سلامت استخوان ها و مفاصل خود را حفظ کنید

ویدیو: موادغذایی برای داشتن استخوان های قوی و مفاصل! از درد مفاصل و پوکی استخوان خداحافظی کنید

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم برای استخوان ها و مفاصل
روش 2 از 3: برای ارتقا bones سلامت استخوان ها و مفاصل ورزش کنید
روش 3 از 3: انجام اقدامات مهم دیگر برای سلامت استخوان و مفاصل
هشدارها

حفظ سلامت استخوان ها و مفاصل با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می کند. شرایط جدی مانند پوکی استخوان و آرتروز می تواند حرکت را دشوارتر کرده و حتی منجر به مشکلات پزشکی بیشتری شود. کارهای ساده ای وجود دارد که می توانید برای کاهش احتمال ابتلا به این شرایط یا حداقل جلوگیری از بدتر شدن آنها انجام دهید. تغییر در سبک زندگی ساده ، مانند ترک سیگار ، خوردن کلسیم بیشتر و ورزش با وزنه ، می تواند به محافظت از استخوان ها و مفاصل کمک کند.

گام برداشتن

روش 1 از 3: حفظ رژیم غذایی سالم برای استخوان ها و مفاصل

غذاهای غنی از کلسیم را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید. دریافت کلسیم کافی برای سلامت و استحکام استخوان ها ضروری است. بهترین راه برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی ، داشتن رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از کلسیم است. غذاهای غنی از کلسیم شامل:
- محصولات لبنی کم چرب ، مانند ماست کم چرب یا شیر.
- سبزیجات برگ سبز ، مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، بو چوی ، کلم پیچ و سبزی شلغم.
- غذاهای غنی شده با کلسیم ، مانند آب پرتقال ، غلات ، نان ، نوشیدنی های سویا و محصولات توفو.
غذاهایی را با ویتامین D بخورید. غذاهای زیادی حاوی ویتامین D نیستند ، بنابراین کمبود آن آسان است. راه اصلی دریافت ویتامین D از آفتاب است ، اما اگر در مکانی زندگی می کنید که آفتاب زیادی ندارد ، باید بدنبال راه های دریافت آن از غذاهایی که می خورید باشید. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی های چرب ، مانند ماهی تن و ماهی ساردین.
- زرده تخم مرغ
- پنیر
- شیر غنی شده ، ماست یا محصولات سویا
- جگر گاو
ویتامین C کافی دریافت کنید. ویتامین C برای کمک به ترمیم بافت ها ، از جمله غضروف مفاصل شما مورد نیاز است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی غذای غنی از ویتامین C است تا اطمینان حاصل کنید که میزان توصیه شده روزانه را دریافت می کنید ، اما بیش از 2000 میلی گرم در روز نیست. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت و لیمو
- هندوانه
- توت مانند توت فرنگی ، بلوبری ، تمشک و قره قاط
- میوه های گرمسیری مانند آناناس ، انبه ، کیوی و پاپایا
- سبزیجات صلیبی مانند گل کلم ، کلم بروکلی و جوانه بروکسل
- سبزیجات برگ سبز ، مانند کلم پیچ ، کلم ، و اسفناج
- سیب زمینی شیرین و سیب زمینی معمولی
- اسکواش زمستانی
- گوجه فرنگیها
تراکم استخوان را با ویتامین K افزایش دهید. برخی مطالعات نشان داده اند که ویتامین K می تواند به ارتقا تراکم استخوان کمک کند. مطالعات دیگر نشان داده است که ویتامین K به تراکم استخوان کمک نمی کند ، اما می تواند از شکستگی و سرطان جلوگیری کند. در نظر داشته باشید که مکمل ویتامین K یا غذای بیشتری سرشار از ویتامین K به رژیم غذایی خود اضافه کنید. غذاهای غنی از ویتامین K عبارتند از:
- سبزیجات برگ دار
- گوشت
- پنیر
- تخم مرغ
سدیم را کاهش دهید و پتاسیم بیشتری مصرف کنید. رژیم غذایی حاوی نمک بالا باعث از دست رفتن تراکم استخوان می شود. برای از بین بردن این فاکتور ، می توانید رژیم کم نمکی بخورید و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم را افزایش دهید تا نمک مصرفی شما جبران شود. به دنبال گزینه های کم نمک برای غذاهای مورد علاقه خود باشید و از افزودن نمک به غذاهایی که می خورید خودداری کنید. برای جبران سدیم مصرفی ، غذاهای پر پتاسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بیشتر میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند. برخی از غذاهای رایج سرشار از پتاسیم عبارتند از:
- موز
- سیب زمینی پخته
- آب پرتقال
- اسکواش زمستانی
- کلم بروکلی
- ماست
- لوبیا سفید
- خربزه
- نوعی ماهی پهن بزرگ
- سیب زمینی های شیرین
- عدس
کافئین کمتری مصرف کنید. اکنون و سپس یک فنجان قهوه برای شما مضر نیست ، اما کافئین زیاد باعث از دست رفتن کلسیم در استخوان های شما می شود. مصرف کافئین خود را زیر 300 میلی گرم در روز نگه دارید تا از بروز این تلفات جلوگیری کنید. به خاطر داشته باشید که کافئین در بسیاری از نوشیدنی های مختلف مانند قهوه ، چای ، کولا ، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات داغ یافت می شود.
- سعی کنید به سراغ قهوه یا نوشیدنی های بدون کافئین بروید که به طور طبیعی فاقد کافئین هستند ، مانند آب میوه ، چای های گیاهی و آب.
مصرف الکل خود را تعدیل کنید. افرادی که الکل زیادی مصرف می کنند بیشتر دچار شکستگی استخوان و شکنندگی استخوان می شوند. نوشیدن نه تنها مانع از جذب ویتامین ها و مواد معدنی در بدن می شود ، بلکه منجر به افزایش هورمون هایی می شود که تراکم استخوان را کاهش می دهند. برای جلوگیری از این عوارض ، درصورتی که تعدیل مصرف خود مشکل است بهتر است فقط در حد متوسط بنوشید یا برای جلوگیری از نوشیدن کمک بگیرید.
- اگر فکر می کنید ممکن است اعتیاد به الکل داشته باشید با پزشک خود صحبت کنید. برای کنترل نوشیدن ممکن است به کمک نیاز داشته باشید.
مکمل های گلوکوزامین را امتحان کنید. گلوکوزامین یک ترکیب شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن شما وجود دارد و از غضروف مفاصل پشتیبانی می کند. این ماده در تمام غذاها یافت نمی شود ، بنابراین برای افزایش سطح گلوکزآمین ، باید مکمل ها را مصرف کنید.
- مصرف 500 میلی گرم سه بار در روز را در نظر بگیرید.

روش 2 از 3: برای ارتقا bones سلامت استخوان ها و مفاصل ورزش کنید

قبل از شروع رژیم ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. مهم است که قبل از شروع یک رژیم ورزشی ، برنامه های خود را با پزشک در میان بگذارید. پزشک با توجه به سن ، وزن و شرایط پزشکی شما می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که کدام تمرینات برای شما بهترین است. اگر نیاز دارید که پیشرفت چشمگیری داشته باشید ، قبل از اینکه خودتان با خیال راحت ورزش را شروع کنید ، ممکن است پزشک شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد.
برای ایجاد تراکم استخوان با وزن بدن خود آموزش دهید. ورزش با وزن بدن خود به بدن کمک می کند تا توده و استخوان بیشتری ایجاد کند و تراکم استخوانی را که در حال حاضر دارید حفظ کند. هر تمرینی که شما را مجبور به خلاف نیروی جاذبه کند می تواند یکی از این تمرینات تلقی شود. ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری شامل نمی شوند ، زیرا شما مجبور نیستید تمام وزن بدن خود را روی زمین حمل کنید. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.اگر انجام 30 دقیقه در یک بار برای شما خیلی سخت است ، سعی کنید 10 دقیقه و سه بار در روز ورزش کنید. چند نمونه از تمرینات با وزن بدن خود عبارتند از:
- راه رفتن
- در حال دویدن
- رقصیدن
- فوتبال بازی کردن
- بسکتبال
- بازی تنیس
تمرینات کم ضربه را برای محافظت از مفاصل خود انتخاب کنید. اگر بیشتر روی یافتن ورزشهایی که فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی شوند متمرکز هستید ، به دنبال تمرینات کم ضربه مانند پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری باشید. این تمرینات بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد شود ، به شما یک تمرین قلبی عروقی خوب می دهد. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید. اگر متوجه شدید که انجام 30 دقیقه به یکباره خیلی سخت است ، سعی کنید 10 دقیقه و سه بار در روز ورزش کنید.
تمرینات مقاومتی انجام دهید. ایجاد قدرت در عضلات نیز می تواند به تقویت استخوان ها و مفاصل کمک کند. عضلات قوی می توانند در واقع از پوکی استخوان جلوگیری کنند. اطمینان حاصل کنید که در تمام گروه های اصلی عضلانی خود ، به ویژه هسته (پشت و شکم) ، قدرت دارید. با یک هسته قوی از مشکلات وضعیت بدنی در مراحل بعدی زندگی جلوگیری می کنید. سعی کنید تمرینات قدرتی را یک روز در میان انجام دهید.
هنگام انجام تمریناتی که می تواند به مفاصل آسیب برساند ، از لباس محافظ استفاده کنید. مفاصل شما می توانند در حین ورزش آسیب ببینند ، بنابراین اگر خطر آسیب دیدگی وجود دارد محافظت از آنها مهم است. فعالیت هایی که منجر به آسیب دیدگی مفصل می شود شامل اسکیت رولر ، اسکیت بورد و اسکیت روی یخ است. هنگام انجام هرگونه فعالیت ورزشی که منجر به آسیب مفصلی می شود ، حتما از بالشتک آرنج و زانو ، محافظ مچ دست و کلاه ایمنی استفاده کنید.
شرکت در یک کلاس یوگا را در نظر بگیرید. همچنین با قرار دادن تمرینات تعادلی و کششی در رژیم ورزشی می توانید به سلامت استخوان ها و مفاصل خود کمک کنید. یوگا به دلیل انواع مختلف وضعیت ها ، گزینه مناسبی برای تعادل و حرکات کششی است. اگر قبلاً این کار را امتحان نکرده اید ، به دنبال کلاس یوگای مبتدی باشید.
ویبره درمانی را امتحان کنید. نشان داده شده است که در بعضی موارد دستگاه های ارتعاشی باعث افزایش تراکم استخوان می شوند. تحقیقات بیشتری باید انجام شود ، اما در حال حاضر تحقیقات مثبتی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است برای کسانی که نمی توانند ورزش های طاقت فرسا انجام دهند ، یا به چیزی نیاز دارند که استرس کمتری در استخوان ها داشته باشد ، مفید باشد.
- نوع اصلی ویبره تراپی ، ویبره کل بدن (WBV) نام دارد. شما روی سکوی ارتعاشی دستگاه ایستاده اید ، جایی که می توانید از نرده به عنوان پشتیبانی استفاده کنید. شدت ارتعاشات را می توان تنظیم کرد. مبتدیان باید با ارتعاشات با شدت کم شروع به کار کنند و ارتعاشات سنگین تری را انجام دهند.
- اگر مستعد لخته شدن خون ، استفاده از ضربان ساز قلب ، حامله بودن و یا مشکلات گوش داخلی هستید ، از ویبره تراپی استفاده نکنید.
به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد. هر هفته به خود یک روز استراحت بدهید تا آسیب نبینید. بدن شما پس از ورزش به زمان احتیاج دارد تا بهبود یابد ، بنابراین به بدن گوش دهید و در آغاز خود را مجبور نکنید. هفته ای یک روز را به عنوان روز استراحت خود تعیین کنید یا در آن روز کاری آسان انجام دهید ، مانند پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری کوتاه.
پس از آموزش به خوبی از بدن خود مراقبت کنید. مطمئن شوید که بلافاصله پس از تمرین بهترین مراقبت از بدن خود را انجام دهید. در صورت ملتهب شدن مفاصل ، می توانید از یخ برای کاهش درد و تورم استفاده کنید. یک حوله کاغذی را به دور کیسه یخ یا کیسه پلاستیکی پر از یخ بپیچید و آن را مانند کیسه یخ روی مفاصل دردناک خود قرار دهید.
- ورزش بیش از حد می تواند صدماتی ایجاد کند که می تواند در پیشرفت شما تأثیر بگذارد. اگر فکر می کنید ممکن است هنگام ورزش آسیب دیده باشید ، فوراً با پزشک خود صحبت کنید.

روش 3 از 3: انجام اقدامات مهم دیگر برای سلامت استخوان و مفاصل

اگر این کار را کردید ، سیگار را ترک کنید. نشان داده شده است که سیگار باعث کاهش توده استخوانی می شود. اگر سیگاری هستید ، بلافاصله سیگار را ترک کنید تا در نتیجه سیگار کشیدن ، دیگر توده استخوانی خود را از دست ندهید. سیگار کشیدن همچنین باعث بسیاری از مشکلات جدی دیگر سلامتی می شود. اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، با پزشک خود در مورد برنامه ترک سیگار در منطقه خود صحبت کنید.
سعی کنید وزن بدن را سالم حفظ کنید. مهم است که وزن سالم بدن حفظ شود و از این طریق سلامت استخوان ها و مفاصل خود حفظ شود. اگر کمبود وزن دارید ، بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان قرار دارید. اگر اضافه وزن دارید ، فشار مفصلی بر روی مفاصل وارد می کنید و حتی خطر ابتلا به آرتروز را نیز دارید.
- اگر از وزن ایده آل بدن خود بالاتر یا پایین هستید ، در مورد چگونگی افزایش و حفظ وزن سالم با پزشک خود صحبت کنید.
وضعیت خود را در طول روز تغییر دهید. ممکن است شما بخواهید از ورزش بیش از حد به دلیل درد در مفاصل خود جلوگیری کنید ، اما بی تحرکی یا ورزش نکردن کافی در طول روز می تواند منجر به درد مفصل شود یا آن را بدتر کند. اگر معمولاً به مدت طولانی می نشینید ، سعی کنید به یاد داشته باشید که هر چند ساعت یک بار از خواب برخیزید و کمی ورزش کنید.
کفش مناسب بپوشید. بعضی از کفش ها شما را در معرض خطر بیشتری برای مشکلات مفصلی قرار می دهند. کفش های پاشنه بلند زنان را ده برابر بیشتر دچار درد مفاصل می کند. اگر غالباً از کفش های پاشنه بلند استفاده می کنید ، سعی کنید به یک پاشنه پایین (کمتر از سه اینچ) بروید. همچنین از اندازه مناسب کفش های خود اطمینان حاصل کنید و از بالشتک و پشتیبانی قوسی خوبی برخوردار است.
با پزشک خود در مورد سلامت مفاصل و استخوان صحبت کنید. اگر نگران سلامت مفاصل و استخوان ها هستید ، در اسرع وقت با پزشک خود صحبت کنید. شما می توانید برای بررسی اینکه تراکم استخوان شما کافی است یا خیلی کم است ، این معاینه را انجام دهید.
- درباره داروهایی که ممکن است بتوانند در درمان یا جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کنند ، س Askال کنید.
- اگر درد مفصلی شدید ، در مورد گزینه های جراحی بحث کنید.