روزه داری متناوب

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: برنامه ریزی رژیم غذایی سریع خود را
قسمت 2 از 3: پیروی از یک برنامه سریع
قسمت 3 از 3: کاهش وزن با رژیم IF
نکات
هشدارها

روزه داری متناوب ، معروف به روزه داری متناوب (IF) ، یک رژیم غذایی و سبک زندگی است که به جای کاهش شدید کالری دریافتی یا حذف یک گروه غذایی خاص ، باعث کاهش تعداد ساعاتی در روز می شود که می توانید محدود غذا بخورید یا نخورید. روزه داری معمولاً شامل زمان خواب به علاوه هیچ چیز برای خوردن تا پایان روزه شما نیست. رژیم های مختلفی وجود دارد که می توانید انتخاب کنید. اگر می تواند همراه با ورزش و / یا محدودیت کالری باشد ، التهاب بافت بدن را کاهش می دهد ، و همچنین می تواند منجر به کاهش وزن - یا افزایش توده عضلانی شود.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: برنامه ریزی رژیم غذایی سریع خود را

قبل از شروع رژیم IF با پزشک خود مشورت کنید. با پزشک خود صحبت کنید و توضیح دهید که رژیم IF را در نظر دارید. در مورد جوانب مثبت و منفی آن س Askال کنید و اطمینان حاصل کنید که هرگونه بیماری پزشکی از قبل وجود دارد.
- رژیم غذایی می تواند تأثیر چشمگیری بر متابولیسم روزانه شما بگذارد. اگر باردار هستید و یا بدون داشتن مشورت با پزشک خود روزه داری را شروع نکنید.
- توجه: دیابتی های نوع 1 در رژیم IF به دلیل مصرف عمدی نامنظم مواد غذایی در تنظیم و حفظ سطح انسولین مشکل دارند.
برنامه غذایی را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. هنگام اجرای این رژیم ، دوره های مکرر و بدون هیچ چیزی را می خورید (معمولاً به روزه داری 16 تا 20 ساعت هر 24 ساعت در روز بستگی دارد) یا به سختی 23 ساعت قبل از مجاز بودن خوردن یک وعده غذایی کامل در 1 ساعت باقیمانده روز ، یا چهار تا هشت ساعت از روز خود را. روزه داری متناوب (IF) اغلب راهی برای کاهش وزن است و همچنین روش خوبی برای کنترل و برنامه ریزی رژیم غذایی شماست. برنامه ریزی و رعایت برنامه غذایی روزانه مهم است ، مانند ورود به برنامه فقط با صرف دو وعده غذایی در روز. هر روز زمانی را تعیین کنید تا آخرین وعده غذایی خود را در دوره غذا بخورید.
برنامه روزانه خود را که حدود 2000 کالری برای مردان است - یا 1500 مورد برای زنان انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. یک میان وعده گاه به گاه 20 تا 30 کالری یا کمتر داشته باشید (چند هویج یا ساقه کرفس ، یک چهارم سیب ، سه گیلاس / انگور / کشمش ، دو عدد ترقه کوچک یا 30 گرم مرغ / ماهی و غیره) تا زمانی که روزه تمام شود بر فراز. غیر از تعداد ساعت ها ، بیشتر برنامه های روزه داری اساساً برابر هستند. چندین روش مناسب برای انتخاب عبارتند از:
- پنجره یک وعده غذایی: بنابراین 23 ساعت در روز روزه می گیرید و برای تهیه و خوردن یک وعده غذایی سالم یک پنجره یک ساعته (مثلا 6:00 صبح تا 7:00 صبح) را انتخاب می کنید.
- پنجره دو وعده غذایی: روزانه دو وعده غذایی سالم ، مثلاً یكی در ظهر و دیگری در ساعت 7:00 بعد از ظهر. سپس 17 ساعت بعد از وعده دوم غذا روزه بگیرید ، بخوابید و "صبحانه" نخورید تا روزه شما تمام شود.
- روزها را رد کنید: دوشنبه و پنجشنبه چیزی نخورید و پنج روز دیگر غذای سالم بخورید. بنابراین ، به عنوان مثال ، آخرین وعده غذایی پنجره غذاخوری شما می تواند یکشنبه شب ، ساعت هشت سقوط کند. این به عنوان رژیم 5: 2 شناخته می شود: پنج روز غذا خوردن و دو روز ناشتا.
میزان کالری دریافتی روزانه خود را به تدریج کاهش دهید. اگر به طور معمول 2000 یا 3000 کالری در روز می خورید ، پس فقط باید تعداد کالری ها را در زمان وعده های غذایی کوتاه محدود کنید. سعی کنید بیش از 1500 یا 2000 کالری در روز مصرف نکنید. برای رسیدن به این هدف ، رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که شامل کربوهیدرات های سالم ، نه نان سفید و رشته فرنگی سفید ، بلکه دارای برخی کربوهیدرات ها و چربی های پیچیده باشد.
- در طی پنجره ای که یک یا دو وعده غذایی در آن دارید باید تمام کالری روزانه خود را دریافت کنید.
- ممکن است دریابید که کاهش کالری به راحتی قابل دستیابی است زیرا در این مدت زمان کافی برای دریافت کالری ندارید.
رژیم غذایی خود را خیلی شدید تغییر ندهید. هنگام پیروی از رژیم غذایی IF ، لازم نیست برخی از گروه های غذایی (به عنوان مثال کربوهیدرات ها یا چربی ها) را حذف کنید. مادامی که رژیم غذایی متعادل و متعادل داشته باشید و بیش از 2000 کالری در روز دریافت نکنید ، می توانید همان رژیمی را که تنظیم کرده اید نیز بخورید. رژیم IF برنامه غذایی شما را تغییر می دهد ، نه آنچه را می خورید.
- یک رژیم غذایی متعادل فقط حاوی مقدار کمی غذای فرآوری شده (مقدار زیادی سدیم) و قندهای اضافه شده است. روزانه بر روی پروتئین های سالم (گوشت ، مرغ و ماهی) ، میوه ها و سبزیجات و مقادیر متوسط کربوهیدرات تمرکز کنید.

قسمت 2 از 3: پیروی از یک برنامه سریع

به تدریج به رژیم IF خود عادت کنید. اگر عادت به روزه داری ندارید ، رژیم IF می تواند اشتها ، گرسنگی و سیستم بدنی شما را شوکه کند. شما می توانید با رژیم گرفتن رژیم به تدریج با روزه گرفتن طولانی تر بین وعده های غذایی یا شروع با یک روز روزه داری در هفته عادت کنید. این برای بدن شما مفید است زیرا می تواند سیستم شما را سم زدایی کرده و علائم ناراحت کننده (مانند سردرد ، فشار خون پایین ، خستگی یا تحریک پذیری) را محدود کند.
- در ابتدای رژیم IF می توانید هنگام روزه داری به خودتان تنقلات سبک بدهید. یک میان وعده 100 کالری پروتئین و چربی (آجیل ، پنیر و غیره) تاثیری در شروع و حفظ روزه شما نخواهد داشت. بعد از آن ، چند میان وعده بسیار سبک بخورید.
- به عنوان بخشی از این روند ، شما به تدریج رژیم غذایی خود را با خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر ، از جمله سردرد ، لبنیات و نوشابه تغییر می دهید.
آخرین وعده غذایی خود را قبل از روزه بخورید. از وسوسه پر کردن غذای بی ارزش ، شکر و غذاهای فرآوری شده در آخرین وعده غذایی قبل از روزه داری خودداری کنید. میوه ها و سبزیجات تازه بخورید و حتماً مقدار زیادی پروتئین بخورید تا سطح انرژی شما بالا بماند. به عنوان مثال ، یک وعده غذایی آخر می تواند یک سینه مرغ آب پز ، یک تکه نان سیر ، و یک سالاد با کاهو روما ، گوجه فرنگی ، پیاز برش خورده و یک وینگرت باشد.
- برخی از افراد در ابتدای این استراتژی کمی بیشتر غذا می خورند ، اما این بدان معناست که شما زمان بیشتری را صرف هضم غذای خود می کنید و زمان کمتری را "برای تنظیم روزه" در حالی که غذا نمی خورید صرف می کنید.
- قبل از شروع روزه ، یک وعده غذایی کامل بخورید. اگر قبل از روزه داری فقط غذاهای شیرین یا کربوهیدرات بخورید ، به زودی دوباره گرسنه خواهید شد.
- هنگام خوردن یک وعده غذایی برنامه ریزی شده مقدار زیادی پروتئین و چربی بخورید. نگهداری کربوهیدرات و چربی بسیار کم ممکن است دشوار باشد ، زیرا احساس سیری نخواهید کرد و بنابراین هنگام روزه داری دائماً احساس گرسنگی خواهید کرد.
هنگام خواب سریع باشید. این به شما کمک می کند تا هنگامی که در میان روزه داری طولانی هستید ، ذهن خود را از شکم غرغر خود دور نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که حداقل هشت ساعت در شب می خوابید ، حداقل دو ساعت ناشتا باشید. در این صورت وقتی بیدار هستید احساس کمبود غذا نخواهید کرد ، زیرا می دانید که به سرعت یک وعده غذایی بزرگ خواهید خورد.
- اولین یا اصلی ترین وعده غذایی بعد از روزه ، پاداش دوره روزه داری است. بعد از روزه گرسنه هستید ، بنابراین یک وعده غذایی کامل می خورید.
بدن خود را به خوبی هیدراته نگه دارید. در حالی که بیشتر روزها با رژیم IF روزه خواهید داشت ، به این معنی نیست که باید نوشیدن را کنار بگذارید. در واقع ، برای داشتن عملکرد مناسب بدن ، هیدراته نگه داشتن بدن در حالی که روزه دارید بسیار مهم است. آب ، چای های گیاهی و سایر نوشیدنی ها را بدون کالری بنوشید.
- هیدراته ماندن دردهای گرسنگی را نیز برطرف می کند ، زیرا مایعات فضای معده شما را اشغال می کند.

قسمت 3 از 3: کاهش وزن با رژیم IF

برای خود یک هدف کاهش وزن تعیین کنید. رژیم IF می تواند با کاهش کالری دریافتی روزانه و کاهش قدرت ذخیره بدن در کاهش وزن ، به شما در کاهش وزن کمک کند. کاهش زمان صرف غذا خوردن باعث می شود بدن شما با افزایش متابولیسم چربی های بدن را بیش از حد کاهش دهد. روزه داری متناوب می تواند میزان التهاب در بافت بدن را کاهش دهد.
- اگر انگیزه دارید که از طریق روزه داری به یک هدف شخصی برسید ، این به شما قدرت ذهنی اضافی می دهد تا در صورت نیاز به روزه داری ادامه دهید.
- با محدود کردن زمان صرف غذا ، ممکن است بتوانید افزایش وزن بیش از حد را کاهش دهید.
- با سوزاندن چربی بدن می توانید امید به زندگی خود را افزایش دهید.
بدن ناخوشایندی داشته باشید و هنگام روزه داری توده عضلانی بسازید. رژیم IF به شما فرصت خوبی برای عضله سازی می دهد. یک تمرین را دقیقاً قبل از اولین وعده غذایی خود برنامه ریزی کنید (یا اگر روزانه دو وعده غذا می خورید ، در بین وعده های غذایی). این به بدن شما این امکان را می دهد که از کالری به طور موثر استفاده کند ، بنابراین بلافاصله بعد از ورزش برنامه ریزی کنید که حدود 60٪ کالری روزانه خود را مصرف کنید. برای حفظ سلامتی و افزایش توده عضلانی ، نباید کالری کمتری نسبت به 20 کیلوگرم در هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.
- به عنوان مثال ، یک مرد 90 پوندی باید در هنگام ورزش متوسط ، حداقل 1800 کالری در روز دریافت کند تا وزن بدن خود را کاهش دهد (و گرسنه نماند). اگر کالری زیادی کاهش دهید ، توانایی سالم ماندن و ایجاد تون عضلانی کاهش می یابد.
سبک تمرین خود را تنظیم کنید تا به نتیجه دلخواه بدن برسید. نوع تمرینی که در طول رژیم IF انجام می دهید به نتیجه ای که می خواهید بدست آورید بستگی دارد. اگر فقط می خواهید لاغر شوید ، روی ایروبیک و کاردیو تمرکز کنید. اگر می خواهید مقداری عضله و توده بدست آورید ، باید روی تمرینات بی هوازی مانند تمرین با وزنه تمرکز کنید.
- اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، جلسات طولانی هوازی یا کاردیو را تمرکز کنید.
- اگر بدن اندام و تنومندی می خواهید ، روی وقایع کوتاه مدت ورزش بی هوازی تمرکز کنید. بی هوازی به معنای آموزش سریع ، بدون افزایش شدید ضربان قلب است. این کار بر اساس تمرینات کوتاه مدت مقاومت یا تمرینات قدرتی با وزنه است ، نه جلسات طولانی هوازی یا کاردیو.

نکات

هنگامی که تصمیم گرفتید یک رژیم IF را امتحان کنید ، به آن پایبند باشید. اولین جلسات روزه داری می تواند باعث ایجاد علائم ناخوشایند در نتیجه تنظیم منابع انرژی بدن و تجزیه مواد سمی در بدن شود.

هشدارها

علائم موقتی سم زدایی با تغییر رژیم غذایی ممکن است شامل سردرد ، حالت تهوع ، گرسنگی ذهنی (ولع مصرف) ، نفخ / ادم ، یبوست ، افزایش تولید مخاط ، لکه ها یا خستگی باشد.این باید سریع از بین برود.
اگر سابقه اختلالات خوردن دارید ، باید در مورد شروع رژیم IF محتاط باشید. شاید برای شما بهتر باشد که برای اطمینان از اینکه در این کار سریع زیاد نیستید ، فردی را زیر نظر داشته باشید تا از نزدیک مراقب شما باشد.