محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: تسلط بر این روش
• نکات
• هشدارها

تقریباً همه آقایان (و بعضی خانم ها) که تمرینات وزنه ای انجام می دهند می خواهند بتوانند یک پرس سنگین نیمکت را انجام دهند. بسیاری از تکنیک های مختلف آموزشی وجود دارد که انتخاب یک روش برای استفاده دشوار است. اما رساندن بدن به حد مجاز نیاز به آموزش مناسب ، رژیم غذایی مناسب ، نگرش برنده و تکنیک عالی دارد. در مورد ترفندها و نکاتی در مورد چگونگی یادگیری فشار دادن بیشتر هنگام انجام پرس نیمکت را بخوانید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: تسلط بر این روش

1. اگر می خواهید رشد کنید زیاد بخورید. اما شما همچنین نمی خواهید شبیه کشتی گیر سومو باشید ، بنابراین بیش از آنچه بدن بدن شما می خواهد غذا نخورید. و مطمئن باشید؛ اگر سخت و سخت تمرین کنید ، بدن شما به طور خودکار به تغذیه زیادی احتیاج دارد. اما پرخوری نکنید ، زیرا هر آنچه بیش از حد می خورید به چربی تبدیل می شود - از جمله پروتئین های گرانبها. شما می خواهید عضله بسازید ، نه لوب های چربی. وعده های غذایی خود را در طول روز ، 5-7 وعده اصلی و میان وعده ، با هر وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده ، پخش کنید.
2. مصرف مکمل های غذایی مانند پودر پروتئین یا کازئین را در نظر بگیرید. اگر تصمیم دارید این کار را برای رشد سریع عضلات انجام دهید ، این مکمل ها را معمولاً به صورت لرزش ، صبح بعد از تمرین و عصر قبل از خواب مصرف کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
   • بدانید که شیک های پروتئینی حاوی کالری بسیار بیشتری نسبت به پروتئین های معمول رژیم شما هستند. اگر مستعد چاقی یا آکنه هستید ، مصرف مقادیر زیادی از این مکمل ها باعث بدتر شدن آن می شود.
3. استراحت کافی داشته باشید. ماهیچه ها در دوره خواب و استراحت ترمیم و بازسازی می شوند ، بنابراین کمبود خواب می تواند این روند را مختل کرده و از ایجاد توده عضلانی بیشتر جلوگیری کند. بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید و زمان خود را در طول روز برنامه ریزی کنید تا بتوانید هشت ساعت خواب لازم را در هر شب داشته باشید.
4. گاهی اوقات زمانی را که ورزش نمی کنید ، وقت بگذارید. گاهی اوقات عضلات شما از تمرین مداوم سخت آنقدر خسته شده اند که عاقلانه است که یک هفته تمرین نکنید ، یا کمی سبک نشوید. این ممکن است فقط گامی باشد که برای ادامه کار و پیشرفت خود نیاز دارید.
5. خودتان را بیش از حد آموزش ندهید. دلیل کمی وجود دارد که بخواهید بیش از دو بار در هفته ورزش کنید. در حقیقت ، اگر بیشتر مرتباً تمرین کنید ، انرژی کمتری برای آموزش عضلات سه سر شما باقی خواهد ماند ، واقعیتی که بدان معنی است که بسیاری از وزنه برداران هرگز به توانایی های بالقوه خود نخواهند رسید. بنابراین اطمینان حاصل کنید که به جای تأکید بر کمیت ، در مورد تمرینات قدرتی (و به ویژه پرس نیمکت) بر روی کیفیت تمرکز کنید. بنابراین به تکنیک خود فکر کنید و عضلات سه سر خود را فراموش نکنید.

نکات

• اگر یک مبتدی مطلق هستید ، برنامه قوی lift 5X5 را امتحان کنید تا پایه محکمی ایجاد کنید.
• به یاد داشته باشید که تغذیه 90٪ از کل کار را تشکیل می دهد. اگر نتوانید خیلی به رژیم غذایی خود توجه کنید ، تمام فوایدی را که می توانید از آن بدست آورید از دست خواهید داد.

هشدارها

• همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی سخت با پزشک مشورت کنید.