. اگر می خواهید این ورزش دشوارتر باشد ، هنگام بلند کردن ، پاها را صاف نگه دارید یا وزنه های اضافی بین پاها بیاورید.با این حال ، اگر می خواهید این تمرین را دشوارتر کنید ، احتیاط کنید ، زیرا وزنه برداری با عجله باعث خطر فتق دیسک می شود.

خمیدگی های شکمی. این تمرین ساده شکم یک افزودنی عالی برای هر تمرین شکمی است. تمرین زیر را انجام دهید:

• از پشت شروع کنید و پاها را بالا بیاورید تا "بالای میز" تشکیل شود - یعنی پاها را با زانوی خم شده بلند کنید. به عبارت دیگر ، ران شما باید در زاویه 90 درجه نسبت به زمین و ران شما در زاویه 90 درجه ران قرار داشته باشد.
• بازوها را با لمس کف دست و کف آن دراز کرده و صاف کنید. در اینجا نحوه حفظ تعادل خود آورده شده است.
• کمرتان را بی حرکت نگه دارید و با استفاده از شکم ، باسن خود را از زمین بلند کنید. زانوی راست تا سینه بالا می رود.
• این وضعیت را به مدت 1 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی باسن خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
• تمرین کنید تا زمانی که احساس گرما کنید یا چندین بار این کار را انجام دهید ، هر کدام 12-20 تکرار.
• با نگه داشتن یک دمبل کوچک بین پاها می توانید تمرین را دشوارتر کنید. با این حال ، همیشه هنگام انجام تمرینات شکمی با وزنه احتیاط کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

تمرینات خم شدن شکم به شکل V را انجام دهید این تمرین نیاز به تعادل در وضعیتی دارد که برای حفظ و حفظ آن به قدرت پایین شکم نیاز دارد. هرچه شکم خود را روی شکل V نگه دارید ، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد. تمرین زیر را انجام دهید:

• با حالت پشت صاف شروع کنید.
• دستان خود را روی پهلوها قرار دهید ، به آرامی و با احتیاط پاها و تنه خود را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین بلند کنید. بدن باید "V" را تشکیل دهد در حالی که باسن زمین را لمس می کند. پاها را صاف نگه دارید و حالت تمرینی متناسب و متناسب را حفظ کنید.
• عضلات شکم خود را سفت کرده و از بازوها برای حفظ تعادل استفاده کنید. برخی از افراد انجام این تمرین را آسان تر می کنند اگر بازوها را به موازات زمین صاف کنید ، بازوها در همان جهت پاها قرار بگیرند. با این حال ، اگر این کار را انجام می دهید ، از دستان خود برای حمایت از پاها استفاده نکنید.
• حالت خود را حفظ کنید. این وضعیت را تا زمانی که احساس گرما کنید ، نگه دارید ، معمولاً حدود 30 ثانیه تا 2 دقیقه. در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.

یک رژیم ورزشی متعادل برای عضلات اصلی خود حفظ کنید. اگرچه عضلات شکم V شکل به شدت وابسته به چربی بدن ، ژنتیک و استحکام عضلات تحتانی شکم هستند ، اما بهتر است یک تمرین تمرینی جامع برای هسته حفظ شود. این امر علاوه بر عدم تعادل یا ناهمواری ، به شکم ها زیبایی "کلی" می بخشد ، بلکه قدرت و سلامت کلی را نیز بهبود می بخشد. یک عضله مرکزی قوی اغلب عاملی در توقف کمر درد و سایر بیماری های شایع است. بنابراین قبل از تصمیم گیری برای ایجاد یک شکم V شکل ، باید یک برنامه تمرینی تنظیم کنید بقیه عضله مرکزی در اینجا چند تمرین برای بررسی وجود دارد:

• شکم خود را کج کنید. این تمرین ساده نوعی از خمیدگی اساسی شکم است که در آن عضلات بین دنده ای و گروه مرکزی درگیر هستند.
• دراز کشیدن و بلند کردن باسن. این یک تمرین عالی برای تقویت کمرتان بدون هیچ گونه تحرک زیاد است. انتخاب خوبی برای افرادی که کمردرد دارند.
• قدم به جلو فراموش نکنید که باسن و پاها نیز بخشی از هسته هستند! مرحله جلو ورزش با فشار زیاد است ، به این معنی که علاوه بر تقویت ران ، باسن ، باسن و کمر ، تعادل را نیز بهبود می بخشد.
• یوگا ژست می گیرد. یوگا یک روش بسیار موثر و آرامش بخش برای تقویت عضلات اصلی شما است. این همچنین دارای یک تن از مزایای جانبی ، از جمله افزایش استقامت و تعادل است.

تبلیغات

قسمت 2 از 2: چربی بدن را از دست دهید

1. 

   تمرینات قلبی انجام دهید. کاردیو راهی عالی برای سوزاندن کالری است (و در صورت ترکیب با یک رژیم غذایی سالم چربی سوزی). کاردیو فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد - ترکیب کاردیو در یک برنامه ورزشی می تواند ضربان قلب را کاهش دهد ، گردش خون را بهبود بخشد ، سطح انرژی روزانه را افزایش دهد و احساس رفاه ایجاد کند. تمرینات قلبی زیادی وجود دارد که به استفاده بسیار کم از تجهیزات تخصصی و یا نیاز به سرمایه گذاری مالی زیادی نیاز دارند ، به عنوان مثال ، میلیون ها نفر در سراسر جهان روزانه دویدن ، پیاده روی ، شنا و پیاده روی را انجام می دهند. و دوچرخه سواری بدن شما مانند کوره است ، فقط کافی است آتشی روشن کنید تا نتیجه را ببینید.
   • آهسته دویدن یکی از راه های آسان ورزش است اما تلاش و کوشش زیادی می طلبد. دویدن را با دویدن و پیاده روی متعادل کنید تا متابولیسم بدن شما تقویت شود. بین جلسات دویدن حداقل یک روز استراحت کنید سنگین، اما سعی کنید در روز تعطیل ، مانند نیم ساعت پیاده روی ، ورزش های سبک انجام دهید.

2. 

   مقدار زیادی آب بنوشید. مدت ها تصور می شد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند یا آن را تسهیل کند. از همه مهمتر ، نقش اساسی آن در بیشتر عملکردهای بدن است. از آنجا که کاردیو را شروع کرده اید (امیدوارم) ، آب بیشتری از طریق تعریق از بین می رود ، بنابراین باید مایعات جایگزین تهیه کنید تا بدن شما بیدار ، متمرکز و سالم باشد. بسیاری از رژیم های غذایی نوشیدن حداقل 8 لیوان آب (250 میلی لیتر در فنجان) در روز را توصیه می کنند.

3. 

   آموزش با مقاومت را در نظر بگیرید. چندین مطالعه نشان می دهد که تمرینات قلبی ، نه تمرینات مقاومتی (تمرینات قدرتی) ، بهترین انتخاب برای کاهش وزن است. با این حال ، برخی از علاقه مندان به تناسب اندام ، قاطعانه به ترکیبی از کاردیو با تمرین مقاومتی اعتقاد دارند و با استناد به اطلاعاتی می گویند که قلب می تواند باعث چربی سوزی شود اما از طریق تمرینات مقاومتی می توانند متابولیسم کلی شما را افزایش دهند و بنابراین کالری پایه ای که روزانه می سوزانید را افزایش می دهند. اگر رژیم لاغری دارید ، بعید است عضلات زیادی از طریق تمرینات مقاوم سازی کنید. با این حال ، شما هیکل خود را بهبود می بخشید و طبق برخی منابع ، این باعث کاهش قابل توجه میزان عضله در طی کاهش وزن می شود و در عوض باعث چربی سوزی می شود.
   • اگر واقعاً می خواهید با مقاومت کار کنید ، به دنبال یک رژیم وزنه برداری سالم و متعادل بروید و تمریناتی را انتخاب کنید که از توده بدن شما استفاده کند. این کار را به آرامی انجام دهید - هرگز بلافاصله ورزش را با وزنه های بسیار سنگین شروع نکنید ، در غیر اینصورت خطر آسیب دیدگی را تهدید می کنید.

4. 

   شدت کلی موتور را افزایش دهید. م mostثرترین راه برای از دست دادن چربی رژیم سخت یا ورزش وقت گیر نیست ، که به ویژه هنگامی که نمی توانید وقت آزاد خود را در برنامه خود پیدا کنید بسیار دشوار است. به سادگی فرصت هایی برای افزایش سطح فعالیت بدنی روزانه خود پیدا کنید. تقریباً هر شغلی برای فعال ماندن در طول روز اثر تقویت سوخت و ساز دارد ، بنابراین این فعالیت ها به کاهش وزن نیز کمک می کند. سعی کنید راه هایی برای افزایش حرکت خود در همه فعالیت ها پیدا کنید:
   • از خانه به محل کار خود بروید. به جای موتور سواری ، پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید. به دنبال گزینه های حمل و نقل عمومی باشید که نیاز به پیاده روی تا ایستگاه ها دارند.
   • کار کردن. اگر شغل به نشستن کل روز نیاز دارد ، به دنبال فرصتی باشید تا از آن صندلی بیرون بیایید. خرید میز ایستاده یا میز پیاده روی را در نظر بگیرید یا در صورت امکان کامپیوتر خود را روی یک یا دو جعبه قرار دهید تا میز ایستاده ای برای "مرد فقیر" ایجاد کند. تغییر روال کار روی میز نیز ایده خوبی برای جلوگیری از کمردرد است.
   • استراحت در خانه. به جای اینکه روی کاناپه دراز بکشید و تلویزیون تماشا کنید ، روی تردمیل حرکت کنید یا تمرینات ساده روی زمین را انجام دهید (مانند پرش و پرش).

5. 

   عزم راسخ و صبر. بعد از یک روز یا بیشتر نمی توانید این زیبایی بدن را بدست آورید. تبلیغات

مشاوره

• تغذیه سالم. اهمیت خوردن و آشامیدن را نمی توان بیش از حد بیان کرد ، اما اهمیت آن بیش از هر ورزشی است که انجام می دهید. اگر می خواهید نتیجه بگیرید باید غذاهای مناسب بخورید.
• نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه را به حداقل برسانید. این نوشیدنی ها از همان ابتدا هر رژیم غذایی را خراب می کنند. شما مجاز به خودتان "پاداش" هستید ، اما باید برای پاداش کار کنید. فقط 1 بار در هفته یا 3 بار در هر دو هفته پاداش دهید. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما می توانید تمام روز ، فقط یک وعده غذایی یا یک بطری نوشابه ، خود را غرق کنید. با فست فود از آن لذت نبرید ، زیرا تهیه فست فود چند روز طول می کشد.
• مصرف پروتئین را به حداکثر برسانید. پروتئین عنصر سازنده بدن است ، حاوی اسیدهای آمینه است که برای رشد همه سیستم های بدن از جمله عضلات ضروری است. شما باید حداقل 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بخورید. لرزش پروتئین منبع عالی پروتئین بدون چربی است.
• هنگامی که به استحکام اساسی رسیدید و شیار V مات به نظر می رسید ، باید بدنبال حالت پیشرفته تمرین باشید.
• یک تمرین جامع روی شکم خود انجام دهید زیرا شما باید عضلات شکم خوبی داشته باشید. بسیاری از تمرینات شکم پایین نیز به عضلات فوقانی شکم و عضلات بین دنده ای بستگی دارد ، بنابراین شما باید آنها را نیز انجام دهید.
• مصرف چربی را به طور کلی افزایش دهید زیرا چربی به پروتئین در ساخت عضله کمک می کند. سعی کنید چربی های اشباع ، اشباع نشده و چند غیر اشباع مصرف کنید. چربی های ترانس را محدود کنید زیرا برای بدن مضر است.
• اگر عاشق خوردن شیرین هستید اما نمی خواهید شکر بخورید ، پس غذاهای بدون شکر بخورید. مواردی مانند نوشیدنی های گیاهی بدون قند در نظر گرفته می شوند. یک شیرین کننده خوب چمن شیرین است که 200 برابر شیرین تر از قند است (نیازی به استفاده زیاد از آن نیست).

هشدار

• وزنه برداری را به تنهایی انجام ندهید ، برخی از تمرینات می تواند آسیب زا باشد ، بنابراین نیاز به یک "پیرو" برای ورزش است.
• خودت را گرسنه نگذار. تغذیه سالم را بخشی از زندگی خود قرار دهید ، نه یک مرحله موقت. بنابراین باید برای فعالیت های روزانه به اندازه کافی کالری مصرف کنید ، اما نه بیشتر از حد لازم. صبح بیشتر بخورید تا انرژی شما تقویت شود اما شب زیاد زیاد غذا بخورید.