محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: روش اول: با حوله دراز کنید
• روش 2 از 4: روش دوم: کشش ایستاده
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

عضلات پشت ران ، عضلات پشت ران شما پس از ورزش شدید تمایل به تنش و سفت شدن دارند. کشش همستر قبل و بعد از تمرین به کاهش درد و شل شدن عضلات کمک می کند. افرادی که از کمردرد و سفتی زانو رنج می برند نیز ممکن است از کشش منظم بهره مند شوند. برای یادگیری برخی از تمرینات کششی عالی که می توانید در خانه انجام دهید ، ادامه مطلب را بخوانید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: روش اول: با حوله دراز کنید

1. صاف روی زمین دراز بکشید. پاها را صاف کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. اگر ترجیح می دهید از حصیر استفاده کنید.
2. تمرین را تکرار کنید. این کار را برای هر پا 3 بار تکرار کنید و هر بار 10 ثانیه نگه دارید.
   • این کشش عالی برای افرادی است که کمر دارند ، زیرا پشت شما توسط کف پشتیبانی می شود.
   • اگر انعطاف پذیرتر شده اید ، می توانید پای دیگر را امتداد دهید و مطمئن شوید که باسن ها روی زمین می مانند.

روش 2 از 4: روش دوم: کشش ایستاده

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید.
4. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
5. چهار دست و پا بایستید و عرض شانه را از هم دور کنید.
6. انگشتان پا را زیر خود قرار دهید.
7. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
   • از این کشش می توان به عنوان بخشی از تمرینات یوگا استفاده کرد و عضلات ساق پا ، همسترینگ و بازوها را کشید.

نکات

• پس از رسیدن به نقطه ای که کشش 10 ثانیه ای آسان است ، سعی کنید مدت زمان نگه داشتن را به تدریج افزایش دهید تا بتوانید آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• هنگام کشش همستر همیشه پشت خود را صاف نگه دارید. هر وقت متوجه خمیدگی پشت خود شدید ، کشش همسترینگ را متوقف کنید. کمر خمیده به معنای محافظت نکردن ستون فقرات شما است و خطر آسیب دیدن عضلات یا دیسک نخاع در کمر را دارد.
• اگر متوجه شدید که از ناحیه پا یا کمر درد دارید ، به پزشک مراجعه کنید.

هشدارها

• یک عضله معمولی می تواند تا 1.6 طول خود کشیده شود. اما کشش تا آن حد معمولاً سالم نیست زیرا می تواند به عضلات آسیب برساند.
• پر نیست کشش عضلات باید ملایم و تدریجی باشد. همسترینگ ها را تا جایی که واقعا احساس کنید ، بکشید و 10 ثانیه در این حالت بمانید.

ضروریات

• لباسهای گشاد
• یک حصیر یا یک سطح خیلی سخت نیست
• حوله
• صندلی