محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 3: رژیم خود را تنظیم کنید
• قسمت 2 از 3: بیشتر ورزش کنید
• قسمت 3 از 3: از بیرون کمک بگیرید
• نکات
• هشدارها

شاخص توده بدن (BMI) شاخصی برای وزن بدن شما نسبت به قد شماست. BMI برآورد خطر سلامتی وزن بدن شما را ارائه می دهد. اگر تشخیص داده اید که BMI شما بالاتر از حد متوسط ​​است یا اگر اضافه وزن دارید ، تعدادی کار وجود دارد که می توانید برای کاهش BMI انجام دهید. با داشتن BMI بیش از حد زیاد ، بیشتر در معرض انواع مختلفی از مشکلات سلامتی قرار دارید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: رژیم خود را تنظیم کنید

1. حتما رژیم غذایی سالم داشته باشید. اگر می خواهید BMI خود را پایین بیاورید ، احتمالاً باید رژیم خود را تنظیم کنید. عادات غذایی غلط می تواند دلیل بالای BMI باشد. از این به بعد سعی کنید غذای سالم تری داشته باشید و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
   • هر روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه بخورید. خوردن حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز برای سلامتی و سلامتی شما مطلوب است. اطمینان حاصل کنید که برخی از وعده های غذایی شامل سبزیجات برگ دار هستند. با سبزیجات برگ دار به اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ و غیره فکر کنید.
   • کربوهیدرات ها نیز باید بخشی از رژیم شما باشند. با این حال ، کربوهیدرات های نشاسته ای و فرآوری شده می توانند منجر به افزایش وزن بدن شوند. هدف خوردن نان های سبوس دار ، برنج قهوه ای و سایر محصولات غلات کامل است. اگر سیب زمینی می خورید ، به دنبال سیب زمینی شیرین بروید که از نظر مواد مغذی بالاتر باشد. سیب زمینی ها را با پوست بخورید تا فیبر اضافی دریافت کنید.
   • شیر و لبنیات کم چرب ، علاوه بر پروتئین های موجود در فرآورده های گوشتی ، باید در حد متوسط ​​مصرف شوند. بیشتر کالری خود را باید از محصولات دیگر و کربوهیدرات های سالم دریافت کنید. به جای انتخاب محصولات گوشتی چربتر مانند گوشت گاو و گوشت خوک ، به سراغ گوشت های لاغر مانند مرغ و ماهی بروید.
2. شکر کمتری بخورید. شکر کمک بزرگی به BMI بالا می کند. یک فرد متوسط ​​قند بسیار بیشتری از حد توصیه شده مصرف می کند. طبق توصیه مرکز تغذیه ، مقدار توصیه شده روزانه قند حداکثر 90 گرم در روز است.
   • هنگام خوردن صبحانه خود توجه کنید. بسیاری از غلات صبحانه حاوی قندهای اضافه شده هستند. اگر دوست دارید صبحانه غلات بخورید ، برچسب روی بسته را بررسی کنید تا میزان قندهای یک وعده مشخص شود. خوردن بلغور جو دوسر یا ماست کم چرب همراه با میوه را در نظر بگیرید.
   • مراقب غذاهای حاوی قندهای اضافه شده باشید. بسیاری از غذاها مانند سوپ های کنسرو شده و ماکارونی سرشار از قندهای اضافه شده هستند.همیشه هنگام خرید برچسب محصولات را بررسی کنید. به سراغ محصولاتی بروید که حاوی قند کمتری هستند یا فاقد شکر هستند.
   • از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. سعی کنید از نوشیدنی های شیرین به انواع بدون قند روی بیاورید. از افزودن شکر به فنجان قهوه صبحگاهی خودداری کنید. آب میوه ها ، که اغلب به عنوان گزینه ای سالم مشاهده می شود ، در واقع اغلب حاوی قند بیشتری هستند ، اما مواد مغذی کمتری نسبت به میوه های واقعی دارند.
3. مراقب کربوهیدرات های خالی باشید. کربوهیدرات های خالی در هنگام ایجاد چاقی می توانند مانند قندها بد باشند. غذاهای حاوی آرد تصفیه شده یا سفید از نظر تغذیه ای کم و فاقد ارزش غذایی هستند و دیرتر احساس گرسنگی شما را ایجاد می کنند. غذاهای فرآوری شده اغلب غنی از کربوهیدرات خالی هستند و همچنین حاوی مقادیر ناسالم نمک و شکر هستند. به جای انواع فرآوری شده یا تصفیه شده ، به دنبال غلات کامل و محصولات با گندم بروید.
4. از رفع سریع و رژیم های غذایی "مرسوم" خودداری کنید. رژیم های غذایی مرسوم ، مد روز و دیگر رفع سریع ها اغلب نویدبخش نتایج شگفت انگیز در مدت زمان کوتاهی هستند. باید بدانید که چنین رژیم هایی گاهی اوقات می توانند در کوتاه مدت کمک کنند ، اما از رژیم های معمولی و تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی بهتر نیستند. برخی از این رژیم های مرسوم ، در واقع بدتر نیز خواهند بود ، زیرا رعایت قوانین رژیم غذایی برای مدت زمان طولانی مشکل است. در عوض ، روی تغییرات کامل در سبک زندگی تمرکز کنید. توجه داشته باشید که از دست دادن یک یا دو پوند در هفته یک مقدار سالم است. هر رژیم غذایی که نویدبخش مقادیر بیشتری از آن باشد به احتمال زیاد ناسالم یا غیرواقعی است.

قسمت 2 از 3: بیشتر ورزش کنید

1. اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی ورزش می کنید. اگر می خواهید BMI خود را تغییر دهید ، اطمینان حاصل کنید که ورزش منظم بخشی از برنامه روزانه شماست. سعی کنید یک روال را با هدف کاهش BMI شروع کنید.
   • اگر با اضافه وزن یا چاقی دست و پنجه نرم می کنید ، باید حداقل 150 دقیقه در هفته (یعنی پنج بار سی دقیقه در هفته) ورزش کنید. به عنوان مثال ، می توانید پیاده روی سریع انجام دهید ، به آرامی بدوید و ورزش های هوازی را انجام دهید. اگر از نحوه شروع مطمئن نیستید ، می توانید در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید تا بتوانید با ویژگی ها و تجهیزات مختلف تناسب اندام در آنجا آزمایش کنید.
   • اگر 150 دقیقه بیش از حد طاقت فرسا باشد ، می توانید با جلسات 10-15 دقیقه ای شروع به کار کنید تا خود را در مسیر درست قرار دهید. هرگونه افزایش در روزانه ورزش شما شروع خوب و بسیار بهتر از پایبند بودن به سبک زندگی بی تحرک است. اگر در سالن بدنسازی احساس راحتی نمی کنید ، می توانید با کمک تجهیزات بدنسازی و فیلم های آموزشی در خانه نیز کار خود را شروع کنید.
   • اگر بدنبال کاهش چشمگیر کوتاه مدت وزن هستید ، سعی کنید 300 دقیقه در هفته حرکت کنید. بخاطر داشته باشید که هرچه به تمرینات شدیدتر و طولانی تر عادت می کنید ، ممکن است نیاز به افزایش میزان ورزش در هفته داشته باشید.
2. سعی کنید در طول روز بیشترین ورزش اضافی را داشته باشید. ورزش منظم و ورزش خوب است ، اما چند ساعت در هفته در باشگاه به معنای این نیست که می توانید بقیه اوقات هر کاری که می خواهید انجام دهید. با صرف ورزش بیشتر در طول روز می توانید کالری بسوزانید و بر روی کاهش BMI خود کار کنید. تنظیمات جزئی انجام دهید. دورتر از ورودی سوپرمارکت ماشین خود را پارک کنید. در صورت امکان با پای پیاده به فروشگاه بروید. بیشتر کارهای خانه را انجام دهید که شامل حرکت زیادی باشد. سعی کنید سرگرمی جدیدی را دنبال کنید که باعث می شود با شدت بیشتری حرکت کنید ، مانند باغبانی یا دوچرخه سواری.
3. به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید. اگر می خواهید از یک زندگی کم تحرک به یک سبک زندگی فعال بروید ، مهم است که خود را بیش از حد بار ندهید. سریع دویدن می تواند منجر به مشکلات جسمی شود. قبل از شروع برنامه جدید خود ، با مربی و پزشک شخصی درمورد وضعیت خود صحبت کنید. یک متخصص پزشکی یا یک متخصص تناسب اندام می تواند وضعیت سلامتی فعلی شما را تعیین کند و در مورد روال مناسب برای شما مشاوره دهد.

قسمت 3 از 3: از بیرون کمک بگیرید

1. با پزشک در مورد کاهش وزن با دارو مشورت کنید. اگر BMI شما بیش از 30 باشد یا بیماری های پزشکی مانند دیابت داشته باشید ، پزشک ممکن است برای کاهش وزن دارو تجویز کند. چنین داروهایی ، همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش ، باعث کاهش وزن می شوند.
   • قبل از تجویز داروها ، پزشک سلامتی شما را ارزیابی کرده و سابقه پزشکی شما را بررسی می کند. اطمینان حاصل کنید که در مورد نحوه استفاده از داروهای تجویز شده دستورالعمل دقیق را از پزشک خود بخواهید. از عوارض جانبی احتمالی داروهایی که مصرف می کنید آگاه باشید.
   • اگر برای کاهش وزن از دارو استفاده می کنید ، باید توسط پزشکان متخصص تحت نظارت دقیق باشید. خون شما به طور منظم آزمایش می شود و به احتمال زیاد چندین قرار ملاقات با پزشک شما خواهد بود. داروهای کاهش وزن برای همه مفید نیستند و یک خطر بزرگ در ارتباط با این داروها وجود دارد. اگر مصرف چنین دارویی را متوقف کنید ، این احتمال وجود دارد که بلافاصله مقداری از وزن از دست رفته خود را بازیابید.
   • در موارد شدید ، کاهش وزن با جراحی یک گزینه است. یک عمل جراحی توانایی غذا خوردن شما را کاهش می دهد. انواع مختلفی از جراحی با هدف کاهش وزن وجود دارد و این موارد فقط برای افرادی که به دلیل چاقی دچار مشکلات سلامتی هستند توصیه می شود ، بنابراین با BMI بالاتر از 35. با پزشک خود درمورد اینکه آیا چنین عملی برای شما مناسب است یا خیر واجد شرایط بودن
2. کمک دیگری بخواهید. در نتیجه مشکلات عاطفی یا رفتاری بسیاری از افراد دچار اضافه وزن یا چاقی هستند. متخصصان بهداشت روان که به خوبی آموزش دیده اند ، می توانند به شما در تشخیص چنین مشکلاتی کمک کنند و به شما یاد دهند که چگونه غذای سالم تری بخورید و ولع مصرف برخی مواد غذایی را کنترل کنید.
   • وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، معمولاً 12 تا 24 جلسه درمان فشرده بیشترین تأثیر را دارند. از پزشک خود بخواهید به یک متخصص بهداشت روان که تجربه کاهش وزن و درمان اختلالات پرخوری را دارد ، مراجعه کند.
   • اگر از درمان فشرده احساس ناراحتی می کنید ، انجام دوره درمانی منظم ، که در آن جلسات بر جنبه های روانشناختی متمرکز است ، نیز یک گزینه است.
3. گروه های پشتیبانی را پیدا کنید. چنین گروه هایی به شما امکان می دهد با افراد دیگری که دارای مشکلات وزن مشابه یا مشابه هستند ارتباط برقرار کنید. برای یافتن گروه های پشتیبانی با بیمارستان ها ، سالن های بدن سازی و برنامه های تجاری کاهش وزن در منطقه خود تماس بگیرید. اگر نتوانسته اید گروه پشتیبانی را در منطقه خود پیدا کنید ، می توانید از طریق اینترنت نیز به دنبال پشتیبانی باشید.

نکات

• مهم است که هنگام تعیین عددی که می خواهید BMI خود را کاهش دهید ، بدن خود را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که وزن عضله بیش از چربی است و بنابراین یک فرد عضلانی به طور طبیعی BMI بیشتری نسبت به فردی با همان قد که عضله کمتری دارد ، دارد. برعکس ، یک فرد کوچک با درصد چربی ناسالم می تواند BMI طبیعی داشته باشد. برای اندازه گیری دقیق تر وضعیت جسمی و سلامتی ، عاقلانه است که درصد چربی بدن توسط یک متخصص حرفه ای اندازه گیری شود.

هشدارها

• شاخص توده بدن شاخص قابل اعتمادی برای نسبت قد به وزن برای کودکان ، نوجوانان ، بدنسازان ، زنان باردار ، زنان شیرده و بزرگسالان بالای 65 سال نیست.