محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: سلامت زانو
• قسمت 2 از 3: ورزش هایی برای تقویت زانوها
• قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی برای تقویت زانوها
• هشدارها

مهم است که زانوها را محکم و سالم نگه دارید تا با افزایش سن دامنه حرکت شما کاهش نیابد. ما بدون توجه به اینکه ممکن است مشکلی ایجاد شود ، ما اغلب سلامت زانوها را امری مسلم می دانیم. ما فقط وقتی متوجه می شویم که فعالیتهای روزمره ، مانند بلند کردن جعبه یا پایین رفتن از تپه ، دردناک می شوند. اقدامات احتیاطی زیر را برای تقویت زانو انجام دهید و مطمئن شوید که می توانید تا حد ممکن فعال بمانید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: سلامت زانو

1. آناتومی زانو را بشناسید. زانو بزرگترین مفصل در بدن است و از قسمت تحتانی استخوان ران (استخوان ران) ، قسمت فوقانی استخوان درشت نی (استخوان درشت نی) و سر زانو (کشکک) تشکیل شده است. این استخوان ها توسط رباط های زانو و غضروف از جمله مینیسک به یکدیگر متصل می شوند ، که باعث ایجاد بالشتگی در محل اتصال استخوان ران و درشت نی می شود.
2. از آسیب های شایع زانو آگاه باشید. زانو به عنوان یکی از استرس های مفصلی در بدن ، آسیب های مختلفی را متحمل می شود. هرچه دانش شما در این مورد بیشتر باشد ، آمادگی شما برای جلوگیری از شرایطی که منجر به آسیب یا تشدید آن می شود ، آمادگی بیشتری دارد.
   • باند ایلیوتیبیال یا باند IT یک لایه ضخیم از بافت است که از خارج لگن به سمت خارج از زانو می رود. بند IT به ثبات زانو در هنگام انجام فعالیت بدنی کمک می کند. در صورت بارگیری ، ممکن است ملتهب و دردناک شود ، که به نوبه خود می تواند منجر به سندرم باند الیوتیبیا (ITBS) شود. دونده ها ، واکرها و سایر افراد فعال اغلب از این آسیب رنج می برند.
   • رباط صلیبی قدامی زانو معمولاً در هنگام ورزش هایی مانند دویدن ، پریدن و فرود آمدن از روی پرش پاره می شود. سایر رباط های زانو نیز ممکن است آسیب ببینند.
   • مینیسک ، که به عنوان یک کمک فنر برای مفصل زانو عمل می کند ، در حرکاتی مانند چرخش ، چرخش یا کاهش سرعت به راحتی آسیب می بیند یا پاره می شود.
3. درک کنید که چگونه سایر قسمت های پا بر روی زانو تأثیر می گذارد. زانوها توسط انواع عضلات پا به ویژه عضلات چهار سر ران یا ران ، همسترینگ و عضله گلوتئال پشتیبانی می شوند. تقویت و حفظ این گروه های عضلانی به تقویت زانوها و جلوگیری از آسیب دیدگی یا آسیب دیدگی کمک می کند.

قسمت 2 از 3: ورزش هایی برای تقویت زانوها

1. باند IT خود را بکشید. کمی وقت بگذارید تا باند IT را کشیده و قبل از ورزش خود را گرم کنید. این یک روش عالی برای ساخت و تقویت زانوها است.
   • بایستید و پای چپ خود را روی پای راست خود ضربدری قرار دهید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید. تا جایی که می توانید بدون اینکه زانوها را خم کنید ، با بالاتنه به سمت چپ خم شوید. با نگه داشتن پای راست در جلوی پای چپ و خم شدن با راست بدن به سمت راست ، این کار را برای زانوی دیگر انجام دهید.
   • روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. یک پای خود را روی پای دیگر قرار دهید و زانوهای خود را تا حد ممکن به سینه نزدیک کنید. این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
   • قبل از شروع ، با تمرینات پیچیده تر پیاده روی سریع انجام دهید تا به باند IT خود فرصت گرم شدن بدهد.
2. عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت را آموزش دهید.
   • برای کار عضلات چهار سر ران یا ران خود لانگ کنید. در حالت ایستاده و دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را تا جایی که ممکن است به زمین پایین بیاورید تا جایی که پای جلویی در زاویه درست قرار گیرد. زانوی پای عقب را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
   • با مرحله پله همسترینگ خود را تقویت کنید. مقابل سکو بایستید و به تناوب پا را با پا قدم زدن تمرین کنید. چندین بار برای هر دو پا تکرار کنید.
   • اسکات انجام دهید تا گلوت های قوی تری دریافت کنید. صاف بایستید و زانوهای خود را به سمت زمین خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. برای یک ورزش کمتر شدید ، می توانید از صندلی که در آن ایستاده اید و دوباره بنشینید ، چند بار پشت سر هم استفاده کنید.
3. طناب زدن را خوب یاد بگیرید. طناب زدن یک تمرین خارق العاده است و اگر به درستی انجام شود ، یک روش عالی برای تقویت زانوها است. طناب را جلوی آینه رد کنید تا بتوانید عملکرد آن را بررسی کنید. آیا شما با زانوی راست پایین می آیید ، یا آنها خمیده و پرش هستند؟ فرود آمدن روی زمین با زانوها صاف فشار زیادی را به مفصل وارد می کند و در نهایت می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. برای زانوهای قوی تر: فرود را در حالت نیم اسکوات و زانو خم شده تمرین کنید.
4. ورزش هایی را امتحان کنید که به تقویت تمام عضلات بدن کمک می کند. اگر پاهای شما قوی نیست ، زانوها نیز قوی نیستند.
   • یوگا فعالیتی است که خیلی مالیات برانگیز نیست اما با این وجود برای قدرت عضلانی پاها مفید است. یک مزیت اضافی این است که بسیاری از حالت های یوگا برای گرم شدن و کشش زانو مناسب است.
   • شنا یکی دیگر از فعالیت های عالی برای تمرین قدرت و انعطاف پذیری پاها و زانوها است.
   • پیاده روی و دوچرخه سواری برای بارهای سنگین احتمالی ، زانو و پاها را در فرم مناسب نگه می دارد.

قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی برای تقویت زانوها

1. غذاهای ضد التهاب را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مفاصل از التهاب ضعیف و دردناک می شوند ، بنابراین افزودن تغذیه مناسب به رژیم غذایی می تواند زانوها را محکم نگه دارد.
   • ماهی ، بذر کتان ، روغن زیتون ، آووکادو ، میوه های تازه و سبزیجات به دلیل خاصیت ضد التهابی شناخته شده اند.
2. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی ویتامین E دریافت می کنید. ویتامین E با آنزیم هایی که جلوی تجزیه غضروف در مفاصل را دارند ، در ارتباط است. اسفناج ، کلم بروکلی ، بادام زمینی ، انبه و کیوی از منابع عالی ویتامین E هستند.
3. کلسیم بیشتری بخورید. سلامت استخوان برای قدرت زانو نیز مهم است ، بنابراین در مورد پوکی استخوان اقدامات احتیاطی را انجام دهید. شیر ، ماست ، پنیر و شیر بز منابع خوبی هستند. بادام و سبزیجات برگ نیز کلسیم زیادی تأمین می کنند.
4. مراقب ورزش و سایر فعالیت هایی باشید که باعث درد می شوند. به احتمال زیاد ، اینها در طولانی مدت برای زانو مفید نیستند. برای استراحت دادن به زانوها ، تمریناتی را انجام دهید که استرس شما برای مدتی کمتر باشد. بعد از چند ماه تمرکز روی قدرت عضلات در پاها و انعطاف پذیری ، می توانید فرض کنید که می توانید بدون درد با فعالیت های اوقات فراغت مورد علاقه خود به کار خود برگردید.

هشدارها

• اگر هنگام انجام هر یک از فعالیت های ذکر شده درد احساس می کنید ، بلافاصله متوقف شوید.
• پاهایتان را طوری نپیچانید که زانوهایتان به سمت کنار رانده شوند. انجام این کار باعث آسیب دائمی در اثر کشش یا پارگی رباط های زانو می شود که زانو را به هم چسبیده اند (رباط های زانو ، برخلاف عضلات ، برای کشش طراحی نشده اند).
• دویدن روی یک سطح سخت مانند آسفالت می تواند به مرور زمان زانو را ویران کند. همیشه کفش مخصوص دویدن بپوشید و در دویدن زیاده روی نکنید.