محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: پشت گربه درست کنید
• روش 2 از 4: پای و بازوی مخالف خود را صاف کنید
• روش 3 از 4: دندانه دار پشتی
• روش 4 از 4: کشش رو به جلو
• نکات
• هشدارها

انجام این تمرینات پیلاتس چهار بار در هفته به شما پشتی زیبا و زیبا می دهد. در عرض یک ماه شما تفاوت در ظاهر و احساس خود را مشاهده خواهید کرد. دیگر درد و گرفتگی در کمر ندارید!

گام برداشتن

روش 1 از 4: پشت گربه درست کنید

1. خودت را آماده کن این تمرین در چهار تنفس انجام خواهد شد. هنگام آماده سازی ، از طریق بینی خود نفس عمیق می کشید و قفس دنده را هدف قرار می دهید و از طریق دهان بازدم عمیق می دهید.
   • روی دست و زانو روی تشک یا حوله قرار بگیرید. دستان خود را طوری قرار دهید که مستقیماً زیر شانه های شما قرار بگیرند و مراقب باشید آرنج را خیلی خم نکنید. زانوها را درست زیر لگن قرار دهید.
   • اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار دارد. گردن شما باید از این خط طبیعی پیروی کند.
2. ابتدا نفس بکشید. وقتی شروع به بازدم می کنید ، به فکر صاف کردن معده خود باشید. سعی کنید دکمه شکم خود را به آرامی به سمت ستون فقرات بکشید. عضلات شکم را به داخل بکشید و کمر ، وسط و بالا پشت خود را به سمت سقف حلقه کنید.
   • گردن خود را شل کنید. وانمود کنید گربه ای عصبانی هستید.
3. دم کرده و نفس خود را حفظ کنید. هنگام بازدم ، حرکت را معکوس کنید ، به آرامی پشت خود را از حالت صاف در آورید ، به طوری که همه چیز به حالت خنثی برگردد ، بدون اینکه کنترل شکم خود را از دست دهید.
4. این کار را چهار بار تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که حلقه حلقه بالا و پایین ستون فقرات شما کنترل می شود. فقط کاری نکنید ، زیرا می تواند صدمه بزند.

روش 2 از 4: پای و بازوی مخالف خود را صاف کنید

1. آماده سازی. نفس کشیدن همانند تمرین قبلی است ، اما در اینجا حرکات را با دو تنفس انجام می دهیم.
   • دقیقاً در همان وضعیتی که هنگام ساخت پشت گربه قرار گرفتید بنشینید.
   • اگر مچ دستان شما درد گرفت ، بگذارید مدتی استراحت کند و به آرامی دستان خود را به صورت دایره وار چرخش دهید.
2. استنشاق کنید هنگام بازدم ، دست راست و زانوی چپ خود را به سمت بالا بردارید و آنها را تا جایی که می توانید دراز کنید.
3. استنشاق کرده و به حالت اولیه برگردید. سپس نفس خود را بیرون دهید و دقیقاً همان کار را انجام دهید ، اما با دست و زانوی دیگر.
4. تکرار. این کار را در کل شش بار تکرار کنید - سه بار در هر طرف.
5. به بازو و پای حمایتی خود توجه کنید. اجازه ندهید که آنها سقوط کنند و باعث عدم تعادل بدن شما شود.

روش 3 از 4: دندانه دار پشتی

1. خودت را آماده کن تنفس دوباره همان است ، اکنون این تمرین در چهار تنفس انجام می شود.
   • موقعیت خود را طوری تغییر دهید که رو به روی تشک دراز بکشید. پاها و پاها را کنار هم نگه دارید و نوک بینی خود را روی تشک قرار دهید. دستان خود را در دو طرف کنار شانه ها قرار دهید تا آرنج ها نیز به راحتی روی تشک قرار بگیرند.
   • اگر در این حالت فشار زیادی به کمرتان احساس می کنید ، برای حمایت از خود یک حوله زیر لگن خود قرار دهید.
2. استنشاق کنید هنگام بازدم ، تیغه های شانه خود را به سمت پایین فشار داده و گردن خود را صاف نگه دارید و خود را از زمین بلند کنید.
3. این وضعیت را استشمام کرده و نگه دارید. خود را بلند کنید ، نفس خود را بیرون دهید و نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به تشک برگردید.
4. تکرار. با انقباض شکم شکم ، این کار را چهار بار انجام دهید. احساس می کنید بالای کمر و شانه ها باید سخت کار کنند.

روش 4 از 4: کشش رو به جلو

1. آماده سازی. این تمرین باعث کشش مناطقی می شود که در تمرینات قبلی کار کرده اید و همچنین برای تقویت کمرتان نیز مفید است. نفس کشیدن همان است ، دوباره در چهار نفس کشیدن.
   • مطمئن شوید که پاهایتان روبروی خود نشسته اید و به اندازه باسن فاصله دارد.
   • اگر راحت نیست ، روی یک حوله کوچک بنشینید یا زانوهای خود را کمی خم کنید.
2. بازوها را بالا بیاورید. هنگام استنشاق ، بازوها را تا زمانی که کف و کف دست ها به سمت داخل قرار گیرند ، بلند کنید.
3. بازدم را انجام دهید. در حالی که گردن خود را شل می کنید ، در معده خود فرو رفته و پشت خود را از بازوها قوس دهید.
4. خیلی نفس عمیق بکشید. هوا را تا عمق قفسه دنده خود فشار دهید ، نفس خود را بیرون دهید و دوباره به آرامی بلند شوید و در نهایت شانه ها را پایین بیاورید.
5. این کار را پنج بار تکرار کنید. بازوها را در سطح خود نگه دارید.

نکات

• لباس های راحت و گشاد بپوشید.

هشدارها

• اگر این تمرینات را به درستی انجام ندهید ، می توانید به کمرتان ، به خصوص کمرتان آسیب برسانید. قبل از ادامه مطمئن شوید که درست آن را انجام داده اید.
• اگر قبلاً از ناحیه کمر مشکل دارید ، قبل از انجام این نوع تمرینات به پزشک مراجعه کنید!