محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: پاها را در خانه عضله کنید
• نکات

آموزش پاهای عضلانی قوی و فواید زیادی دارد. علاوه بر ظاهر خوش رنگ ، پاهای قوی تر همچنین به بهبود تمرینات قلبی ، ساختن یک هسته قوی ، استقامت و لیفتینگ کمک می کند. اگر می خواهید پاهای خود را فرم دهید یا تقویت کنید ، باید تمریناتی را انجام دهید که تمرکز آن روی تمرین عضلات پا باشد. در پاهای شما ماهیچه های مختلفی وجود دارد ، از جمله عضلات ساق پا ، همسترینگ ، عضلات چهار سر ران ، آدم ربایان و جمع کننده ها. ورزش در هر گروه عضلانی عمده به شما در رسیدن به یک تمرین یکنواخت و متعادل کمک می کند و به شما کمک می کند تا پاها را تنش و تقویت کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: پاها را در خانه عضله کنید

1. رفتن دوچرخه سواری. دوچرخه سواران سخت به خاطر پاهای زیبایی که دارند شکل گرفته اند. دوچرخه سواری یک تمرین عالی برای شکل دادن به شکل بهتر کل پا است.
   • هر حرکت رکاب زدن کل قسمت جلو و عقب پاهای شما را درگیر می کند. به سختی روی پدال ها فشار دهید و آنها را برای یک تمرین حتی شدیدتر به عقب بکشید.
   • اگر دوچرخه ندارید یا مکان مطمئنی برای دوچرخه سواری ندارید ، ممکن است بخواهید برای یک گروه چرخشی به باشگاه بروید.

نکات

• همسترینگ ها از پشت ران ران می آیند و منقبض می شوند تا پاشنه های پا را به باسن برسانند. همسترینگ عضلانی علاوه بر پشتیبانی از راه رفتن و دویدن ، به شما در حفظ وضعیت بدن نیز کمک می کند.
• بسیاری از ورزشکاران عضلات ساق پا خود را نادیده می گیرند و فقط بر روی تمرین عضلات ران تمرکز دارند. با این حال ، ماهیچه های قوی گوساله از آسیب دیدگی در دویدن مانند پریوستیت و کشیدگی عضله ساق پا جلوگیری می کنند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا سریعتر بدوید و استقامت بیشتری را هنگام دویدن ایجاد کنید.
• عضلات چهار سر ران شما گروهی از عضلات هستند که در امتداد جلوی ران شما قرار دارند. عضلات چهار سر ران خم شدن زانو را بر عهده دارند و چهار پا قوی باعث جلوگیری از آسیب دیدگی زانو می شود.
• اگر هنگام ورزش احساس ناراحتی یا درد می کنید ، سریعاً متوقف شوید و در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
• هیچ تضمینی وجود ندارد که با کشیدن ران های خارجی و داخلی ، عرض آنها کمتر شود. برای کاهش وزن ، باید تعدادی تمرین مختلف انجام دهید ، مانند ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو.
• ابتدا با استفاده از ورزش هایی که فقط از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کنند ، شروع کنید. اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، هفته ای 2-3 بار ورزش پا انجام دهید ، و یک روز استراحت در این بین داشته باشید. همراه با تمرینات بدون و با وزنه ، تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا را انجام می دهید.
• همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی یا تغییر روال فعلی خود ، با پزشک خود مشورت کنید.
• قبل و بعد از تمرین عضلات پا ، ابتدا باید گرمایش را انجام دهید و سپس برای پاها کشش دهید تا از کشیدگی و آسیب دیدگی عضلات جلوگیری شود.