محتوا

• مراحل

ویتامین B در واقع یک گروه 8 ویتامین مختلف است. ویتامین های گروه B علاوه بر کمک به بدن در تجزیه غذا برای تأمین انرژی ، به جلوگیری از سردرد ، حمایت از سیستم ایمنی بدن ، تضمین سلامت زنان باردار و بسیاری موارد دیگر کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل معمولاً نیاز روزانه بدن به هر یک از ویتامین های گروه B را تأمین می کند. با این حال ، مکمل ویتامین های گروه B نیز برای سلامتی بسیار مفید است.

مراحل

روش 1 از 3: با ویتامین های گروه B آشنا شوید

1. 

   بدانید که در ویتامین های گروه B هشت ویتامین وجود دارد. هر ویتامین نقش کمی متفاوت در سلامتی دارد. بسته به شرایط ، شما باید نوع خاصی از ویتامین B را مصرف کنید. به عنوان مثال ، زنان باردار باید ویتامین B9 (اسید فولیک) خود را افزایش دهند. در همین حال ، گیاهخواران نیاز به مکمل ویتامین B12 دارند - ویتامین ای که فقط در محصولات گوشتی یافت می شود. علاوه بر این ، بیماران با جراحی بای پس معده یا جراحی مشابه اغلب به دلیل جذب کم ، کمبود ویتامین B12 دارند.

2. 

   
   
   برای تقویت سیستم ایمنی بدن ویتامین B1 (تیامین) اضافه کنید. تیامین همچنین نقش مهمی در تجزیه کربوهیدرات ها برای آزادسازی انرژی دارد. اگر در حال تمرین مقاومتی هستید ، مکمل ویتامین B1 ممکن است به کاهش خستگی کمک کند. همچنین ، در صورت افزایش محتوای کربوهیدرات ، مکمل تیامین را برای کمک به متابولیسم در نظر بگیرید.
   • مصرف روزانه توصیه شده: 1.1 میلی گرم در روز (زنان) ؛ 1.2 میلی گرم در روز (مردان).
   • غذاهای غنی از ویتامین B1: گوشت خوک؛ دانه های ماكادامیا؛ دانه آفتابگردان؛ نان گندم سبوس دار ، لوبیا سبز تازه؛ ماهی سالمون؛ لوبیای Edamame (لوبیای سویا) ؛ لوبیا قرمز یا سیاه

3. 

   
   
   برای داشتن پوست سالم و جلوگیری از سردرد غذاهای غنی از ویتامین B2 (ریبوفلاوین) بخورید. ریبوفلاوین یک آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلول ، به ویژه سلول های پوستی کمک می کند. این ویتامین همچنین به تولید خون کمک می کند ، از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و غذا را به انرژی تبدیل می کند. ثابت شده است که مصرف روزانه 400 میلی گرم ریبوفلاوین باعث کاهش دفعات سردرد می شود.
   • مصرف روزانه توصیه شده: 1.1 میلی گرم در روز (زنان) ؛ 1.3 میلی گرم در روز (مردان).
   • غذای غنی از ویتامین B2: بادام ؛ گوشت قرمز؛ ماهی خال مخالی مهاجر ، قزل آلا و ماهی قزل آلا غیر مهاجر ؛ تخم مرغ آب پز گوشت خوک؛ قارچ دانه کنجد؛ ماهی مرکب ، صدف ، صدف و صدف؛ پنیر شیر بز؛ اسفناج (اسفناج) یا آمارانت.

4. 

   
   
   مکمل ویتامین B3 (نیاسین) برای کمک به افزایش محتوای HDL (کلسترول خوب) ، به ویژه در افرادی که به طور منظم الکل مصرف می کنند. نیاسین همچنین از سیستم ایمنی بدن و تجزیه مواد غذایی به انرژی پشتیبانی می کند. کمبود ویتامین B3 می تواند منجر به مشکلات پوستی ، خستگی ، افسردگی و سوi هاضمه شود ، اما نادر است. نوشندگان منظم کمبود نیاسین دارند زیرا الکل در جذب نیاسین تداخل ایجاد می کند.
   • مصرف روزانه توصیه شده: 14 میلی گرم در روز (زنان) ؛ 16 میلی گرم در روز (مردان).
   • غذاهای غنی از ویتامین B3: ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد ، شمشیر ماهی و گل ماهی مرغ و بوقلمون؛ گوشت خوک ، گوشت قرمز یا جگر ؛ قارچ کم شده؛ دانه آفتابگردان.
   • هشدار: مصرف مقادیر زیاد مکمل های اسید نیکوتینیک (منبع نیاسین) می تواند باعث قرمزی کوتاه مدت و آسیب طولانی مدت کبد شود.

5. 

   مکمل ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) برای پوست سالم. ثابت شده است که مصرف مکمل روزانه ویتامین B5 به کاهش آکنه و همچنین جلوگیری از ریزش مو و سفید شدن آن کمک می کند. اسید پانتوتنیک می تواند به راحتی با بدن تامین شود زیرا این ویتامین در بیشتر گوشت ها و سبزیجات یافت می شود.
   • مصرف روزانه توصیه شده: 5 میلی گرم (برای مردان و زنان).
   • غذاهای غنی از ویتامین B5: دانه های آفتابگردان ؛ قارچ ماهی قزل آلا مهاجر و ماهی قزل آلا غیر مهاجر ؛ آووکادو تخم مرغ؛ گوشت خوک ، گوشت قرمز و گوساله ؛ مرغ و بوقلمون؛ سیب زمینی شیرین.

6. 

   مکمل ویتامین B6 (پیریدوکسین) برای خواب خوب و جلوگیری از افسردگی. ویتامین B6 در تولید انتقال دهنده های عصبی نقش دارد که به تنظیم خواب و خلق و خو مانند سروتونین ، نوراپی نفرین ، دوپامین و ملاتونین کمک می کند. علاوه بر این ، پیریدوکسین در تولید گلبول های قرمز خون مهم است. بنابراین ، کمبود ویتامین B6 منجر به کم خونی می شود. افرادی که مبتلا به اختلالات کلیوی یا خودایمنی هستند و افراد الکلی منظم نیز کمبود ویتامین B6 دارند.
   • مصرف روزانه توصیه شده: 1.6 میلی گرم در روز (برای مردان و زنان).
   • غذای غنی از ویتامین B6: دانه های آفتابگردان ؛ پسته؛ ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، گل گلیم و شمشیر ماهی ؛ گوشت بوقلمون و مرغ؛ گوشت خوک و گوشت قرمز؛ میوه های خشک شده؛ موز؛ آووکادو اسفناج (اسفناج).
   • هشدار: مصرف بیش از 200 میلی گرم ویتامین B6 در روز می تواند منجر به فلج برگشت ناپذیر در پاها و بازوها شود.

7. 

   غذاهای غنی از ویتامین B7 (بیوتین) بخورید که به سلامت پوست کمک می کند و از شکنندگی ناخن و شکنندگی ناخن جلوگیری می کند. پروبیوتیک ها برای اکثر افراد مقدار کافی بیوتین تولید می کنند. با این وجود ، رژیم های کم کربوهیدرات برای پردازش چربی ها و پروتئین ها اغلب به بیوتین بیشتری نیاز دارند. بنابراین ، افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند باید برای جلوگیری از کمبود این ویتامین ، مصرف بیوتین خود را افزایش دهند.
   • مصرف روزانه توصیه شده: 30 میکروگرم در روز (برای مردان و زنان).
   • غذاهای غنی از ویتامین B7: گوشت قرمز ؛ هالیبوت و ماهی قزل آلا؛ کبد؛ دانه آفتابگردان؛ سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج (اسفناج) یا سبزیجات رنگین کمانی ؛ هویج؛ بادام تخم مرغ؛ شیر؛ نان گندم کامل؛ توت فرنگی و تمشک.

8. 

   برای جلوگیری از کم خونی و کندی زوال عقل یا در دوران بارداری ، به رژیم خود ویتامین B9 (اسید فولیک) اضافه کنید. مقدار توصیه شده اسید فولیک روزانه 400 میکروگرم است ، اما زنان باردار باید 200 میکروگرم اضافی در روز برای جلوگیری از نقایص مادرزادی در جنین مصرف کنند.
   • مصرف روزانه توصیه شده: 400 میکروگرم در روز (در مردان و زنان). 600 میکروگرم در روز (زنان باردار).
   • غذاهای غنی از ویتامین B9: لوبیا؛ عدس؛ برگ اسفناج و شلغم ؛ مارچوبه؛ کاهو؛ کلم بروکلی انار؛ نان گندم کامل.

9. 

   مکمل ویتامین B12 (کوبالامین) برای سیستم عصبی سالم. ویتامین B12 به سلامت سلول های عصبی و گلبول های قرمز کمک می کند و در ساخت DNA نقش دارد. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث کم خونی و در نهایت آسیب عصبی شود.بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی ویتامین B12 دریافت می کنند ، با این حال ، در موارد نادر ممکن است جذب این ویتامین دشوار باشد و منجر به کم خونی کمبود ویتامین B12 شود. همچنین ، گیاهخواران باید توجه داشته باشند که ویتامین B12 فقط در فرآورده های گوشتی یافت می شود ، بنابراین لازم است از مکمل ها یا غذاهای غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنند.
   • برای افرادی که کافئین را از رژیم غذایی خود حذف می کنند ، ویتامین B12 می تواند به کاهش علائم ترک کافئین کمک کند.
   • مصرف روزانه توصیه شده: 2.4 میکروگرم در روز (برای زنان و مردان).
   • غذاهای غنی از ویتامین B12: صدف ، صدف و صدف؛ جگر ، کبد غاز چرب و پته ؛ ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا و ماهی سالمون غیر مهاجر ، ماهی تن و شاه ماهی. خرچنگ گوشت قرمز؛ شیر؛ پنیر سوییسی؛ تخم مرغ.
   • غذاهای حاوی ویتامین B12 برای گیاهخواران: توفو ابریشم غنی شده با ویتامین B12 ، شیر سویا غنی شده ، غلات غنی شده.
   تبلیغات

روش 2 از 3: رژیم غذایی حاوی ویتامین های گروه B داشته باشید

1. 

   غذاهای مناسب را برای به حداکثر رساندن ویتامین های گروه B انتخاب کنید. اگر می خواهید روی دریافت یک مکمل ویتامین تمرکز کنید ، می توانید انواع غذاهای ذکر شده در بالا را بخورید. یا می توانید با خوردن غذاهایی که شامل تمام ویتامین های گروه B هستند ، یک رژیم غذایی غنی از ویتامین های گروه B ایجاد کنید. به عنوان مثال ، یک سالاد اسفناج (اسفناج) همراه با تخم مرغ و دانه های آفتابگردان آب پز شده فراهم می کند. سطح ویتامین های گروه B

2. 

   ماهی قزل آلا بیشتر بخورید. ماهی قزل آلا منبع کم چربی پروتئین است و حاوی مقدار زیادی ویتامین B است. به ویژه ، یک وعده غذایی ماهی سالمون سطح بالایی از 6 ویتامین B گروه 8 را فراهم می کند: B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 ، B12. ماهی سالمون غیر مهاجر بیش از سایر مواد غذایی حاوی ویتامین های B1 ، B2 ، B5 و B12 بیشتر است. علاوه بر این ، می توانید در رژیم غذایی خود ماهی خال مخالی (غنی از ویتامین های B2 ، B3 ، B12) و ماهی تن (غنی از ویتامین های B3 ، B6 و B12) بخورید.

3. 

   دانه های آفتابگردان را میان وعده میل کنید یا دانه های آفتابگردان را به سالادها اضافه کنید. 1/4 فنجان دانه آفتابگردان 43٪ ویتامین B1 ، 28٪ ویتامین B6 ، 24٪ ویتامین B5 ، 20٪ ویتامین B9 و 18٪ ویتامین B3 مورد نیاز روزانه را تأمین می کند. علاوه بر این ، دانه های آفتابگردان غنی از ویتامین B7 هستند.

4. 

   گوشت را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گوشت گاو ، گوشت خوک و گوشت بره منبع خوبی از ویتامین های گروه B است. گوشت قرمز دارای ویتامین های B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 و B12 است در حالی که گوشت خوک سرشار از ویتامین های B1 و B2 است. ، B3 ، B5 و B6. مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین های B3 ، B5 و B6 هستند ، البته به اندازه گوشت های فوق نیست.

5. 

   اسفناج (اسفناج) را به سالادها ، املت یا غذاهای دیگر اضافه کنید. اسفناج سرشار از ویتامین های B2 ، B6 ، B7 و B9 است. گرچه چگالی کمتری دارد ، اما سایر سبزیجات سبز نیز سرشار از ویتامین های گروه B هستند.

6. 

   سعی کنید بیشتر تخم مرغ آب پز بخورید. تخم مرغ های آب پز یک میان وعده عالی است ، حمل آسان و مناسب برای سس سالاد است. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های B2 ، B5 ، B7 و B12 است. می توانید چند تخم مرغ را بجوشانید و برای استفاده در یخچال نگهداری کنید.

7. 

   نانی که می خورید باید از آرد گندم کامل تهیه شود. نان سرشار از ویتامین های B1 ، B7 و B9 است. نان سفید معمولاً حاوی ویتامین B بسیار کمی است ، در حالی که نان فرانسوی سرشار از ویتامین B9 است.

8. 

   نوشیدن الکل در حد متوسط. نه تنها غذاهایی که باید بخورید ، بلکه غذاهایی که نباید بخورید نیز بر میزان ویتامین های بدن تأثیر می گذارد. نوشیدن بیش از حد الکل در جذب ویتامین های B3 و B6 اختلال ایجاد می کند.

9. 

   مصرف قهوه ، چای و نوشابه را محدود کنید. کافئین در جذب ویتامین B1 تداخل ایجاد می کند. علاوه بر این ، کافئین ادرار آور است ، که به نوبه خود مقدار قابل توجهی از ویتامین های گروه B را از بین می برد زیرا در آب محلول هستند. تبلیغات

روش 3 از 3: مکمل های ویتامین B مصرف کنید

1. 

   مکمل ها را مصرف کنید تا ویتامین B روزانه خود را افزایش دهید. شما می توانید یک مکمل ویتامین B برای دریافت تمام ویتامین های گروه B یا به عنوان یک مکمل ویتامین مانند اسید فولیک (B9) خریداری کنید. علاوه بر این ، مولتی ویتامین ها معمولاً حاوی بیشتر یا تمام ویتامین های گروه B هستند.

2. 

   به یاد داشته باشید که غذا بهترین منبع تغذیه است. در برخی موارد ، مانند زنان باردار که از اسید فولیک استفاده می کنند ، مکمل ها راهی آسان و موثر برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین خاص هستند. با این حال ، مکمل ها هنوز فقط مکمل هستند. غذاهای کامل هنوز هم بهترین هستند زیرا:
   • غذا حاوی مخلوط پیچیده ای از بسیاری از مواد مغذی است. این مواد مغذی با هم کار می کنند و مزایای بیشتری نسبت به مکمل ها دارند.
   • غذاهایی مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها و حبوبات حاوی فیبر برای جلوگیری از بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری ها هستند.
   • غذا همچنین حاوی بسیاری از مواد مفید دیگر مانند آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی شیمیایی است که به مقابله با آسیب سلول و همچنین جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

3. 

   قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید. مکمل ها می توانند عوارض جانبی یا تداخل دارویی ایجاد کنند. زنان باردار ، کودکان یا افرادی که بیمار هستند باید در مصرف مکمل ها احتیاط کنند.

4. 

   اطمینان حاصل کنید که منبع خوبی از ویتامین ها را دریافت می کنید. تجزیه و تحلیل آزمایشگاهی نشان داده است که برخی از مکمل ها حاوی ویتامین های کم و بیش از آنچه در برچسب ذکر شده است یا حاوی مواد اضافی ذکر نشده هستند. برای اطمینان از اینکه می توانید مواد صحیحی را که در برچسب محصول شما ذکر شده است ، دریافت کنید ، باید یک ویتامین با مهر داروسازی ایالات متحده ، ConsumerLab یا NSF International - سه سانسور ویتامین - خریداری کنید. تبلیغات