آموزش تبدیل شدن به شناگر بهتری

ویدیو: ۵ راز داشتن نفوذ کلام و قدرت تاثیر گذاری در حرف زدن

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 4: ورزش در آب
روش 2 از 4: تمرینات مهم شنا را انجام دهید
روش 3 از 4: در خارج از استخر ورزش کنید
روش 4 از 4: از بیرون کمک بگیرید
نکات
هشدارها

شنا یک تمرین هوازی کم ضربه است که همچنین گروه های مهم عضلانی مانند شانه ها ، پشت ، پاها ، باسن ، شکم و گلوت را تقویت می کند. اما ، از آنجا که شنا به حرکات و حرکات عضلانی زیادی احتیاج دارد که به طور معمول در خشکی استفاده نمی شوند ، شنا نیز قبل از اینکه احساس راحتی کند ، به تمرین و تمرین زیادی نیاز دارد. بنابراین با داشتن برخی دانش ، تمرین و نگرش مثبت ، می توانید نتایج خوبی را از تمرینات خود کسب کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: ورزش در آب

یک برنامه معمول شنا را برنامه ریزی کنید. لازم نیست هر روز تمرین کنید ، اما سعی کنید حداقل سه روز در هفته متعهد شوید. تصمیم بگیرید که چه زمانی برای شما بهتر است. برخی از افراد شنا قبل از کار را مفید می دانند ، در حالی که دیگران ترجیح می دهند بعد از کار شنا کنند. این فقط به برنامه شما بستگی دارد.
- برای یافتن ریتمی بین ضربان و نفس شما مدتی طول خواهد کشید. اگر تازه شروع کرده اید ، حداقل سه تا پنج بار در هفته به مدت ده دقیقه شنا کنید. سپس آن را به آرامی به سی دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
جلسات شنای خود را برای افزایش تناسب اندام تنظیم کنید. یک جلسه شنا 2 ساعته می تواند به این شکل باشد:
- گرم کردن - 15 دقیقه ، معمولاً 200 متر جلوتر خزیدن و سپس برخی از مسیرهای ملایم تر ، با سرعت شدید (هدف شما اعمال فشار مداوم در هر حرکت) است.
- پاها یا بازوها - 15 دقیقه. این یک روش عالی برای شل شدن عضلات و گرم شدن پاها و وارد شدن به ریتم است.
- محدود کننده نفس - 5 دقیقه ، معمولاً قبل یا بعد از هسته اصلی انجام می شود. تنفس به معنای این است که نفس خود را تحت تنش یا حین تمرین نگه دارید. دو سرعت را فقط با 1 یا 2 تنفس در هر خط انجام دهید ، یا زیر نیم ساعت پروانه را زیر آب انجام دهید و بقیه دوره را پروانه (هر ضربه ای تنفس می کند) انجام دهید. اگر انتظار دارید پس از آن هسته اصلی را انجام دهید ، مدت زمان طولانی تمرینات محدود نفس را انجام ندهید.
- هسته اصلی - 35 دقیقه ، تعداد کمی دوره با شدت بالا در زمان های سریع ، یا شدت کمتری اما دوره های زیادی بدون استراحت. یک مثال خوب ، خزش 5 25 25 متری جلو است که هر 40 ثانیه با زمان هدف 30 انجام می شود.
- شنا کردن - بسیار مهم ، ورزش شنا به شناگران این امکان را می دهد تا ماهیچه های خود را بازیابی و کشش دهند. شما باید سعی کنید تا حد امکان در هر سکته مسافت را طی کنید (12-16 حرکت را در استخر 25 متری امتحان کنید).
روی تنفس خود کار کنید. تمرکز خود را در بازدم و دم قرار دهید. اگر نفس نمی کشید ، سر خود را حرکت ندهید. نگه داشتن سر در وضعیت ثابت کارایی بیشتری دارد. سر خود را فقط برای نفس کشیدن برگردانید.
- بسیاری از شناگران مشکل عدم بازدم در زیر آب را دارند. اطمینان حاصل کنید که هنگامی که دوباره به زیر آب می روید کمی بازدم دهید تا هوا در آن باقی بماند و بینی شما از آب پر نشود.
- هرگز که نیاز به تنفس دارید سر خود را بلند نکنید. همیشه سر خود را به پهلو برگردانید.
- با خزیدن جلو ، یک عدسی را در آب و دیگری را در بالای آن نگه دارید. این به شما کمک می کند سرتان را خیلی دور نکنید.
- سعی کنید هر سه یا پنج بار نفس بکشید تا مطمئن شوید از هر دو طرف بدن نفس می کشید.
- نفس خود را نگه ندارید.
کمر خود را توسعه دهید. ضربه پشت می تواند یکی از سخت ترین ضربه ها برای تسلط باشد. برای آن به عضلات قوی پشت و شانه نیاز دارید. کلید خزیدن صاف پشت در باسن شماست. در حالی که یک دست را بالا نگه داشته اید ، یک تمرین ساده را با ضربه خزیدن به پشت انجام دهید. بازوها را بعد از یک خط تغییر دهید و کار را با خزیدن عقب به حالت معمول ادامه دهید.
سینه خود را تقویت کنید. حرکت سینه بر اساس هماهنگ سازی لحظه کشویی و سکته مغزی شما است. این انعطاف پذیری به طور طبیعی حاصل نمی شود. ضربه بیشتر یا تلاش برای هل دادن بیشتر آب به سمت عقب می تواند در واقع نتیجه معکوس داشته باشد.
- اطمینان حاصل کنید که همیشه به زیر آب برخورد کنید. بیرون کشیدن به شما امتیاز می دهد و برای یک حرکت سینه قوی و سریع بسیار مهم است.
- دستان شما در واقع نباید آب را به پشت شما هل دهند ، بلکه در عوض ، بر روی شکل دادن یک قلب وارونه با دستان خود تمرکز کنید.
- دستان خود را به سمت جلو بیاورید. از آرنج خود استفاده کنید ، نه از دست برای فشار دادن دست به جلو.
در هر تمرین یک ضربه جداگانه کار کنید. اگر یک روز کامل را روی یک نوع سکته مغزی بگذرانید ، سریعتر وارد ریتم آن می شوید. حتی می توانید در هر هفته روی یک ضربه فردی متمرکز شوید و هفته بعد سکته های مغزی را تغییر دهید.
یاد بگیرید که یک چرخش ایجاد کنید. این یک کار دشوار است که سرعت شما را در شنا کردن در خط افزایش می دهد. "T بزرگ" را پیدا کنید. "T بزرگ" خط عمود در پایان دوره در یک استخر مسابقه است. وقتی سرتان از خط عبور می کند ، چانه خود را به سینه بیاورید در حالی که یک حرکت دیگر انجام می دهید. سپس آخرین فشار را برای شما ایجاد می کنید.
- قبل از انجام تلنگر به بالا نگاه نکنید. تا زمانی که به "T بزرگ" در قسمت پایین استخر نگاه کنید ، دیوار همیشه در آنجا است.
- این حرکت می تواند چالش برانگیز باشد و توصیه می شود کسی آن را نشان دهد.
- برای رفتن سریعتر ، یک سری ضربات پروانه زیر آب را در حالت پرینگ انجام دهید. اگر می توانید از پرچم های بالای استخر عبور کنید.

روش 2 از 4: تمرینات مهم شنا را انجام دهید

با تمرینات تکنیکی تمرین کنید. یکی از راه های بهبود شنا تقویت تکنیک است. گنجاندن تمرینات تکنیکی خاصی در تمرینات با تقویت عضلات و قسمتهای جداگانه سکته مغزی شما را سودمند می کند.
تمرین را با یک دست انجام دهید. شلیک خود را فقط به یک بازو در هر خط تقسیم کنید. این کمک می کند تا سکته مغزی شما متقارن و متعادل باشد. اگر در شنای مستقیم مشکل دارید ، یک تخته را نگه دارید. ضربه خود را در طول تمرین ثابت و باریک نگه دارید.
از تمرین ضربات کناری استفاده کنید. یک دست را جلوی خود بگیرید و بدن کاملا صاف به پهلو باشد. روی حفظ یک ضربه ثابت تمرکز کنید. سر شما در آب می ماند مگر اینکه آن را بچرخانید تا نفس بکشد. بعد از هر کار بازوها را عوض کنید.
تمرین تارزو را انجام دهید. سکته خزشی جلویی خود را به صورت عادی تمرین کنید ، اما سر خود را بیرون از آب قرار دهید و رو به جلو باشد. این ورزش عضلات لگد ، گردن و پشت شما را تقویت می کند. این کار را فقط در فواصل کوتاه انجام دهید.
در جایی که در یک مکان قرار دارید تمرین کنید. تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در استخر انجام دهید و نیازی به شنیدن خطوط نیست. بعضی اوقات استخر شما دارای تجهیزات تمرینی در نظر گرفته شده در آب است مانند دستکش آب ، پارو یا پارچه نگه دار.
ورزش پرش انجام دهید. در حالت ایستاده پاها را کاملاً از هم باز کنید. زانوها را به سمت بالا بکشید. در حالی که زانوهای خود را در آنجا دارید ، دستان خود را پایین بگذارید و در حالی که پاها به سمت پایین باز می شوند ، آنها را به سمت بالا بکشید.
یک تمرین تمبر زدن و فشار دادن را امتحان کنید. پاها را کاملاً باز کنید و به نوبت آنها را بالا بکشید. تصور کنید که زانوهای خود را بالا می کشید یا انگور خرد می کنید. بازوها را به طرف پهلو دراز کرده و به سمت پایین خم کنید. وقتی پاها را بالا می آورید ، همان حرکت را با دستان خود انجام دهید.
یک تمرین قیچی را تمرین کنید. یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و آن را به سمت پایین فشار دهید ، در حالی که زانوی خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. بازوها را به طرف سطح آب نگه دارید و آنها را به سمت بدن فشار دهید.
- برای هیجان بیشتر از شناور استفاده کنید.
روی ضربه کار کن
- می توانید از تابلویی که از استخر خریداری یا قرض می گیرید استفاده کنید.
- فقط تخته را نگه دارید و هر ضربه پا را که می خواهید انجام دهید. موقعیت های زیادی برای نگه داشتن بازوهای شما وجود دارد. پیدا کنید کدام یک را بیشتر دوست دارید.
- همچنین می توانید بازوها را بصورت ساده نگه داشته و به پشت خود ضربه بزنید.
روی اتاق آرنج خود کار کنید.
- از چوب دستی استفاده کنید که می توان آن را در استخر ، سالن بدن سازی ، باشگاه و غیره خریداری کرد.
- بولبوی را هر کدام که ترجیح می دهید بین مچ پا یا ران خود قرار دهید و با دستان خود شنا کنید.
- به یاد داشته باشید که از پاها استفاده نکنید زیرا این امر باعث می شود سکته بازوی شما اثر کمتری داشته باشد.
برای خزیدن جلو ، تمرین کشیدن سر انگشتان را انجام دهید. به جای اینکه دست خود را از آب بیرون بیاورید ، نوک انگشتان خود را از طریق سطح بکشید.

روش 3 از 4: در خارج از استخر ورزش کنید

قبل از ورود به استخر گرم شوید. اگر در مورد شنا جدی هستید ، باید قبل از شنا در خارج از استخر گرم شوید (بیش از 30 دقیقه زمان لازم نیست). همسترینگ خود را دراز کنید ، تخته ، سرعت دوومیدانی ، فشار بالا ، آروغ بزنید و آروغ بزنید (جایی که یک ترنج درست می کنید و به یک خط ساده ختم می شود).
لگد خود را تقویت کنید. اگر موفق به رسیدن به استخر نشده اید ، می توانید سکته مغزی خود را بهبود ببخشید و عضله سازی کنید. تمرین سکته خزیدن پا می تواند یک تمرین عالی برای هسته شما باشد. به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر باسن نگه دارید. پاها را کمی بلند کنید و به طور متناوب پاهای خود را حرکت دهید. سعی کنید این کار را حدود سی ثانیه انجام دهید ، استراحت کنید و تکرار کنید.
روی تخته های خود کار کنید. پلانک ها تمرینات موثری با وزن بدن خود هستند که باعث تقویت قسمت فوقانی و تحتانی بدن و همچنین شانه ها ، بازوها و گلوت ها می شوند. این یک تمرین عالی برای طرف است. برای تکمیل تخته های خود این مراحل را تمرین کنید:
- موقعیتی را اتخاذ کنید که گویی قرار است یک فشار بالا را انجام دهید. دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- با استفاده از انگشتان پا پاهای خود را محکم کنید و گلوت را فشار دهید تا بدن شما ثابت بماند.
- سر خود را مطابق با پشت نگه دارید. روی نگاه کردن به یک نقطه از زمین تمرکز کنید.
- این وضعیت را حدود بیست ثانیه حفظ کنید. شما باید مطمئن شوید که پاهای شما تنش را دوست ندارند. این کار را در فواصل زمانی که برای شما راحت است انجام دهید.
ورزش های بدون وزنه انجام دهید. برای تمرین لازم نیست هر بار به باشگاه بروید. خود را برای یک برنامه معمول حدود 20 دقیقه ای تنظیم کنید. سعی کنید برخی از موارد زیر را در تمرین خود انجام دهید:
- 10-15 تکرار فشار
- 20-30 تکرار فشار
- 5-10 تکرار کشش
- 10-15 تکرار اسکوات جام
- یک دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید
هسته خود را تقویت کنید. هسته شما مهمترین گروه عضلانی است که به شما کمک می کند همه کارها را انجام دهید. شنا تا حد زیادی به قدرت هسته شما متکی است. چند مورد مانند اینها را تمرین کنید:
- موقعیت سگ پرنده. روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و ستون فقرات را تا حد ممکن صاف نگه دارید. سپس دست چپ و پای راست خود را دراز کنید. اندام خود را بالاتر از ستون فقرات بلند نکنید ، اما آنها را با پشت خود حفظ کنید. این وضعیت را برای 3 تا 4 ثانیه حفظ کنید و سپس طرفین را تغییر دهید.
- نشستن های V از حالت نشسته شروع کنید و پاها را تا زاویه 45 درجه بلند کنید. بازوها را تا زانو دراز کرده و این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
- قیچی خرد می شود. به پشت دراز بکشید و پاها را مستقیم روی زمین دراز کنید. دست ها را در کناره ها پایین نگه دارید. پای راست خود را مستقیم به سمت بالا و پای چپ خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. بازوی چپ خود را به پای راست خود گسترش دهید. این وضعیت را برای حدود 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس طرفین را تغییر دهید.
سایر ورزش ها را در خارج از استخر تمرین کنید. مشغول نگه داشتن سیستم قلبی عروقی در مواقعی که وقت رفتن به استخر را ندارید ، فرم شما را حفظ می کند. فوتبال یک ورزش عالی برای به چالش کشیدن ریه ها و عضلات شما است. این امر همچنین به هماهنگی چشم و دست بسیار نیاز دارد که به موازات هماهنگی بین نفس و سکته مغزی شما است.

روش 4 از 4: از بیرون کمک بگیرید

یک مربی شنا تهیه کنید. در بسیاری از استخرها و کلوپ ها چیزهایی برای کودکان در نظر گرفته شده است ، اما بسیاری از آنها گزینه هایی برای بزرگسالان یا نوجوانانی که چیزی می خواهند ندارند. شخصی را پیدا کنید که تجربه کار با بزرگسالان را داشته باشد. مطمئن شوید که شخصیت او مناسب شماست. شما به شخصی نیاز دارید که بتواند در مورد موفقیت شما گوش فرا دهد و به شما بازخورد بدهد.
به یک گروه شنا بپیوندید. گروه های اصلی برای افراد بالای 20 سال که می خواهند شنا کنند وجود دارد. آنها از مبتدیان واقعی تا ورزشکاران با تجربه ترند.
- ورزشگاه محلی شما نیز ممکن است چیزی مشابه داشته باشد و جایگزین بهتری باشد.
به یک باشگاه بدنسازی با استخر بروید. خواهید دید که بسیاری از موسسات در منطقه شما دارای استخر هستند. کمی خرید کنید و یکی را پیدا کنید که متناسب با محدوده قیمت شما باشد و دارای یک استخر مناسب باشد.
از یک دوست بخواهید پشتیبانی کند. اگر می خواهید به کاری بپردازید که از نظر جسمی طلبکار است ، خوب است کسی از شما حمایت کند. این فرد نیازی به آموزش با شما ندارد بلکه فقط در صورت از دست دادن قلب شما به عنوان یک سیستم پشتیبانی عمل می کند.
- داشتن دوستی که می خواهد به طور منظم به شنا برود یک امتیاز اضافی و یک دوست خوب است.

نکات

وقتی سکته مغزی جدیدی را انجام می دهید ، از کسی بخواهید نگاهی بیندازد تا بدانید چه موقع آن را اشتباه می گیرید برای کسب اطلاعات بهتر ، همیشه یک فیلم در مورد چگونگی انجام یک سکته مغزی خاص را تماشا کنید ، بنابراین می دانید که هنگام انجام آن انتظار چه چیزی را دارید.
برای تمرین نقاط عطف خود وقت بگذارید و تا آنجا که می توانید شنا کنید اما در این کار زیاده روی نکنید.
همیشه قبل و بعد از شنا آب بنوشید. اگرچه درجه حرارت بدن شما کاهش می یابد و شما تشنه نخواهید شد ، اما احتمال کمبود آب بدن زیاد است.
اگر وقت کافی دارید سعی کنید 1 ساعت شنا کنید. هرچه بیشتر شنا کنید بیشتر به آن عادت می کنید. همچنین می توانید برای تقویت پاها و بهبود استقامت ، به دویدن یا پیاده روی بروید.
هر روز صبح و عصر چند بار فشار و نشستن را برای کار بر روی عضلات شکم و پشت خود انجام دهید.
تا جایی که می توانید ورزش کنید اما نه زیاد! هر از گاهی استراحت کنید و به نوشیدن ادامه دهید.
پس از یک روز طولانی آموزش ، باید خواب خوبی داشته باشید.
نقاط عطف سریع بسیار مهم هستند. سعی کنید پاهای خود را روی یک چرخش چرخان جمع کنید و 2-5 ضربه پروانه ای را در زیر آب انجام دهید. این باید کافی باشد تا شما را به پرچم ها برساند.
حضور در کلاس ورزش همیشه خوب است.

هشدارها

هرگز از وزنه هایی که برای شما خیلی سنگین است استفاده نکنید زیرا مهم نیست که عضلات چقدر بزرگ هستند. با وزنه های سبک که آسان هستند شروع کنید و سپس به سمت بالا حرکت کنید.
اطمینان حاصل کنید که شخصی در حال تماشا است تا ببینید آیا شما این کار را به درستی انجام می دهید یا خیر. همچنین ممکن است از نکات و راهنمایی های شخصی بهره مند شوید.
اگر بلافاصله آن را دریافت نکردید دلسرد نشوید.
هنگام ورزش نفس خود را حفظ نکنید ، زیرا این امر می تواند فشار خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. به همین دلیل است که تمرینات تنفسی برای شما بسیار مهم است.