محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: با یک مراقبه آرامش بخش ساده شروع کنید
• قسمت 2 از 3: مراقبه زازن
• قسمت 3 از 3: با دو چشم باز مراقبه را تمرین کنید
• نکات
• هشدارها

بعضی اوقات باید خیال خود را راحت کرده و باتری خود را دوباره شارژ کنید اما وقت واقعی برای دراز کشیدن و خواب عمیق ندارید. یادگیری نحوه استراحت با چشمان باز به شما کمک می کند تا خونسردی خود را بازیابید و از این احساس خستگی خلاص شوید. انواع مختلفی از مراقبه های چشم باز وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی به آن کمک کند ، و شما می توانید آن را در هر مکان ، هر زمان (حتی پشت میز کار یا قطار خود) انجام دهید ، و پس از آن احساس استراحت و شادابی کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: با یک مراقبه آرامش بخش ساده شروع کنید

1. یک وضعیت راحت بدنبال بدن. این می تواند نشسته یا دراز کشیده باشد. تنها شرط راحت بودن آن است. شما می توانید بدانید که چگونه این کار را انجام می دهید.
   • سعی کنید در حین مراقبه ، کمترین میزان را تحرک یا تکان دهید.
2. نیمی از چشمانت را ببند. اگرچه هدف استفاده از چشمان شماست باز کن هنگامی که در حال استراحت هستید ، متوجه خواهید شد که اگر چشمان خود را تا نیمه ببندید ، می توانید به راحتی مراقبت کنید. این مسدود کننده حواس پرتی است و از خستگی یا سوزش چشم جلوگیری می کند زیرا چشم را برای مدت طولانی باز نگه دارید.
3. محرک های بیرونی را مسدود کنید. همه ما احساسی را شنیده ایم که وقتی دنیا را تار نمی کند و به هیچ چیز خیره نمی شوید و در واقع دیگر چیزی نمی بینید. این وضعیتی است که می خواهید تا آنجا که ممکن است بدست آورید ، بنابراین سعی نکنید اشیا، ، صداها یا بوها را در اطراف خود ثبت کنید. این ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، اما هرچه بیشتر تمرین کنید ، طبیعی تر است که محیط اطراف خود را نادیده بگیرید و در نهایت حتی به طبیعت دوم تبدیل می شود.
   • سعی کنید روی یک شی تمرکز کنید. چیز کوچکی را انتخاب کنید که تکان نخورد ، مانند ترک خوردگی دیوار یا گل در گلدان. حتی می تواند چیزی باشد که هیچ خاصیت قابل تعریفی ندارد ، مانند دیوار سفید یا کف. اگر به اندازه کافی خیره شده باشید ، چشمان شما تار می شود و تأثیرات بیرون را خاموش خواهید کرد.
4. ذهن خود را پاک کنید. به نگرانی ها یا ناامیدی ها ، ترس ها یا حال و هوای آخر هفته خود فکر نکنید. اجازه دهید همه چیز روان شود در حالی که شما تا آنجا که ممکن است بدون فکر به آن یک شی st خیره شده اید.
5. تجسم هدایت شده را امتحان کنید. یک مکان ساکت و بی حرکت را مانند ساحل خلوت یا قله کوه تصور کنید. جزئیات را پر کنید: نماها ، صداها و بوها. به زودی این تصویر جایگزین دنیای اطراف شما خواهد شد و باعث می شود احساس آرامش و شادابی کنید.
6. بر شل شدن عضلات تمرکز کنید. روش دیگر مدیتیشن آرامش بخشیدن ، آگاه سازی عضلات است. با انگشتان پا شروع کنید و کاملاً روی وضعیت جسمی آنها تمرکز کنید. شما می خواهید آنها احساس سستی و آرامش کنند.
   • به آرامی از طریق هر عضله در بدن خود حرکت کنید. از انگشتان پا به پاها ، سپس به مچ پا ، ساق پا و ... بروید. سعی کنید برای مدتی در مکان هایی که احساس تنش می کنید معطل شوید و سپس این تنش را کنار بگذارید.
   • تا وقتی به سرتان می رسید ، باید کل بدن احساس شلی و آرامش کنید.
7. دوباره از مدیتیشن خارج شوید. مهم است که با آرامش بیدار شوید. این کار را می توانید با کمی آگاهی بیشتر از محرک های خارجی (به عنوان مثال آواز پرندگان ، باد در درختان ، موسیقی از راه دور و غیره) انجام دهید.
   • وقتی کاملاً بیدار شدید ، لحظه ای وقت بگذارید تا دریابید که تجربه مراقبه چقدر خوب و آرام بود. اکنون که لحظه استراحت خود را به این روش "بسته" کرده اید ، می توانید روز خود را پر از انرژی جدید ادامه دهید.

قسمت 2 از 3: مراقبه زازن

1. مکانی آرام پیدا کنید. زازن نوعی مراقبه است که در اصل در معابد یا صومعه های بودایی ذن انجام می شود ، اما شما می توانید آن را در هر مکان ساکت انجام دهید.
   • در اتاق بنشینید ، به تنهایی یا بیرون بروید (اگر صدای طبیعت را بیش از حد باعث حواس پرتی نمی کنید).
2. در حالت زازن بنشینید. روی زمین ، یا روی بالش ، در حالت نیلوفر آبی یا در حالت نیمه نیلوفر آبی بنشینید ، در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پای خود را روی ران مخالف خود قرار دهید (با نام مستعار چهار پا). چانه را کمی در آن فرو ببرید ، سر را پایین بگذارید و چشمان خود را روی نقطه ای در فاصله 2 تا 3 فوت از خود قرار دهید.
   • مهم است که ستون فقرات صاف و آرام باشد ، و دستان شما باید جلوی معده خود را کاملاً بسته شوند.
   • همچنین می توانید روی صندلی بنشینید ، تا زمانی که ستون فقرات صاف باشد ، دستانتان کنار هم باشد و نگاهتان دو تا سه فوت از شما فاصله داشته باشد.
3. چشمان خود را نیمه بسته نگه دارید. در هنگام مراقبه زازن ، چشمها نیمه بسته است تا چیزهای بیرونی حواس شما را پرت نكند ، و همچنین كاملاً با دنیای خارج قطع نشود.
4. نفس عمیق و آرام بکشید. هنگام نفس کشیدن بر روی انبساط کامل ریه ها تمرکز کنید و هنگام تنفس آن را کاملاً بیرون دهید.
5. سعی کنید بی فکر باشید. بی فکر بودن به معنای حضور کامل در لحظه فعلی و نگرانی طولانی مدت در مورد چیزی نیست.
   • اگر به سختی به چیزی فکر می کنید ، روی نفس خود تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا آرام باشید زیرا شما به افکار دیگر اجازه نمی دهید.
6. با جلسات کوتاه شروع کنید. بعضی از راهبان مدیتیشن زازن را برای مدت طولانی انجام می دهند ، اما خودتان با یک جلسه 5 تا 10 دقیقه ای شروع می کنید و سعی می کنید آن را تا 20 یا 30 دقیقه بسازید. زنگ هشدار تنظیم کنید تا بدانید چه زمانی به پایان رسیده است.
   • اگر در ابتدا برایتان سخت بود احساس بدی نکنید. ذهن شما سرگردان خواهد شد ، به چیزهای دیگری فکر خواهید کرد ، یا حتی ممکن است بخوابید. این همه طبیعی است. صبر داشته باشید و به تمرین ادامه دهید. در پایان کار خواهد کرد.
7. از مراقبه خود خارج شوید. مهم است که با آرامش از مراقبه خود خارج شوید تا دوباره کاملاً بیدار شوید. این کار را می توانید با کمی آگاهی بیشتر از محرک های خارجی (به عنوان مثال آواز پرندگان ، باد در درختان ، موسیقی از راه دور و غیره) انجام دهید.
   • وقتی کاملاً بیدار شدید ، لحظه ای وقت بگذارید تا دریابید که تجربه مراقبه چقدر خوب و آرام بود.اکنون که لحظه استراحت خود را به این روش "بسته" کرده اید ، می توانید روز خود را پر از انرژی جدید ادامه دهید.

قسمت 3 از 3: با دو چشم باز مراقبه را تمرین کنید

1. مکانی آرام پیدا کنید. در اتاقی بنشینید که تنها هستید یا بیرون بروید (اگر صداهای طبیعت شما را اذیت نمی کند).
2. در حالت زازن بنشینید. روی زمین ، یا روی بالش ، در حالت نیلوفر آبی یا در حالت نیمه نیلوفر آبی بنشینید ، در حالی که زانوهای خود را خم کرده و پای خود را روی ران مخالف خود قرار دهید (با نام مستعار چهار پا). چانه را کمی در آن فرو ببرید ، سر را پایین بگذارید و چشمان خود را روی نقطه ای در فاصله 2 تا 3 فوت از خود قرار دهید.
   • مهم است که ستون فقرات صاف و آرام باشد ، و دستان شما باید جلوی معده خود را کاملاً بسته شوند.
   • همچنین می توانید روی صندلی بنشینید ، تا زمانی که ستون فقرات صاف باشد ، دستانتان کنار هم باشد و نگاهتان دو تا سه فوت از شما فاصله داشته باشد.
3. اشیایی را انتخاب کنید که روی آنها تمرکز کنید. هر چشم باید شی own خاص خود را داشته باشد. یک جسم فقط باید در میدان دید چشم چپ شما باشد ، دیگری فقط باید در میدان دید چشم راست باشد. هر شی باید بایستد.
   • هر شی باید در زاویه ای کمی بیشتر از 45 درجه از صورت شما باشد. این به اندازه کافی نزدیک است که چشمان شما می توانند آن را ببینند در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، اما به اندازه کافی دور است که فقط با چشم چپ یا راست خود می توانید آن را ببینید ، بدون اینکه چشم دیگر آن را ببیند.
   • اشیا را حدود 2 تا 3 فوت در مقابل خود قرار دهید ، چشمان خود را نیمه باز نگه دارید و چانه را کمی در آن فرو ببرید ، دقیقاً مانند مراقبه های منظم زازن.
4. روی این دو جسم تمرکز کنید. هر چشم کاملاً از وجود جسم در میدان دید خودش آگاه است. هرچه در این زمینه بهتر شوید احساس آرامش عمیقی را تجربه خواهید کرد.
   • مانند سایر اشکال مراقبه ، صبر و حوصله بسیار مهم است. ممکن است چند تلاش طول بکشد تا بتوانید به اندازه کافی تمرکز کنید تا ذهن خود را پاک کنید و احساس آرامش عمیق کنید.
5. از مراقبه خود خارج شوید. مهم است که با آرامش از مراقبه خود خارج شوید تا دوباره کاملاً بیدار شوید. این کار را می توانید با کمی آگاهی بیشتر از محرک های خارجی (به عنوان مثال آواز پرندگان ، باد در درختان ، موسیقی از راه دور و غیره) انجام دهید.
   • وقتی کاملاً بیدار شدید ، لحظه ای وقت بگذارید تا دریابید که تجربه مراقبه چقدر خوب و آرام بود. اکنون که لحظه استراحت خود را به این روش "بسته" کرده اید ، می توانید روز خود را پر از انرژی جدید ادامه دهید.

نکات

• برای برخی از افراد ، مراقبه در تاریکی یا نیمه تاریک راحت تر است.
• از فکر کردن در مورد اتفاقات مهیج که در شرف وقوع است خودداری کنید سپس دشوار است که اجازه ندهید افکار شما رانده شود.
• اگر به نظر شما سکوت یا صداهای منحرف کننده باعث حواس پرتی می شود ، هدفون بگذارید. به موسیقی آرام یا مناظر صوتی گوش دهید.
• به اتفاقات خوبی که امروز افتاده است ، یا چیزهایی که منتظر آن هستید فکر کنید.
• اگر به نظر شما سکوت یا صداهای بیرونی باعث حواس پرتی می شود ، هدفون بگذارید. به موسیقی آرام یا ضربات دو گوش گوش دهید (همچنین به عنوان سرگرمی امواج مغزی شناخته می شود).
• اگر تصور یک مکان آرام برای شما دشوار است ، سعی کنید کلمات زیر را در تصاویر Google وارد کنید: دریاچه ، برکه ، یخچال طبیعی ، کویر ، جنگل ، نهر. با دیدن تصویری که دوست دارید ، چند دقیقه به آن نگاه کنید تا بعداً بتوانید آن را تصویر کنید.
• برای مدتی از پیش تعیین شده مراقبه کنید. زنگ ساعت را تنظیم کنید یا از دوست خود بخواهید بعد از مدت زمان مشخص شما را بیدار کند. اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، می توانید 5-10 دقیقه استراحت کنید. با بهتر شدن می توانید 15 تا 20 دقیقه آن را بسازید.
• مراقبه لازم نیست که یک عمل معنوی باشد. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که آرام شوید و حواس او را پرت کنید.

هشدارها

• اگر ساعت ها با چشمان باز بخوابید (به جای اینکه فقط چند دقیقه با چشمان باز استراحت کنید) می تواند نشانه ای از یک بیماری جدی مانند لاگوفتالموس شبانه (اختلال خواب) ، دیستروفی عضلانی ، فلج صورت یا آلزایمر در این صورت ، به پزشک مراجعه کنید.
• استراحت با چشمان باز نمی تواند جایگزین خواب واقعی شود. برای عملکرد صحیح شما هنوز باید به اندازه کافی شب بخوابید. صدها سال تحقیقات پزشکی هنوز جایگزینی برای خواب نداشته است.