جلوی کامپیوتر بنشینید

محتوا

گام برداشتن
نکات
هشدارها
ضروریات

نشستن طولانی مدت مقابل کامپیوتر می تواند برای بدن شما مضر باشد. با ننشستن در وضعیت صحیح ، به راحتی می توان به کمر درد ، گردن درد ، زانو درد و گزگز دست و انگشتان اشاره کرد. در اینجا چند نکته برای حفظ وضعیت مناسب ارگونومیک و راحت ماندن در پشت میز کار در طول روز آورده شده است. توجه: یک مطالعه در سال 2006 نشان داد که وضعیت آرام تری در 135 درجه برای کاهش کمردرد بهتر از حالت نشسته ایستاده است.

گام برداشتن

به حالت ایستاده بنشینید. باسن خود را تا آنجا که می توانند به صندلی فشار دهید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که پاهایتان روی زمین صاف باشد و زانوها با لگن هم سطح یا کمی پایین باشد. صندلی را به عقب در زاویه 100 تا 110 درجه تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت فوقانی و پایین کمر شما پشتیبانی می شود. در صورت لزوم از بالش های بادی یا پد های کوچک استفاده کنید. اگر صندلی شما مکانیسم پشتی فعال دارد ، برای تغییر وضعیت به طور منظم از آن استفاده کنید. بازوها را طوری تنظیم کنید که شانه هایتان شل باشد و در صورت پیدا کردن ، آنها را کاملاً بردارید.
نزدیک صفحه کلید خود بنشینید. آن را طوری قرار دهید که مستقیماً جلوی بدن شما باشد. مطمئن شوید که کلیدها مربوط به بدن شما هستند.
ارتفاع صفحه کلید را تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه ها شل هستند ، آرنج ها در وضعیت کمی باز و مچ دستان شما صاف است.
شیب صفحه کلید خود را با توجه به وضعیت نشستن تنظیم کنید. از مکانیسم سینی صفحه کلید یا پایه های صفحه کلید برای تنظیم زاویه استفاده کنید. اگر به حالت رو به جلو یا مستقیم نشسته اید ، سعی کنید زاویه صفحه کلید خود را از خود دور کنید ، اما اگر کمی خم شوید ، یک زاویه کمی به جلو به شما کمک می کند تا حالت مچ دست راست را حفظ کنید.
از استراحت مچ دست استفاده کنید. آنها به شما کمک می کنند تا موقعیت خنثی داشته باشید و سطح سخت را نرم کنید. از استراحت کف دست باید فقط برای حمایت از کف دست بین ضربه های کلید استفاده شود و نه هنگام تایپ کردن. ماوس یا گوی را تا جای ممکن نزدیک صفحه کلید قرار دهید.
مانیتور خود را به درستی قرار دهید. مانیتور و هر منبع یا اسناد مرجع را طوری تنظیم کنید که گردن شما در وضعیت خنثی و آرام باشد. مانیتور را مستقیماً مقابل خود ، بالای صفحه کلید قرار دهید. قسمت بالای مانیتور باید تقریباً 5 - 7/5 سانتی متر بالاتر از چشمان شما در حالت نشسته باشد. اگر دو کانونی دارید ، نمایشگر را پایین بیاورید تا سطح خواندن راحت باشد.
- حداقل یک بازو از صفحه خود بنشینید و فاصله را برای نمای خود تنظیم کنید. با قرار دادن دقیق صفحه در جایی که باید تقریباً مستقیم ، اما تا حدی به سمت پایین نگاه می کنید ، از شدت تابش خیره کنید. پرده ها یا پرده ها را در صورت نیاز تنظیم کنید. زاویه صفحه عمودی و تنظیمات صفحه را تنظیم کنید تا بازتاب نورهای بالای سر به حداقل برسد.
اسناد منبع را درست در مقابل خود قرار دهید و از یک نگهدارنده اسناد درون خطی استفاده کنید. اگر فضای کافی برای این کار وجود ندارد ، اسناد را روی یک نگهدارنده سند در کنار مانیتور قرار دهید. تلفن خود را در محدوده قرار دهید. برای جلوگیری از بستن گوشی بین شانه و گوش از هدست یا بلندگو استفاده کنید.
یک سینی صفحه کلید متصل می تواند راه حل خوبی برای اتصال تجهیزات مختلف باشد ، اما باید فضای آن برای ماوس مناسب باشد ، فضای پا را آزاد کرده و از نظر ارتفاع و زاویه قابل تنظیم است. شما نباید مجله را از سایر وسایل کار مانند تلفن خود دور نگه دارید.
- اگر سینی صفحه کلید کاملاً قابل تنظیم ندارید ، ممکن است لازم باشد ارتفاع ایستگاه کاری و ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید یا از یک بالش صندلی برای نشستن در موقعیت راحت استفاده کنید. اگر پاهای شما آویزان است ، به یاد داشته باشید که از زیرپایی استفاده کنید.
در طول روز کاری خود استراحت کوتاهی داشته باشید تا مقداری از تنش عضلانی را از بین ببرد. مطالعات نشان داده است که نشستن مداوم برای سلامتی شما مضر است. سعی کنید چند دقیقه در اطراف قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید - هر کاری که یک روز کامل از تحرک را قطع کند برای شما مفید است!
- برای کشش ، هر 20-30 دقیقه یک بار 1-2 دقیقه استراحت کنید. بعد از هر ساعت کار ، حداقل 5-10 دقیقه استراحت کنید یا کارها را تغییر دهید. سعی کنید همیشه در هنگام استراحت ناهار ، رایانه خود را ترک کنید.
- با استراحت دوره ای و تمرکز مجدد چشم از خستگی چشم جلوگیری کنید. نگاه خود را از مانیتور بیندازید و روی چیزی از دور تمرکز کنید. چشمان خود را با پوشاندن کف دست به مدت 10-15 ثانیه استراحت دهید. در حین کار وضعیت خوبی داشته باشید. تا جایی که ممکن است به حرکت خود ادامه دهید.
با فشار دادن انگشتان و فشار دادن به عقب ، به دست خود حرکت دهید. این کار را حداقل 15 بار در هر دست ، حداقل شش بار در روز انجام دهید. این ورزش ساده از بروز سندرم تونل کارپال در آینده جلوگیری خواهد کرد. حتی اگر اکنون هم مشکلی ندارید ، می توانید در آینده با انجام چند تمرین خوب از درد جلوگیری کنید.
آماده!

نکات

ایستادن و راه رفتن بعد از 30 دقیقه نشستن بسیار مهم است زیرا نشستن به مدت طولانی می تواند باعث درد لگن شود. نشستن به مدت طولانی می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. این 1-2 دقیقه وقفه بعد از هر 30 دقیقه کار خیلی بد نیست که به شما کمک می کند از درد دیگر و شرایط بالقوه جدی جلوگیری کنید.
سایر روش های کاهش بازتاب می تواند فیلترهای نمایش نوری ، فیلترهای نور یا نور غیر مستقیم باشد.
مطمئن شوید که صندلی شما در موقعیت صحیحی قرار دارد تا از بروز مشکلات کمر در آینده جلوگیری کند.
از یک تایمر برای یادآوری زمان استراحت استفاده کنید. با خاموش شدن تایمر یا بلافاصله بعد از انجام وظیفه فعلی ، استراحت کنید. اگر اتمام کار بیش از 10 دقیقه طول کشید ، 1-2 دقیقه استراحت کنید.
از استفاده از تکیه گاه های کف دست که خیلی بزرگ هستند ، یا تکیه گاه های مچ دست بالاتر از فاصله بین صفحه کلید خودداری کنید.
اگر هنگام تایپ کردن به طور مرتب مچ دست شما درد می کند ، تنظیمات صفحه کلید Dvorak را امتحان کنید.
یک راه برای جلوگیری از خستگی چشم ، قانون 20 ، 20 ، 20 است. هر 20 دقیقه ، به مدت 20 ثانیه به یک نقطه در فاصله 6 متری خود نگاه کنید.

هشدارها

هنگامی که ایستگاه کاری رایانه خود را به درستی راه اندازی کردید ، عادت های خوب کاری را در پیش بگیرید. مهم نیست که چقدر محیط عالی است ، وضعیت های ایستا طولانی مدت گردش خون را محدود می کنند و بر بدن شما تأثیر منفی می گذارند.
اگر مدت زیادی جلوی کامپیوتر بنشینید می توانید عضلات سفت داشته باشید.