محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 2: چابکی جسمی خود را بهبود ببخشید
• روش 2 از 2: چابکی ذهنی خود را بهبود ببخشید
• نکات

زبردستی به سرعت یا تدبیر توانایی های جسمی یا روحی شما اطلاق می شود. چابکی یک ویژگی طبیعی نیست ، بنابراین شما هر فرصتی برای بهبود این توانایی ها دارید. اگر کارهای درستی انجام دهید ، به سرعت می توانید پیشرفتهایی را در چابکی جسمی و روحی خود مشاهده کنید.

گام برداشتن

روش 1 از 2: چابکی جسمی خود را بهبود ببخشید

1. تعادل خود را بهبود ببخشید. تمرینات متعادل سازی را انجام دهید تا چابکی عمومی خود را افزایش دهید. این نه تنها باعث تقویت عضلات می شود بلکه به شما کمک می کند هنگام تمرین این مهارت در مقیاس کوچک تمرکز کنید.
   • سعی کنید روی یک پا بایستید و پای دیگرتان جلوی شماست. پس از ده ثانیه انجام این کار ، پاها را عوض کنید و همان کار را انجام دهید. برای بررسی صاف بودن پاها می توانید از آینه نیز استفاده کنید.
   • هنگامی که احساس کردید مهارت های تعادل مبتدی را تسلط دارید ، یک دست یا چرخ دستی انجام دهید. این موارد به شما کمک می کند هماهنگی و تعادل خود را بهبود ببخشید.
   • اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی توزیع شده است. شما نمی خواهید به بعضی مناطق آسیب برسانید یا بیش از حد از آنها استفاده کنید ، بلکه اجازه می دهید کل بدن با هم کار کند.
2. با وزنه تمرین کنید. چندین نوع تمرین وجود دارد که می توانید گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید. به تدریج کار کنید ، از وزنه های دستی شروع کنید و با ایجاد قدرت بیشتر به سمت وزنه های سنگین تر بروید.
   • برای تقویت عضلات پا و همسترینگ حرکت اسکات و ددلیفت را انجام دهید. هنگام چمباتمه زدن یا ددلیفت می توانید وزنه ای را در هر دو دست بگیرید ، اگرچه رسم زدایی به طور سنتی با هالتر انجام می شود. برای اسکات می توانید از هالتر نیز استفاده کنید. اگر این گزینه را انتخاب کردید ، هالتر را روی شانه خود قرار دهید.
   • می توانید نیمکت یا سایر تمرینات را برای عضلات سینه و بازوها انجام دهید. این باعث تقویت بازوها می شود ، که به نوبه خود به فعالیت هایی مانند پرتاب و گرفتن کمک می کند.
3. روی مخروط ها ضربه بزنید. یک مخروط در مقابل خود قرار دهید. یک پایه را بلند کرده و قبل از بازگرداندن آن به حالت استراحت ، با آرامی با ضربه به بالای مخروط ضربه بزنید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. عقب و جلو بروید و سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید.
   • این تمرین باعث تقویت عضلات پا و مچ پا می شود. همچنین باعث سبک تر شدن پا و هماهنگی پا می شود.
   • سعی نکنید بیش از مخروط حرکت کنید. اگر متوجه ریزش مخروط شدید ، حرکات خود را کم کنید تا جایی که دیگر به مخروط برخورد نکنید.
   • پس از تسلط بر این تمرین در یک سطح ، سرعت خود را افزایش دهید تا مهارت و تعادل بیشتری کسب کنید. همچنین می توانید تکرارهای 30 ثانیه ای بیشتری اضافه کنید.
4. تمرینات نردبان را انجام دهید. با استفاده از یک نردبان چابکی به طول حدود نه فوت و پله هایی با فاصله حدود 18 اینچ ، از هر دهانه نردبان به آرامی عبور کنید. با بالا رفتن از نردبان ، بازوهای خود را بالا نگه دارید و زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و دست و پا را تغییر دهید. پس از پایان نردبان ، به جایی که برای شروع یک تمرین شروع کرده اید ، برگردید.
   • هر تکرار را 2-4 بار انجام دهید ، هرچه در آن مهارت بیشتری پیدا کنید ، تکرارهای خود را افزایش دهید. همچنین با بهتر شدن می توانید سرعت خود را افزایش دهید.
   • اگر نردبان چابکی ندارید ، می توانید خودتان را با چوب و طناب یا با نوار درست کنید.
   • متناوباً ، این تمرین را به جای جلو ، به صورت پهلو امتحان کنید. قبل از بلند کردن یک پا و بازو ، مانند تمرین اصلی ، بین پله ها به پهلو بپرید.
5. خودکشی کنید با دویدن تا نقطه ای حدود شش فوت دورتر شروع کنید. پس از رسیدن به آن نقطه ، به عقب برگردید و به همان مکانی که شروع کرده اید ، فرار کنید. بدون توقف ، به عقب برگردید و نه متر به عقب بروید ، سپس به ابتدا برگردید. سرانجام ، بدون توقف دور خود را برگردانید و 12 متر بدوید ، سپس به حالت اولیه برگردید.
   • چندین چرخه از این سرعت ها را انجام دهید تا بهترین نتیجه را داشته باشید. همچنین می توانید مسافت را طی کنید که اولین بار برای شما بسیار آسان شد.
   • این یک روش عالی برای بهبود قدرت ، سرعت ، تعادل و دقت شماست. این کارها را چند بار در هفته انجام دهید تا فواید آن را ببینید.
6. با موانع بروید. یک ردیف 5-10 بلوکی 15 یا 30 سانتی متری را در یک خط مستقیم تنظیم کنید. از کنار بلوک اول شروع کنید و با اولین پای خود از بالای آن بپرید ، چند ثانیه مکث کنید ، قبل از اینکه پای دیگر خود را رها کنید تا بین دو بلوک اول بایستد. از بالای اولین بلوک برگردید و برای شروع برگردید. پس از آن ، قبل از بازگشت به شروع ، همان پرش کناری را از روی بلوک 1 و بلوک 2 تکرار کنید. برای همه بلوک ها از یک الگوی مشابه پیروی کنید ، قبل از بازگشت به ابتدا از روی همه موانع بپرید. این کار را با طرف دیگر خود تکرار کنید ، به عقب برگردید و با پای دیگر خود راهنمایی کنید.
   • پس از تسلط بر این ، سعی کنید سرعت خود را هنگام برداشتن با مانع افزایش دهید تا وقفه بین هر پرش لغو شود.
   • به جای موانع ، می توانید از مخروط ها ، بلوک های یوگا یا هر چیز دیگری که در دست دارید استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که شکلی باشد که از روی آن پرش شود و باعث آسیب نشود.
   • اگر تازه شروع کرده اید ، ابتدا یک مانع 6 اینچی را امتحان کنید. اگر هنوز خیلی زیاد است ، یک جسم کوچکتر را امتحان کنید یا فقط از موانع موهوم در هوا بپرید. پس از چند هفته انجام این تمرین ، می توانید بالاتر بپرید.
   • هدف از این نوع تمرینات افزایش تعادل و طول گام است. این به شما کمک می کند عملکرد خود را در ورزش هایی مانند تنیس ، فوتبال و راگبی بهبود ببخشید.

روش 2 از 2: چابکی ذهنی خود را بهبود ببخشید

1. غذاهای مناسب صبحانه بخورید. بیدار شدن از خواب روزانه با رژیم غذایی پر از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می تواند به مرور زمان ظرفیت ذهنی شما را افزایش دهد. علاوه بر این ، مزایای اضافی تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامتی شما نیز وجود دارد.
   • به طور منظم خوردن یک تخم مرغ آب پز (سخت) غنی از کولین (یک ویتامین B) می تواند عملکرد کلامی و بصری شما را افزایش دهد. همچنین اخیراً مطالعه ای در رابطه با ارتباط این ویتامین با محافظت در برابر زوال عقل انجام شده است.
   • غذاهای غنی از روی مانند سبوس بخورید. روی نقش اصلی در پایداری شناختی و حافظه دارد. همچنین اثرات اضافه شده در بهبود ظاهر پوست شما نیز وجود دارد.
   • میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان بخورید. آنها مغز شما را با مواد مغذی لازم تأمین می کنند که ممکن است از طریق موارد دیگر در رژیم شما نباشد. آنها به بهبود ظرفیت ذهنی و حافظه شما کمک می کنند.
   • مقدار کمی کافئین در اوایل صبح به همراه یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار می تواند به بهبود عملکرد ذهنی و حافظه شما کمک کرده و تمرکز شما را افزایش دهد.
2. در طول روز ورزش کنید. برای بهبود عملکرد ذهنی خود می توانید در هر زمان از روز یک تمرین کوتاه انجام دهید. همچنین با کاهش استرس ، تقویت مواد شیمیایی تقویت کننده روحیه در مغز ، تسکین اضطراب ، افزایش آرامش و افزایش خلاقیت ، سلامت و چابکی را افزایش می دهد.
   • با ورزش هایی مانند ایروبیک انتقال دهنده های عصبی حیاتی آزاد می شوند که باعث افزایش تمرکز و قدرت مغز می شوند و به شما در تمرکز کمک می کنند. تمرینات قلبی عروقی همچنین می تواند تولید سلولهای مغزی را در هیپوکامپ ، بخشی از مغز مسئول یادگیری و حافظه افزایش دهد.
   • اگر ترجیح می دهید بیرون باشید می توانید پیاده روی سریع انجام دهید ، آهسته دوید ، یا بدوید. اگر ترجیح می دهید در خانه باشید ، یا شرایط آب و هوایی کمکی نمی کند ، با دوچرخه ثابت یا تردمیل تمرین کنید. این تمرینات را به مدت 45-60 دقیقه و چهار روز در هفته انجام دهید. نه تنها باعث بهبود وضعیت روحی شما می شود ، بلکه به چابکی جسمی شما نیز کمک می کند.
3. ادامه مطلب خواه آخرین هیجان باشد ، یک رمان کلاسیک یا مجله مورد علاقه شما ، خواندن بسیاری از قسمت های مغز شما را در حافظه ، شناخت و تخیل درگیر می کند. مغز شما محیط ها و افراد را تصور می کند و مغز شما صداهایی را برای گفتگوها فراهم می کند. حتی با جملات ساده ، مغز شما مجبور است معنای کلمات و مفاهیم را به یاد بیاورد و این باعث تحریک رشد مغز شما می شود. خواندن همچنین باعث بهبود خلق و خو و افزایش آرامش می شود.
   • هر نوع مطالعه ای را که بیشتر از آن لذت ببرید انتخاب کنید. تا زمانی که در آن غوطه ور شوید و از آن لذت ببرید ، ذهن شما فعال خواهد بود.
4. بازی کنید این که یک بازی ویدیویی باشد یا یک معمای ذهنی سنتی ، بازی ها مهارت های متعدد را آزمایش می کنند و مسیرهای عصبی را باز می کنند. آن دسته از بازی ها را انتخاب کنید که برای بهبود تمرکز و حافظه شما به مهارت و سطح شناختی متعددی نیاز دارند. چند روز در هفته بازی را انجام دهید تا ذهن خود را فعال نگه دارید و عملکرد شناختی خود را بهبود ببخشید.
   • شما می توانید سودوکو ، جدول کلمات متقاطع ، یا بازی های دیگری را انجام دهید که مهارت استدلال شما را آزمایش می کند تا مغز شما را زیرک نگه دارد. همچنین بازی های مبتنی بر چیزهای ساده را امتحان کنید تا عضلات مغز شما را بسازد و حافظه شما را بهبود بخشد.
   • حتی اگر بزرگتر هستید و تجربه بازی ندارید یا واقعاً بازی را دوست ندارید ، می توانید یک بازی ویدیویی را که می توانید انجام دهید مانند بازی مسابقه ای یا پازل انتخاب کنید. می توانید بسیار لذت ببرید و همچنین باعث افزایش مهارت های ذهنی شما می شود.
   • همچنین سیستم عامل های آنلاین مانند Luminosity.com با بازی های مختلف برای افزایش چابکی ذهنی وجود دارد. Luminosity بازی های خود را بر اساس تحقیقات علمی بنا نهاده و بازی هایی را که شما در آن قسمت از تفکر خود انجام می دهید و می خواهید بهبود ببخشید ، متناسب می کند.
5. چیز جدیدی یاد بگیرید. برای تکمیل برنامه عادی و کارهای روزمره خود روشی جدید بیاموزید. شما همچنین می توانید شروع به نواختن ساز جدید ، یادگیری زبان جدید ، سفر به مکان های جدید یا حتی تهیه غذای جدید کنید. این وظایف به مغز شما کمک می کند تا مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کند.
   • کارهای جدید دشوار عملکرد مغز و حافظه را بهبود می بخشد. این کار مغز شما را به روش های جدید کار می کند و قلمرو ناشناخته ذهنی را باز می کند.
6. با دیگران همکاری کنید. چه در محل کار و چه در خانه ، در پروژه ها با افراد دیگر همکاری کنید. این شما را از ذهنیت آشنا خارج می کند و شما را مجبور می کند که با افراد دیگر کار کنید و نسبت به آنها مراقب باشید. سعی کنید پروژه را از دیدگاه آنها مشاهده کنید یا ایده های آنها را در ایده های خود ادغام کنید. این شما را ترغیب می کند که چیزی را به روشی جدید ببینید و از زاویه دیگری به آن نزدیک شوید ، که باعث می شود مغز شما سریع باشد.

نکات

• بین فعالیتهای بدنی زیاد استراحت نکنید. این به بدن شما زمان می دهد تا خود را تنظیم کند و ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد. شما می خواهید ضربان قلب شما به مدت 20-60 دقیقه بالا بماند تا بهترین نتیجه را بگیرید.
• همیشه بعد از گرم شدن سخت ترین تمرینات را انجام دهید. بدن شما کمتر خسته خواهد شد و می توانید روی فرم تمرکز کنید و کمتر آسیب می بینید.
• بین تمرینات فشرده بدن باید 48 ساعت استراحت کنید. این به بدن و سیستم عصبی مرکزی شما زمان می دهد تا بهبود یابد و مهارت های جدید را حفظ کند. برای ادامه تمرین خود بدون خطر خستگی طولانی مدت ، در روز استراحت ورزش هایی را انجام دهید که سبک یا کمتر شدید باشد.
• هر روز کاری انجام دهید تا هر دو نوع چابکی را بهبود بخشید تا بهترین نتیجه را داشته باشید.