نویسنده:
Christy White
تاریخ ایجاد:
9 ممکن است 2021
تاریخ به روزرسانی:
25 ژوئن 2024
محتوا
واکنش بیش از حد به معنای نشان دادن یک واکنش احساسی است که متناسب با شرایط نیست. دو نوع روش برای واکنش بیش از حد وجود دارد: داخلی و خارجی. واکنشهای بیرونی اعمال و رفتاری است که افراد دیگر می توانند ببینند ، مانند عصبانیت در مورد شخصی. واکنش های درونی واکنش های عاطفی است که دیگران نمی توانند ببینند یا متوجه شوند ، مانند تصمیم به ترک باشگاه نمایش به دلیل این که نقشی که می خواستید را نگرفتید. هر دو شکل واکنش بیش از حد منجر به آسیب رساندن به روابط ، اعتبار و عزت نفس می شود. با یادگیری بیشتر در مورد آنچه که باعث واکنش عاطفی شما می شود و همچنین یافتن راه های جدید برای مقابله با واکنش بیش از حد ، می توانید از واکنش بیش از حد جلوگیری کنید.
گام برداشتن
روش 1 از 2: یادگیری درباره تحریف های شناختی
یاد بگیرید که از تحریف های شناختی آگاهی داشته باشید. تحریف های شناختی الگوهای تفکر خودکار هستند که کسی با آن واقعیت را تحریف می کند. برای افرادی که به راحتی واکنش بیش از حد نشان می دهند ، معمولاً به دلیل قضاوت های منفی یا بسیار انتقادی است که باعث می شود آن شخص نسبت به خودش احساس منفی کند. تا زمانی که فردی یاد نگیرد که یک تحریف شناختی را تشخیص دهد ، همچنان به شیوه ای مغایر با واقعیت پاسخ می دهد. همه چیز منفجر می شود ، که اغلب منجر به واکنش بیش از حد می شود. - اینها معمولاً در کودکی ایجاد می شوند. شخصیتی معتبر (مانند والدین یا معلمی) که به ویژه کمال گراست ، بیش از حد انتقادی دارد یا انتظارات غیرواقعی دارد به راحتی می تواند این امر را تسهیل کند.
- "هرچه فکر می کنی باور نکن!" با آگاهی روز افزون از الگوهای اختلال شناختی ، می توانید انتخاب کنید که به روشی متفاوت پاسخ دهید. فقط به این دلیل که فکر می کنید چیزی به معنای قبول خودکار آن به عنوان واقعیت نیست. افکار بی فایده یا بررسی نشده به چالش کشیدن می تواند شما را آزاد کند.
- توانایی دیدن تنها نتایج منفی احتمالی و نادیده گرفتن موارد مثبت ، یک تحریف شناختی رایج است.
انواع متداول تحریف های شناختی را درک کنید. همه افراد واکنش بیش از حد را تجربه کرده اند یا حداقل دیگران را نسبت به موقعیت ها واکنش بیش از حد دیده اند. برای برخی از افراد ، این واکنش ها می تواند به یک عادت یا روشی برای دیدن جهان تبدیل شود. این شامل: - بیش از حد تعمیم دهید. به عنوان مثال ، کودکی که تجربه بدی با یک سگ بزرگ داشته است ، ممکن است پس از آن برای همیشه از سگ بترسد.
- عطف به نتایج. مثال: دختری از قرار ملاقات آینده عصبی است. پسر به وی پیام می دهد که برای تعیین وقت قبلی باید مجبور شود. دختر نتیجه می گیرد که به او علاقه ای ندارد و نخواهد بود و تاریخ را لغو می کند. در حقیقت ، پسر علاقه مند بود.
- "تفکر روز رستاخیز". یک زن کار سختی دارد و می ترسد که اخراج شود و بعد بی خانمان شود. او بیش از آنکه به مدیریت زمان خود بپردازد ، از اضطراب مداوم خود رنج می برد.
- فکر "سیاه و سفید" - انعطاف پذیر نبودن پدر در حالی که در تعطیلات خانوادگی است ، از کیفیت پایین اتاق هتل ناامید شده است. او به جای تمرکز در ساحل زیبا و کودکانی که به سختی هر زمانی را در اتاق می گذرانند ، دائماً غر می زند و تفریح را برای همه خراب می کند.
- "اراده ، باید و باید" کلماتی هستند که غالباً بار قضاوت دارند. اگر متوجه شدید که از این کلمات استفاده می کنید و در مورد خودتان به روشی منفی و قضاوتی صحبت می کنید ، سعی کنید آن را به صورت دیگری بیان کنید. برای مثال:
- منفی: "من فرم خوبی ندارم ؛ باید به باشگاه بروم." مثبت تر: "من می خواهم سالم تر باشم و ببینم آیا کلاس های گروهی در سالن بدنسازی وجود دارد که ممکن است لذت ببرم."
- منفی: "من باید اطمینان حاصل کنم که فرزند من هنگام گفتن چیزی با دقت گوش می دهد." مثبت: "چگونه می توانم طوری صحبت کنم که او بهتر به من گوش دهد؟"
- منفی: "من باید در این امتحان نمره بهتری از 7 بدست آورم!" مثبت: "من می دانم که می توانم نمره بهتری نسبت به 7 کسب کنم. اما اگر اینطور نباشد ، 7 هنوز نمره بسیار خوبی است."
- بعضی اوقات اتفاقاتی می افتد ، باید رخ دهد یا باید اتفاق بیفتد ... مواردی وجود دارد که در واقع می توانید چنین فرمول بندی کنید. با این حال ، اگر متوجه شدید که از چنین کلماتی به روشی منفی و سفت و سخت استفاده می کنید ، این نشان می دهد که تفکر شما ممکن است غیرضروری منفی و سفت و سخت باشد.
- افکار غیر ارادی خود را در یک ژورنال یا تقویم بنویسید. به سادگی آنچه را که فکر می کنید به شما کمک می کند وجود آن را بشناسید ، چه زمانی اتفاق می افتد و چه چیزی است ، یادداشت کنید و به شما کمک می کند تا این افکار را مشاهده کنید. از خود بپرسید آیا روش دیگری برای در نظر گرفتن منبع تحریف شناختی شما وجود دارد یا خیر. آیا این فکر خودکار بخشی از یک الگو است؟ اگر چنین است ، از کجا شروع شد؟ اکنون چه هدفی را دنبال می کند؟ با آگاهی بیشتر از الگوهای فكری ناخودآگاه خود ، بهتر می توانید از واكنش بیش از حد خودداری كنید.
تفکر "همه یا هیچ چیز" را بشناسید. این نوع الگوی فكر خودكار كه به آن تفكر "سیاه و سفید" نیز گفته می شود ، دلیل اصلی واكنش بیش از حد است. افکار خودکار مبتنی بر تفکر منطقی نیستند ، بلکه مبتنی بر پاسخ های مضطرب و بیش از حد عاطفی به موقعیت های استرس زا هستند. - فکر "همه یا هیچ چیز" یک تحریف شناختی رایج است. گاهی اوقات همه چیز یا هیچ چیز نیست ، اما به طور معمول روش هایی وجود دارد که می توانید مقداری یا بیشتر آنچه را می خواهید بدست آورید یا یک گزینه جایگزین پیدا کنید.
- بیاموزید که به صدای درونی خود انتقادی گوش دهید و متوجه صحبت های آن شوید. اگر مکالمات با خودتان مملو از تحریف های شناختی است ، می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که "صدایی" که با شما صحبت می کند لزوما درست نیست.
- بعد از یک فکر اتوماتیک ، تمرینات تأیید را در نظر بگیرید. تأییدها می توانند از طریق بیان مثالی که بیانگر اعتقادات جدید شما است ، از نو فرایند تفکر منفی "همه یا هیچ چیز" را کمک کنند. به عنوان مثال ، به خود یادآوری کنید ، "یک اشتباه همان شکست نیست. این یک فرایند یادگیری است. همه اشتباه می کنند. دیگران می فهمند."
قبل از واکنش نفس عمیق بکشید. کمی نفس بکشید تا فرصت داشته باشید گزینه های احتمالی را در نظر بگیرید. این می تواند شما را از الگوهای تفکر خودکار جدا کند. از 4 بینی نفس بکشید. نفس خود را برای شمارش سه نگه دارید و سپس برای تعداد 5 به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید. - وقتی تنفس شما سریع است ، بدن شما فکر می کند که در یک جنگ "جنگ یا گریز" است و اضطراب شما افزایش می یابد. در این صورت احتمالاً با احساسات و ترس شدیدتر پاسخ خواهید داد.
- اگر تنفس شما کند شود ، بدن باور خواهد کرد که شما آرام هستید و احتمال دسترسی به افکار منطقی بیشتر است.
الگوها را در پاسخ خود تشخیص دهید. بیشتر افراد "محرک ها" دارند که می توانند پاسخ های احساسی ایجاد کنند. عوامل محرک مشترک حسد ، طرد ، انتقاد و کنترل است. با کسب اطلاعات بیشتر در مورد عوامل محرک خود ، احتمالاً کنترل احساسات خود در برابر آنها را کنترل خواهید کرد. - حسادت هنگامی است که شخص دیگری چیزی را که شما می خواهید بدست آورد یا فکر می کند لیاقت آن را دارید.
- رد وقتی رخ می دهد که شخصی طرد یا رد شود. طرد شدن از یک گروه همان گیرنده های مغزی را که درد جسمی دارند فعال می کند.
- انتقاد باعث می شود فرد بیش از حد به عنوان تحریف شناختی تعمیم یابد. فرد پاسخ انتقادی را با دوست نداشتن یا مورد تمجید قرار گرفتن به عنوان یک شخص اشتباه می گیرد و نه فقط به عنوان عملی که مورد انتقاد قرار می گیرد.
- هنگامی که بیش از حد نگران نرسیدن به خواسته خود یا از دست دادن آنچه دارید ، مشکلات کنترل باعث واکنش بیش از حد می شود. این نیز نمونه ای از تفکر نابودی است.
سعی کنید آن را در منظر قرار دهید. از خود بپرسید ، "این چقدر مهم است؟ آیا فردا این را به یاد می آورم؟ یا یک سال دیگر؟ و 20 سال دیگر چه می شود؟" اگر جواب منفی است ، آنچه پاسخ می دهید خیلی مهم نیست. یک قدم به عقب برگردید و متوجه شوید که شاید همه چیز مهم نباشد. - آیا در مورد وضعیت موردی وجود دارد که بتوانید در مورد آن کاری انجام دهید؟ آیا روش هایی وجود دارد که بتوانید در تغییراتی که برای شما مفید است با شخص دیگری کار کنید؟ در صورت وجود ، آنها را امتحان کنید.
- سعی کنید آن قسمت هایی از شرایط را بپذیرید که نمی توانید تغییر دهید. این بدان معنا نیست که شما باید اجازه دهید شخص دیگری شما را آزار دهد یا حد و مرزها را تعیین نکنید. گاهی اوقات به معنای پذیرش این مسئله است که نمی توانید شرایط را تغییر دهید و تصمیم به ترک آن دارید.
مغز خود را دوباره آموزش دهید. وقتی کسی به طور عادی کنترل خلق و خوی خود را دشوار می کند ، ارتباط ضعیفی در مغز بین مرکز احساسی بسیار حساس و قسمت منطقی مغز وجود دارد. ایجاد ارتباط قوی تر بین این دو مرکز در مغز می تواند به شما در جلوگیری از واکنش بیش از حد کمک کند. - رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) درمانی است که ثابت شده برای افرادی که دارای مشکلات تنظیم عاطفی هستند مثر است. این کار با افزایش خودشناسی و بازسازی ساختار شناختی کار می کند.
- نوروفیدبک و بیوفیدبک هر دو روش درمانی هستند که می توانند در درمان مشکلات تنظیم عاطفی مثر باشند. بیمار یاد می گیرد که واکنشهای روانشناختی خود را کنترل کند و از این طریق کنترل بیشتری بر واکنشهای اغراق آمیز خود پیدا می کند.
با یک متخصص مشورت کنید واکنش بیش از حد ممکن است نتیجه مشکلاتی باشد که مدتهاست وجود داشته و در آنجا یک درمانگر می تواند به شما کمک کند در این زمینه کاری انجام دهید. فهمیدن علل اصلی واکنشهای بیش از حد شما می تواند به شما کمک کند تا از پس آن برآیید. - اگر واکنشهای بیش از حد شما بر رابطه یا ازدواج شما تأثیر منفی می گذارد ، با یک شریک زندگی یا همسرتان به یک درمانگر مراجعه کنید.
- یک درمانگر خوب می تواند پیشنهادهای عملی برای مشکلات فعلی ارائه دهد ، اما همچنین می تواند به شما کمک کند مشکلات گذشته را که از طریق پاسخ های عاطفی شما ظاهر می شوند ، شناسایی کنید.
- صبور باش. اگر واکنشهای بیش از حد احساسی شما ناشی از مشکلات مدفون طولانی مدت باشد ، ممکن است درمان طولانی تر شود. انتظار نداشته باشید که ظرف یک روز نتیجه بگیرید.
- در برخی موارد ممکن است به دارو نیاز داشته باشید. در حالی که "گفتگوهای درمانی" می تواند برای بسیاری از افراد بسیار مفید باشد ، اما گاهی اوقات داروهای خاص نیز به شما کمک می کنند. به عنوان مثال ، فردی که اضطراب دارد و باعث واکنش های زیادی می شود ، داروهای ضد اضطراب می توانند مفید باشند.
روش 2 از 2: مراقب خود باشید
مراقب خودت باش. کمبود خواب منبع مشترک استرس است و می تواند منجر به واکنش های کوتاه مدت و بیش از حد عاطفی نسبت به موقعیت های روزمره شود. مراقبت خوب از خود به معنای استراحت کافی است. اگر خواب کافی نداشته باشید ، شکستن الگوهای مرتبط با واکنش بیش از حد دشوارتر خواهد بود. - اگر مانع از خوب خوابیدن می شود از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین را می توان در نوشابه ها ، قهوه ، چای و سایر نوشیدنی ها یافت. اطمینان حاصل کنید که در نوشیدنی شما کافئین وجود ندارد.
- خسته بودن باعث می شود استرس بیشتری داشته باشید و از تفکر منطقی جلوگیری کند.
- اگر نمی توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید ، سعی کنید زمان استراحت و آرامش را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
به طور منظم غذا بخورید. اگر گرسنه هستید ، احتمال واکنش بیش از حد دارید. هر روز وعده های غذایی سالم داشته باشید. یک صبحانه سالم همراه با مقدار زیادی پروتئین بخورید و از قندهای مخفی موجود در غلات صبحانه پرهیز کنید. - از غذاهای بی ارزش ، شیرینی یا سایر غذاهایی که می توانند باعث افزایش سریع قند خون شما شوند ، خودداری کنید. تنقلات شیرین بر استرس شما می افزایند.
به طور منظم تمرین کن. ورزش به تنظیم احساسات کمک می کند و شما را در روحیه مثبت تری قرار می دهد. نشان داده شده است که 30 دقیقه ورزش متوسط ، حداقل 5 بار در هفته ، باعث بهبود تنظیم خلق و خو می شود. - ورزش های هوازی مانند شنا ، پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ریه ها و قلب را درگیر می کند. بدون توجه به اینکه تمایل دارید کدام ورزش را انجام دهید ، ورزش هوازی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. اگر نمی توانید 30 دقیقه در روز از دست بدهید ، با یک دوره کوتاه تر شروع کنید. حتی 10-15 دقیقه بهبود می یابد.
- تمرینات قدرتی ، مانند وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی ، باعث تقویت هر دو استخوان و عضلات می شود.
- تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی و یوگا به جلوگیری از آسیب ها کمک می کند. یوگا به درمان اضطراب و استرس کمک می کند و به ویژه برای کسانی که می خواهند از واکنش بیش از حد جلوگیری کنند ، توصیه می شود.
از احساسات خود آگاه باشید. وقتی کسی از احساسات خود بی اطلاع باشد تا زمانی که بیش از حد واکنش نشان دهد ، تغییر در آن مشکل است. ترفند این است که قبل از اینکه احساسات شما بیش از حد بزرگ شود از آنها آگاه شوید. یاد بگیرید که علائم واکنش بیش از حد را در خود تشخیص دهید. - این سرنخ ها می توانند فیزیکی باشند ، مانند گردن سفت یا ضربان قلب سریع.
- نامگذاری این احساس به این معنی است که شما هر دو طرف مغز خود را درگیر توسعه استراتژی های مقابله می کنید.
- هرچه از واکنش های درونی خود آگاهی بیشتری کسب کنید ، کمتر تحت تأثیر آنها قرار خواهید گرفت.
هشدارها
- همه پاسخهای عاطفی شدید اغراق آمیز نیستند. احساسات خود را فقط به دلیل شدید بودن کنار نگذارید.
- اگر واکنش های بیش از حد شما موجب مشکلات حقوقی شده است ، بلافاصله کمک بگیرید.
- بعضی اوقات واکنش های اغراق آمیز می تواند نشانه ای از بیماری روانی باشد. در این صورت ، در حالی که به طور همزمان با مشکل واکنش بیش از حد مقابله می کنید ، باید برای بیماری روانی خود کمک بگیرید.
