محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: غذاهای مناسب بخورید
• قسمت 2 از 3: از خوردن احساسات خودداری کنید
• قسمت 3 از 3: شناخت شرایط پزشکی

هنگامی که احساس می کنید دائماً غذا می خورید اما هنوز احساس گرسنگی می کنید ممکن است کاملا ناامیدکننده باشد. عوامل مختلفی وجود دارد که می تواند منجر به این احساس گرسنگی مداوم شود. برخی از نمونه های این عوامل شامل خوردن غذاهای نامناسب ، زمینه ساز مشکلات سلامتی و اشتباه گرفتن گرسنگی عاطفی با گرسنگی جسمی است. پرداختن به دلیل اصلی احساس گرسنگی می تواند به شما کمک کند تا بر احساس ناخواسته غلبه کنید و به یک سبک زندگی سالم منجر شوید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: غذاهای مناسب بخورید

1. رژیم متعادل داشته باشید. اگر مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنید ، ممکن است احساس گرسنگی کنید. اطمینان حاصل کنید که هر روز محصولات کافی از هر جعبه چرخ پنج را انتخاب می کنید. هر روز مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل و همچنین مقدار متوسطی روغن و چربی مصرف کنید.
   • یک صبحانه متعادل می تواند شامل نصف فنجان بلغور جو دوسر غلات سبوس دار با کمی عسل ، یک فنجان توت فرنگی تازه و نصف فنجان پنیر کوجک باشد.
   • یک ناهار سالم می تواند شامل یک سالاد کاهوی مخلوط تیره به همراه قره قاط خشک ، دانه های آفتابگردان و مکعب های کوچک پنیر مانند فتا یا پنیر بز باشد.می توانید از خود لباس درست کنید یا پانسمان کم کالری اضافه کنید. سالاد را دوست ندارید؟ سپس یک بسته بندی خوشمزه درست کنید! کاهو ، قره قاط و دانه های آفتابگردان را به یک نان پیتا یا بسته نان تورتیلا اضافه کنید. همچنین می توانید گوشت بدون چربی ، مانند بوقلمون را به این بسته اضافه کنید و سپس روی آن را با مقدار کمی سس روی آن قرار دهید.
   • یک شام متعادل می تواند شامل 110 گرم گوشت یا ماهی ، دو سبزیجات و یک محصول غلات کامل باشد. به عنوان مثال ، شما می توانید ماهی قزل آلا کبابی ، برنج وحشی ، کلم بروکلی بو داده یا بخار پز شده و کدو تنبل بو داده بخورید.
2. غذاهای غنی از حجم بخورید. غذاهایی که حاوی هوا یا آب زیادی هستند حجم بیشتری دارند. چنین غذاهایی باعث می شود شما با سرعت بیشتری احساس سیری کنید و احساس می کنید بیشتر غذا خورده اید. اگر احساس گرسنگی می کنید این کار مفید خواهد بود. اینها چند نمونه از غذاهای با حجم بالاتر است:
   • حبوبات
   • سوپ
   • سبزیجات
   • ذرت بو داده
   • میوه تازه
   • محصولات غلات سبوس دار
3. قبل از شروع غذا یک سالاد بخورید. کاهو حاوی مقدار زیادی آب است ، بنابراین خوردن سالاد همراه با سس سبک قبل از غذا می تواند به شما کمک کند تا با سرعت بیشتری احساس سیری کنید ، که باعث می شود بعد از غذا گرسنگی کمتری داشته باشید.
   • یک سالاد برای طعم خوب لازم نیست پیچیده باشد. سالادی متشکل از کاهو مخلوط با چند گوجه گیلاس و یک سس آب لیمو و روغن زیتون درست کنید.
   • با این حال ، اگر روحیه جاه طلبی یا خلاقیت دارید ، می توانید میوه و سبزیجات را به سالاد خود اضافه کنید. می توانید سالادی را با زغال اخته یا توت فرنگی تازه با پاپریکا یا چغندر مارینا درست کنید.
4. میان وعده های سالم بخورید. خوردن میان وعده های پرانرژی مانند میوه یا آجیل به شما کمک می کند تا بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کمتری کنید. به ویژه مغزها به عنوان میان وعده ایده آل هستند ، زیرا محتوای چربی و پروتئین سالم به آرامی هضم می شود. این به شما انرژی بیشتری از آجیل ها می دهد تا میان وعده های ناسالم و شیرین.
5. بعد از هر لقمه یک جرعه آب بنوشید. گاهی اوقات ، نوشیدن آب بیشتر باعث می شود که کمتر غذا بخورید. نوشیدن آب کافی قبل از غذا و نوشیدن جرعه آب همراه با غذا باعث می شود بدون پرخوری سریعتر احساس سیری کنید.
   • اگر می خواهید به غیر از آب چیز دیگری بنوشید ، به جای آب نوشیدنی های کم کالری دیگری را امتحان کنید. می توانید گاهی اوقات آب معمولی شیر را با جوش شیرین جایگزین کنید.
   • نوشیدن چای سبز نیز اگر می خواهید غیر از آب بنوشید گزینه خوبی است. چای سبز همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
6. از غذاهای بی ارزش پرهیز کنید. غذای ناخواسته ، غذای فرآوری شده غنی از چربی ، نمک و شکر باعث می شود هنگام خوردن آن احساس گرسنگی کنید. چنین غذاهایی برای تحریک جوانه های چشایی شما طراحی شده اند و حتی می توانند منجر به اعتیاد و پرخوری شوند.
   • غذاهای پرچرب در مغز شما یک واکنش شیمیایی ایجاد می کنند که باعث می شود بیشتر غذا بخورید ، حتی وقتی احتمالاً دیگر گرسنه نیستید.
   • وقتی غذاها بیش از حد فرآوری شوند ، تمام مواد مغذی از بین می روند. بدن شما برای عملکرد مناسب به مواد مغذی غنی از مواد مغذی نیاز دارد. هنگامی که غذاهایی را می خورید که بیش از حد فرآوری شده اند ، سیگنالی ارسال می شود که گرسنه هستید حتی پس از صرف یک وعده غذایی یا میان وعده 1000 کالری.
   • خوردن غذاهای شور می تواند به اشتیاق زیاد به غذاهای شیرین منجر شود که در نهایت منجر به خوردن میان وعده های دوبرابر نیاز شما می شود.

قسمت 2 از 3: از خوردن احساسات خودداری کنید

1. بین گرسنگی عاطفی و جسمی تفاوت قائل شوید. این ممکن است تعجب آور باشد ، اما گرسنگی عاطفی به راحتی می تواند خود را به عنوان گرسنگی جسمی نشان دهد. وقتی می توانید بین این دو تمایز قائل شوید ، این دانش می تواند به شما در انتخاب مواد غذایی مناسب کمک کند. دو نوع گرسنگی به روش های زیر از یکدیگر متمایز می شوند:
   • گرسنگی جسمی به آرامی تجمع می یابد ، در حالی که گرسنگی احساسی از ناکافی و بلافاصله ظاهر می شود.
   • با گرسنگی جسمی هوس غذاهای خاصی نمی کنید ، در حالی که با گرسنگی احساسی می توانید. ممکن است اشتیاق شدید به غذاهای خاص یا غذاهای خاص را تجربه کنید.
   • گرسنگی احساسی می تواند ناشی از بی حوصلگی باشد ، در حالی که این امر با گرسنگی جسمی امکان پذیر نیست. سعی کنید به فعالیت های دیگری بپردازید. وقتی احساس گرسنگی از بین می رود ، گرسنگی عاطفی وجود دارد. با این حال ، اگر این احساس ادامه یابد ، ممکن است گرسنگی جسمی وجود داشته باشد.
2. سعی کنید ولع مصرف غذاهای خاص را کاهش دهید. گاهی اوقات میل به غذاهای خاص ممکن است طاقت فرسا باشد. به خودی خود اشکالی ندارد که به چنین خواسته ای پاسخ دهید. شما به سادگی باید تشخیص دهید که میل به احتمال زیاد احساسی است و هیچ ارتباطی با گرسنگی واقعی ندارد.
   • کمی از آنچه آرزو می کنید لذت ببرید. آیا واقعاً منتظر سیب زمینی سرخ کرده هستید؟ سپس کوچکترین قسمت را سفارش دهید و به آرامی بخورید. می خواهید شکلاتی پیدا کنید؟ سپس چند قطعه شکلات تلخ گرفته و سپس آن را بخورید ، بعد از هر لقمه یک جرعه قهوه یا چای بنوشید.
   • غذاهای مشابه را جایگزین کنید. آیا اشتیاق به چیپس شور دارید؟ سپس سعی کنید چیپس های نمک را با آجیل های نمکی جایگزین کنید. این مغزها هوس شما برای نمک را برآورده می کنند و همچنین حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند که احساس سیری شما را برای مدت طولانی تری حفظ می کنند. این می تواند میل شما به میان وعده را در زمان بعدی کاهش دهد. مرغ سوخاری فانتزی؟ سپس سعی کنید نان را گرم کنید و مرغ را در فر گرم کنید ، زیرا بافتی مشابه مرغ سوخاری دارد. بیشتر حال و هوای چیزی شیرین را دارید؟ سپس به سراغ میوه های تازه و فصلی بروید.
3. خوردن غذا را به تعویق بیندازید. اگر احساس تنقلات شروع به رشد کرد ، سعی کنید میان وعده را برای مدتی به تأخیر بیندازید. در اینجا چند ترفند وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا احساس گرسنگی را تا وعده بعدی خود سرکوب کنید:
   • میوه را بو کنید. بوییدن سیب یا موز می تواند به طور موقت گرسنگی شما را سرکوب کند.
   • به رنگ آبی نگاه کنید. رنگ آبی اثر مهار کننده اشتها دارد ، در حالی که قرمز ، نارنجی و زرد اشتها را تحریک می کنند. وقتی می خواهید برنامه جدید غذا خوردن خود را تنظیم کنید ، خود را با رنگ آبی محاصره کنید.
   • قدم زدن. اگر می خواهید میان وعده بخورید ، ترجیحاً در فضای باز 15 دقیقه پیاده روی سریع بروید. این می تواند شما را از میل به میان وعده دور کند و از ورزش نیز بهره مند خواهید شد.
4. سطح استرس خود را کاهش دهید. افزایش استرس باعث می شود که بدن شما کورتیزول بیشتری تولید کند که باعث احساس گرسنگی می شود. کاهش سطح استرس می تواند میزان کورتیزول را کاهش دهد که باعث می شود گرسنگی کمتری داشته باشید. اینها چند پیشنهاد برای کاهش استرس است:
   • به موسیقی گوش دهید بسیاری از افراد تجربه می کنند که موسیقی تأثیر درمانی دارد. یک لیست پخش بدون استرس ایجاد کنید و با گوش دادن منظم به موسیقی ، یک استراحت ذهنی داشته باشید.
   • سعی کنید بیشتر بخندید. خنده استرس را کاهش می دهد و باعث شادی شما می شود. دفعه دیگر که گرسنگی ناشی از استرس را تجربه کردید ، سعی کنید با یک دوست خنده دار تماس بگیرید یا یک فیلم خنده دار از کودک یا گربه (یا هر چیزی که باعث خنده شما می شود) را در YouTube تماشا کنید.
   • مراقبه یا دعا کنید. وقتی با روحیه خود درگیر شوید با مدیتیشن یا دعا می توانید سطح استرس خود را کاهش دهید. هر روز مدتی را کنار بگذارید تا در آن لحظه بتوانید با افکار خود تنها و آرام باشید.
   • زیاد ورزش کنید. ورزش زیاد می تواند سطح استرس شما را کاهش داده و به مبارزه با گرسنگی ناشی از بی حوصلگی کمک کند. حتی 30 دقیقه پیاده روی در روز نیز می تواند تفاوت زیادی در سلامت عاطفی و جسمی شما ایجاد کند.
5. باندازه کافی بخواب. خواب هم برای سلامت روحی و جسمی مفید است. این می تواند احساس استرس را که تجربه می کنید کاهش دهد ، به شما کمک می کند تا با افزایش سطح استرس بهتر کنار بیایید و به سلامتی شما کمک می کند. بیشتر بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.

قسمت 3 از 3: شناخت شرایط پزشکی

1. از افت قند خون خودداری کنید. هیپوگلیسمی به این معنی است که سطح قند خون خیلی پایین است و می تواند احساس گرسنگی در شما ایجاد کند. همچنین می تواند باعث لرزش یا سرگیجه شما شود. شما می توانید گلوکز خون خود را با خراش انگشت آزمایش کنید یا می توانید با تغییر در رژیم غذایی اثرات افت قند خون را خنثی کنید.
   • وعده های غذایی کوچک را به طور منظم بخورید.
   • از مصرف غذاهای شیرین پرهیز کنید. اگرچه کلمات "قند خون پایین" ممکن است باعث شود شما فکر می کنید باید قند بیشتری بخورید ، اما راه حل این نیست که از غذاهای غنی از شکر استفاده کنید. در عوض ، شما باید غذاهایی را انتخاب کنید که برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشند.
2. از نظر دیابت آزمایش کنید. اگر همیشه گرسنه هستید ، ممکن است به دیابت نوع 2 مبتلا باشید. این وضعیت ناشی از عدم توانایی سلولهای شما در استفاده از انسولین برای استخراج قند از مواد مغذی و ورود آن به جریان خون است.
   • از آنجا که مواد مغذی صحیح به بدن شما عرضه نمی شود ، سیگنالی به مغز شما ارسال می شود. با استفاده از این سیگنال ، بدن شما تقاضای تغذیه بیشتری می کند.
3. تیروئید خود را آزمایش کنید. پرکاری تیروئید یا غده تیروئید پرکار نیز می تواند همیشه احساس گرسنگی در شما ایجاد کند. غده تیروئید متابولیسم بدن یا سرعت پردازش غذا در بدن را تنظیم می کند. غده تیروئید که خیلی سریع کار می کند خیلی سریع غذا را پردازش می کند ، در نتیجه بدن شما به تغذیه بیشتری نیاز دارد.
4. مراقب اختلالات خوردن باشید. اگر دائماً گرسنه هستید زیرا مواد مغذی مناسبی دریافت نمی کنید ، ممکن است از یک اختلال غذایی مانند بی اشتهایی یا پرخوری رنج ببرید. حتی رژیم های شدید می توانند نوعی بی اشتهایی را نشان دهند. اگر وزن بدن کمی دارید ، از تصویر بدن خود راضی نیستید و در غذا خوردن مشکل دارید ، یا اگر بعد از غذا خوردن خود را استفراغ می کنید ، بلافاصله از یک متخصص حرفه ای کمک روانشناسی کنید.