سرعت دوام و استقامت خود را بهبود ببخشید

ویدیو: طریقه صحیح بحث که منجر به دعوا و عذاب وجدان و ناراحتی نشود

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: از طریق آموزش اینتروال بهتر شوید
روش 3 از 3: با تمرینات قدرتی خود را ارتقا دهید
نکات
هشدارها

چه یک مبتدی باشید و چه یک دونده باتجربه باشید ، احتمالاً می خواهید قدرت و سرعت خود را بهبود ببخشید. روش های زیادی برای بهبود این روش وجود دارد ، اما برخی از رایج ترین آنها کشش ، تمرین با فاصله و تمرینات قدرتی است. با صبر و سخت کوشی ، فقط در عرض چند ماه می توانید بهترین زمان دویدن خود را بهبود بخشید!

گام برداشتن

روش 1 از 3: از طریق آموزش اینتروال بهتر شوید

تمرین خود را شروع کنید. با راه رفتن یا آهسته آهسته به مدت پنج دقیقه عضلات خود را گرم کنید. این کار باعث می شود تا ماهیچه ها از خواب بیدار شوند و پاهایتان نیز در حالت آماده سازی برای تمرین با فاصله قرار بگیرند. تمرین اینتروال به بدن شما می آموزد که از اکسیژن به طور مثرتری استفاده کند ، هم سرعت دویدن و هم آمادگی کلی بدن را بهبود بخشد.
با سرعت متوسط 15 دقیقه پیاده روی کنید. با سرعتي بدويد كه براي شما خيلي سخت نيست اما باعث افزايش ضربان قلب مي شود. 70-80٪ از سریعترین سرعت دویدن خود را هدف قرار دهید.
- زیاد از خودتان طلب نکنید. شما نباید این قسمت از آموزش را خسته کنید. در عوض ، شما سعی می کنید ضربان قلب خود را افزایش دهید تا بدن با جذب موثرتری اکسیژن را شروع کند.
آموزش اینتروال را شروع کنید. این بخشی از ورزش است که استقامت شما را بهبود می بخشد و عضلات شما را رشد می دهد. با حداکثر سرعت خود یک دقیقه بدوید و سخت کار کنید تا ضربان قلب شما بالا برود و عضلات را خسته کند. سپس دو دقیقه راه بروید تا عضلات شما خنک شوند.
- در طول یک دقیقه دویدن تا جایی که می توانید تمرین کنید. اگر از تمام عضلات خود استفاده نکنید ، تمرین فاصله ای خوب کار نمی کند. این حالت "رفتن به ناحیه بی هوازی" یا ورزش تا جایی است که به معنای واقعی کلمه از نفس افتاده اید.
- سعی کنید وقت خود را بگذارید تا دقیقاً یک دقیقه بدوید و فقط دو دقیقه راه بروید. داشتن برنامه تایمر بر روی تلفن یا خرید کرونومتر می تواند مفید باشد.
این فرآیند را چهار بار تکرار کنید. روی هم رفته این حدود دوازده دقیقه آموزش است. این مدت طولانی به نظر نمی رسد ، اما در پایان دوازده دقیقه ، شما باید کاملاً خسته شوید. در غیر اینصورت ، در حین دویدن به اندازه کافی از خودتان نخواسته اید.
- تکرار از آن جهت مهم است که سیستم شما را مجبور می کند تا اکسیژن را با کارایی بیشتری جذب کند. با گذشت زمان ، این میزان اکسیژن موجود در خون را افزایش می دهد. هرچه اکسیژن بیشتری داشته باشید ، سریعتر قادر به دویدن خواهید بود!
آرام شدن. پنج دقیقه بیشتر راه بروید ، با سرعت کافی برای تمرین عضلات اما به اندازه کافی آهسته تا ضربان قلب را کاهش دهید. در این مرحله باید به طرز شگفت انگیزی برای چنین تمرین کوتاهی خسته شوید. اگر اینگونه نباشد ، ضربان قلب شما باید در طول تمرینات اینتروال بیشتر شود.
خود را مجبور کنید که سریعتر بروید. این آموزش دوره ای را حداقل هفته ای یک بار انجام دهید. اما اطمینان حاصل کنید که این تمرین را بیش از دو بار در طی یک دوره ده روزه انجام ندهید ، در غیر این صورت برای بدن شما مضر است. بعد از چند هفته آموزش اینتروال ، با کاهش زمان خنک شدن در حین تمرین اینتروال ، تمرین را روی خودتان دشوارتر کنید (به جای دو دقیقه یک دقیقه).
- در حالی که تمرین منظم دویدن خود را ادامه می دهید ، پنج دقیقه به زمان عادی که هر هفته می دوید اضافه کنید. این به آرامی تمرین شما را گسترش می دهد و به شما کمک می کند تا به تدریج بهتر شوید. اگر پنج دقیقه زیاد است ، هر هفته یک دقیقه به تمرین منظم خود اضافه کنید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید. در طول تمرین منظم دویدن خود را وقت بگذارید و اوقات خود را در یک دفترچه یادداشت ثبت کنید تا موفقیت سیاه و سفید باشد. یک راه عالی دیگر برای ردیابی پیشرفت این است که هرچه می توانید سریعتر بدوید و سپس مسافت و زمان را ثبت کنید. بعد از چند هفته آموزش اینتروال ، می توانید مسافت بیشتری را سریعتر از قبل طی کنید.
- اگر برای یک مسابقه مانند 5k تمرین می کنید ، هر چند هفته یکبار تمرین منظم خود را قطع کرده و 5k کامل را اجرا کنید. برای پیگیری اوقات خود ، دفتر خاطرات داشته باشید. بعد از چند هفته آموزش اینتروال ، شاهد یک پیشرفت بزرگ خواهید بود.
- برنامه های مفید بسیاری برای تلفن شما وجود دارد که می تواند به شما در پیگیری مسافت و زمان شما کمک کند. اگر نمی خواهید با تلفن همراه خود بدوید ، یک کرنومتر را بخاطر تعیین وقت خود در نظر بگیرید و مسافت پیموده شده خود را دقیق اندازه بگیرید.
نکته کارشناس
قبل از دویدن کشش داشته باشید. قبل از شروع ورزش ، شل شدن عضلات بسیار مهم است. این می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و خطر گرفتگی را در هنگام دویدن کاهش دهد.
- چند لانگ انجام دهید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا پای چپ مستقیماً پشت سر شما قرار بگیرد. خود را پایین بیاورید تا جایی که ران راست شما با زمین موازی شود. مطمئن شوید که زانوی چپ شما با زمین تماس ندارد و زانوی راست مستقیماً بالای مچ پا قرار دارد! این کار را برای پای چپ انجام دهید و ده پا را برای هر پا انجام دهید.
پاهایتان را بچرخانید. یک چیز محکم مانند صندلی را نگه دارید. روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را به جلو و عقب بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که حرکت کامل را انجام دهید. این بدان معنی است که شما پا را تا جایی که راحت است چرخانده و سپس تا جایی که می توانید آن را به عقب بچرخانید. این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.
- پایتان را به طور تصادفی نچرخانید وگرنه می توانید به خود آسیب برسانید. سعی کنید پای خود را با حرکتی نرم و کنترل شده بچرخانید.
پس از انجام این کار دراز کنید. اگرچه احتمال دارد از دویدن خسته شده باشید ، اما کشش خود را برای عضلات گرفتگی ضروری است.
- ران های خود را دراز کنید. با پاها کنار هم بایستید. پای چپ خود را پشت خود به سمت چپ بیاورید و رانهایتان را کاملاً فشرده نگه دارید. با دست بر روی پای خود فشار دهید ، اما مراقب باشید که پای خود را بیش از حد بزرگ نکنید.
عضلات ساق پا را در دو ست بکشید. مقابل دیوار بایستید و کف دست خود را در سطح قفسه سینه به دیوار فشار دهید. توپ پای چپ خود را به دیوار فشار دهید ، پاشنه چپ خود را روی زمین نگه دارید. به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید ، مواظب باشید که پای خود را بیش از حد نکنید. این کشش را با پای راست خود تکرار کنید.

روش 3 از 3: با تمرینات قدرتی خود را ارتقا دهید

هفته ای سه بار به باشگاه بروید. اگر وقت خود را صرف پرورش ماهیچه های خود در سالن ورزشی نکنید ، می توانید هنگام دویدن به خود آسیب برسانید یا با "فلات عملکرد" روبرو شوید. این به این معنی است که با وجود تمرین بیشتر و سخت تر ، برای مدت زمان طولانی هیچ پیشرفتی نخواهید دید.
چند حرکت اسکات با دمبل انجام دهید. برخی از دمبل های نسبتاً سبک را انتخاب کنید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید و مطمئن شوید انگشتان پا به سمت جلو هستند. دمبل ها را در بازوها و در کنار پهلوها نگه دارید. خود را در حالت اسکات پایین بیاورید ، زانوهای خود را از انگشتان پا دور نگه دارید و پایین خود را به عقب بچسبانید. چندین تکرار از این تمرین را انجام دهید.
چند تمرین پلانک انجام دهید. روی زمین یا روی تشک یوگا دراز بکشید. دستان خود را درست زیر شانه ها به اندازه عرض شانه قرار دهید. پشت و گردن خود را کشیده و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید. قبل از مکث یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
- اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است - نگذارید باسن به سمت تشک آویزان شود وگرنه می توانید از ناحیه کمر آسیب ببینید.
برخی از فشارها را انجام دهید. روی زمین یا روی تشک یوگا دراز بکشید. دست ها را روی کف کنار بغل ، کف دست ها پایین بگذارید. فقط با استفاده از بازوها خود را از کف به سمت بالا هل دهید و به حالت پلانک قرار بگیرید. هنگامی که بازوهایتان صاف شد ، دوباره خود را پایین بیاورید تا جایی که سینه درست بالای تشک قرار گیرد. با کشیدن بازوها به حالت تخته برگردید.
- حتماً کمر را صاف نگه دارید تا به خود آسیب نرسانید.
- اگر فشارهای منظم برای شما خیلی سخت است ، می توانید روش را تنظیم کنید. به جای قرار دادن پاها روی زمین ، زانوها را روی زمین قرار دهید و پاها را پشت سر خود قرار دهید.

نکات

صبور باش. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید ، آسیب می بینید. یک دونده بیمار هفته ها متوجه پیشرفت نخواهد شد ، اما وقتی سرانجام می رسند ، دائمی خواهند بود.
قدم های بلند بردارید. هنگام دویدن سینه خود را به جلو فشار دهید. هنگام دویدن از طریق بینی نفس بکشید.