محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

وقتی صحبت از رژیم های کم کربوهیدرات می شود ، بسیاری از مردم معتقدند که کربوهیدرات ها ناسالم هستند و باید از آنها اجتناب شود ، به خصوص برای کسانی که مایل به لاغر شدن هستند. با این حال ، توجه داشته باشید که کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند و هرکدام تأثیرات متفاوتی بر بدن دارند. شاخص گلیسمی (GI) برای کمک به ما در ارزیابی این اثرات ایجاد شد.برای مکمل با غذاهای کم گلیسمی ، باید روی غذاهای کامل ، فرآوری نشده از جمله میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته تمرکز کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: درک شاخص گلیسمی

1. 

   درک کنید که شاخص گلیسمی (GI) چیست. شاخص گلیسمی مقیاسی است که غذاها را بر اساس میزان افزایش شاخص گلیسمی آنها رتبه بندی می کند. معمولاً مقیاس GI مقایسه ای با غذای دیگر مانند گلوکز خالص است.
   • کربوهیدرات ها بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون ، رتبه بندی می شوند. هرچه میزان GI یک ماده غذایی بالاتر باشد ، بر میزان قند خون و انسولین تأثیر بیشتری می گذارد. هنگامی که کربوهیدرات ها در یک ماده غذایی قند خون را بالا می برند ، ماده غذایی دارای GI بالا در نظر گرفته می شود. غذاهای با GI پایین ، تأثیر عمده ای روی سطح گلوکز خون ، معمولاً در گروه GI متوسط ​​ندارند.
   • در حقیقت ، GI با تغذیه 10 بزرگسال سالم (گیاه خوار) و بررسی دوره ای قند خون اندازه گیری می شود. GI بر اساس یک میانگین است.

2. 

   
   
   بدانید چه کسی از شاخص گلیسمی سود می برد. این مقیاس عمدتا برای افراد مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت در نظر گرفته شده است. استفاده از دستگاه گوارش برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید است زیرا بدن آنها اغلب به انسولین مقاوم است. این سندرم بدن زن را در برابر اثرات انسولین مقاوم می کند و منجر به افزایش قند خون مداوم و در نهایت دیابت می شود. رعایت رژیم کم GI می تواند به طور قابل توجهی باعث افزایش قند خون در این افراد شود. علاوه بر این ، دستگاه گوارش همچنین به افرادی که می خواهند مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند یا می خواهند لاغر شوند کمک می کند.

3. 

   
   
   غذاهای کم GI بخورید تا احساس سیری کنید. غذاهای کم GI با سرعت کمتری جذب می شوند و باعث می شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری و سیری کنند. بنابراین ، این غذاها به کنترل ولع مصرف کمک خواهند کرد.

4. 

   
   
   عواملی را که بر شاخص گلیسمی (GI) تأثیر می گذارند درک کنید. فاکتورهای زیادی وجود دارد که بر روی GI یک ماده غذایی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، فرآوری می تواند GI غذاها را افزایش دهد ، مانند انگور کامل که دارای GI پایین تر از آب انگور (که دارای GI بالاتر است) است.
   • از دیگر عواملی که بر دستگاه گوارش تأثیر می گذارد ، زمان پردازش (ماکارونی با فرآیند طولانی تر دارای GI بالاتر) ، نوع غذا (برخی از انواع برنج دارای GI بالاتر از بقیه هستند) و میوه رسیده

5. 

   بدانید کدام غذاها باید از شاخص گلیسمی استفاده کنند. دستگاه GI فقط برای غذاهای حاوی کربوهیدرات ایجاد می شود. بنابراین ، غذاهایی مانند روغن یا گوشت دارای GI نخواهند بود.

6. 

   معنای غذاهای کم GI چیست. به طور کلی ، غذاهایی با نمره 55 یا کمتر ، غذاهای با GI پایین در نظر گرفته می شوند ، با میانگین 56-69 ، بالاتر از آنها به عنوان غذاهای با GI بالا در نظر گرفته می شوند. تبلیغات

قسمت 2 از 3: پیدا کردن مواد غذایی برای مصرف

1. 

   برای شناسایی غذاهای کم GI ، جدول شاخص گلیسمی (GI) را بررسی کنید. آسانترین راه برای یافتن غذاهای کم GI بررسی شاخص گلیسمی است. شاخص GI به شما اطلاعاتی درباره طیف گسترده ای از غذاهای کم GI را می دهد.

2. 

   روی مکمل های غلات کامل تمرکز کنید. غلات کامل در گروه "کربوهیدرات های پیچیده" قرار دارند و تقریباً همیشه GI پایین تری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند. نان یا ماکارونی گندم سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، موسلی ، جو و عدس همگی دارای GI پایین هستند.
   • لوبیا نیز در گروه GI پایین است. به عنوان مثال ، لوبیای سیاه ، لوبیای دریایی و لوبیا کلیه دارای شاخص GI حدود 30 هستند.

3. 

   میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته بخورید. اگرچه برخی از میوه ها GI بالایی دارند ، اما خوردن میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته راهی مطمئن برای دریافت غذاهای کم GI در نظر گرفته می شود.
   • به عنوان مثال ، هندوانه ، انگور و موز نمره GI نسبتاً بالایی دارند (به ترتیب 72 ، 59 و 62).
   • گریپ فروت ، سیب ، هلو ، گلابی و پرتقال همگی دارای تعداد GI زیر 50 هستند. GI گریپ فروت کمترین میزان (GI) است (25).

4. 

   غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید. هرچه پردازش آن بیشتر شود ، GI غذا بالاتر است.
   • البته این قانون در مورد نان غلات کامل در مقابل نان سفید ، میوه کامل و آب میوه در مورد مواد غذایی اعمال می شود.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: غذاهای کم گلیسمی را در رژیم غذایی خود بگنجانید

1. 

   برای صبحانه غلات سبوس دار انتخاب کنید. اگر ترجیح می دهید غلات (گرم یا سرد) را صبح بخورید ، غلات ترکیبی یا غلات کامل مانند جو دوسر را انتخاب کنید. علاوه بر این ، بسیاری از غلات سرد نیز غلات کامل هستند. می توانید کمی میوه تازه با GI کم مانند هلو در غلات بپاشید.

2. 

   غذای فوری نخورید. غذاهای فوری مانند برنج فوری غالباً GI بالایی دارند ، بنابراین فقط از غذاهای خانگی استفاده کنید.
   • به جای خوردن برنج فوری ، برنج قهوه ای یا دانه بلند خود را بپزید ، زیرا هردو دارای GI پایین تر هستند.

3. 

   غلات سبوس دار را به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید. به عنوان مثال ، نان های سبوس دار را به جای ماکارونی های معمولی به جای نان های سفید ، ماکارونی گندم سبوس دار انتخاب کنید. GI این غذاها کمتر است. این غذاها را می توانید طبق معمول و به میزان متوسط ​​تهیه کنید.

4. 

   از غذاهای بسته بندی شده به عنوان میان وعده استفاده نکنید. به عنوان مثال ، به جای چیپس سیب زمینی ، می توانید آجیل بخورید. یا به جای بیسکویت میوه بخورید.
   • سس خامه نخود همچنین دارای GI کم و پروتئین زیادی است. سس خامه نخود را می توان با سبزیجات کم GI مانند کرفس یا فلفل دلمه ای خورد.

5. 

   روی غذاهای غنی از فیبر تمرکز کنید. غذاهای حاوی فیبر بالا ضریب GI پایین تری دارند. با دقت برچسب ها را بخوانید تا بفهمید کدام غذاها سرشار از فیبر هستند. روزانه به 25-30 گرم فیبر نیاز دارید. غلات کامل معمولاً سرشار از فیبر هستند و به تنظیم بهتر قند خون کمک می کنند. هرچه مقدار فیبر موجود در غذا بیشتر باشد ، تأثیر آن بر قند خون کاهش می یابد.

6. 

   پروتئین را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید. حتی هنگام مصرف غذاهای کم GI ، آنها را با غذاهای پر پروتئین ، کم چربی (مانند ماهی) ترکیب کنید تا سیرتر بمانند و GI وعده های غذایی شما کاهش یابد.

7. 

   غذاهای با GI بالا را محدود کنید. غذاهای با GI 70 یا بالاتر با GI بالا در نظر گرفته می شوند.
   • دریابید که غذاهای کم GI (0-55) می توانند جایگزین غذاهای مورد علاقه شما با GI بالا شوند ، به عنوان مثال از رشته فرنگی کدو سبز به جای رشته فرنگی معمولی استفاده کنید. جایگزینی با غذاهای کم GI به شما کمک می کند ضمن اینکه قند خون خود را بالا نبرید ، از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید.
   • برای غذاهای متوسط ​​GI ، غذاهایی را که بین 56-69 و غیرضروری هستند محدود کنید. فقط غذاهایی را که لازم دارید داشته باشید و به میزان متوسط ​​مصرف کنید. به این ترتیب می توانید با مصرف متوسط ​​غذاهای GI به سالم ترین روش از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید. به عنوان مثال به جای کنسرو هلو از هلوهای تازه استفاده کنید.

8. 

   میوه ها و سبزیجات بدون نشاسته را در هر وعده غذایی قرار دهید. سبزیجات و میوه ها سرشار از فیبر هستند ، بنابراین تأثیر روی سطح قند خون را به حداقل می رسانند. روی خوردن غذاهایی همراه با پوسته / دانه ها مانند توت تمرکز کنید. این میوه ها سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی هستند. سبزیجات همگی سرشار از فیبر هستند ، اما سبزیجات چلیپایی به ویژه مفید هستند. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما حداقل 1/2 میوه و سبزیجات بدون نشاسته باشد. می توانید یک سالاد سبزیجات تازه با سبزیجات تزیینی مانند فلفل دلمه ای ، خیار و گوجه فرنگی یا ترکیبی از سیب تازه ، هلو و گلابی تهیه کنید. تبلیغات

مشاوره

• اگر می خواهید مجموع GI مطلوب در روز را تعیین کنید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
• در حالی که خوردن غذاهای کم GI برای بهبود سلامت شما ضروری است ، به خاطر داشته باشید که هنوز هم می توان از زمان به زمان غذاهای با GI بالا مصرف کرد. با این حال ، باید در وعده غذایی بعدی جبران شود تا میزان کلی دستگاه گوارش روز کاهش یابد.

هشدار

• شاخص گلیسمی کامل نیست. در حقیقت ، ترکیب مواد غذایی می تواند ارزش گلیسمی آنها را تغییر دهد ، به ویژه غذاهای غنی از پروتئین و چربی. ترکیب غذا به میزان قابل توجهی اثر GI بالا را بر قند خون کاهش می دهد. به عنوان مثال ، خوردن کره بادام طبیعی با موز به تعادل اثرات موز (شاخص GI بالا) به لطف پروتئین و چربی موجود در کره بادام کمک می کند.