محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: وضعیت بدنی خود را آزمایش کنید
• روش 2 از 3: نسبت بدن خود را اندازه بگیرید
• روش 3 از 3: روش زندگی خود را ارزیابی کنید
• نکات

محاسبه سن بیولوژیکی شما می تواند راهی برای دانستن اینکه آیا زندگی سالم و جوانی دارید یا نه ، اما این یک اقدام دقیق و دقیق علمی نیست و نباید جایگزین تشخیص حرفه ای شود. محاسبه سن واقعی شما ، که به آن "سن تقویمی" نیز گفته می شود ، آسان است ، اما برای بدست آوردن یک عدد برای سن بیولوژیکی خود ، باید برخی از آزمایش های بدنی را انجام دهید و شیوه زندگی فعلی خود را ارزیابی کنید. عددی که دریافت می کنید می تواند چیزهای زیادی در مورد عادات سلامتی شما باشد و می تواند در تعیین چگونگی ایجاد تغییر در زندگی مفید باشد ، خصوصاً اگر می خواهید با افزایش سن تقویمی سن بیولوژیکی شما کاهش یابد!

گام برداشتن

روش 1 از 3: وضعیت بدنی خود را آزمایش کنید

1. ضربان قلب در حال استراحت خود را تعیین کنید. قلب یکی از مهمترین اندام های بدن است و قلب سالم و مطبوع قسمت مهمی از رفاه عمومی است. قلب طبیعی معمولاً بین 60 تا 100 بار در دقیقه می زند. ضربان قلب خود شما در حالت استراحت نباید سریعتر و کندتر از این باشد ، در حالی که برخی از ورزشکاران نخبه ضربان قلب زیر 50 ضربان در دقیقه دارند. دو انگشت اول دست راست خود را در داخل مچ دست چپ ، درست زیر انگشت شست ، روی یکی از شریان های بزرگ قرار دهید. شما باید ضربان قلب را احساس کنید. تعداد ضربان های قلب را برای 15 ثانیه بشمارید و آن تعداد را در چهار ضرب کنید تا تعداد ضربان های دقیقه را بدست آورید.
   • به طور کلی ، سرعت کم استراحت نشان می دهد که قلب شما قوی است. سرعت بیشتر به این معنی است که قلب شما برای انجام همان مقدار کار مجبور است بیشتر کار کند - ضعیف تر و کارآمدتر است.
   • اگر ضربان قلب در حالت استراحت 100 ضربان در دقیقه یا بیشتر است ، یکی را به سن تقویمی اضافه کنید.
2. انعطاف پذیری خود را آزمایش کنید. هنوز می توانید انگشتان پا را لمس کنید؟ انعطاف پذیری با افزایش سن کاهش می یابد و می تواند در بدن افراد مسن به دلیل تعدادی از عوامل افزایش دهیدراته شدن بدن ، تغییر در ساختار شیمیایی بافت ها ، از بین رفتن فیبرهای عضلانی با فیبرهای کلاژن و افزایش رسوبات کلسیم محدود شود. انعطاف پذیری شما احساس سلامتی کلی شما را به شما القا می کند. پشت را صاف ، پاها را کنار هم و بازوها را در ارتفاع شانه مقابل خود قرار دهید.روی زمین کنار پاها ، نقطه را مستقیماً در زیر نوک انگشتان علامت گذاری کنید ، سپس به آرامی به جلو بروید ، پاها را صاف نگه دارید. جایی که نوک انگشتان شما می رسد را علامت گذاری کنید و فاصله دو علامت را بر حسب سانتی متر اندازه بگیرید.
   • چقدر دور شدی؟ هرچه دورتر بهتر باشد زیرا نشان می دهد بدن شما هنوز لرزان و جوان است.
   • اگر به کمتر از 12 اینچ می رسید ، یکی را به سن خود اضافه کنید. اگر می توانید به 10 اینچ یا بیشتر برسید یکی را کم کنید. اگر در این بین باشید سن شما ثابت می ماند.
3. قدرت خود را بسنجید. چقدر قوی هستی؟ به طور کلی ، قدرت عضلانی افراد تا حدود سی سالگی افزایش می یابد. با این حال ، پس از آن ، ما به تدریج شروع به از دست دادن توده عضلانی و بنابراین قدرت بدنی بدون آموزش اضافی می کنیم. افراد بالای 30 سال که بی تحرک هستند می توانند در هر دهه 3 تا 5 درصد از توده عضلانی خود را از دست بدهند و حتی افراد فعال بدنی نیز مقداری از دست می دهند. این کاهش توده عضلانی - سارکوپنیا نامیده می شود - به معنی از دست دادن قدرت و تحرک است و می تواند خطر شکنندگی ، زمین خوردن و شکستگی در افراد مسن را افزایش دهد. قدرت خود را بسنجید. تا آنجا که می توانید فشارهای اصلاح شده (روی زانو) را بدون توقف انجام دهید ، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و سینه خود را تا 10 اینچ از زمین پایین بیاورید. ادامه دهید تا جایی که نمی توانید کارهای بیشتری انجام دهید.
   • مانند انعطاف پذیری ، قدرت بیشتر نیز بهتر است. اگر بتوانید تعداد زیادی فشار را انجام دهید ، احتمالاً توده عضلانی و قدرت بدنی زیادی دارید.
   • اگر توانسته اید کمتر از 10 فشار را انجام دهید ، یکی را اضافه کنید. اگر می توانید 10-19 را انجام دهید ، انجام ندهید. اگر 20 فشار انجام داده اید یکی را کم کنید. بیش از 30 عدد دو عدد را کم کنید.

روش 2 از 3: نسبت بدن خود را اندازه بگیرید

1. نسبت دور کمر و ران خود را تعیین کنید. آیا فرم بدن شما بیشتر به گلابی ، سیب یا آووکادو تبدیل شده است؟ با افزایش سن تمایل به افزایش وزن داریم و به خصوص نسبت دور کمر و ران یک روش سریع برای ارزیابی نحوه توزیع چربی بدن است ، که می تواند خطرات احتمالی سلامتی مانند فشار خون ، دیابت ، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان را نشان دهد. اندازه گیری لگن (به سانتی متر) را بر روی اندازه گیری دور کمر (به سانتی متر) تقسیم کنید. مطمئن شوید که کمرتان را در حدود دو اینچ بالاتر از دکمه شکم و باسن خود را در وسیع ترین نقطه اندازه گیری کنید.
   • برای اندازه گیری دور کمر ، نسبت بیشتر از 1 برای آقایان و 0.85 برای خانمها نشان می دهد که شما مقدار کمی چربی بدن را در اطراف قسمت میانی بدن خود حمل می کنید.
   • اگر از نسبت پیشنهادی فراتر رفتید ، یک نمره به نمره خود اضافه کنید.
2. شاخص توده بدن (BMI) خود را محاسبه کنید. شاخص توده بدن یا BMI شما روش دیگری برای اندازه گیری نسبت بدن است ، تقسیم وزن به کیلوگرم بر قد به متر. BMI بالا می تواند نشان دهنده میزان بالای چربی بدن باشد ، این امر شما را در معرض مشکلات بهداشتی مرتبط با چاقی قرار می دهد. برای محاسبه BMI ، از وزن خود به کیلو استفاده می کنید. قد خود را بر حسب متر فرض کنید. قد خود را مربع کنید (یعنی قد خود را در خود ضرب کنید) و در آخر وزن خود را بر روی مربع تقسیم کنید. این BMI شماست. نتیجه 25 یا بیشتر اضافه وزن در نظر گرفته می شود.
   • برای افراد کم ریاضی ، می توانید وب سایت های آنلاین مانند این وب سایت را پیدا کنید که می توانند چنین محاسباتی را برای شما انجام دهند.
   • اگر BMI زیر 18.5 (کم وزن) است ، به نمره خود یکی اضافه کنید. اگر بین 25 تا 29/9 (اضافه وزن) باشد و اگر بیش از 30 باشد (چاقی) دو عدد اضافه کنید. اگر بین 18.5 تا 25 قرار گرفتید (سالم) یکی را کم کنید.
3. آنالیز چربی بدن را انجام دهید. دقیق ترین روش برای قضاوت در مورد ترکیب بدن - بیشتر از نسبت ران به کمر یا BMI - آنالیز چربی بدن است و دقیق ترین روش برای انجام این کار ، امپدانس بیوالکتریک است. در طی چنین آزمایشی ، که می توانید با یک مربی ورزشی انجام دهید ، دراز می کشید و دو الکترود روی پای خود می گیرید. سپس جریان الکتریکی از بدن شما ارسال می شود. این جریان بسیار کم است - شما حتی آن را احساس نخواهید کرد. در این آزمایش ، میزان دقیق چربی بدن شما در مقایسه با بافت لاغر مانند عضله و استخوان ، و چگونگی مقایسه آن با متوسط ​​، دقیق خوانده خواهد شد.
   • برای بدست آوردن ارزش خوب ، شما نباید ساعت ها قبل از آن تمرین کرده باشید ، از سونا استفاده کرده باشید یا الکل مصرف نکرده باشید. زنان می توانند انتظار داشته باشند که چربی بدن بیشتری نسبت به مردان داشته باشند.
   • اگر درصد بین 15 تا 24٪ باشد ، زنان مجبور نیستند کاری انجام دهند ، اما 0.5 تا درصد 25٪ -33٪ را اضافه کنند. اگر کمتر از 15٪ یا بیشتر از 33٪ دارید یکی اضافه کنید.
   • برای مردان ، اگر درصد شما بین 6٪ -17 anything است چیزی اضافه یا کم نکنید و 0.5 را برای 18--24 0.5 را اضافه کنید. اگر کمتر از 6٪ یا بیشتر از 25٪ بیرون می آیید ، یکی را اضافه کنید.

روش 3 از 3: روش زندگی خود را ارزیابی کنید

1. میزان خواب شما را محاسبه کنید. بدن انسان به خواب احتیاج دارد. خواب به مغز و بدن شما فرصتی برای استراحت و ترمیم می دهد ، در حالی که کمبود خواب خطر فشار خون بالا ، بیماری های کلیوی ، سکته مغزی و چاقی را افزایش می دهد. کمبود خواب عملکرد شناختی شما را نیز مختل می کند. هر شب چقدر می خوابید؟ به طور متوسط ​​بزرگسالان بین 7-8 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. اگر مرتباً کمتر از آن می خوابید ، می توانید خسته ، خسته ذهنی و از نظر جسمی پیر شوید.
   • اگر به طور منظم بین 7-9 ساعت می خوابید ، 0.5 را از نمره خود کم کنید. اگر بین 5-6 ساعت می خوابید یا اگر بیش از 9 ساعت در شب می خوابید ، یکی را اضافه کنید. اگر کمتر از پنج ساعت در شب می خوابید ، دو عدد اضافه کنید.
2. در مورد عادت های ناسالم خود صادق باشید. چه مقدار الکل می نوشید؟ در حالی که مقدار متوسط ​​الکل خوب است ، اگر مفید نباشد ، زیاد الکل می تواند شما را در معرض خطر برخی سرطان ها ، سکته ، فشار خون بالا ، بیماری کبد و پانکراتیت قرار دهد. طبق کلینیک مایو ، نوشیدن سالم بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان در هر سنی و دو بار در روز برای مردان 65 سال و کمتر یا یک نوشیدنی برای افراد بالای 65 سال نیست. نوشیدنی برای آبجو (350 میلی لیتر) ، شراب (150 میلی لیتر) یا مشروبات الکلی (45 میلی لیتر) متفاوت اندازه گیری می شود. سیگار کشیدن چطور؟ علم پزشکی در این باره کاملاً واضح است: هر نوع سیگار کشیدن (حتی سیگار کشیدن غیر فعال) برای سلامتی مضر است. سیگار کشیدن یا نوشیدن بیش از حد الکل مسلماً سن بیولوژیکی شما را افزایش می دهد.
   • در صورت عدم نوشیدن الکل ، یکی را از نمره خود کم کنید. اگر در دستورالعمل های توصیه شده روزانه قرار دارید ، 0.5 را کم کنید. اگر بیش از دستورالعمل ها هستید دو عدد اضافه کنید.
   • اگر سیگار نمی کشید و هرگز سیگار نکشیده اید ، سه امتیاز را از امتیاز خود کم کنید. اگر پنج سال یا بیشتر از این کار را ترک کردید دو مورد و اگر در چهار سال گذشته آن را ترک کنید یکی را کم کنید. اگر در حال حاضر سیگاری هستید سه مورد را اضافه کنید.
3. به رژیم خود فکر کنید. چقدر خوب میخوری؟ تغذیه مناسب با داشتن عضلات ، استخوان ها ، دندان ها و اندام های قوی شما را در سلامت نگه می دارد. یک رژیم غذایی مناسب می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. همچنین می تواند ذهن شما را تیز نگه داشته و به بدن شما انرژی دهد. چی میخوری یک رژیم غذایی متعادل باید غذاهای پخته شده و به شدت فرآوری شده ، قندها ، سدیم ، نیترات ها و چربی های اشباع شده را محدود کند - این رژیم باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات (به طور ایده آل 9 وعده در روز) ، پروتئین های لاغر مانند ماهی ، مرغ و آجیل ، مواد پیچیده کربوهیدرات ها و غلات کامل درج نکردن این غذاها در وعده های غذایی روزانه نه تنها باعث افزایش وزن می شود ، بلکه باعث می شود مواد مغذی لازم را نداشته باشید و از نظر جسمی ضعیف شوید. برای راهنمایی های اصلی به صفحه وب مرکز تغذیه به آدرس https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx مراجعه کنید.
   • اگر بیشتر روزها با این دستورالعمل ها روبرو هستید ، لازم نیست چیزی اضافه یا کم کنید. اگر ندارید یکی اضافه کنید.

نکات

• به خاطر داشته باشید که اگر به تازگی ورزش کرده اید ، حرکت کرده اید ، یا مضطرب یا عصبانی شده اید ، ضربان قلب شما افزایش می یابد و سن بیولوژیک شما نیز بالاتر می رود.