تعریف عضلات

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: چربی سوزی
قسمت 2 از 3: مقاومت ساختمان
قسمت 3 از 3: تنظیم رژیم خود
نکات

آیا قدرت و استقامت کافی دارید ، اما فکر نمی کنید در بدن شما نشان داده شود؟ آیا شما یک دستشویی و بازوهایی مشخص و عضلانی می خواهید؟ این نوع هیکل به آموزش هدفمند ، همراه با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین که رشد عضلات را تحریک می کند ، نیاز دارد. اگر می خواهید شکل جدیدی را مجسمه سازی کنید ، به روال چربی سوزی و قدرت سازی خود پایبند باشید تا ماهیچه های شما مشخص شود و کالری های خالی را که فقط به شما اجازه می دهد چربی عضلات مورد سخت کار شما را بپوشاند کنار بگذارید. ظرف هشت هفته تفاوت را مشاهده خواهید کرد.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: چربی سوزی

برای بهترین سوزاندن چربی ، تمرینات متناوب (HIIT) را انجام دهید. با استفاده از تاباتا ، ایروبیک یا بوت کمپ بدن خود را با حداکثر سرعت 1-4 دقیقه قرار داده و سپس 1-4 دقیقه استراحت می کنید. تمرینات HIIT میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد ، بنابراین بدن شما سریعتر چربی می سوزاند.
- اگر وقت کافی برای ورزش ندارید ، تاباتا ممکن است بهترین نتیجه را به شما بدهد. این تمرینات شدید می تواند قدرت قلبی عروقی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد و فقط در 10 دقیقه در روز سطح آمادگی جسمانی را حفظ کند.
- با این حال ، این تمرینات پیشرفته ای است که اگر مبتدی هستید و از نظر میزان عضله و تعریف عضله ، تحویل زیادی نمی دهید ، نباید آنها را امتحان کنید.
- تمرینات Boot camp از حرکات ساده ای استفاده می کنند و اغلب برای ورزشکاران مبتدی و کمی با تجربه تر طراحی می شوند.
- شما معمولاً می توانید تمرینات بوت کمپ یا سایر برنامه های آموزشی HIIT را در سالن بدن سازی یا مرکز تناسب اندام محلی خود مشاهده کنید.
حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. بدن انسان معمولاً فقط در 15 تا 20 دقیقه با شدت متوسط فقط از کربوهیدرات استفاده می کند. اگر فراتر از آن مرحله ادامه دهید ، بدن شروع به چربی سوزی می کند.
- حداقل 40 دقیقه کاردیو با شدت متوسط تا شدید علاوه بر مزایای کلی برای سلامت قلب و عروق ، علاوه بر مزایای کلی ، باعث کاهش فشار خون و کلسترول می شود.
- شما نه تنها چربی بدن کمتری خواهید داشت و هم عضله بیشتری تعریف می کنید ، بلکه خطر حمله قلبی یا سکته مغزی نیز کمتر خواهد بود.
- ورزش های قلبی چربی سوزی خوب می توانند به راحتی دویدن روی تردمیل (یا در خارج از خانه ، در صورت مناسب بودن هوا) انجام شوند. اگر به تنوع بیشتری نیاز دارید ، در کلاسهای ایروبیک در سالن بدنسازی یا مرکز تناسب اندام محلی خود شرکت کنید.
5-6 روز در هفته تمرینات قلبی انجام دهید. در حالی که تمرینات قدرتی عضله می سازند ، جلسات کاردیو بر چربی سوزی متمرکز است. ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرت بهترین راه برای دستیابی به حداکثر تن ماهیچه و تعریف آن است.
- نحوه ترکیب تمرینات کاردیو و قدرت به نیاز و برنامه شما بستگی دارد.
- به عنوان مثال ، ممکن است با انجام صبح زود دویدن و سپس تمرینات قدرتی بعد از کار ، انجام کاردیوی خود برای شما آسان تر باشد.
- گزینه دیگر این است که جلسات تمرینی خود را به مدت یک ساعت ، به تناوب تمرینات کاردیو و قدرتی در فواصل 15 دقیقه برنامه ریزی کنید.
جلسات کاردیو را در روزهای غیر قدرت تمدید کنید. برای از بین بردن چربی بیشتر و مشخص کردن عضلات ، به جای 30 دقیقه 45 تا 60 دقیقه در نظر بگیرید. تمرین بیش از حد ممکن است روی بدن شما بسیار سخت باشد ، بنابراین هر هفته 1-2 روز استراحت کنید.
- انجام کاردیو دو برابر بیشتر این اطمینان را به شما می دهد که همچنان به مدت زمان یکسان و در همان ساعات در روز تمرین می کنید.
- همچنین ممکن است در روزهای تعطیل خود فکر کنید که یوگا را جایگزین تمرین منظم با وزنه کنید. در حالی که یوگا عضلات شما را به کار می اندازد ، اما معمولاً به اندازه تمرین با وزنه شدید مورد توجه قرار نمی گیرد ، بنابراین یک روال سبک برای روزهای استراحت شما مناسب است.

قسمت 2 از 3: مقاومت ساختمان

حداقل 30 دقیقه تمرین قدرتی 3-4 روز در هفته انجام دهید. اگر فقط یک یا دو بار در هفته یک ورزش 15 یا 20 دقیقه ای انجام دهید ، تعریف عضلانی ایجاد نمی کنید. برای به دست آوردن میزان ماهیچه مورد نظر خود ، تعهد دهید که بیشتر اوقات به باشگاه بروید.
- بسته به سطح تجربه ، روی یک تمرین تمرینی قدرت با شدت متوسط تا شدید کار کنید.
- خودتان تحقیق کنید و یک روال را به تنهایی ایجاد کنید ، اما ساده ترین راه برای ایجاد روال این است که یک جلسه را با یک مربی شخصی مجاز بگیرید. آنها نه تنها می توانند در مورد تمریناتی که برای رسیدن به اهداف خود باید انجام دهید به شما مشاوره می دهند ، بلکه فرم و روش شما را نیز ارزیابی می کنند.
- به طور معمول ، با تمرکز روز اول در بالاتنه ، روز دوم در قسمت پایین تنه و روز سوم بر روی هسته خود ، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
- اگر هر هفته چهار روز تمرین قدرتی انجام دهید ، تمرینات اصلی عضله را بر روی هر چهار روز تقسیم کرده و قسمت فوقانی بدن خود را به مدت دو روز و قسمت پایین تنه خود را به مدت دو روز کار خواهید کرد.
بین تمرینات قدرتی 36 تا 48 ساعت استراحت کنید. اگر تمرینات را به درستی انجام دهید ، اشکهای ریز در رشته های عضلانی شما ظاهر می شود. بدن شما پس از آن نیاز به زمان دارد تا عضلات خود را ترمیم و بازسازی کند تا آنها قوی تر شوند.
- با جایگزینی گروه های عضلانی که هر روز تمرین می کنید ، زمان کافی برای استراحت اختصاص دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید قسمت بالاتنه خود را در روز 1 ، روز بعد پایین تنه ، روز 3 استراحت و روز 4 قسمت بالای بدن خود دوباره و غیره انجام دهید.
- شما می توانید قبل از جلسه بعدی تمرین قدرتی فقط با 24 ساعت استراحت تمرینات اصلی تقویت را انجام دهید.
- همچنین استراحت کافی به معنای خواب زیاد است. بدن شما هنگام خوابیدن عضله می سازد ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر شب بین ساعت 7-9 صبح باشید.
وزنه های صحیح را انتخاب کنید. شما باید تمرینات قدرتی را با وزنه ای به اندازه کافی سنگین انجام دهید که یک تمرین با فرم مناسب برای 12 تا 15 تکرار انجام دهید. این ایده زمانی بود که شما از وزنه های سنگین تری برای بدست آوردن جرم و تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک تر برای تن و تعریف استفاده می کنید. با این حال ، آموزش مدرن نشان می دهد که یک حد وسط وجود دارد.
- اگر روزهای کمتری در هفته برای تمرینات قدرتی اختصاص دهید ، این برنامه می تواند خوب کار کند.
- ترکیب تمرینات فله یا قدرتی با تمرینات قدرتی متشکل از تکرارهای زیاد نیز می تواند به خوبی تعریف مورد نظر شما را ارائه دهد.
- به عنوان مثال ، شما می توانید یک تمرین سنگین برای قدرت بالای بدن را در روز اول انجام دهید. روز بعد ، یک تمرین مشابه با قدرت پایین بدن را انجام دهید.
- یک روز استراحت کنید و سپس یک تمرین قدرتی بالای بدن را با وزنه های کمتر و تکرارهای بیشتر انجام دهید. روز بعد شما با یک تمرین مشابه پایین تنه پیگیری می کنید.
روی فرم و تکنیک خوب تمرکز کنید. از طریق فشار و کشش به آرامی حرکت کنید و کیفیت را بر کمیت تأکید کنید. به خصوص اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، لازم نیست نگران تعداد تکرارهایی باشید که می توانید انجام دهید. در عوض ، بهتر است روی یک تکنیک ثابت و ثابت کار کنید.
- برای کنترل حرکت خود ، وزنه را روی هر تکرار تقریباً با همان سرعتی که بلند کردید کاهش دهید یا آزاد کنید. بدون اینکه به سادگی آن را کاهش دهید ، وزن را به طور فعال کاهش داده یا آزاد کنید.
- برای بررسی و اصلاح فرم خود ، یک مربی شخصی یا وزنه بردار باتجربه استخدام کنید.
- به خاطر داشته باشید که تکنیک ضعیف و فرم شلختگی نه تنها به معنای کمبود تمرین شما نیست بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز به همراه دارد.
سوپر ست ها را انجام دهید و بین حرکات فشار دادن و کشیدن به طور متناوب عمل کنید. روال تمرینات قدرتی خود را برای انجام 3-4 ست 12 تا 15 تکراری از هر تمرین تنظیم کنید. بین هر سوپرست 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید ابتدا فشار دهید و سپس بکشید.
- وقتی حرکات فشار و کشش را به تناوب انجام می دهید ، روی قسمتهای مختلف عضله کار می کنید.
- این به بخشی از عضله که قبلاً روی آن کار می کردید زمان اضافی برای ریکاوری می دهد ، بنابراین می توانید بین ست ها کمی استراحت کنید.
تا زمانی که عضلات خسته نشوند ورزش کنید. وقتی عضلات خود را به حد مجاز می رسانید ، هیپرتروفی را تحریک می کنید ، که باعث افزایش حجم عضلات می شود. این امر علاوه بر ایجاد توده عضلانی ، تعریف آنها را نیز بهبود می بخشد.
- به عنوان مثال: سه مجموعه از موهای دو سر ، مگس ها و فشارهای کششی باید بازوان شما را لرزاند. اگر این کار انجام نشود ، شما باید وزن بیشتری اضافه کنید.
- حتماً تمرینات ساده ای مانند فشار دادن یا فشار دادن دمبل را انجام دهید ، حتی اگر عضلات از بین رفته باشند می توانید آنها را کنترل کنید و با تکنیک خوب آنها را انجام دهید.
تا آنجا که ممکن است عضلات را تمرین دهید. بدون ورزش عضلات سه سر ، شانه ها ، کمر و قفسه سینه ، دو سر خود را کار ندهید. تا زمانی که کل بدن شما ورزش نگردد به تعریف خوبی برای استراحت نخواهید رسید.
- نادیده گرفتن عضلات اطراف به نفع عضوهایی که بیشترین اهمیت را برای شما دارند ، مانند عضله دو سر ، می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود که به طور قابل توجهی خطر آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.
- با هر تمرین روی کل گروه عضلانی کار کنید. اگر تمرینات مختلفی را نمی دانید ، برای چند جلسه با یک مربی شخصی ثبت نام کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه تمرینی کاملاً منظم را تنظیم کنید.
- عضلات را که در آینه می بینید فقط تمرین ندهید. ممکن است به فکر آموزش کمر خود نباشید (زیرا بلافاصله متوجه آن نمی شوید) ، اما فراموش نکنید که دیگران پشت شما را می بینند!

قسمت 3 از 3: تنظیم رژیم خود

رژیم خود را در اولویت قرار دهید. مربیان اغلب می گویند که "شکم در آشپزخانه ساخته می شود". تعریف عضلات به درصد چربی بدن کمتر از 10 درصد نیاز دارد ، که تقریباً کاملاً بر اساس آنچه می خورید بنا شده است. به طور کلی ، شما باید پروتئین بیشتری بخورید و غذاهایی را که سرشار از چربی و کربوهیدرات های ساده هستند ، حذف کنید.
- اگر شما در حال حاضر یک فرد نسبتاً لاغر هستید ، هنوز باید کربوهیدرات خود را محدود کنید در حالی که روی یک برنامه تمرین قدرت که بر ایجاد توده عضلانی تأکید دارد ، کار می کنید.
- به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز ، می توانید 5-6 وعده غذایی کوچکتر بخورید ، به طوری که هر دو تا سه ساعت یک بار غذا بخورید.
- وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که 40 درصد کالری شما از پروتئین تامین شود ، در حالی که چربی ها و کربوهیدرات ها را به 30 درصد در هر وعده محدود کنید.
- حداقل 85 درصد کربوهیدراتهایی که می خورید باید از سبزیجات تأمین شود و بقیه آن از کربوهیدراتهای پیچیده مانند میوه ها ، غلات کامل ، مغزها و دانه ها تامین می شود.
قبل و بعد از تمرین یک میان وعده غنی از پروتئین بخورید یا بنوشید. پروتئین (پروتئین) به عضلات کمک می کند تا بزرگتر شوند و بهبود سریعتر را تضمین می کند. یک شیک پروتئینی ، سیب با کره بادام زمینی ، مرغ ، آجیل ، ماست یونانی یا پنیر کوک را امتحان کنید.
- بهتر است 30 تا 45 دقیقه قبل از شروع تمرین میان وعده بخورید.
- غذاهای کامل معمولاً قبل از میان وعده قبل از تمرین بهتر هستند. لرزش پروتئین ممکن است بعد از تمرین بهتر عمل کند ، خصوصاً اگر بعد از یک تمرین شدید خوردن غذا برای شما دشوار است.
- سفید آب پنیر یکی از بهترین منابع پروتئین کامل است زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بازسازی عضلات است.
- می توانید پروتئین آب پنیر پودر شده را بخرید و خودتان در شیک مخلوط کنید ، یا می توانید شیک های پروتئینی آماده برای غذا را در فروشگاه های مواد غذایی یا فروشگاه های مواد غذایی سالم خریداری کنید.
غلات باستانی بخورید. کینوا ، هجی ، سبوس جو دوسر ، گل مینا و سایر دانه های باستانی سرشار از پروتئین و مواد معدنی هستند که با تأمین تغذیه مورد نیاز بدن می توانند به رشد عضلات کمک کنند.
- بسیاری از این غلات را می توان در سالادها یا غذاهای فرعی یا غلات صبحانه مخلوط کرد.
- شما می توانید از این غلات نان را در فروشگاه های مواد غذایی ارگانیک یا بهداشتی خریداری کنید.
قبل ، حین و بعد از تمرین بیشتر آب بنوشید. کم آبی بدن عملکرد شما را کند می کند و می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد ، اما بهبودی را نیز با مشکل روبرو می کند. در طول تمرینات قدرتی نباید بیش از دو درصد از وزن بدن خود را در مایعات کاهش دهید.
- برای اینکه تصوری از میزان مایعات خود در طی تمرین از دست دهید ، قبل و بلافاصله بعد از جلسه تمرین خود را وزن کنید. تفاوت این دو وزن در میزان مایعاتی است که از دست داده اید.
- برای هر پیمانه مایعی که از دست می دهید ، باید 600-720 میلی لیتر آب بنوشید تا جایگزین شود.
- جایگزینی آب از دست رفته بدن برای حفظ رطوبت بدن کافی است ، به شرطی که تعادل رطوبت از قبل به حد استاندارد رسیده باشد. برای تعیین این مسئله ، ادرار خود را بررسی کنید. اگر مشخص باشد ، خوب می شود.

نکات

به نحوه انقباض عضلات هنگام استراحت توجه کنید. وقتی عضلات احساس سختی بیشتری می کنند ، شروع به تعریف می کنید. وقتی چربی می سوزانید ، عضلات مجسمه سازی می شوند.
کشش عضلات از عدم تعادل عضلات اسکلتی جلوگیری می کند ، که می تواند وضعیت بدن شما را خراب کند ، بنابراین مطمئن شوید که ماهیچه های بزرگ را چند بار در هفته (بعد از ورزش) کشش دهید.