کشش دلتوئیدها

ویدیو: آموزش حرکت کشش دلتوئید نشسته از جلو با همکار Seated Front Deltoid

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: دلتوئیدهای قدامی
روش 2 از 3: دلتوئیدهای جانبی
روش 3 از 3: عضلات خلفی دلتوئید
نکات
هشدارها

گروه دلتوئید وظیفه اصلی بازگرداندن بازو از بدن را بر عهده دارد. با شل و انعطاف پذیر نگه داشتن این عضلات ، خطر کمتری دردهای شانه و آسیب دیدگی خواهید داشت. برای جلوگیری از عدم تعادل ، تمریناتی را انجام دهید که سه دلتوئید بزرگتر را هدف قرار دهد: دلتوئیدهای قدامی (واقع در جلوی شانه ها دقیقاً بالای حفره های شما) ، دلتوئیدهای جانبی (در امتداد بالای شانه ها) و دلتوئیدهای عقب (در پایین) مفاصل شانه) هر یک از این سه گروه عملکردهای مختلفی دارند.

گام برداشتن

روش 1 از 3: دلتوئیدهای قدامی

پشت خود را بکشید تا جلوی شانه باز شود. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید ، شانه ها آرام باشند به طوری که تیغه های شانه در دو طرف ستون فقرات به سمت پایین باشد. دستان خود را پشت کمرتان ببندید ، سپس آنها را از بدن بلند کرده و آرنج ها را صاف نگه دارید. آنها را بلند کنید تا جایی که احساس کشیدگی کنید ، سپس 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- هنگام انجام این کشش قائم بمانید - در برابر تمایل به خم شدن مقاومت کنید.
- اگر در بستن دستان خود به پشت مشکل دارید ، حوله ای را بین دستان خود نگه دارید.
- این کشش را در کل دو یا سه بار انجام دهید.
چرخش داخلی را برای درگیر کردن دلتوئیدهای قدامی جدا کنید. به پشت بخوابید و بازوها را از روی شانه ها دراز کنید. یک دست را بالا بیاورید تا آرنج در زاویه 90 درجه قرار بگیرد و بازو عمود بر بدن باشد. دست خود را به آرامی پایین بیاورید تا در کنار بدن قرار گیرد. یک ثانیه نگه دارید و سپس به ابتدا برگردید. سه تا چهار ست 20 تکراری از این تمرین را انجام دهید ، سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.
- فقط تا جایی که می توانید بازو را پایین بیاورید بدون اینکه صدمه ای ببیند. اگر در ابتدا نمی توانید تکرارهای کامل را انجام دهید ، تا آنجا که می توانید بدون درد کشیدن انجام دهید. سپس سعی کنید هر هفته چند تکرار دیگر اضافه کنید.
تنوع برای پیشرفته: وقتی به جایی رسیدید که انجام این تمرین نسبتاً آسان است ، با نگه داشتن دمبل در دست مقاومت کنید. هنگامی که برای اولین بار وزن اضافه می کنید تعداد تکرارها را کاهش دهید و در هنگام احساس درد متوقف شوید.
دلتوئیدهای جلویی خود را در یک درگاه کشش دهید. در یک درب بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. یک کف دست خود را روی درگاه کمی پایین تر از شانه قرار دهید و آرنج را کمی خم کنید. بدن خود را از بازوی کشیده دور کنید تا جایی که احساس کنید کشیده شده است. 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید و سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
- همچنین می توانید به جای درب از دیوار یا میله عمودی یا پست ثابت استفاده کنید.
دلتوئیدهای جلویی خود را با موقعیت پل گسترش دهید. در حالت نشسته و در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار داده و دست ها را در پهلو قرار دهید ، انگشتان را به سمت جلو نشان دهید. در حالی که باسن خود را به حالت پل بلند می کنید ، تنه و ران را به موازات زمین استنشاق کرده و به زمین فشار دهید. پاهای خود را یکی یکی بدون پایین آوردن باسن راست کرده و پل ایجاد کنید. گردن خود را شل کنید و سر خود را پایین بیاورید. موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت نشسته آزاد کنید.
- هنگام شروع ، ممکن است نتوانید موقعیت را برای کل 30 ثانیه حفظ کنید. با پنج ثانیه شروع کنید و کم کم صعود کنید.
- در حالی که این وضعیت را دارید ، از طریق بینی به آرامی و عمیق نفس بکشید.
تغییر: موقعیت پل را با یک تخته منظم ترکیب کنید تا کل شانه خود را آموزش دهید. به سادگی بین این دو در سه تا پنج تکرار جایگزین کنید ، هر موقعیت (یعنی پل یا تخته) را برای پنج تا 10 ثانیه نگه دارید.

روش 2 از 3: دلتوئیدهای جانبی

با یک کشش جانبی اساسی شانه شروع کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید و یک بازو را روی آرنج خود قرار دهید و آرنج را کمی خم کنید. با دست دیگرتان بازوی خود را دقیقاً بالای آرنج خود بگیرید و آرنج خود را به سمت سینه فشار دهید. این را حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.
- به آرامی فشار دهید تا احساس کنید که کشیده شده است. شانه ها را با تیغه های شانه در دو طرف ستون فقرات آرام نگه دارید.
بازوی خود را با حرکتی متغیر حرکت دهید تا دلتوئیدهای شما کشیده شود. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن کنار یک پیشخوان یا میز قرار دهید. به جلو خم شوید و برای پشتیبانی از آن یک دست را روی پیشخوان یا میز بگذارید. بازوی دیگر خود را مانند آونگ به آرامی به عقب و جلو بچرخانید و بدن را بی حرکت نگه دارید. حرکت بازوی خود را از یک سمت به طرف دیگر و سپس با حرکت دورانی تکرار کنید. برگردید و همان حرکات را با بازوی دیگر خود انجام دهید.
- دو ست 10 تکراری از این تمرین را در هر طرف انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و شانه ها را با کمی خم شدن در زانوها عقب نگه دارید.
بازو را به پشت خود بپیچید تا دلتوئیدهای قدامی و جانبی کشیده شوند. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک بازو را پشت خود قرار داده و آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید. سپس آرنج را با دست دیگر بگیرید و بازوی خود را از پشت به شانه دیگر بکشید تا جایی که احساس کنید کشیده شده است. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس آن را با طرف دیگر تکرار کنید.
- این کشش را از هر طرف سه بار انجام دهید ، مطمئن شوید که در حالی که موقعیت را حفظ کرده اید ، نفس عمیق بکشید. شانه های خود را با تیغه های شانه در طرفین ستون فقرات آرام نگه دارید.
نکته: به عدم تعادل توجه کنید. شاید بتوانید این کشش را از یک طرف راحت تر از طرف دیگر انجام دهید ، که نشانه عدم تعادل عضلانی است. اگر یک روال کششی مستمر از دو طرف داشته باشید ، عدم تعادل می تواند با گذشت زمان خود را اصلاح کند.

روش 3 از 3: عضلات خلفی دلتوئید

با کششهای عرضی برای بازوها شروع کنید. شانه ها را شل کرده و به عقب بکشید تا تیغه های شانه در هر دو طرف ستون فقرات به پایین بیفتد. یک بازو را از روی بدن عبور دهید و با دست دیگر آن را از بالای بازو بگیرید. آن را به آرامی تا جایی که می توانید روی سینه خود بکشید تا جایی که احساس کنید در پشت شانه شما کشیده شده است. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس 30 ثانیه آرام باشید. کشش را با بازوی دیگر تکرار کنید.
- سعی کنید چهار تکرار از این تمرین را در هر طرف انجام دهید. حتماً بازوی خود را بگیرید ، نه آرنج را. به آرنج فشار نیاورید و فشار ندهید.
برای کشش عضلات حمایت کننده ، "کشش خواب" را امتحان کنید. دراز بکشید و بازو را در زاویه 90 درجه خم کنید تا بازو عمود بر بدن باشد. از بازوی دیگر خود استفاده کنید تا بازوی خود را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا زمانی که احساس کنید کشیده شده است. کشش را 30 ثانیه نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، سپس بازوی خود را به مدت 30 ثانیه شل کنید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
- دو تا سه تکرار انجام دهید ، سپس طرفین را عوض کنید. به آرامی موقعیت را برای 15 تا 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
هشدار: مراقب باشید هنگام انجام این کشش مچ دست خود را خم نکنید و فشار ندهید.
دلتوئیدهای خلفی خود را با ربودن افقی متمایل به جلو کار کنید. روی شکم روی یک کاناپه یا تخت دراز بکشید و بگذارید یک بازو از پهلو آویزان شود. با اجازه دادن به بازوی خود مستقیم به پایین آویزان کنید و سپس آن را به آرامی تا سطح چشم بالا ببرید ، و بازوی خود را صاف نگه دارید. سپس آن را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. سه ست 10 تکراری انجام دهید ، سپس بازوها را عوض کنید.
- بازوی خود را تا جایی که می توانید بلند کنید بدون اینکه صدمه ای ببیند. هنگامی که تمرین آسان شد ، می توانید یک هالتر برای مقاومت ایجاد کنید و قدرت بیشتری در شانه های خود ایجاد کنید. اگر نمی توانید بازوی خود را از بالای تنه بلند کنید ، سعی کنید آن را با آرنج خم شده بلند کنید و به تدریج هنگام بلند کردن ، بازو را صاف کنید.