محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: احساس سیری در معده خود ایجاد کنید
• روش 2 از 3: حواس خود را از گرسنگی پرت کنید
• روش 3 از 3: تغییر عوامل سبک زندگی برای کنترل گرسنگی
• نکات

دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شود افراد برای مدتی روزه بگیرند یا غذا نخورند. فقط به اقدامات پزشکی فکر کنید ، در بسیاری از موارد بیمار باید قبل از عمل روزه بگیرد. حتی ممکن است بخواهید بیاموزید چگونه گرسنگی را بین وعده های غذایی کنترل کنید تا بتوانید میل به میان وعده را سرکوب کنید یا از پرخوری در طول روز جلوگیری کنید. حتی اگر فقط می خواهید کمی وزن کم کنید ، هر کس که روزه می گیرد هر چند وقت یکبار احساس گرسنگی می کند و روش های مختلفی وجود دارد که می توانید بدون اینکه غذا خورده باشید شکم خود را سیر کنید. با برخی از تنظیمات رژیم غذایی و برخی از ترفندها در هنگام روزه داری یا نخوردن غذا ، می توانید در کنار آمدن و کنترل گرسنگی باشید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: احساس سیری در معده خود ایجاد کنید

1. یک تکه آدامس بجوید. جویدن یک تکه آدامس به مغز و معده شما این ایده را می دهد که در شرف خوردن یا سیر شدن هستید. این نه تنها ذهن شما را سیر می کند تحریک می کند ، بلکه باعث می شود دهان شما برای خوردن غذا خیلی شلوغ باشد.
   • فقط اطمینان حاصل کنید که آدامس های بدون قند را بجوید تا کالری بی مورد مصرف نکنید. جویدن یک تکه آدامس می تواند در هر ساعت 11 کالری بسوزاند.
2. روی مکعب های یخ بمکید. مکیدن روی تکه های یخ همان اثری را دارد که آدامس می جوید ، زیرا احساس سیری را بر می انگیزد. مکعب های یخ یک مزیت اضافی هم دارند که با ذوب شدن به آب تبدیل می شوند که باعث احساس سیری نیز می شود.
   • اگر طعم مکعب های یخ معمولی را دوست ندارید ، سعی کنید طعم های بدون قند را به مکعب های یخ اضافه کنید.
   • اگر دندان های حساس دارید یا از بریس استفاده می کنید مراقب مکعب های یخ باشید زیرا می تواند باعث درد شود.
   • شما همچنین می توانید گیاهان بسته بندی کم کالری و بدون قند را به عنوان جایگزینی برای مکیدن مکعب های یخ خریداری کنید.
3. آب بیشتری بنوشید. یکی از موثرترین راه های احساس سیری بدون غذا خوردن ، نوشیدن بیشتر در طول روز است. نوشیدن آب معده شما را پر می کند و همچنین اطمینان حاصل کنید که تعادل رطوبت حفظ می شود.
   • علائم کم آبی ممکن است سیگنالهایی را به مغز شما بفرستد که مشابه علائم گرسنگی باشد. اگر تعادل مایعات شما در حد استاندارد نباشد ، ممکن است در واقع گرسنگی احساس کنید.
   • آب گازدار نیز ممکن است گزینه خوبی باشد زیرا حباب ها شکم شما را پر می کنند.
   • اگر آب ساده را دوست ندارید ، می توانید با اضافه کردن لیمو ، آهک ، خیار یا حتی میوه هایی مانند تمشک طعم دار شوید. فقط مطمئن شوید که میوه ای را که به آب اضافه می کنید نخورید!
4. چای گیاهی یا طعم دار بنوشید. نوشیدن مایعات با طعم و مزه می تواند به آرامش معده و کاهش گرسنگی کمک کند.
   • همچنین می توانید از گیاهان دیگری مانند ریشه شیرین بیان ، بیدمشک ، گزنه و رازیانه برای سرکوب اشتهای خود استفاده کنید. خیساندن این گیاهان در آب در حال جوشیدن منجر به نوشیدن چای خوشمزه ای می شود که علاوه بر این باعث ایجاد احساس سیری می شود.
   • همچنین چای های گیاهی یا طعم دار بدون شکر اضافه شده را امتحان کنید.
   • نوشیدن چای و قهوه نیز گزینه خوبی است ، زیرا کافئین در حالی که معده را از مایعات پر می کنید به سرکوب اشتها (در کوتاه مدت) کمک می کند.
5. مسواک بزن. اگر معده شما شروع به غر زدن می کند اما نمی خواهید چیزی بخورید ، دندان های خود را مسواک بزنید تا احساس سیری ایجاد کنید. غذا نه تنها بعد از مسواک زدن طعم بدی پیدا می کند ، بلکه بوی نعناع موجود در خمیردندان نیز مغز شما را تحریک می کند و باعث سیری بدن می شود.
   • از خمیر دندان نعناع یا دارچین استفاده کنید. تحقیقات نشان داده است که نه تنها نعناع بلکه طعم ادویه هایی مانند دارچین می تواند اشتهای شما را سرکوب کند.
   • این امر همچنین به جلوگیری از ولع مصرف قند کمک می کند ، زیرا ممکن است شیرینی خمیر دندان به اندازه ای باشد که به طور موقت دندان شیرین شما را راضی کند.
6. روی نعناع ها یا دیگر آب نبات های بدون شکر را مکیده. مشخص شده است که بوی نعناع فلفلی می تواند میل به خوردن را سرکوب کند. مکیدن نعناع نه تنها اشتهای شما را سرکوب می کند ، بلکه دهان را نیز به خود مشغول می کند و خوردن غذاهای دیگر گزینه ای نیست.
   • فقط مطمئن شوید که فقط نعناع های بدون قند مانند Fortune می خورید تا کالری غیرضروری مصرف نکنید.
   • حتی بوییدن روغن نعناع مغز را تحریک می کند به طوری که احساس می کند معده شما پر است.

روش 2 از 3: حواس خود را از گرسنگی پرت کنید

1. از خود بپرسید آیا واقعاً گرسنه هستید؟ وقتی هر از گاهی دچار استرس ، بی حوصلگی ، افسردگی یا عصبانیت می شویم ، ممکن است احساس گرسنگی کنیم. اما در واقعیت ، اینها فقط احساسات شدیدی هستند که می توانند سیگنال های گرسنگی مانند را تحریک کنند. برای تعیین اینکه آیا واقعاً با گرسنگی جسمی واقعی روبرو هستید ، موارد زیر را از خود بپرسید:
   • آخرین باری که شام ​​خوردم کی بود؟ اگر این زمان بیش از چهار تا پنج ساعت بوده باشد ، احتمالاً واقعاً گرسنه خواهید بود.
   • نزدیک ساعت شام منظم است؟
   • آیا امروز از یک وعده غذایی صرف نظر کردم؟
   • آیا من علائم معمولی مربوط به گرسنگی را تجربه می کنم؟ چنین سیگنالهایی شامل احساس خالی ، شکم خسته کننده یا درد تیراندازی در معده است.
2. سعی کنید مراقبه کنید. اختصاص دادن مدتی برای احساس مجدد کاملاً ذن یکی دیگر از روش های موثر در کنترل ولع مصرف مواد غذایی است. نفس کشیدن عمیق هوا از معده باعث پر شدن معده می شود و باعث آرامش شما می شود.
   • یک مطالعه اخیر بیان کرده است که مدیتیشن شما را به یک فرد "آگاه تر" خور می کند ، زیرا با سیگنال های گرسنگی هماهنگی بیشتری دارید و بنابراین کمتر از کسالت غذا می خورید.
   • اگر معده شما به دلیل گرسنگی درد می کند ، چشمان خود را ببندید و تمرکز خود را بر تنفس بگذارید تا گرسنگی برطرف شود.
   • همچنین می توانید هنگام راه رفتن مراقبه کنید. این یک نوع فعال مراقبه است که به شما کمک می کند تا تمرکز کنید ، آرامش ایجاد کنید و از تمایل به تغذیه فاصله بگیرید.
3. به شدت ورزش کنید. یک جلسه عرق خوب نه تنها باعث سوزاندن کالری و کاهش مصرف می شود ، بلکه می تواند اشتهای شما را تا دو ساعت سرکوب کند. با افزایش شدت تمرینات و افزودن تمرینات با فاصله ، می توانید هورمون هایی را که باعث سیری بیشتر می شوند فعال کرده و ولع مصرف مواد غذایی را متوقف کنید.
   • ایروبیک سطح یک ماده شیمیایی به نام گرلین را کاهش می دهد و میزان هورمون دیگری را در بدن کاهش می دهد که اشتها را سرکوب می کند.
   • افزودن فواصل زمانی یا انفجارهای کوچک سرعت به تمرینات قلبی ، به شما امکان می دهد تا گرسنگی را به حداقل برسانید.
   • اگر بعد از ورزش گرسنه شدید ، یک لیوان آب بنوشید. معمولاً دردهای تیراندازی که تجربه می کنید نشانه تشنگی است.
4. لیستی از کارها را تهیه کنید. وقتی اشتیاق به غذا دارید و یا تمایل به خوردن دارید ، منصرف شدن از این ایده دشوار است. تهیه لیستی از کارها می تواند راهی مفید برای حواس پرتی در ذهن شما باشد. همچنین می توانید یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
   • به موسیقی گوش دهید
   • کتاب یا مجله بخوانید
   • کارهای خانه خود را انجام دهید
   • حمام یا دوش آب گرم بگیرید
   • برای تماشای فیلم
   • برای انجام یک بازی

روش 3 از 3: تغییر عوامل سبک زندگی برای کنترل گرسنگی

1. باندازه کافی بخواب. میزان خواب توصیه شده برای بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت در شب است. در صورت کمبود خواب ، بدن گرلین بیشتری تولید می کند ، هورمونی که اشتها را تحریک می کند. سطح بالاتر گرلین باعث می شود در طول روز گرسنگی بیشتری داشته باشید. مطالعات نشان داده است که بدن زمانی که کمبود خواب دارد ، هوس کربوهیدرات بیشتری می کند.
   • زودتر به رختخواب بروید یا در صورت امکان دیرتر از خواب بیدار شوید تا بتوانید میزان توصیه شده خواب در هر شب را داشته باشید.
   • همه چراغ ها ، دستگاه های الکترونیکی و سایر دستگاههایی را که نور ساطع می کنند یا سر و صدا می کنند خاموش کنید. حتی حواس پرتی های جزئی می تواند خوابیدن را مشکل کند یا باعث بیدار شدن از خواب شود.
2. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. اگر می خواهید بدون اینکه واقعاً غذا بخورید با هدف کاهش وزن احساس سیری کنید ، باز هم مهم است که حتما وعده های غذایی منظم و ثابت بخورید. این روش نه تنها روش م moreثرتری برای کاهش وزن است ، بلکه همچنین تضمین می کند که مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای سلامتی دریافت می کنید.
   • مطالعات نشان داده است که حذف یک وعده غذایی ممکن است گرسنگی شما را در طول روز افزایش دهد و همچنین باعث پرخوری شما شود.
   • برنامه ریزی کنید که حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید. اگر زمان بین وعده های غذایی بیش از چهار تا پنج ساعت باشد ، ممکن است به یک میان وعده برای تکمیل وعده های غذایی خود نیاز داشته باشید.
3. غلات کامل و غذاهای سیر کننده بخورید. انتخاب های تغذیه ای شما بر احساس سیری شما تأثیر می گذارد. انتخاب غذاهای سالم (مانند میوه ها ، سبزیجات یا غلات سبوس دار) که قند خون شما را تثبیت می کند و به سرعت هضم نمی شود ، به شما کمک می کند تا مدت بیشتری بعد از غذا سیر شوید.
   • غذاهای غنی از آب و فیبر مانند میوه ها و سبزیجات همچنین به دلیل داشتن حجم زیاد به وعده غذایی ، احساس سیری را برای مدت طولانی تری در شما ایجاد می کند. به عنوان مثال ، می توانید یک فنجان تمشک یا یک فنجان اسپاگتی غلات کامل پخته شده برای فیبر اضافی بخورید.
   • سوپ های دلچسب و خورش ها گزینه خوبی هستند زیرا اینگونه مواد غذایی سرشار از آب ، پروتئین و فیبر هستند. خودتان موادی مانند سبزیجات ، لوبیا و گیاهان را به آن اضافه کنید تا احساس سیری طولانی تری داشته باشید. با لوبیا می توانید به عدس فکر کنید ، آن را با فیبر پر می کنند. سبزیجاتی مانند نخود خرد شده نیز گزینه ای غنی از فیبر است. گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا گوشت گاو را برای پروتئین اضافی به سوپ اضافه کنید.
   • هوموس و سبزیجات خرد شده مانند خیار پر آب یا کلم بروکلی غنی از فیبر را امتحان کنید تا در بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید.

نکات

• اگر قصد تغییر در عادات غذایی خود را دارید همیشه با پزشک مشورت کنید. اگر یک پزشک شما را به سمت روزه داری یا قطع موقت غذا راهنمایی می کند ، باید بفهمید چه موقع غذا خوردن را متوقف کنید و چه موقع غذا را دوباره شروع کنید.
• با هدف کاهش وزن ، غذا را کاملاً قطع نکنید. این امر باعث می شود بدن شما به حالت گرسنگی طبیعی خود درآید و در نتیجه هر کالری که مصرف می کنید ذخیره شود.