شما دیگر بیش از حد نمی خوابید

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 4: برنامه صبحانه خود را تغییر دهید
روش 2 از 4: تنظیم عادت های خوابیدن
روش 3 از 4: تنظیم عادات روزانه خود را
روش 4 از 4: با پزشک خود صحبت کنید

آیا شب خوابیدن برای شما دشوار است و صبح بیدار شدن برای شما تقریباً غیرممکن است؟ خواب بیش از حد معمولاً به دلیل کمبود خواب یا یک شب عادی شبانه ایجاد می شود. این می تواند منجر به مشکلاتی از قبیل دیر رسیدن به محل کار یا کلاس ، خواب رفتن در طول روز و غالباً ناتوانی در خواب کامل شبانه شود.

گام برداشتن

روش 1 از 4: برنامه صبحانه خود را تغییر دهید

دکمه تعویق را لمس نکنید. اگرچه ممکن است وسوسه شوید برخی از خواب های اضافی را در صبح انجام دهید ، حتی اگر فقط پنج دقیقه طول بکشد ، دکمه تعویق در واقع فقط باعث خستگی بیشتر شما می شود. وقتی از دکمه خواب استفاده می کنید ، مغز شما حتی عمیق تر به چرخه خواب شما می رود. زمانی که چندین بار به "چرت زدن" ضربه بزنید و سرانجام از خواب بیدار شوید ، احساس خس خس و حتی خستگی بیشتری نسبت به اولین زنگ هشدار خواهید داشت.
- سعی کنید یک ساعت زنگ دار بدون دکمه تعویق پیدا کنید. یا عملکرد به تعویق انداختن زنگ هشدار فعلی خود را خاموش کنید.
زنگ هشدار خود را در سمت دیگر اتاق تنظیم کنید. به جای قرار دادن ساعت زنگ دار در کنار تخت خود ، جایی که می توانید به راحتی دکمه تعویق را فشار دهید یا زنگ هشدار را خاموش کنید ، زنگ هشدار را در جایی قرار دهید که شما را مجبور به بلند شدن از رختخواب کند. به این ترتیب صبح مجبور می شوید از رختخواب بلند شوید تا زنگ هشدار را خاموش کنید.
- به عنوان مثال می توانید ساعت زنگ دار را روی کمدی در سمت دیگر اتاق خود قرار دهید. یا اگر فکر می کنید زنگ هشدار شما به اندازه کافی سر و صدا می کند ، می توانید زنگ ساعت را در یک اتاق مجاور مانند دستشویی قرار دهید.
در یک ساعت زنگ دار سرمایه گذاری کنید که به آرامی نور بیشتری می دهد. این ساعت های زنگ دار با نزدیک شدن به زمان بیدار شدن به تدریج روشن می شوند. این چراغ به شما کمک می کند تا به آرامی و امیدوارم به راحتی از خواب بیدار شوید و بدون اینکه زنگ خطر ناگهانی به بدن وارد شود. هشدارهای روشنایی روز نیز برای زمستان که صبح تاریک است و بلند شدن از رختخواب مشکل است ، خوب است.
- می توانید ساعت های زنگ دار روشنایی روز را در داروخانه محلی یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
یک روال صبحگاهی مثبت و سازگار ایجاد کنید. کمی کشش دهید و بلند شوید ، پرده های اتاق خود را باز کنید و اجازه دهید صبح روشن شود. صبح را به عنوان یک تجربه مثبت ببینید و منتظر روز آینده باشید.
- همچنین می توانید در مدت زمان مشخصی لباس بپوشید و صبحانه بخورید. وقتی آماده شدید ، برای برنامه و وظایف یا وظایف روزانه خود برنامه ای تنظیم کنید.
سعی کنید بدون زنگ هشدار از خواب بیدار شوید. اگر به یک برنامه منظم خواب و همچنین یک الگوی خواب منظم پایبند باشید ، احتمالاً می توانید بدون زنگ هشدار و بدون خواب زیاد بلند شوید.
- هر شب رفتن به رختخواب و هر روز صبح در یک ساعت بیدار شوید ، بدن را به یک برنامه منظم خواب عادت می دهد. با گذشت زمان ، بدن شما به عنوان یک ساعت زنگ دار عمل می کند ، و شما می توانید هر روز ، در همان زمان ، خود را بیدار کنید.

روش 2 از 4: تنظیم عادت های خوابیدن

یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید. هر روز که بیدار می شوید و به خواب می روید ، یک برنامه خواب تنظیم کنید ، حتی آخر هفته ها و روزهای تعطیل. نیازهای خواب در افراد مختلف متفاوت است ، اما به طور متوسط برای عملکرد بهتر در ساعات بیداری به بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارید. با این حال ، برخی از افراد به 10 ساعت خواب نیاز دارند.
- نوجوانان معمولاً بیش از افراد مسن به خواب بیشتری نیاز دارند. بدن های جوان به دلیل رشد در دوران بلوغ به استراحت زیادی نیاز دارند.
- برخی از افراد بیشتر از دیگران به خواب احتیاج دارند. تعداد کمی از افراد در کمتر از شش ساعت در شب رشد می کنند ، در حالی که دیگران برای استراحت واقعی به 10 ساعت زمان نیاز دارند. به این تفاوت ها احترام بگذارید شخصی که به خواب بیشتری احتیاج دارد تنبل یا بد نیست.
- برخی از افراد فکر می کنند که خوابیدن فقط یک ساعت کمتر تأثیر مهمی در عملکرد روزانه آنها ندارد. اعتقاد دیگر این است که خواب می تواند آخر هفته ها یا روزهای تعطیل گرفتار شود. و هر چند وقت یکبار احتمالاً خوب است. اما اگر این اتفاق غالباً رخ دهد ، برنامه منظم خواب شما آسیب می بیند و منجر به خواب زیاد یا خستگی بیش از حد هنگام بیدار شدن می شود.
- این افسانه است که بدن انسان می تواند به سرعت با یک برنامه خواب متفاوت سازگار شود. در حالی که اکثر افراد می توانند ساعت بیولوژیکی خود را دوباره تنظیم کنند ، این کار فقط با سیگنال های زمان دار انجام می شود و حتی در این صورت فقط به صورت یک تا دو ساعت در روز انجام می شود. ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد تا ساعت داخلی بدن شما بتواند در مناطق دیگر حرکت کند یا به شیفت شب تغییر کند. و حتی در آن صورت ، برخی از افراد راحت تر از دیگران سازگار می شوند.
- خواب اضافی در شب خستگی روزانه شما را کاهش نمی دهد. مهم این است که هر شب چقدر می خوابید ، اما کیفیت خواب از اهمیت بیشتری برخوردار است. ممکن است هر شب هشت یا نه ساعت بخوابید ، اما اگر کیفیت خواب شما ضعیف باشد ، احساس آرامش خوبی نخواهید کرد.
چند ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی و عوامل حواس پرتی را خاموش کنید. تلویزیون ، تلفن هوشمند ، آیپد و کامپیوتر خود را خاموش کنید یا تمام وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود کاملاً بردارید. نوعی نور از این صفحات می تواند مغز شما را فعال کرده ، تولید ملاتونین (ماده ای که به شما امکان خواب می دهد) را سرکوب کرده و ساعت داخلی بدن را مختل می کند.
- گزینه دیگر خاموش کردن رایانه در یک برنامه مشخص است. با این کار دستگاه شما به طور خودکار خاموش می شود و از کار طولانی در رایانه یا نزدیک بودن به زمان خواب جلوگیری می کند. توابع خواب هم در رایانه های شخصی و هم در Mac وجود دارد که می توانید آنها را فعال کنید. علاوه بر این ، اگر می خواهید صبح روز بعد که از خواب بیدار می شوید رایانه برای شما آماده باشد ، می توانید زمان شروع را نیز تعیین کنید.
زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که چه موقع وقت خوابیدن است. اگر تمایل دارید به فعالیت های شبانه یا مکالمه بپردازید و فراموش نکنید که به برنامه خواب خود پایبند باشید ، می توانید یک زنگ ساعت را روی تلفن یا رایانه خود تنظیم کنید تا یک ساعت یا 30 دقیقه قبل از خواب به شما هشدار دهد.
- اگر ترجیح می دهید چند ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید ، می توانید زنگ ساعت را روی ساعت خود تنظیم کنید یا از هم اتاقی ها بخواهید که یک ساعت قبل از زمانی که با خودتان توافق کرده اید ، ساعت خواب خود را به شما یادآوری کنند.
قبل از خواب فعالیت آرامش بخشی انجام دهید. این می تواند یک حمام گرم ، یک کتاب خوب برای خواندن ، یا یک مکالمه آرام با شریک زندگی شما باشد. سرگرمی ها یا فعالیت های آرامش بخش نیز یک انتخاب عالی است.یک فعالیت آرام بخشی به آرامش و خاموش شدن مغز شما کمک می کند.
- بازی فعالیت خوبی نیست - بدن شما آرام است ، اما ذهن شما بیش از حد تحریک می شود و نور صفحه به ذهن می گوید که بیدار شود.
- این مورد در مورد تلویزیون نیز صدق می کند: این دستگاه سیگنال های "بیدار شدن" را در مغز تحریک می کند.
- اگر متوجه شدید که در تاریکی در تخت خواب مشغول پرت کردن و چرخش هستید ، از مدت طولانی بیدار ماندن از خوابیدن خودداری کنید. درعوض ، برخیزید و کاری آرامبخش انجام دهید تا ذهنتان از ناتوانی در خوابیدن خارج شود. مضطرب شدن از عدم توانایی خوابیدن و طولانی مدت روی آن ماندن ، در واقع احتمال خواب رفتن شما را کم می کند.
- باز هم ، تلویزیون ، کنسول بازی ، رایانه یا سایر دستگاه های الکترونیکی خود را روشن نکنید.
- سعی کنید بخوانید ، ظرف ها را بشویید ، بافندگی کنید ، لباسشویی تا کنید ، اریگامی و غیره
اتاق خواب خود را تاریک ، خنک و ساکت نگه دارید. از پرده ها یا سایه های سنگین استفاده کنید که نور خارج را مسدود می کند. نمایشگرهای الکترونیکی مانند تلویزیون ها و رایانه ها را بپوشانید تا نور در اتاق ایجاد درخشندگی نکند. برای کمک به خوابیدن می توانید از ماسک خواب روی چشم خود نیز استفاده کنید.
- دمای خنک در اتاق هنگام خواب به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید. کاهش دمای بدن شما به دلیل یک فضای خواب سرد می تواند تمایل بدن شما را به "زیر پتو" تحریک کند و به شما کمک کند بلافاصله بخوابید.
- اگر به دلیل سر و صدای زیاد بیرون یا خوابیدن یک شریک زندگی با خواب مشکل دارید ، سرمایه گذاری در گوش گیرهای خوب یا دستگاه صدا را در نظر بگیرید.
با آفتاب بلند شو همچنین می توانید یک تایمر تنظیم کنید تا تابش نور خورشید تقریباً هر روز در همان ساعت به اتاق شما وارد شود. نور خورشید همچنین به تنظیم مجدد ساعت داخلی شما کمک می کند. این به شما کمک می کند از خواب زیاد خودداری کنید زیرا آفتاب شما را بیدار می کند.
- متخصصان خواب یک ساعت آفتاب صبحگاهی را برای افرادی که مشکل خوابیدن دارند توصیه می کنند.

روش 3 از 4: تنظیم عادات روزانه خود را

چهار تا شش ساعت قبل از خواب از نوشیدن کافئین خودداری کنید. حدود نیمی از کافئین مصرفی شما در ساعت 19:00 هنوز در ساعت 11:00 در بدن شما است. کافئین یک ماده محرک است و می توان آن را در قهوه ، شکلات ، نوشابه ، چای سیاه ، قرص های رژیم غذایی و برخی از داروهای ضد درد یافت. چند فنجان قهوه را چند ساعت قبل از خواب محدود کنید یا سعی کنید به طور کلی کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- الکل همچنین مانع خواب عمیق و خواب REM می شود. شما را در مراحل سبک تری از خواب نگه می دارد ، که ممکن است باعث شود با سرعت بیشتری بیدار شوید و خوابیدن را برای شما دشوار کند. برای داشتن یک خواب خوب از مصرف الکل یکی دو ساعت قبل از خواب خودداری کنید و از پرخوابی صبح خودداری کنید.
بعد از 3 ساعت چرت نزنید. بهترین زمان چرت زدن معمولاً اوایل بعد از ظهر ، قبل از ساعت 3 صبح است. این زمانی از روز است که احتمالاً خواب آلودگی ظهر را تجربه می کنید یا هوشیاری کمتری دارید. چرت زدن قبل از ساعت 3 بعدازظهر نباید خواب شبانه شما را مختل کند.
- چرت های خود را کوتاه ، 10 تا 30 دقیقه نگه دارید. این از کندی خواب ، احساس خستگی بعد از چرت که بیش از 30 دقیقه طول کشیده جلوگیری می کند. این امر همچنین به شما کمک می کند صبح روز بعد از خواب زیاد خودداری کنید ، زیرا چرت های کمتر از 30 دقیقه نباید در برنامه خواب شما اختلال ایجاد کند.
یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید. دفتر خاطرات یا تقویم خواب می تواند ابزاری مفید برای کمک به شما در شناسایی عاداتی باشد که شب را بیدار نگه می دارند و صبح روز را بیش از حد می خوابند. همچنین ممکن است بتوانید علائم اختلال خواب را تشخیص دهید. دفتر خاطرات خواب خود را با یادداشت هایی در مورد:
- زمان تقریبی خوابیدن و دوباره بلند شدن.
- تعداد کل ساعات خواب و کیفیت خواب شما.
- مدت زمانی که شما بیدار بوده اید و آنچه انجام داده اید. به عنوان مثال ، "با چشمان بسته در رختخواب بمانید" ، "گوسفند شمرده" یا "کتاب بخوانید".
- نوع غذا و نوشیدنی که قبل از خواب مصرف کرده اید و مقدار آن.
- احساسات و خلق و خوی شما در هنگام خواب ، مانند "شاد" ، "افسرده" یا "مضطرب".
- چقدر طول کشید تا صبح از رختخواب بلند شوید و چند بار دکمه چرت زدن را فشار داده اید.
- هر دارو یا دارویی که مصرف کرده اید ، مانند قرص های خواب آور ، از جمله دوز و زمان مصرف.
- به هر محرکی که در خاطرات خواب شما تکرار می شود توجه کنید و سعی کنید به راه های جلوگیری یا محدود کردن آنها فکر کنید. به عنوان مثال ، ممکن است جمعه اغلب پس از نوشیدن دو آبجو ، شب بد بخوابید. جمعه بعد سعی کنید به هیچ وجه آبجو نخورید و ببینید آیا این کار خواب شما را بهبود می بخشد یا خیر.
فقط در صورت لزوم از قرص های خواب آور استفاده کنید. وقتی برای مدت کوتاهی و با تجویز پزشک از قرص های خواب آور استفاده می کنید ، می توانند به خواب رفتن شما کمک کنند. اما آنها فقط یک رفع موقت هستند. در حقیقت ، قرص های خواب آور اغلب می توانند باعث بی خوابی و سایر مشکلات خواب در طولانی مدت شوند.
- از قرص های خواب آور و داروها برای موقعیت های کوتاه مدت مانند مسافرت در مناطق زمانی مختلف یا بهبودی از رویه پزشکی استفاده کنید.
- از قرص های خواب آور فقط در صورت نیاز و نه روزانه استفاده کنید تا از خوابیدن هر شب به آنها کمک نکنید.
از داروهای بدون نسخه که می توانند باعث بی خوابی و مشکلات خواب شوند ، آگاه باشید. بسیاری از عوارض جانبی این داروها می تواند بر روی الگوی خواب و هوشیاری شما تأثیر منفی بگذارد. برخی از داروهای رایج که می توانند خواب شما را مختل کنند عبارتند از:
- ضد احتقان بینی.
- آسپرین و سایر داروهای سردرد.
- مسکن های حاوی کافئین.
- داروهای حاوی آنتی هیستامین برای سرماخوردگی و آلرژی.
- اگر از هر کدام از این داروها استفاده می کنید ، سعی کنید دوز خود را کاهش دهید یا به طور کامل قطع کنید. این داروها به صورت دائمی مصرف نمی شوند. با پزشک خود در مورد روش های جایگزین درمان این علائم صحبت کنید تا بتوانید مصرف داروهای بدون نسخه را متوقف کنید.

روش 4 از 4: با پزشک خود صحبت کنید

مشکلات خواب را با پزشک خود در میان بگذارید. پزشک شما باید بفهمد که آیا شما هر گونه مشکل مزمن خواب دارید. این یک مشکل جدی است. اگر در طول هفته دائماً بیش از حد بخوابید ، ممکن است دچار سردرد یا کمردرد شوید. خواب زیاد انتقال دهنده های عصبی مغز را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند منجر به سردرد شود. کمردرد می تواند به دلیل خوابیدن روی تشک معمولی به مدت طولانی باشد.
- عوارض جانبی روانشناختی در خواب زیاد نیز وجود دارد مانند افسردگی ، اضطراب و خواب آلودگی. پزشک شما می تواند با پیشنهاد تنظیماتی در خواب و عادت های روزمره یا تجویز داروهای خاص ، این عوارض را درمان کند.
از نظر اختلالات خواب آزمایش شوید. بسیاری از بیماری ها و اختلالات پزشکی وجود دارد که می تواند خواب را مختل کند. در مورد علائم یا الگوی خاصی در مشکلات خواب به پزشک خود اطلاع دهید. اگر به دلیل خواب بیش از حد نمی توانید صبح بیدار شوید ، بیدار ماندن در هنگام نشستن ، خوابیدن هنگام رانندگی برایتان سخت است و برای بیدار ماندن هر روز به کافئین احتیاج دارید ، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. چهار نوع اختلال خواب اصلی وجود دارد:
- بی خوابی: شایع ترین شکایت از خواب و دلیل مهم خواب زیاد است. بی خوابی غالباً علامت یک مشکل دیگر مانند استرس ، اضطراب ، افسردگی یا برخی بیماری های دیگر است. همچنین می تواند ناشی از انتخاب سبک زندگی باشد ، مانند داروهایی که مصرف می کنید ، کمبود ورزش ، جت لگ یا کافئین.
- آپنه خواب: این حالت زمانی اتفاق می افتد که در اثر خوابیدن به دلیل انسداد مجاری هوایی فوقانی ، تنفس شما به طور موقت متوقف شود. این مکث در تنفس باعث قطع خواب شما می شود و منجر به بیدار شدن مکرر در طول شب می شود. آپنه خواب یک اختلال خواب جدی و بالقوه تهدید کننده زندگی است. اگر این بیماری را دارید ، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید و یک دستگاه فشار هوای مثبت مداوم (CPAP) بخرید. این دستگاه در حین خواب جریان هوا را از طریق مجاری تنفسی شما ایجاد می کند و می تواند با موفقیت این اختلال را درمان کند.
- سندرم پای بی قرار: (RLS) نوعی اختلال در خواب است که در اثر اصرار غیرقابل مقاومت در حرکت دادن دست ها و پاها ایجاد می شود. این اصرار معمولاً هنگام خوابیدن رخ می دهد و به دلیل احساس سوزن سوزن شدن ناخوشایند در بازوها و پاها است.
- نارکولپسی: این اختلال خواب اغلب باعث خواب آلودگی بیش از حد و غیرقابل کنترل در طول روز می شود. علت آن سو a عملکرد مکانیسم مغز است که خواب و بیداری را کنترل می کند. اگر از ناركولپسي رنج مي بريد ، ممكن است در جاهايي كه در وسط گفتگو ، در محل كار يا حتي هنگام رانندگي مي خوابيد دچار "حملات خواب" شويد.
با پزشک خود در مورد مزیت احتمالی یک مرکز خواب صحبت کنید. اگر پزشک شما را به یک مرکز خواب معرفی کند ، یک متخصص الگوی خواب ، امواج مغزی ، ضربان قلب و حرکت سریع چشم را با نقاط تماس متصل به بدن شما مشاهده می کند. متخصص خواب نتایج مطالعه خواب شما را تجزیه و تحلیل کرده و یک برنامه درمانی مناسب ایجاد می کند.
- یک مرکز خواب همچنین می تواند وسایلی را برای نظارت بر فعالیتهای شما در خانه در هنگام بیدار بودن و خوابیدن در اختیار شما قرار دهد.