محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: از طریق تمرینات
• روش 2 از 3: از طریق یوگا و ماساژ
• روش 3 از 3: آرایش بخرید
• نکات

استخوان های یقه برجسته (claviculae) بخشی از ایده آل زیبایی است ، و بنابراین یک قسمت مهم از یک بدن زیبا (برای زنان و مردان) است. بعضی از افراد استخوان های یقه دارند که به طور طبیعی قابل مشاهده است ، در حالی که دیگران مجبورند برخی تلاش خود را بکنند تا بیشتر برجسته شده و جلوه و زیبایی بیشتری داشته باشند.

گام برداشتن

روش 1 از 3: از طریق تمرینات

1. با a شروع کنید ورزش سبک برای کل بدن شما. اگر می خواهید استخوان های یقه ای قابل رویت داشته باشید ، باید کل بدن خود را به طور منظم ورزش کنید تا از شر چربی های اضافی خلاص شده و بدن را تنش دهید. ممکن است فرد دارای اضافه وزن تا زمانی که روی کل بدن شروع به کار نکند ، استخوان های یقه قابل مشاهده نداشته باشد. علاوه بر آموزش ، مهم است که از یک رژیم متعادل پیروی کنید و به اندازه کافی بنوشید. مناسب ترین تمریناتی که می توانید انجام دهید عبارتند از:
   • راه رفتن
   • در حال دویدن
   • پیاده روی سریع
   • شنا كردن
   • طناب پرش
   • دوچرخه
   • تمرینات قلبی (برای کل بدن)
   • یوگا
2. تمریناتی انجام دهید که شما را وادار کند عضلات گردن و قفسه سینه قوی شدن. اگر به طور منظم ورزش نمی کنید ، تمرینات سبک و آسان انجام دهید تا از ناحیه گردن یا استخوان یقه استخوان آسیب نبینید. افراد مبتدی می توانند تمرینات زیر را انجام دهند:
   • سینه خود را بالا نگه دارید. روی زمین با پای ضربدری بنشینید. شانه ها را بلند کنید تا زمانی که استخوان های یقه شما بیرون بیاید. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس آرام باشید. این کار را 8-10 بار تکرار کنید.
   • رول شانه. شانه ها را با ایجاد حلقه های کوچک با شانه ها بدون حرکت دادن بازوها ، به عقب بچرخانید. این کار را 10-15 بار تکرار کنید. حالا شانه ها را به همین ترتیب به جلو بچرخانید و 10-15 بار همین کار را انجام دهید.
   • با آرنج خود را بچرخانید. دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید. آرنج خود را بچرخانید و حلقه های بزرگ را نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. این کار را 10-15 بار تکرار کنید.
   • عضلات را به سمت جناغ خود فشار دهید به جلو بروید تا استخوان های یقه شما نمایان شود. این را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. و آرام باش. این کار را 8-10 بار تکرار کنید.
3. پس از تسلط بر تمرینات مبتدی ، می توانید به تمرینات سنگین تری بپردازید که به برجسته شدن استخوان یقه شما کمک می کند. برخی از این تمرینات نیاز به وزنه دارند. با وزنه های 1 کیلویی شروع کنید. بعد از اینکه تمرینات را به مدت یک هفته تکرار کردید ، می توانید به وزنه های سنگین تری بروید.
   • با تمریناتی که در بالا توضیح داده شد شروع کنید و آنها را 15-20 بار تکرار کنید تا شانه و عضلات سینه شما گرم شود.
   • هل دادن. نسخه سبک تر از فشار سبک کلاسیک شامل دراز کشیدن روی شکم و پایین نگه داشتن پاها به سمت بالا ، نگه داشتن زانوها روی زمین است. از پایین پاهای خود عبور کرده و دستان خود را در کناره های خود قرار دهید. سینه را تا جایی که کاملاً کشیده شود بالا آورده و به آرامی پایین بیایید. این کار را 15-20 بار تکرار کنید.
   • کرانچ. به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر نگه دارید. زانوها را خم کرده و سر را به زانوها بیاورید. این را نگه دارید و سر خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید. این کار را 10-12 بار تکرار کنید. همچنین می توانید تخت های خوابیده به پهلو را انجام دهید.
   • پرسهای سینه. به پشت دراز بکشید و دمبل ها را نگه دارید تا روی سینه شما افقی باشد. دستان خود را در امتداد قفسه سینه قرار دهید تا آرنج ها بیرون بیایند. بازوها را بالا آورده و مطمئن شوید آرنج کمی خم شده است. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه نگه دارید و دست ها را پایین بیاورید و آنها را در موقعیت اولیه قرار دهید. این کار را 12-15 بار تکرار کنید.
   • دمبل پرواز می کند. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دمبل های خود را در حالت عمودی نگه دارید و به جلو خم شوید. بازوها را صاف نگه دارید ، دمبل ها را از بدن جدا کنید (تقریباً تا ارتفاع شانه) و آنها را به آرامی برگردانید. این کار را 12-15 بار تکرار کنید.
   • پروانه ها. مانند وضعیتی که در بالا توضیح داده شده بایستید و دمبل ها را به صورت عمودی در دستان خود بگیرید. دستان خود را جلوی قفسه سینه نگه دارید و در طول تمرین آرنج خود را کمی خم نگه دارید. آرنج خود را به سمت پشت حرکت دهید ، عضلات کمر خود را سفت کنید تا جایی که احساس می کنید تیغه های قفسه سینه و شانه خود را کشیده اید. آرنج ها را به حالت اولیه برگردانید. این کار را 10-12 بار تکرار کنید.
   • همچنین می توانید تمرینات دیگری مانند کشش کش ، بالابر قفسه سینه ، کشش عضله سه سر ، بالابر دمبل و غیره ، به طوری که چربی اطراف گردن و سینه شما کاهش می یابد و استخوان های یقه شما بیشتر دیده می شود.

روش 2 از 3: از طریق یوگا و ماساژ

1. چند تمرین ساده یوگا انجام دهید باعث دیده شدن بیشتر استخوان های یقه شما می شود. بهتر است این کارها را بعد از انجام تمرینات ورزشی انجام دهید تا بتوانید به عضلات شانه خود استراحت دهید.
   • بالابر قفسه سینه. نفس عمیق بکشید تا زمانی که قفسه سینه شما بالا رفته و استخوان های یقه شما بیرون بماند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید و شانه ها را پایین بیاورید. این کار را 5 بار تکرار کنید.
   • خم شدن به جلو. دستان خود را صاف نگه داشته و انگشتان خود را صلیب قرار دهید تا کف دستان شما به سمت بالا باشد. دستان خود را دراز کرده و کمی خم شوید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و رها کنید.
   • کشش برای سینه. همچنین ، در این تمرین انگشتان خود را ضربدر نگه دارید و دستان خود را دراز کنید ، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید. این را برای لحظه ای نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
   • عضلات سه سر کششی. بازوی راست خود را بالا نگه دارید و آن را خم کنید تا آرنج به سمت بالا باشد. دست راست خود را روی گردن خود قرار دهید (یا زیر آن) و دست چپ خود را به آرنج راست فشار دهید. آرام نگه دارید و رها کنید. این تمرین را برای طرف مقابل تکرار کنید.
2. استخوان های یقه خود را ماساژ دهید به طور منظم با یک روغن ماساژ خوب. مهم است که استخوان های یقه خود را شل کنید ، و ماساژ دادن آنها نه تنها باعث آرامش می شود ، بلکه باعث برجسته شدن آنها می شود.
   • مقداری روغن ماساژ روی استخوان های یقه خود قرار دهید. انگشتان اشاره را بالای استخوان های یقه و انگشتان میانی را زیر استخوان های یقه قرار دهید. انگشتان خود را به آرامی روی استخوان های یقه ، از داخل به بیرون بمالید ، تا احساس کنید که قابل مشاهده هستند. این کار را در صورت نیاز تکرار کنید.

روش 3 از 3: آرایش بخرید

1. آرایش یک روش آسان دیگر برای برجسته کردن استخوان های یقه شما است. مواردی که شما نیاز دارید عبارتند از:
   • برنزر (کمی تیره تر از رنگ پوست)
   • برجسته کننده (بدون زرق و برق و درخشش)
   • یک برس پودری
2. شانه ها را بالا بیاورید تا زمانی که استخوان های یقه شما در معرض دید قرار گرفته و فرورفته شود. شانه ها را بالا نگه دارید.
3. یک برس پودری بردارید و مقدار زیادی برنز روی آن قرار دهید. این را روی گودی های دو طرف و مرکز استخوان های یقه خود گسترش دهید. با حرکات دایره ای اعمال کنید تا زمانی که ببینید به طور یکنواخت از دو طرف اعمال می شود.
4. سپس شانه ها را پایین بیاورید. اکنون با استفاده از یک برس کوچک پودری مقداری هایلایتر را به استخوان یقه خود بمالید ، مراقب باشید که آن را با برنز مخلوط نکنید.
5. شانه ها را بالا بیاورید و ببینید آیا به برنز یا هایلایتر بیشتری نیاز است. اطمینان حاصل کنید که بیش از حد لباس نمی پوشید در غیر این صورت غیر طبیعی به نظر می رسد.
6. هنگامی که از نتیجه آرایش راضی بودید ، تمام برجسته سازی استخوان های یقه شما تمام می شود! برنزر و هایلایتر اضافی را به خوبی به پایان برسانید تا نتیجه نهایی شما زیبا و زیبا باشد.

نکات

• ممکن است طول بکشد تا استخوان های یقه شما برجسته شود. پس صبور باش و سخت روی آن کار کن
• به جای اینکه مرتباً از آرایش استفاده کنید ، سعی کنید آنها را به طور طبیعی برجسته کنید.
• هنگام انجام تمرینات مراقب باشید تا آسیب نبینید.