عضلات را به عنوان یک زن رشد دهید

ویدیو: چربی سوزی بدون از دست دادن عضلات - چگونه بدون از دست دادن عضلات چربی سوزی کنیم؟

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: یک برنامه آموزشی ایجاد کنید
روش 2 از 3: رژیم غذایی خود را برای رشد ماهیچه های لاغر تنظیم کنید
روش 3 از 3: در دوران یائسگی یا بعد از آن ورزش کنید
هشدارها
ضروریات

بدن زن عمدتا با بدن یکسان است ، اما زنان اغلب در ساختن توده عضلانی مشکل بیشتری دارند. بنابراین ، زنان باید بیشتر از مردان روی رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود تمرکز کنند تا نتایج یکسانی بگیرند. بدن زن نیز در زندگی خود دستخوش تغییراتی می شود که مردان مجبور به مواجهه با آنها نیستند ، مانند بارداری و یائسگی. با این وجود ، زنان می توانند با همان ابزارهایی که مردان از آنها استفاده می کنند ، هیکلی عضلانی و قوی داشته باشند: تکنیک خوب ، پافشاری ، رژیم غذایی سالم و برنامه تمرینی مناسب.

گام برداشتن

روش 1 از 3: یک برنامه آموزشی ایجاد کنید

تمرینات خود را جایگزین کنید. با انجام چندین تمرین در هفته ، تمرین کامل تری برای کل بدن خود به دست می آورید. به یاد داشته باشید که با استفاده از این استراتژی باید حداقل 48 ساعت پس از تمرین به عضلات خود استراحت دهید. عضلات شما هنگام استراحت ، نه هنگام بالا بردن وزنه ، قویتر می شوند.
ورزش در استخر را در نظر بگیرید. شنا یک تمرین عالی برای تقویت بالاتنه و همچنین ورزش تناسب اندام است. همچنین تمرینات آبی ویژه ای مانند تمرین با توپ و تمرینات برای عضلات اصلی شما وجود دارد. حتی تمرینات مقاومتی ساده با راه رفتن یا دویدن در استخر می تواند راهی عالی برای عضله سازی در آن نواحی از بدن شما باشد که در تمرینات قدرتی معمول اغلب نادیده گرفته می شوند.
هفته ای 3 تا 5 بار ورزش کنید. برخی از افراد دریافتند که پیوستن به یک مرکز تناسب اندام به پیروی از این برنامه کمک می کند. اگر کنار بگذاریم ، مطمئناً می توانید در خانه روی قدرت خود کار کنید. در حالی که اغلب از تجهیزات سنتی مانند دمبل و هالتر استفاده می شود اما نیازی به آنها نیست. هر نوع تمرین مقاومتی به ساخت عضلات کمک می کند.
با وزنه های سنگین در باشگاه ورزش کنید. نگران بزرگ بودن نباشید. رشد عضله با وزنه های سنگین بسیار آسان تر است. در اینجا رویکردی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید:
- وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید 5 تا 6 تکرار در هر ست انجام دهید. اگر دقیقاً وزن خود را انتخاب کنید به قدرت شما بستگی دارد.
- 3 تمرین اساسی با وزنه را به طور منظم انجام دهید. اینها پرس نیمکت ، بالابرهای مرده و اسکات است.
- 3 ست 5 تا 6 تکراری انجام دهید. بین هر ست حدود 2 تا 3 دقیقه استراحت کنید. اگر وزنه ها را به درستی بلند کنید ، برای ریکاوری به 2 تا 3 دقیقه زمان نیاز دارید.
- بسیاری از برنامه های آموزش وزن وجود دارد که می توانید آنها را دنبال کنید. سایر افراد با وزنه و کارکنان سالن بدنسازی معمولاً خوشحال می شوند که پیشنهادهای دیگری را به شما ارائه دهند.
زمانی را که هرکدام در ورزش می گذرانید محدود کنید. طول تمرینات خود را به حداقل برسانید. 2 ساعت پشت سر هم به باشگاه نروید تا بعد از تکرار تکرار کنید. این باعث ایجاد استقامت می شود ، اما رشد توده عضلانی نیاز به تمرینات کوتاه مدت و شدید دارد.
تمرکز خود را روی تمرینات وزنه برداری در سالن بدنسازی بگذارید. کاردیو فواید خود را دارد ، اما اگر می خواهید از شر این چربی خلاص شوید ، تمرینات قدرتی اغلب نتایج بهتر و سریع تری به بار می آورند. فقط به برنامه تمرینی خود کاردیو اضافه کنید. این کار را به 45 دقیقه یا کمتر محدود کنید و قبل از شروع تمرین با وزنه ، کاردیو انجام دهید.
محدودیت های خود را در سالن بدنسازی فشار دهید. هر بار تا جایی که می توانید تمرین کنید. اگر خود را به حد مجاز نکشید ، عضله سازی نخواهید کرد ، چربی کم نمی کنید و به بسیاری از اهداف تناسب اندام خود نمی رسید. استخدام یک مربی شخصی را در نظر بگیرید ، حتی اگر این کار فقط برای اطمینان از انجام تمرینات صحیح و به روش صحیح باشد.
- در طول مجموعه ها ، انجام آخرین تکرار شما تقریباً غیرممکن است. قرار است عضلات شما بعد از یک ست کاملا خسته شوند. اگر بعد از 5 یا 6 تکرار کاملاً خسته نشوند ، باید وزن بیشتری اضافه کنید.
- همکاری با کسی را در نظر داشته باشید ، کسی که می تواند به شما کمک کند در حین آموزش حتی بیشتر از حد بالا بروید. آموزش با هم می تواند نتایج بهتری نسبت به آموزش به تنهایی به دست آورد.

روش 2 از 3: رژیم غذایی خود را برای رشد ماهیچه های لاغر تنظیم کنید

مقدار مناسب غذا بخورید. با در نظر گرفتن میزان کالری که در طول تمرین مصرف می کنید ، کالری کافی مصرف کنید. زنان برای سالم ماندن به 1800 تا 2000 کالری در روز نیاز دارند. اگر در طول تمرین بیش از 300 تا 500 کالری بسوزانید ، باید در طول روز بیشتر بخورید.
مقدار زیادی پروتئین (پروتئین) و کربوهیدرات مصرف کنید. قبل و بعد از تمرین با وزنه غذاهای پر پروتئین بخورید. پروتئین رشد توده عضلانی را تضمین می کند. کربوهیدرات ها به شما انرژی می دهند و به پروتئین در یافتن سلول های عضلانی شما کمک می کنند.
میان وعده های سالم بخورید. نیاز به غذا خوردن اغلب ممکن است یکی از جنبه های لذت بخش رشد عضلات برای بسیاری باشد ، اما مراقب باشید. به میزان تنقلاتی که می خورید و این چه نوع غذایی است توجه کنید. شما می توانید بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات بدون چربی را از رژیم غذایی منظم خود دریافت کنید ، اما شیک های پروتئینی جایگزین قابل قبولی هستند. قندها چربی هستند و فقط در کوتاه مدت به شما انرژی می دهند ، بنابراین از میان وعده های شیرین که از کالری خالی تشکیل شده اند دوری کنید.
- غذای سالم و غالباً در وعده های اصلی غذایی بخورید. میان وعده ها باعث متابولیسم بدن شما می شوند ، بنابراین در صورت عدم ورزش می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
- لرزش پروتئین آب پنیر بعد از تمرین نوشیدنی سالم است و رشد توده عضلانی شما را تقویت می کند.

روش 3 از 3: در دوران یائسگی یا بعد از آن ورزش کنید

یک برنامه آموزشی متناسب با سبک زندگی خود تنظیم کنید. این یک دوره گذار برای همه زنان است ، بنابراین ممکن است برنامه روزانه شما تغییر کند. از آنجا که ممکن است قدرت و استقامت شما کاهش یافته باشد ، لازم است برنامه تمرینی بیش از حد سخت تنظیم نکنید. هر هفته به دنبال روش هایی برای کار با تناسب اندام خود باشید. چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا قدرت داشته باشید. کشش و کشش را فراموش نکنید!
اگر عادت به ورزش ندارید (دیگر) به آرامی شروع کنید. اگر بعد از یائسگی تمرینات قدرتی را شروع کردید ، با وزنه های سبک یا ورزش هایی نسبتاً سبک شروع کنید که بعد از 12 بار از آنها خسته خواهید شد. با تقویت شدن می توانید وزنه بزنید اما در محدوده وزنی باشید که برای شما قابل انجام باشد. یائسگی باعث از دست رفتن استخوان و از دست دادن توده عضلانی می شود ، بنابراین در حین فشار به محدودیت های خود مراقب باشید. خبر خوب این است که ورزش منظم به هر دو مشکل کمک می کند.
- اگر قبل از یائسگی تمرینات مقاومتی را شروع کرده اید ، تا زمانی که از این کار راحت باشید می توانید به برنامه تمرینی عادی خود ادامه دهید و از نتایج آن لذت ببرید.
یک برنامه آموزشی متعادل تنظیم کنید. این یک برنامه عالی برای تمرکز بر تمرینات با وزنه در دوران یائسگی و بعد از آن است زیرا به حفظ تراکم استخوان کمک می کند. علاوه بر این ، زمان خوبی است که به سایر ورزشهایی که انجام می دهید فکر کنید و شاید لازم باشد که تغییراتی را در نظر داشته باشید:
- ورزش با شدت بالا مانند دویدن می تواند فشار زیادی به استخوان ها و مفاصل وارد کند و شما را در معرض شکستگی و آسیب های دیگر قرار دهد. اگر در مفاصل خود مشکلی دارید ، به تمرینات تناسب اندام که استرس کمتری دارند ، مانند دوچرخه سواری یا شنا فکر کنید.
- تعادل و هماهنگی با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند ، زیرا استخوان های ضعیف می توانند سقوط را خطرناک تر کنند. با گذراندن درس های گام ، رقصیدن یا ورزشی مانند تنیس که به شما نیاز دارد سریع حرکت کنید ، این مهارت ها را بهبود ببخشید.

هشدارها

بالا بردن وزنه های نزدیک به حداکثر بار عضلانی شما به تکنیک خوب نیاز دارد و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد. قبل از اینکه این روش را امتحان کنید ، وقت بگذارید و روی تکنیک و قدرت خود کار کنید.
همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی فشرده با پزشک خود مشورت کنید.
همیشه قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها ، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر باردار هستید ، از پزشک خود بپرسید که چه اقدامات احتیاطی را باید انجام دهید. انجام یک فعالیت بدنی شدید یا حتی متوسط هم برای شما و هم برای فرزندتان خطرناک است.