محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 6: برای جلوگیری از آسیب به خود سریعاً اقدام کنید
• قسمت 2 از 6: بدانید که چه عواملی باعث آسیب به خود می شود
• قسمت 3 از 6: شکستن الگوهای فکری منفی
• قسمت 4 از 6: آموزش راه های مثبت برای مقابله با مشکلات
• قسمت 5 از 6: از کمک های تخصصی کمک بگیرید
• قسمت 6 از 6: بعد از اینکه به خود آسیب نرسانید ادامه دهید
• نکات

در آسیب به خود (که به خودآزاری یا خودآزاری نیز معروف است) ، فرد به عنوان پاسخ به مشکلات عاطفی یا شرایط دشوار ، عمداً خود را زخمی می کند. آسیب به خود ممکن است در آن مرحله احساس بهتری داشته باشد و برای مدت کوتاهی مشکل را مدیریت کنید ، اما در طولانی مدت احتمالاً احساس بدتری ایجاد می کند و حتی خود را در معرض خطر قرار می دهد. هیچ وسیله جادویی واحدی برای مقابله با آسیب به خود وجود ندارد. بعلاوه ، تغییر آسان نیست و اغلب آسان است که به الگوهای رفتاری قدیمی بازگردیم. بهبودی ممکن است زمان بر باشد ، بنابراین ممکن است عود مجدد داشته باشید. هنگامی که این اتفاق می افتد ، مهم است که شما با خود خوب رفتار کنید و خود را مقصر چنین عود مجددی نکنید. این واقعیت که شما روند بهبود را شروع کرده اید بسیار مهم است.

گام برداشتن

قسمت 1 از 6: برای جلوگیری از آسیب به خود سریعاً اقدام کنید

1. مردم اطراف خود را داشته باشید. اگر تمایل به آسیب رساندن به خود را دارید ، به جایی بروید که افرادی را در اطراف خود داشته باشید. شما می توانید این کار را با رفتن ساده به اتاق نشیمن برای حضور در کنار بقیه اعضای خانواده یا کنار هم اتاقی های خود انجام دهید. یا می توانید به یک مکان عمومی مانند کافه یا پارک بروید. هر کاری که می کنید و هر کجا که هستید ، قبل از اینکه خودتان را مثله کنید ، لحظه ای متوقف شوید. اطمینان حاصل کنید که افرادی در اطراف خود دارید.
2. به کسی زنگ بزن اگر در خانه تنها هستید یا نمی توانید از خانه خارج شوید ، با کسی تماس بگیرید تا با او صحبت کند. می توانید با شخصی در خانواده خود ، دوستی که به او اعتماد دارید یا شماره اضطراری تماس بگیرید. چندین شماره اضطراری در دسترس است که اطلاعاتی را برای افرادی که با خودآزاری برخورد می کنند ارائه می دهد. آنها همچنین می توانند منابع کمک دیگری را پیشنهاد دهند.
   • کمک خوبی در تهیه لیستی از شماره تلفن افرادی است که می توانید با آنها تماس بگیرید.
   • لطفاً حداقل شماره های زیر را در لیست خود قرار دهید:
     • 0900-0113: 113 آنلاین یک خط کمک است که به افرادی که افکار خودکشی دارند یا در غیر این صورت درگیر مشکل هستند 24 ساعت کمک می کند.
     • 030-2311473: این تعداد بنیاد ملی خودآزاری است. می توانید چهارشنبه ها از ساعت 11:00 تا 16:00 به آنجا بروید.
     • 0900-0767: شما می توانید در 7 ساعت هفته و 24 ساعت شبانه روز با خدمات تلفن تلفنی Sensoor تماس بگیرید.
   • حتی می توانید با یک جسم بی جان ، یک حیوان خانگی یا یک عکس یا پوستر صحبت کنید. این موارد به شما چیزی پیشنهاد می دهند که رأی مخالف دهید و در مورد کارهایی که انجام می دهید قضاوت نخواهد کرد.
3. اگر فکر می کنید احتمال خودکشی وجود دارد از او کمک بگیرید. اگر فکر خودکشی دارید سریعاً کمک بگیرید. با شماره 0900-0113 (بنیاد پیشگیری از خودکشی آنلاین) تماس بگیرید یا با شماره اضطراری عمومی (112) تماس بگیرید. علائم زیر را تماشا کنید:
   • شما درمورد مایل شدن به مرگ یا خودکشی صحبت می کنید.
   • شما به دنبال راه هایی برای خودکشی هستید.
   • شما درباره این احساس که امید خود را از دست داده اید اظهار نظر می کنید.
   • شما درمورد این واقعیت صحبت می کنید که دیگر دلیلی برای زندگی ندارید.
4. با هایلایتر روی بدن خود بکشید. اگر افکار شما مدام به سمت آسیب رساندن به خودتان می چرخد ​​، به جای آن با برجسته چیزی را روی بدن خود بکشید. در جایی که قصد آسیب رساندن به خود را دارید بکشید. جوهر جای زخم ایجاد نمی کند.
5. حواس خود را پرت کنید. وقتی احساس تمایل به آسیب رساندن به خود یا توقف خودآزاری می کنید ، وقتی می فهمید که به خود آسیب می رسانید ، وسوسه راهی است برای جلوگیری از آسیب به خود. مهم است که بفهمید در هر شرایط خاص چه نوع حواس پرتی برای شما مفید است. ماشه یا تمایل ممکن است بسته به احساسات یا موقعیت شما متفاوت باشد ، به این معنی که نحوه پاسخگویی برای جلوگیری از آسیب به خود نیز متفاوت است.
   • موهای خود را رنگ کنید.
   • یک فنجان چای درست کن.
   • تا 500 یا 1000 بشمارید.
   • روی یک بازی پازل یا ذهن کار کنید.
   • برو "مردم تماشا می کنند".
   • نواختن یک ساز موسیقی.
   • تلویزیون یا فیلم تماشا کنید.
   • ناخن های خود را رنگ کنید.
   • چیزهایی را مرتب کنید ، مانند کتابها ، کمد لباس و ...
   • فیگورهای کاغذی (اوریگامی) را تا کنید تا دستان شما مشغول باشد.
   • ورزش.
   • قدم زدن.
   • روال رقص خود را ایجاد کنید.
   • کاری خلاقانه رنگ آمیزی یا نقاشی کنید یا انجام دهید.
6. صبر کنید تا زنگ بخورد. به تأخیر انداختن آسیب به خود در هنگام احساس اشتیاق نیز راهی برای شکستن حلقه خودآزاری است. برای شروع ، 10 دقیقه صبر کنید و ببینید آیا میل شما فروکش می کند یا خیر. اگر بعد از آن هنوز تمایل به آسیب رساندن به خود دارید ، 10 دقیقه دیگر صبر کنید.
7. به خود یادآوری کنید چه کاری می توانید انجام دهید و چه نمی توانید انجام دهید. اگر تمایل دارید دوباره به خود آسیب بزنید ، با خود صحبت کنید. انتخاب های خود را به خود یادآوری کنید.
   • به خود بگویید که جای زخم نمی خواهید.
   • به یاد داشته باشید که لازم نیست به خود آسیب بزنید فقط به این دلیل که به آسیب رساندن به خود فکر می کنید.
   • مدام به خود بگویید ، "من لیاقت آسیب دیدن نیستم" ، حتی اگر خودت هم واقعاً این را باور نداشته باشی.
   • به خاطر داشته باشید که شما همیشه این انتخاب را دارید که برش ندهید. این که شما در آخر چه کاری انجام می دهید به خود شما بستگی دارد.
8. هر وسیله ای را که می تواند به خود آسیب برساند از خانه خارج کنید. چاقوها ، فندک ها یا هر چیز دیگری که استفاده می کنید - از جمله چیزهای پنهان - همه باید دور ریخته شوند.
   • انداختن ساده آن در سطل آشغال شاید کافی نباشد. اطمینان حاصل کنید که دیگر واقعاً نمی توانید به آنها برسید و نمی توانید آنها را از سطل آشغال ماهیگیری کنید. آنها را به شخصی بسپارید یا برای همیشه نابود کنید.
   • حتی می توانید با سوزاندن ، دور انداختن یا دفن آن ، یک مراسم خاکسپاری نمادین برای ابزار زخم خود برگزار کنید. با صدای بلند بگویید: "من دیگر به تو احتیاج ندارم".

قسمت 2 از 6: بدانید که چه عواملی باعث آسیب به خود می شود

1. انواع مختلف خودزنی را درک کنید. خودآزاری اشکال مختلفی دارد. آسیب به خود می تواند از آسیب دیدگی جسمی به بدن خود (با بریدن خود) تا قرار دادن خود در موقعیت های خطرناک یا خطرناک (مانند رانندگی تحت تأثیر دارو) یا غفلت از نیازهای خود باشد (به عنوان مثال از طریق داروهای تجویز شده شما گرفتن)
   • خودزنی با قصد خودکشی یا بدون آن رخ می دهد.
   • علاوه بر این ، صدمه به خود می تواند علامت بیماری دیگری مانند افسردگی ، اضطراب یا اختلال بهداشت روانی دیگری باشد.
2. بدانید که آسیب به خود نوعی اعتیاد است. به نظر می رسد وارد آوردن آسیب به بدن خود نوعی رفتار اعتیاد آور است. اگر شما یا شخص دیگری به خود آسیب بزنید یا آسیب دیگری وارد کنید ، مغز شما اندورفین یا مواد شیمیایی آزاد می کند که باعث می شود شما "خوب" شوید. شکستن چرخه معیوب خودآزاری دشوار است ، به ویژه هنگامی که می خواهید گزینه دیگری پیدا کنید که همان مواد شیمیایی را آزاد کند که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید. ممکن است مجبور شوید آزمایش و خطا کنید تا بفهمید راه حل یا ترکیبی از راه حل ها برای شما مناسب است.
3. دلایل آسیب رساندن به خود را پیدا کنید. دلیل اینکه شما یا شخصی که به خودآزاری اهمیت می دهید از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به عنوان مثال دلایل معمول این است که به شما احساس راحتی از برخی احساسات شدید مانند عصبانیت ، گناه ، ترس ، انزوا ، غم یا ناامیدی می دهد. همچنین می تواند به عنوان روشی برای بیان آن احساسات دیده شود.دلایل دیگر می تواند این باشد که باعث می شود شما احساس کنترل بدن خود را بکنید ، خصوصاً اگر شما یا آن شخص دیگر احساس کنید کنترل خود را از دست داده اید. برخی از افراد هنگام احساس بی حسی به خود آسیب می رسانند تا احساس کنند و برخی از دلایل آن پاسخ به ضربه یا سایر مشکلات مانند اضطراب یا افسردگی است.
   • تعیین اینکه چه عواملی باعث آسیب رساندن به خودتان می شود از اولین اقداماتی است که می توانید برای بهبود خود انجام دهید. اگر به علل و علل اساسی توجه نشود ، نیاز به رسیدگی به آنها به طریقی یا روش دیگر باقی خواهد ماند.

قسمت 3 از 6: شکستن الگوهای فکری منفی

1. افکار خود را تصدیق کنید. برای درک الگوهای فکری که منجر به خودآزاری می شود ، ابتدا باید افکار خود را تصدیق کنید. روند فکر شما عادتی است که دارید. برای از بین بردن عادت داشتن افکار منفی ، باید از این افکار آگاه شوید.
2. دفترچه خاطرات داشته باشید. نگهداری یک ژورنال ابزاری است برای کمک به درک علل و الگوهای فکری شما. نوشتن احساسات به شما کمک می کند الگوهایی را که منجر به خودآزاری می شوند را شناسایی کنید. علاوه بر این ، یک دفتر خاطرات به شما امکان فروش می دهد تا احساسات خود را به اشتراک بگذارید و افکار خود را پردازش کنید.
   • وقتی تمایل به آسیب رساندن به خود دارید ، یا اینکه در واقع به خود آسیب می زنید ، آن را بنویسید. سعی کنید وضعیت ، فکر ، احساس یا احساسی را که هنگام انجام آن داشته اید ، یادداشت کنید. همچنین ممکن است احساسات جسمی خاصی مانند انرژی ، انقباض معده یا چیزهای دیگری که در آن زمان تجربه می کردید داشته باشید. دقیقاً آنچه را که اتفاق افتاده دقیقاً قبل از شروع به آسیب رساندن به خود بنویسید.
   • با داشتن یک ژورنال ، می توانید متوجه شوید که شرایط خاصی را تجربه می کنید که به خود آسیب می رسانند. چنین شرایطی می تواند مواردی از قبیل: مشکلات با همکلاسی ها (از جمله زورگویی یا آزار و اذیت اینترنتی) ، فشار در مدرسه ، احساس محرومیت اجتماعی ، سردرگمی جنسی یا مشکلات در خانواده شما باشد.
   • هدف از تهیه یک ژورنال آگاهی از افکار شما و عدم واکنش منفعلانه نسبت به افکار منفی است که شما را به انجام کارهایی برای آسیب رساندن به خود سوق می دهد.
3. اندیشه خود را ارزیابی کنید. گام بعدی برای مقابله با تفکر منفی ، ارزیابی اندیشه شماست. آیا افکار شما درست است؟ به افکاری که یادداشت کرده اید نگاه کنید و دریابید که هر بار در چه وضعیتی مشابه بوده اید ، آیا از آن چیزی یاد گرفته اید و چه عواقب طولانی مدت داشته است. آیا در شرایط خاص واکنش متفاوتی نشان داده اید؟
   • روش دیگر برای ارزیابی افکار منفی جستجوی کلماتی مانند "باید" ، "باید" یا "باید داشته باشید" است. این نوع جملات معمولاً منفی هستند و شما از آنها برای انتقاد از خود استفاده می کنید.
   • اگر مطمئن نیستید که افکار شما درست است ، از یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده خود که به او اعتماد دارید س askال کنید.
4. افکار منفی خود را قطع کنید. تکنیک دیگر این است که افکار منفی خود را قطع کنید. چراغ راهنمایی یا صدایی را تصور کنید که فکر شما را متوقف می کند. هدف شما این است که افکار منفی را قطع کنید و الگوهای فکری خود را یادآوری کنید. در این صورت احساس خواهید کرد که کنترل بهتری در الگوی فکری خود دارید و از افکار خود آگاهی بیشتری دارید.
   • همچنین می توانید با انجام کار بدنی دیگری ، افکار خود را متوقف کنید. به پیاده روی بروید ، با یکی از دوستان خود صحبت کنید ، کتاب بخوانید یا در خانه خانه کار سختی انجام دهید.
5. افکار مثبت را جایگزین منفی کنید. اگر افکار منفی دارید باید با جملات مثبت با آنها مقابله کنید. دفتر خاطرات فکری خود را بخوانید و جملات مثبت و جایگزین را یادداشت کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، من همیشه شام ​​را خراب می کنم چون دیر رسیده ام ، شما می توانید این فکر را با چیز مثبتی جبران کنید: من کسی هستم که اهمیت می دهد زیرا من همیشه برای میزبان گل می آورم.
6. با ثبت نام در یک صفحه کار ، از رفتار درمانی شناختی استفاده کنید. این نوع صفحه کار مراحل مختلفی را برای شناسایی افکار منفی و درک نحوه جایگزینی افکار مثبت به شما انجام می دهد.
   • ثبت فکر شما را به یاد س questionsالاتی می اندازد که می توانید در مورد روند فکر خود از خود بپرسید ، از جمله توصیف وضعیت ، تعیین اینکه به چه چیزی باید پاسخ دهید ، بررسی وضعیت از طریق چشم یک فرد خارجی ، تعیین صحت گفته یا وضعیت و نحوه پاسخ به آن وضعیت
   • در اینترنت ، از طریق کاربرگ ثبت نام ، مانند اینجا و اینجا ، می توانید مدلهای مختلفی از رفتار درمانی شناختی را پیدا کنید.

قسمت 4 از 6: آموزش راه های مثبت برای مقابله با مشکلات

1. سعی کنید با خودتان مثبت صحبت کنید. شما می توانید با استفاده از صدای درونی و نحوه صحبت با خود با خود صحبت مثبت کنید. صدای درون شما بر انگیزه ، انتظارات شما برای آینده ، اعتماد به نفس و به خصوص رفاه شما تأثیر می گذارد. گفتگو با خود مثبت روشی برای گفتگو با خود است که به شما کمک می کند اعتماد به نفس پیدا کنید ، زندگی سالم تری داشته باشید و افکار منفی را از بین ببرید. نمونه هایی از خودگفتاری مثبت عبارتند از:
   • ارزش دوست داشتن دارم.
   • من منحصر به فرد هستم.
   • من مطمئن هستم.
   • می توانم به اهدافم برسم.
   • من زیبا هستم.
   • با آسیب رساندن به خودم ، مشکلاتم را حل نمی کنم.
   • می توانم عصبانیت ، غم و ترس خود را پشت سر بگذارم بدون اینکه به خودم آسیب برسانم.
   • اکنون می توانم بلافاصله در مورد احساسات خود به شخصی اعتماد کنم.
   • می توانم حمایت کنم.
   • با استفاده از Post-it یا سایر یادداشت های چسبناک یا چسباندن پیام ها روی آینه ، این عبارات را به خود یادآوری کنید.
   • اگر باور کردن در عبارات انتزاعی مانند "من خاص هستم" یا "اعتماد به نفس دارم" برای شما دشوار است ، نیازی به استفاده فوری از آنها ندارید. در عوض ، از عبارات مثبتی استفاده کنید که بر رفتاری که می خواهید بدست آورید تمرکز دارد. چنین جملاتی می توانند جهت خاص تری به شما بدهند ، مانند اینکه اکنون می توانم بلافاصله در مورد احساسات خود به شخصی اعتماد کنم و با آسیب رساندن به خودم مشکلات خود را حل نمی کنم.
   • خود گفتگوی مثبت نباید توسط شخص دیگری فرمان داده شود. وقتی احساس کردید می تواند به شما کمک کند باید از آن استفاده کنید.
2. یک جعبه کمک اولیه تهیه کنید که اگر تمایل به آسیب رساندن دوباره به خود دارید می توانید از آن استفاده کنید. یکی از این جعبه های کمک های اولیه جعبه ای است که با ابزارهایی پر می کنید که به شما کمک می کند تمایل به آسیب رساندن به خودتان را سرکوب کنید. این ابزارها باید به شما کمک کنند تا داشته های خود را به خاطر بسپارید. بعلاوه ، آنها می توانند انرژی شما را به سمت چیز مثبتی مانند انجام کاری هنری هدایت کنند. به عنوان مثال ، بسته کمک های اولیه شما ممکن است شامل ابزارهای زیر باشد:
   • عکس های دوستان ، دوست دختر ، خانواده یا حیوانات خانگی
   • دفتر خاطرات شما
   • مواد صنایع دستی
   • نقل قول های الهام بخش
   • موسیقی یا شعر
3. با دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتماد خود صحبت کنید. لازم نیست صبر کنید تا زمانی که احساس نیاز به صحبت می کنید. فراز و نشیب های خود را با بهترین دوستان و اعضای خانواده نزدیک به خود به اشتراک بگذارید. با حمایت آنها خود را محاصره کنید. اگر تمایل به آسیب رساندن به خود دارید ، بهتر است به شخصی بگویید که چنین احساسی دارید.
   • بیان احساسات ما آسان نیست و گاهی اوقات ابراز احساس غم ، عصبانیت یا تنهایی به صورت خودآزاری آسان تر است. با این حال ، برای موفقیت طولانی مدت مهم است که به مشکل اساسی توجه شود.
   • اگر به خود آسیب بزنید ، صحبت کردن در مورد آن شرم آور است و دشوار است. ممکن است ترس داشته باشید که فرد مقابل شما را قضاوت کند یا سعی کند شما را تحت فشار قرار دهد تا در مورد آن صحبت کنید. از طرف دیگر ، مهم است که چیزهایی را که نگران زندگی خود هستید با افراد مورد علاقه خود به اشتراک بگذارید. آنها می خواهند به شما کمک کنند.
4. یک پیام بنویس. اگر در بیان کلامی آنچه احساس می کنید مشکل دارید ، برای دوست یا یکی از اعضای خانواده خود یادداشت یا پیام کوتاه بنویسید. این می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را بدون نیاز به بیان آنها بیان کنید.
5. تکنیک پنج حس را به عنوان راهی برای آرام کردن خود امتحان کنید. بخشی از روند بهبودی یادگیری مهارت های جدیدی است که باعث می شود مغز شما بتواند مواد شیمیایی را که هنگام صدمه زدن به شما احساس خوبی می دهد راحت تر کند. تکنیک های آرام بخشی یکی از روش هایی است که می توانید از خود مراقبت کرده و به اینجا و اکنون توجه کنید. مزیت تکنیک پنج حس این است که روشی را برای ورود به روحی فراهم می کند که به شما امکان می دهد با احساسات دردناک یا شدید که منجر به آسیب به خود می شوند کنار بیایید.
   • برای شروع ، در وضعیت راحتی بنشینید. می توانید پای ضربدری روی زمین یا روی صندلی بنشینید و پاها صاف روی زمین باشد.
   • شروع به آگاهی از تنفس خود کنید. روی هر قسمت از نفس خود تمرکز کنید (دم ، نگه دارید و بازدم کنید). نیازی نیست که به روشی خاص نفس بکشید.
   • سپس سعی کنید از هر یک از حواس پنجگانه خود (دیدن ، شنیدن ، چشیدن ، بوییدن و احساس) آگاه شوید.
   • حالا سعی کنید هر بار حدود یک دقیقه فقط روی یکی از حواس خود تمرکز کنید:
   • شنیدن: چه صداهایی را در اطراف خود می شنوید؟ تمرکز خود را بر روی صداهای خارجی بگذارید (آیا می توانید اتومبیل هایی را که در حال رانندگی هستند ، بشنوید ، صحبت های مردم را بشنوید ، صدای چهچه چی را بشنوید؟) سپس بر روی صداهای داخلی تمرکز کنید (آیا می توانید تنفس یا اندام های گوارشی خود را بشنوید؟). آیا هنگام تمرکز بر شنیده ها ، آیا به چیزی توجه کرده اید که قبلاً متوجه آن نشده بودید؟
   • بو: بوي شما چيست؟ آیا غذایی در نزدیکی شما وجود دارد؟ ممکن است بوی هایی را مشاهده کنید که قبلاً بوی آنها را نمی دادید ، مانند بوی کاغذ موجود در کتاب ها. چشمانت را ببند گاهی اوقات به کاهش حواس پرتی بینایی و تیز شدن حواس دیگر کمک می کند.
   • ببینید: چه چیزی می بینید؟ به راحتی می توان مبل یا میز را دید. اکنون به جزئیاتی مانند رنگ ، الگو ، شکل و بافت توجه کنید.
   • چشیدن: مزه شما چیه؟ حتی اگر غذایی در دهان خود ندارید ، می توانید طعم دهید. سعی کنید طعم و مزه پس از خوردن یا نوشیدن درست قبل را بچشید. زبان خود را روی دندان ها و قسمت داخلی گونه های خود قرار دهید تا از هر نوع طعم و مزه بیشتر آگاه شوید.
   • احساس: دقیقاً هنگام نشستن چه احساسی دارید؟ به احساس پوست در مقابل لباس ، احساس نشستن روی صندلی و احساس پا روی زمین توجه کنید. بافت لباس یا صندلی خود را احساس کنید.
6. سعی کنید با مراقبه کنید یا دعا کنید مشخص شده است که مدیتیشن می تواند احساسات مثبت شما ، همچنین رضایت ، سلامتی و خوشبختی شما را بهبود بخشد. علاوه بر این ، مدیتیشن اضطراب ، استرس و افسردگی را کاهش می دهد. مدیتیشن انواع مختلفی دارد ، اما همیشه هدف از مدیتیشن آرام کردن افکار شما است. مثال زیر یک فرم ساده مراقبه است که برای کمک به شما در راه آرام کردن افکار شما طراحی شده است.
   • در وضعیت راحتی بنشینید.
   • یک نقطه واحد را انتخاب کنید تا روی آن تمرکز کنید. این می تواند چیزی بصری مانند شعله شمع ، صدایی مانند کلمه یا دعایی باشد که بارها و بارها تکرار می کنید ، یا چیزی فیزیکی مانند شمردن دانه های تسبیح است. توجه خود را به آن یک نکته حفظ کنید.
   • با تمرکز ، ذهن شما سرگردان خواهد شد. همانطور که فکر خود را سرگردان می بینید ، ذهن خود را رها کنید و سپس سعی کنید دوباره روی آن یک نکته تمرکز کنید. این ممکن است آسان به نظر برسد ، اما تمرکز افکار خود بر روی چیزی هنوز هم می تواند یک چالش باشد. اگر در ابتدا بیش از چند دقیقه نتوانستید روی یک نکته خاص تمرکز کنید ناامید نشوید.
7. آن را با تمرینات تنفسی امتحان کنید. نفس کشیدن پاسخی طبیعی است که نمی توانیم آن را کنترل کنیم. تحقیقات نشان داده است که تمرین تنفس تأثیر مثبتی در نحوه پاسخگویی ما به استرس دارد و می تواند انتخاب "جنگ یا گریز" ما را تعیین کند. هنگامی که تمایل به آسیب رساندن به خود دارید می توانید همان پاسخ را به استرس برانگیزید. یادگیری این مهارت می تواند به ما در کنترل عواملی که باعث آسیب به خودمان می شوند ، کمک کند. این ورزش تنفسی را امتحان کنید:
   • هنگام استنشاق تا پنج بشمارید ، نفس خود را به مدت پنج ثانیه نگه دارید ، سپس پنج ثانیه به بازدم اختصاص دهید.
   • همانطور که می شمارید ، به هر قسمت از نفس خود توجه کنید.
   • روش دیگر برای تماشای تنفس استفاده از بادکنک باد نشده است. بادکنک را منفجر کنید و سپس دوباره شاهد دمیدن هوا باشید.
8. از تخیل بصری خود استفاده کنید تا جایی امن را در تصورات خود تصور کنید. تخیل به این معنی است که شما در ذهن خود تصویری ایجاد می کنید. این تصویر باید آرام باشد و یا اوقات خوبی را به شما یادآوری کند. گاهی اوقات چاپ تصویر آسان تر است. سپس می توانید روی آن تمرکز کنید.
9. شل شدن عضلانی پیش رونده را امتحان کنید. شل شدن عضلانی پیشرونده (به اختصار PMR) مهارتی است که به شما کمک می کند با سفت کردن و شل کردن گروه های مختلف عضلانی با احساسات دشوار کنار بیایید. شل شدن عضلانی پیشرونده ، از جمله موارد دیگر ، اطمینان از آگاهی بیشتر شما از احساسات جسمی در بدن را تضمین می کند.
   • در وضعیت راحتی بنشینید که از آن به راحتی می توانید روی گروه های مختلف عضلانی تمرکز کنید. بیشتر افراد در ابتدا راحت تر می مانند اینجا بنشینند یا دراز بکشند.
   • روی گروهی از عضلات تمرکز کنید که می توانید آنها را سفت کرده و سپس شل شوید. گروه های عضلانی که واجد این شرایط هستند عبارتند از: صورت ، دست ها و بازوها ، معده و قسمت میانی بدن و پاها و / یا پاها.
   • برای شروع با صورت خود ، خوردن یک لیمو را تصور کنید. هنگام نیش زدن به لیمو ، تنش را در لب ها ، گونه ها ، فک ، پیشانی و چشم های خود احساس کنید. صورت شما در اطراف بینی چروکیده است ، چشمان شما بسته و لبهای شما منقبض می شود. سپس تمرکز خود را بر روی شل کردن عضلات قرار دهید. اگر به فکر خوردن یک چیز شیرین و چگونگی آرامش و آرامش صورت در هنگام خوردن چیزهای خوشمزه باشید ، ممکن است به شما کمک کند.
   • برای اینکه شانه ها و پشت خود را کار کنید ، تصور کنید که یک گربه هستید. به این فکر کنید که چگونه گربه کمر خود را قوس می دهد و پاها را می کشد. با بدن خود از یک گربه تقلید کنید. شانه ها را تا گوش خود بچرخانید و کمر خود را قوس دهید. حتی می توانید روی دست و زانو قرار بگیرید و با پشت خود یک قوس واقعی درست کنید. سپس استراحت کرده و به حالت نشسته طبیعی خود برگردید.
   • برای انجام این کار با قسمت میانی بدن ، به راحتی می توانید به پشت دراز بکشید. تصور کنید یک توپ سنگین روی شکم شما وجود دارد. سپس نفس عمیق بکشید و آن عضلات را شل کنید.
   • پاها را کشیده و شل کنید. این کار را می توانید در هر کجا ، حتی با کفش ، انجام دهید. انگشتان پا را حلقه کنید. سپس انگشتان پا را تا جایی که می توانید دراز کنید. انگشتان پا را شل کنید.
10. هنگام تمرین ذهن آگاهی ، قدم بزنید. پیاده روی آگاهانه ، ذهن آگاهی در حرکت است. از مزایای یک پیاده روی آگاهانه این است که مثلاً یاد می گیرید در زندگی روزمره آگاهی بیشتری کسب کنید. علاوه بر این ، آرام نشستن و مدیتیشن به روش "سنتی" می تواند برای برخی از افراد دشوار باشد. پیاده روی نوع فعال تری از مراقبه است. علاوه بر این ، پیاده روی می تواند مزایای بیشتری برای سلامتی فراهم کند.
    • هنگام راه رفتن به هر قدمی که برمی دارید توجه کنید. پاهایتان روی زمین چه حسی دارند؟ پاهایتان در کفش چه حسی دارند؟ نفس خود را تماشا کنید. به محیط اطراف خود توجه کنید. به قول معروف ، این کارهای کوچک هستند که این کار را می کنند.

قسمت 5 از 6: از کمک های تخصصی کمک بگیرید

1. در صورت وجود خطر به دنبال کمک باشید خودکشی کردن. اگر شما یا شخص دیگری فکر خودکشی دارید ، سریعاً کمک بگیرید. با شماره 0900-0113 تماس بگیرید یا با شماره اضطراری عمومی (112) تماس بگیرید. برخی از علائم برای مراقبت از آنها اگر نگران شخصی هستید که برای او مهم هستید شامل موارد زیر است:
   • او در مورد مردن یا در مورد تمایل به خودکشی صحبت می کند.
   • او به دنبال راه های خودکشی است.
   • او مرتباً متوجه می شود که امید خود را از دست داده است.
   • او می گوید دیگر مفید زندگی را نمی بیند.
2. به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک روانشناس یا مربی می تواند به شما کمک کند احساسات دشوار را بهتر درک کرده و از آسیب روحی عبور کنید. چنین شخصی آموزش دیده و تجربه لازم برای کمک به شما را در غلبه بر مشکلاتی که بر رفتار شما تأثیر می گذارد ، دارد.
   • از پزشک خود بخواهید که شما را به یک روانشناس یا مشاور متخصص در زمینه خودزنی ارجاع دهد. اگر با یک دوست صمیمی یا با یکی از اعضای خانواده خود صادقانه صحبت کنید ، تقسیم احساسات خود با شخصی که نمی شناسید برای شما آزاد کننده است.
   • اگر در زندگی خود با موقعیت های واقعاً دشواری مانند سو abuse استفاده ، سو abuse استفاده یا تجربه آسیب زای دیگری روبرو هستید ، یا احساسات شما چنان طاقت فرسا است که منجر به قطع یا آسیب رساندن به خودتان می شود ، در این صورت مولد ترین مکان برای شما صحبت است در مورد آن احساسات در یک محیط امن و بی طرف که هیچ کس در مورد شما قضاوت نمی کند.
3. یک گروه خودیاری پیدا کنید. ممکن است در منطقه شما یک گروه خودیاری وجود داشته باشد. چنین گروهی می تواند به شما در شناخت ، بیان و مقابله با احساسات مرتبط با خودآزاری کمک کند.
   • برای دیدن لیستی از تنظیمات بر اساس مناطق ، به این وب سایت مراجعه کنید و برای اطلاعات در مورد خودآزاری و پیشنهاداتی در مورد چگونگی کمک به اینجا مراجعه کنید.
4. در مورد سایر موارد با پزشک خود صحبت کنید. بعضی اوقات افرادی که خودزنی می کنند با مشکلات روانی دیگری مانند افسردگی ، اعتیاد به مواد مخدر ، اختلالات خوردن ، اسکیزوفرنی یا اختلالات شخصیتی نیز روبرو می شوند. اگر احساس می کنید ممکن است اختلال دیگری داشته باشید که منجر به تمایل به خودزنی شود ، به پزشک یا روانشناس خود بگویید.
5. صادق باش درمورد آنچه که احساس می کنید یا آنچه اتفاق می افتد با درمانگر صادق باشید. فراموش نکنید که او آنجاست تا به شما کمک کند.اگر منصف نباشید ، ممکن است به درمان واقعی که نیاز دارید نرسید. مهم این است که شما حقیقت را بگویید. به یاد داشته باشید که درمان محرمانه است ، بنابراین هرچه به درمانگر خود بگویید تکرار نمی شود مگر اینکه قصد آسیب رساندن به خود یا شخص دیگری را داشته باشید.

قسمت 6 از 6: بعد از اینکه به خود آسیب نرسانید ادامه دهید

1. نقاط عطف را جشن بگیرید. در اعتیاد مهم است که شما وقت بگذارید و آنچه را که به دست آورده اید جشن بگیرید. هر روز که بدون آسیب رساندن به خود می گذرد باید به عنوان یک پیروزی جشن گرفته شود. پایان هفته اول را با معالجه خود یا بیرون رفتن با دوستانتان جشن بگیرید.
   • سپس با بزرگداشت روزها ، سپس هفته ها ، سپس ماه ها و در آخر سال ها فاصله بین نقاط عطف را افزایش دهید. ممکن است در ابتدا خود را درگیر مبارزه با این افکار بدانید ، اما جشن گرفتن نقاط عطف خود می تواند به شما کمک کند تا با نگاه به جلو و عقب تلاش های خود را جشن بگیرید.
2. خودت را باور کن. در نهایت ، همه اینها را در دست خود دارید: اگر مثبت فکر کنید و به خودتان اعتقاد داشته باشید ، اعتیاد شما به یک خاطره مبهم تبدیل می شود که چند زخم برای شما ایجاد می کند. هنگامی که از آسیب رساندن به خود دست کشیدید ، می توانید خیلی روشن تر و صادقانه درباره جهان و درباره خودتان فکر کنید. باور کنید دیگران به شما اهمیت می دهند و به خود اهمیت می دهند. می توانید ترک کنید.
3. بدانید که عود بیماری بعضی اوقات بخشی از آن است. گاهی اوقات دوباره به این فکر می کنید که به خود آسیب برسانید ، یا در واقع ، دوباره به خود آسیب برسانید. به این حالت عود می گویند. وقتی این اتفاق افتاد ، از خود عصبانی نشوید. همه در یک زمان عود می کنند. به یاد داشته باشید که خودآزاری اعتیاد است و عود بیماری در طی بهبودی اغلب اتفاق می افتد. مواقعی پیش می آید که نمی توانید خود را کنترل کنید ، اما این بدان معناست که شما مجبورید به سختی در آن کار کنید. صرف این که یک قدم به عقب برداشته اید به این معنی نیست که باید فوراً سه قدم به جلو بردارید.

نکات

• نمونه ای از یک منبع مفید در اینترنت Nul251.info است. در این سایت می توانید اطلاعاتی در مورد علل خودآزاری ، نکاتی درباره اینکه خودتان به عنوان یک قربانی چه کاری انجام دهید ، از کجا می توانید کمک بگیرید و همچنین پیشنهاداتی برای دوستان یا بستگان افرادی که با خودآزاری روبرو هستند ، پیدا خواهید کرد.
• در نظر گرفتن حیوان خانگی. افرادی که خودزنی می کنند اغلب ترغیب می شوند حداقل یک حیوان خانگی را که می توانند از آنها مراقبت کنند مانند سگ ، گربه ، پرنده یا جوندگان در قفس تهیه کنند. مسئولیت مراقبت از موجود زنده دیگر می تواند اثرات درمانی بسیار مفیدی داشته باشد. زندگی بسیار ارزشمند است و شما می توانید به ساختن چیزی زیبا از آن کمک کنید.
• دستبند بزنید. اینها می توانند دستبندهایی باشند که معنی خاصی برای شما دارند یا دستبندهایی با آرم یک باند خاص یا چیز دیگری که دوست دارید. دستبندها می توانند به شما یادآوری کنند که چرا هنوز در حال جنگ هستید. علاوه بر این ، وزن دستبندها می تواند تمایل به آسیب رساندن به خود را کاهش دهد. ممکن است مدتی طول بکشد اما در نهایت کار می کند.