محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: عملکردهای کم ضربه
• قسمت 2 از 3: اعمال تأثیر متوسط
• قسمت 3 از 3: شیوه های تأثیر بالا
• هشدارها

مطالعات نشان می دهد که فقط 30 دقیقه فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این ، پایین آمدن ضربان قلب با افزایش سن می تواند احساس سرما را سریعتر کند. برای مقابله با این مسئله ، می توانید هر روز در برخی از تمرینات ورزشی شرکت کنید. روش های زیادی برای افزایش ضربان قلب شما بدون ورزش وجود دارد ، اما آنها تأثیر مثبتی بر سلامتی شما ندارند ، زیرا در این صورت هیچ عضله ای فعال نمی شود.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: عملکردهای کم ضربه

1. نحوه نشستن خود را تغییر دهید. به جای نشستن روی صندلی طبق معمول ، می توانید روی یک توپ تناسب اندام بنشینید (می دانید ، آن نوع توپ بدنسازی). برای این ، عضلات شما باید بیشتر کار کنند تا به حالت ایستاده و متعادل بنشینند. کاری که می توانید انجام دهید این است که فقط تا حد ممکن در طول روز بایستید. بله ، حتی این تنظیمات کوچک ضربان قلب شما را افزایش می دهد.
2. نحوه رفتن به جایی را تغییر دهید. به جای اینکه در نزدیکی محل کار یا سوپرمارکت نزدیک پارک کنید ، می توانید کمی جلوتر بروید. به جای اینکه فقط برای یک یا دو طبقه از آسانسور استفاده کنید ، می توانید از پله ها استفاده کنید. با کمی فعالیت بیشتر می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید.
3. کش آمدن. پس از حرکت کشش دهید تا ضربان قلب شما بالاتر از حالت استراحت باشد. کشش های خوب کشش گوساله ، کشش همسترینگ و کشش شانه است.
4. راه رفتن در اطراف. از این به بعد ، با پای پیاده به جایی بروید یا فقط به پیاده روی بروید. پیاده روی یک روش عالی برای افزایش ضربان قلب است. حتی لازم نیست خیلی سریع بروید! برای یک سرعت طبیعی ، بدن شما باید آنقدر سخت کار کند که ضربان قلب شما را بالا ببرد.
5. رابطه جنسی برقرار کنید شاید عجیب به نظر برسد ، اما رابطه جنسی در واقع یک روش عالی برای بالا بردن ضربان قلب شما است. با مقدمه ، به راحتی می توانید به 30 دقیقه افزایش ضربان قلب روزانه برسید. فقط 30 دقیقه فعالیت بدنی آرام بیش از 100 کالری می سوزاند!
6. یوگا یا تای چی انجام دهید. اگر در تمرینات استاندارد مشکلی دارید ، می توانید یوگا یا تای چی انجام دهید. این ضربان قلب شما را افزایش می دهد و شکل خوبی از ورزش بدنی کم تأثیر است که می تواند مشکلات وزن و عضله یا مفصل را اصلاح کند.

قسمت 2 از 3: اعمال تأثیر متوسط

1. شروع به آهسته دویدن کنید. آهسته دویدن (که نسبتاً کند است و تمرکز آن بر انجام حرکت صحیح دویدن است) یک روش عالی برای افزایش ضربان قلب است. با این حال ، قبل از شروع با تمرینات ضربه کمتری شروع کنید. شروع تمرینات با تأثیر بالاتر خیلی زود می تواند منجر به آسیب های عضلانی شود.
2. به سفرهای پیاده روی بروید. نه تنها پیاده روی ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، بلکه دنیای باورنکردنی پیرامون خود را نیز تجربه خواهید کرد. می توانید در منابع طبیعی محلی یا حتی فقط در شهر یا روستای خود به کوهپیمایی بپردازید. تمام آنچه شما نیاز دارید مسیری است که شاید دارای تعدادی شیب باشد.
3. برای شنا بروید. شنا یک ورزش خوب است و این مزیت را دارد که به سختی به مفاصل فشار وارد می شود. به همین دلیل است که اگر از نظر وزن یا مفاصل دچار مشکل شوید که به طور معمول مانع از حرکت می شود ، شنا بسیار مفید است.
4. رفتن دوچرخه سواری. از طریق محله خود دوچرخه سواری کنید یا مکانی با مسیرهای خوب دوچرخه سواری و بدون وقفه زیاد از چراغ های راهنمایی و بزرگراه ها پیدا کنید. همچنین می توانید از دوچرخه خود به عنوان وسیله حمل و نقل روزانه در مسافت های کوتاه تا متوسط ​​استفاده کنید. شما می توانید سرعت خود را تعیین کنید و چون می توانید مسیر را خودتان انتخاب کنید ، بر دشواری آموزش خود کنترل دارید.
5. طناب زدن را تمرین کنید. ممکن است فکر کنید این برای کودکان است ، اما در واقع این یک تمرین فوق العاده خوب است. به هیچ وجه خیلی سریع نفس می کشید و ضربان قلب بسیار بالا می رود. مطمئن شوید که طناب پرش به اندازه کافی برای شما مناسب است. طناب پرش بچه احتمالاً برای شما خیلی کوتاه خواهد بود.

قسمت 3 از 3: شیوه های تأثیر بالا

1. به کوهنوردی داخل سالن بروید. کوهنوردی داخل سالن به خصوص در حضور کارمندان ایمن است و راهی عالی برای بالا بردن ضربان قلب و تناسب اندام شماست. این ممکن است یک فعالیت تا حدودی گران باشد ، اما هر از چند گاهی انجام آن مطمئناً ضرری نخواهد داشت!
2. برو برای دویدن. از آهسته دویدن به سرعت با سرعت بدوید. یک مسیر دویدن مناسب برای اینکه بتوانید راحت بدوید و خطر آسیب را به حداقل برسانید مهم است. دویدن باعث افزایش ضربان قلب شما می شود.
3. فشارها را انجام دهید. به نظر می رسد یکی از آن تمرینات غیرضروری سخت و ناراحت کننده باشد ، اما در واقع یک تمرین ورزشی بسیار خوب است که قطعاً ضربان قلب شما را بالا می برد و قفسه سینه ، شانه ها و عضلات سه سر را توسعه می دهد. آن مربی که همیشه شما را مجبور به انجام pushups می کرد ، این کار را بیهوده انجام نداد! همیشه قبل از شروع این نوع تمرینات مطمئن شوید که خوب گرم شده اید.
4. اسکات انجام دهید. اسکات یا خم شدن زانو به هلندی ، تمرینی است که در آن صاف بایستید و سپس از طریق پاها فرو بروید. لب به لب می آورید و زانوهای خود را بیرون می رانید. سعی کنید تا جایی که احساس راحتی می کند تا حد ممکن پایین فرو بروید. همانطور که در تمرین بهتر می شوید ، اسکوات خود را عمیق کنید. اسکات هسته شما را توسعه داده و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. همچنین به شما کمک می کند بهتر به حالت ایستاده بنشینید.
5. به اصطلاح بورپی کنید. در این تمرین شما در حالت ایستاده شروع می کنید. سپس یک فشار فشار دهید و دوباره به بالا بپرید ، پس از آن تمرین تکرار می شود. هر تکرار را در اسرع وقت انجام دهید و قلب شما بسیار سریع شروع به تپش می کند.

هشدارها

• لاف نزن. ضربان قلب خود را زیر 60٪ حداکثر ضربان قلب خود نگه دارید. این تعداد از حدود 164 در نوجوانان تا حدود 116 در افراد مسن است. اعداد بالاتر از آن می تواند فشار زیادی بر قلب شما وارد کند.