محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: بیدار شوید
• روش 2 از 3: صبح را ادامه دهید
• روش 3 از 3: در اواخر روز اقدامات احتیاطی را انجام دهید
• هشدارها

بدن و ذهن شما برای عملکرد مناسب هر شب به خواب نیاز دارند. با این حال همه گاهی خواب کامل شب را از دست می دهند. اگر مجبورید خواب کم انجام دهید ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای بیدار نگه داشتن خود در ساعات صبح انجام دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: بیدار شوید

1. دکمه تعویق را فشار ندهید. به محض خاموش شدن زنگ هشدار از خواب بیدار شوید. رسیدن به دکمه چرت زدن ممکن است راهی خوب برای چند دقیقه خواب اضافی به نظر برسد ، اما زدن چرت زدن در واقع باعث می شود هنگام بیدار شدن از پا خسته شوید.
   • وقتی از خواب با زنگ ساعت بیدار می شوید ، اغلب در میانه خواب REM بیدار می شوید. این عمیق ترین مرحله چرخه خواب است. بیدار شدن ناگهانی از خواب REM ممکن است ناراحت کننده باشد. هنگامی که دکمه تعویق را فشار می دهید ، بدن شما یک چرخه خواب جدید را شروع می کند تا ناگهان از خواب عمیق بیدار شود. چرخه خوابیدن و بیدار شدن شما را سرانجام هنگامی که از رختخواب بلند می شوید بیشتر خسته می شود.
   • اگرچه ممکن است برای چند دقیقه اضافی چرت زدن را وسوسه انگیز کنید ، سعی کنید به محض خاموش شدن زنگ هشدار خود را مجبور کنید از جای خود بلند شوید. سعی کنید به خود یادآوری کنید که این در طولانی مدت برای شما بهتر است تا به خود انگیزه دهید تا دکمه تعویق را رها کنید.
   • اگر نمی توانید در برابر زدن دکمه چرت زدن مقاومت کنید ، تنظیم زنگ ساعت در سمت دیگر اتاق را در نظر بگیرید. به این ترتیب باید خاموش شوید تا خاموش شود. این می تواند به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید.
2. بلافاصله به دنبال نور باشید. مغز انسان به عنوان نشانه بیدار شدن از خواب به نور پاسخ می دهد. به محض بیدار شدن سعی کنید خود را در معرض نور شدید و نور خورشید قرار دهید. این به بدن و ذهن شما نشان می دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است.
   • نور خورشید طبیعی بهترین است. پرده ها را به محض بلند شدن یا ایستادن در باغ برای چند دقیقه صبح باز کنید.
   • اگر قبل از طلوع آفتاب از خواب بیدار شدید ، بلافاصله همه چراغ ها را روشن کنید. نور مصنوعی می تواند جایگزین مناسبی برای نور خورشید باشد. ساعت های زنگ دار وجود دارد که طلوع آفتاب مصنوعی را به عنوان زنگ هشدار می دهد تا صبح شما را از رختخواب بیرون بکشد.
3. مقدار متوسطی قهوه بنوشید. کافئین یک محرک قوی است. نوشیدن یک نوشیدنی حاوی کافئین در صبح که به میزان متوسط ​​(200-400 میلی گرم کافئین یا حدود یک لیوان 240 میلی لیتر) استفاده شود ، می تواند به شما در تمام طول روز احساس طراوت دهد.
   • مطالعات نشان می دهد که استفاده از کافئین با کم خوابی عملکرد شناختی عمومی را بهبود می بخشد. در اولین ساعت بیدار شدن یک فنجان قهوه بنوشید. این به شما کمک می کند در تمام طول روز انرژی داشته باشید.
   • زیاده روی نکنید بسیاری از مردم تصور می کنند که نوشیدن مقدار زیادی قهوه یا یک نوشیدنی انرژی زا همراه با شکر و کافئین زیاد به آنها کمک می کند تا از خواب بیدار شوند. اما کافئین زیاد باعث کم آبی بدن و در نتیجه خستگی می شود. علاوه بر این ، می توانید علائم جسمی دیگری مانند مشکلات اضطرابی و تمرکز را نیز داشته باشید.
   • حداقل شش ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید ، زیرا مشخص شده است که این امر باعث اختلال در خواب می شود.

روش 2 از 3: صبح را ادامه دهید

1. هیدراته بمانید. آبرسانی می تواند به جلوگیری از خستگی کمک کند ، به خصوص اگر خواب کافی ندارید. اطمینان حاصل کنید که در طول صبح هیدراته باشید تا از خواب بیدار شوید.
   • روز را با یک تا دو لیوان 240 میلی لیتر آب شروع کنید. در طول روز به نوشیدن آب ادامه دهید. در کل روز 9 تا 13 لیوان (2 تا 3 لیتر) آب بنوشید که این مقدار به طور کلی توصیه می شود. به یاد داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند ، بنابراین ممکن است کمی بیشتر یا کمتر به آن نیاز داشته باشید. یک بطری آب به محل کار یا مدرسه بیاورید و مرتباً آن را میل کنید.
   • همچنین غذاهایی با محتوای آب زیاد مانند کاهو کوه یخی ، خیار ، فلفل سبز ، هندوانه و هویج مصرف کنید.
2. یکم ورزش کن. تمام صبح را به حرکت خود ادامه دهید. ورزش باعث گردش خون می شود و باعث می شود در تمام طول روز انرژی داشته باشید.
   • اگر صبح وقت ورزش دارید ، این کار را انجام دهید. فقط انجام برخی از ایروبیک های سبک در خانه ، مانند پریدن از جک ، به مدت 20 تا 30 دقیقه می تواند به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید.
   • با این حال ، اگر وقت برای یک تمرین سریع ندارید ، یک پیاده روی سبک می تواند به شما کمک کند. در صورت امکان ، به جای رانندگی پیاده روی در محل کار یا مدرسه را در نظر بگیرید. قبل از پریدن زیر دوش به مدت 15 دقیقه در اطراف بلوک راه بروید. این مزیت اضافه شده دارد که در معرض نور طبیعی خورشید هستید ، که می تواند تحریک کننده باشد.
3. صبحانه بخور. اگر سعی دارید با خواب کم از خواب بیدار شوید ، صبحانه بسیار حیاتی است. بدن شما به تمام سوختی که می تواند بدست بیاورد با وجود کمبود استراحت نیاز دارد.
   • سعی کنید صبحانه را بعد از بیدار شدن یک ساعت بخورید. تحقیقات نشان می دهد که این باعث بهبود هوشیاری کلی شما در اواخر روز می شود.
   • وقتی خواب هستید ، تمایل به شکر و کربوهیدرات دارید - برای جلوگیری از این کار از اراده خود استفاده کنید. به دنبال یک صبحانه سالم مانند بلغور جو دوسر ، ماست و میوه یا تخم مرغ های آب پز شده باشید. غذاهای فرآوری شده و غذاهای ناخواسته باعث می شود بعداً دچار کسادی شوید و باعث خستگی بیشتر شما شود.

روش 3 از 3: در اواخر روز اقدامات احتیاطی را انجام دهید

1. سعی کنید تا آنجا که ممکن است آرام باشید. سعی کنید بعداً در روز آرام باشید و از فعالیت هایی که به پردازش ذهنی زیادی نیاز دارند خودداری کنید. اگر کار یا تحصیل دارید ، این ممکن است دشوار باشد. در صورت امکان ، جلسات یا تماس های تلفنی را در محل کار خود منتقل کنید. تعامل با دیگران را محدود کنید ، زیرا افراد کم خواب معمولاً نشانه های اجتماعی غیرکلامی را انتخاب نمی کنند. در طول روز این کار را برای خودتان خیلی سخت نکنید. به یاد داشته باشید که همه روزهای بدی دارند.اگر در طول یک ساعت کلاس یا یک روز کاری عملکرد بهینه نداشته باشید ، همیشه می توانید فردا بهتر عمل کنید.
   • هرچه ذهن شما در طول روز آرامتر باشد ، شب سریعتر به خواب می روید.
2. چند وظیفه ای انجام ندهید. اگر خواب زیادی نداشته باشید حافظه شما تحت تأثیر قرار می گیرد. چند وظیفه ای در محل کار و مدرسه فکر بدی است. اگر خواب زیادی نداشته اید سعی کنید هر بار به یک کار پایبند باشید.
3. برای بهبود عادت های خواب خود گام بردارید. اگر به طور منظم خیلی کم می خوابید ، به دنبال راه حل های طولانی مدت باشید. سعی کنید عادت های خواب خود را بهبود ببخشید تا راحتتر بخوابید و هر شب خواب خوبی داشته باشید.
   • هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص بخوابید و تقریباً در یک ساعت بیدار شوید. بدن شما در یک ریتم شبانه روزی طبیعی فعالیت می کند. اگر هر شب ساعت 11 صبح بخوابید و ساعت 8 صبح بیدار شوید ، بدن شما به طور طبیعی تنظیم می شود. قبل از خواب احساس خستگی و صبح انرژی می کنید.
   • خواب و بیداری خود را جدا از هم نگه دارید. وسایل الکترونیکی را در اتاق خواب خود نگه ندارید و به غیر از خوابیدن (یا داشتن رابطه جنسی) در رختخواب خود به کارهای دیگری مشغول نشوید. شما می خواهید بدن شما اتاق خواب شما را با زمان خواب مرتبط کند تا وقتی که وارد رختخواب می شوید ذهن شما برای استراحت آماده شود.
   • قبل از خواب آیین آرامش بخشی را انجام دهید. قبل از خواب ، یک فعالیت آرام مانند مراقبه ، مطالعه یا استحمام گرم انجام دهید. انجام تشریفات شبانه که قبل از خواب انجام می دهید به بدن شما هشدار می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

هشدارها

• اگر کم خوابیده اید رانندگی نکنید. کم خوابی روی چرخ می تواند منجر به تصادف شود.
• اگرچه هرگز نمی توانید "خواب" بگیرید ، یک چرت بعد از ظهر با کمبود خواب می تواند هوشیاری شما را افزایش دهد و بنابراین بهتر از کافئین کمک می کند. یک چرت 15 تا 20 دقیقه ای در طول روز سیستم شما را بازنشانی می کند و نشان داده شده است که انرژی و هوشیاری شما را افزایش می دهد و عملکرد حرکتی شما را بهبود می بخشد. چرت هایی که بیش از 20 دقیقه طول بکشد را نخورید ، زیرا ممکن است به حالت REM بخوابید که منجر به تیرگی هنگام بیدار شدن می شود.