کربوهیدرات کمتری بخورید

ویدیو: منابع کربوهیدرات چیست؟ و چرا باید کربوهیدرات بخوریم؟

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 2: مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
روش 2 از 2: راهکارهایی برای دستیابی به مصرف کربوهیدرات پایین
نکات
هشدارها

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود افراد کربوهیدرات کمتری مصرف کنند. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (دیابت) باید تعادلی بین خوردن کربوهیدرات کافی برای تولید انرژی و محدود کردن میزان مصرف برای تنظیم قند خون پیدا کنند. سایر افراد مصرف کربوهیدرات کمتری را انتخاب می کنند زیرا این امر با قصد آنها برای خوردن غذای سالم مناسب است. چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای اطمینان از کاهش میزان کربوهیدرات ها به نتیجه مطلوب بدون از دست دادن مواد مغذی ضروری منجر شوید ، صرف نظر از دلیل شما برای کاهش میزان کربوهیدرات های مصرفی شما.

گام برداشتن

روش 1 از 2: مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

بدانید کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات ها را می توان به روش های مختلفی طبقه بندی کرد ، اما وقتی صحبت از تغذیه می شود ، بیشتر مردم به خصوص به کربوهیدرات های ساده و چندگانه توجه دارند. کربوهیدرات ها به طور طبیعی در غذاهای زیر یافت می شوند: محصولات غلات ، میوه ها ، سبزیجات ، شیر ، آجیل ، دانه ها و حبوبات. این کربوهیدراتهای متعدد که کربوهیدراتهای پیچیده نیز نامیده می شوند نسبت به کربوهیدراتهای ساده ، مانند کربوهیدراتهای موجود در آرد و شکر ، هضم کمتری دارند.
- منابع حاوی کربوهیدرات های ساده عبارتند از: نان سفید ، ماکارونی ، کیک ، آب نبات ، بیسکویت و نوشیدنی های شیرین.
- به طور کلی ، کربوهیدرات های متعدد بهتر هستند زیرا منبع ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ها و سایر ارزش های غذایی نیز هستند ، این در مورد کربوهیدرات های ساده صدق نمی کند. فیبر غذایی موجود در کربوهیدرات های متعدد نیز تأثیر منفی بر میزان قند خون را برطرف می کند.
از مصرف فرآورده های دانه ای فرآوری شده خودداری کرده یا آنها را کاهش دهید. نان سفید ، برنج سفید و آرد حاوی مواد مغذی کمی هستند و مقدار کربوهیدرات های ساده را در رژیم روزانه شما افزایش می دهند. مقدار کمی محصولات غلات کامل بخورید تا همچنان فیبر مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنید. این محصولات همچنین نوسانات کمتری در سطح قند خون شما را تضمین می کنند.
از قند و شیرینی بپرهیزید. دسرها ، شیرینی ها ، نوشیدنی های شیرین و شیرینی های دیگر البته بسیار خوشمزه هستند ، اما به طور کلی مواد مغذی کم و بسیار کمی برای شما فراهم می کنند و میزان کربوهیدرات های رژیم شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند. اگر به دنبال یک خوراکی هستید ، به دنبال میوه یا یک دسر منجمد با میوه بدون قند اضافی بروید.
- وقتی غذای خاصی شکر می خواهد ، در صورت امکان از شیرین کننده های جایگزین استفاده کنید.
مراقب نشاسته باشید. اگرچه می خواهید سبزیجات بیشتری مصرف کنید ، اما باید کمتر سیب زمینی ، ذرت و سایر غذاهای نشاسته ای مصرف کنید. به عنوان مثال ، یک سیب زمینی پخته حدود 140 گرم حاوی 30 گرم نشاسته است.
- سراغ سبزیجات حاوی کربوهیدرات کمتری بروید و مقدار سبزیجات برگ تیره را در هر وعده غذایی افزایش دهید. این قبیل سبزیجات حاوی کربوهیدرات کم و بدون کربوهیدرات هستند در حالی که مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می کنند.
- سایر سبزیجات نشاسته ای و کربوهیدرات شامل چغندر ، نخود فرنگی ، جعفری ، سیب زمینی شیرین و برخی کدو های زمستانی است.
سراغ گوشت ، ماهی و مرغ بروید. بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات کالری دریافت شده از کربوهیدرات را با کالری پروتئین جایگزین می کنند. به عنوان مثال ، گوشت قرمز کربوهیدرات کمی دارد ، اما پروتئین زیادی دارد. ماهی و مرغ نیز گزینه های خوبی هستند که دارای مواد مغذی و سیر کننده هستند. چنین محصولاتی به کنترل هوس کربوهیدرات شما کمک می کند.
غذاها را به جای اینکه سرخ کنید ، کباب کنید و بپزید. هنگامی که در حال تهیه وعده غذایی متشکل از گوشت و سبزیجات هستید ، محصولات مختلف را با یک لایه آرد سوخاری نپوشانید و به دنبال روش آماده سازی دیگری به غیر از سرخ شدن عمیق باشید. آرد سوخاری که برای پوشاندن مواد غذایی استفاده می کنید حاوی کربوهیدرات اضافی است که بدن شما به آن نیازی ندارد. برای تهیه عطر و طعم بیشتر ، می توانید گیاهان و ادویه جات زیادی را هنگام تهیه کوره روی محصول اضافه کنید. همچنین از ترکیب مایه با تخم مرغ و سبوس گندم آسیاب شده استفاده کنید تا مرغ و ماهی یک لایه ترد خوب ایجاد کند.
قسمتهای کوچکتر بخورید. از تفاوت بین یک تکه و یک تکه کیک یا پای آگاه شوید و سعی کنید از مقدار کربوهیدرات های یک وعده ایده بگیرید. خوردن قسمت های کوچکتر باعث می شود که بدون مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات بیشتر از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. همچنین عاقلانه است که قبل از پخت و پز ، مواد مختلف را وزن کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید 110 تا 170 گرم مرغ خام قبل از پختن وزن داشته باشید تا مطمئن شوید از اندازه درست آن استفاده می کنید.

روش 2 از 2: راهکارهایی برای دستیابی به مصرف کربوهیدرات پایین

تعداد کربوهیدرات هایی را که می خواهید بخورید محاسبه کنید. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کالری دریافتی روزانه شما در یک رژیم غذایی استاندارد 45 تا 65٪ کربوهیدرات باشد. این بدان معناست که شما می توانید روزانه حدود 900 تا 1300 کالری از کربوهیدرات ها با رژیم غذایی با دریافت کالری 2000 کالری در روز دریافت کنید.
- پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات معمولاً شامل کاهش کربوهیدرات ها به میزان 240 تا 520 کالری در روز است که برابر با 60 تا 130 گرم کربوهیدرات است.
با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. قبل از انجام هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی ، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد مطمئن ترین راه برای انجام این کار مشورت کنید. نتایج آزمایش خون ، بیماری کلیوی موجود و سایر عوامل همگی می توانند بر سالم ترین روش کاهش کربوهیدرات ها تأثیر بگذارند.
جدول ارزش غذایی محصولات مختلف را مشاهده کنید. هنگامی که میزان کربوهیدرات مورد نظر برای خوردن را تعیین کردید ، باید همیشه جدول ارزش غذایی موجود در بسته بندی محصولات مختلف را بررسی کنید. سعی کنید بین گزینه های مختلف تعادل پیدا کنید تا میزان کربوهیدرات خود را به درستی کاهش دهید و آن را به مقدار دلخواه برگردانید.
- علاوه بر مقدار کربوهیدرات در گرم و کالری موجود در کربوهیدرات ، ممکن است تعداد کربوهیدرات در هر وعده را نیز مشاهده کنید. هر وعده کربوهیدرات برابر با 15 گرم کربوهیدرات است. با این حال ، مقادیر اغلب گرد می شوند ، بنابراین مقدار دقیق هر وعده را مشاهده نخواهید کرد. به طور کلی ، غذایی با 8 تا 22 گرم کربوهیدرات به عنوان یک وعده توصیف می شود.
از شاخص گلیسمی استفاده کنید. اطلاعات موجود در این فهرست بسیار مفید است و امکان تعیین میزان کربوهیدرات موجود در محصولات مختلف را برای محصولات فرآوری شده و فرآوری نشده فراهم می کند. این شاخص تعداد کربوهیدرات ها در هر وعده را نشان می دهد ، روند محاسبه مقدار کربوهیدرات ها را بسیار ساده تر می کند. با کمک شاخص می توانید هر وعده غذایی را با مقدار کافی کربوهیدرات تأمین کرده و از مصرف مقدار بیش از حد کربوهیدرات در هر وعده جلوگیری کنید.
- برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد شاخص گلیسمی می توانید به وب سایت مرکز تغذیه هلند مراجعه کنید. این وب سایت فقط شامل اطلاعات مستقل است.
اصلاحات دائمی در رژیم غذایی را در نظر بگیرید. بهتر است از رژیم های غذایی رایج که فقط یک یا دو ماه به طول می انجامد ، صرف نظر کنید. بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات که بر دریافت پروتئین تمرکز دارند ، اغلب برای طولانی مدت بسیار محدود هستند. در عوض ، تنظیمات غذایی را انجام دهید که در طولانی مدت راحت تر حفظ شود.
از عوارض احتمالی جلوگیری کنید. چربی های اضافه شده از بسیاری از منابع پروتئینی می تواند منجر به مشکلات اضافی هنگام تلاش برای کاهش مصرف کربوهیدرات شود. نمونه ای از چنین مشکلی کلسترول بالا است که در نهایت خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. کاهش قابل توجه کربوهیدرات ها در طولانی مدت می تواند منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی ، از دست دادن استخوان و مشکلات گوارشی شود.
- کاهش چشمگیر میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی (در مقادیر کمتر از 20 گرم در روز) نیز می تواند منجر به فرایندی به نام کتوز شود. این زمانی است که بدن شما قند کافی (گلوکز) برای تولید انرژی ندارد و بدن شما شروع به تجزیه ذخایر چربی ذخیره شده برای عملکرد می کند. عوارض جانبی این روند شامل حالت تهوع ، سردرد و خستگی جسمی و روحی است.

نکات

برای کمک بیشتر در تهیه یک برنامه غذایی ، می توانید از پزشک خود بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه آموزش دیده ارجاع دهد.متخصص تغذیه می تواند یک رژیم غذایی ایجاد کند که نه تنها به کنترل میزان دریافت کربوهیدرات کمک کند ، بلکه تعادل نیاز به سایر مواد مغذی را کاهش داده و احتمال چربی و کلسترول بیش از حد را به حداقل می رساند.
به خاطر داشته باشید که افراد دیابتی لازم نیست مصرف کربوهیدرات خود را به اندازه کافی محدود کنند. برای این گروه ، سازگاری با مصرف کربوهیدرات مهمتر است. افزایش قند خون و به دنبال آن افت باعث ایجاد مشکلات می شود. مصرف مداوم کربوهیدرات همراه با تطبیق کربوهیدرات با پروتئین و چربی به حفظ قند خون خوب کمک می کند. شما همیشه باید قند خون خود را در فواصل یک و دو ساعته بعد از خوردن یک وعده غذایی آزمایش کنید تا ببینید که برخی غذاها چگونه بر قند خون شما تأثیر می گذارند. سپس باید وعده های غذایی خود را براساس اطلاعات به دست آمده هماهنگ کنید.

هشدارها

این مقاله اطلاعات تغذیه ای را ارائه می دهد ، اما نباید به عنوان توصیه پزشکی تفسیر شود. اگر می خواهید دیابت نوع 2 را درمان کنید ، به ویژه هنگام تنظیم رژیم غذایی خود مراقب باشید. همیشه قبل از تصمیم گیری در مورد درمان یا مدیریت هر نوع بیماری یا بیماری ، با پزشک خود مشورت کنید.
خوردن کربوهیدرات کمتر منجر به کاهش انعطاف پذیری عضلات می شود. اگر مشکل کمر دارید ، این می تواند منجر به اضطراب و حملات وحشت شود.