محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 7: چرخش با شکم
• روش 2 از 7: عضلات شکم خود را دراز کنید
• روش 3 از 7: در یک زاویه به پهلو کشیده شوید
• روش 4 از 7: لیفت زانو
• روش 5 از 7: کمر را دراز کنید
• روش 6 از 7: بوکس سایه
• روش 7 از 7: بالابر پا
• نکات
• هشدارها
• ضروریات

برنامه های شلوغ ، آب و هوای نامناسب و تعهدات خانوادگی شما را دشوار می کند 5 بار در هفته 30 دقیقه توصیه شده توسط پزشک را انجام دهید. با این حال ، تقویت شکم برای بهبود وضعیت بدن و محافظت از کمر در برابر آسیب مهم است. اگر از یک روز کار در دفتر احساس درد می کنید یا هنگام حرکت درد منظم دارید ، بهتر است هنگام نشستن پشت میز خود یا تماشای یک برنامه تلویزیونی یا در هنگام استراحت هنگام آشپزی در برخی از ورزش ها ورزش کنید. بیشتر این تمرینات ایزومتریک یا پویا هستند و فقط از وزن بدن و حرکت خود برای تقویت و کشش عضلات استفاده می کنند. تمام آنچه شما نیاز دارید چند دقیقه و یک صندلی ثابت است. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که چگونه می توانید شکم خود را در حالت نشسته آموزش دهید

گام برداشتن

روش 1 از 7: چرخش با شکم

1. روی صندلی بنشینید و از صحت وضعیت بدن خود اطمینان حاصل کنید. وانمود کنید نواری وجود دارد که از پایین کمر تا بالای سر شما امتداد دارد. پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض باسن و مستقیماً جلوی خود قرار دهید.
   • این تمرین برای جلسات ایده آل است ، زیرا شما به سختی حرکت می کنید. حرکت توسط تصاویر ذهنی و انقباض کند عضلات هدایت می شود. می توانید حرکات ظریف را پشت میز یا پوشه پنهان کنید.
2. عضلات پایین شکم خود را فشار داده و به مدت 3 ثانیه نگه دارید ، سپس عضلات سمت راست خود را سفت کنید. این حالت را به مدت 3 ثانیه منقبض نگه دارید و بعد از آن عضلات فوقانی شکم را منقبض کنید. این حالت را به مدت 3 ثانیه دوباره نگه دارید و سپس با شکم چپ ادامه دهید. 3 ثانیه آن را محکم کنید
   • این ممکن است در اصل کمی عجیب به نظر برسد ، زیرا نیاز به هماهنگی خوبی دارد. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید آسان تر خواهید شد.
3. این کار را هر بار 60 ثانیه تمرین کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و هر زمان که دوست دارید این کار را تکرار کنید. در طول آخرین ست ، سعی کنید به سرعت و با حرکت موج دور ، شکم خود را منقبض کنید و از پایین شروع کنید ، و دور را هرچه سریعتر کامل کنید.
4. با ایجاد الگوهایی از چپ به راست یا تقلید از موقعیت های مختلف ساعت ، خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، اگر ساعت 12 شکم بالایی شماست و ساعت 6 پایین است ، 10 و 2 ، 9 و 3 ، 8 و 4 و غیره را امتحان کنید.

روش 2 از 7: عضلات شکم خود را دراز کنید

1. در حالی که کمرتان صاف است و پاها کمی به سمت زمین متمایل است روی صندلی بنشینید. هرچه پاهای شما از هم فاصله داشته باشند ، ثبات بیشتری نیز دارید. برای شروع پاها را در راستای گوشه های صندلی قرار دهید.
   • این تمرینات زیر نیاز دارد که دست ها و پاها را بلند کنید. ممکن است برای محل کار شرکتی مناسب نباشد و بهتر است در خانه انجام شود.
2. عضلات شکم خود را سفت کنید. با دو دست خود را بالا ببرید و کمرتان را قوس دهید. هنگامی که با دستان خود را بالا می برید ، استنشاق کنید.
3. نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را کمی به پشت صندلی خود قوس دهید. بازوها را پایین آورده و جلوی خود دراز کنید.
4. این تمرین را سریع انجام دهید. 1 ثانیه برای استنشاق و 1 ثانیه برای بازدم استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که شکم خود را همیشه محکم نگه دارید.30 تا 60 ثانیه این کار را تکرار کنید ، استراحت کنید ، سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.

روش 3 از 7: در یک زاویه به پهلو کشیده شوید

1. اطمینان حاصل کنید که پاها کاملاً پهن شده اند. دستان خود را در پشت سر قرار دهید و آرنج را موازی با سر قرار دهید. عضلات شکم خود را سفت کنید.
2. به سمت راست بچرخید تا آرنج راست تقریباً به پای راست شما برسد. دوباره صاف بنشینید و به سمت چپ بچرخید تا آرنج چپ به پای چپتان برسد. حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید ، همان دم و بازدم را با همان سرعت تمرین قبلی انجام دهید.
   • عضلات مورب شما عضلات کنار شکم شما هستند. هنگام کنار هم قرار دادن یک رژیم تمرین عضلات شکم اغلب از آنها غافل می شوند.

روش 4 از 7: لیفت زانو

1. به طور گسترده بنشینید و دستان خود را در پشت سر در حالت خنثی قرار دهید. شکم خود را کاملاً منقبض کنید. استنشاق کنید
2. در حالی که زانوی چپ خود را بلند می کنید ، بازدم را انجام دهید و آرنج راست خود را تا پایین زانو بچرخانید. پشت خود را صاف نگه دارید حتی هنگام چرخش. هنگام بازگشت به حالت خنثی ، استنشاق کنید.
3. در حالی که زانوی راست را بلند می کنید ، بازدم را انجام دهید و آرنج چپ خود را تا پایین زانو بچرخانید. هنگام بازگشت به حالت خنثی ، بازدم را انجام دهید. این کار را به مدت 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.
   • این ورزش را با کمردرد مزمن انجام ندهید. این نیاز به پیچشی دارد که برای ساختن شکم مفید است ، اما می تواند مشکلات موجود در پشت را تشدید کند. همیشه در طول تمرین عضلات شکم خود را محکم نگه دارید.

روش 5 از 7: کمر را دراز کنید

1. به طور کامل بنشینید و دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. شکم خود را کاملاً منقبض کنید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید ، خم شوید و آرنج را با زانوی چپ لمس کنید. در حالی که به جلو خم می شوید ، نفس خود را بیرون دهید و هنگام بالا آمدن ، نفس را بیرون دهید.
3. این کار را با طرف دیگر تکرار کنید ، اکنون آرنج چپ خود را با زانوی راست خود لمس کنید. این کار را به مدت 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید.

روش 6 از 7: بوکس سایه

1. در حالی که پاهایتان پهن است به صورت ایستاده روی صندلی خود بنشینید. بازوهای خود را به جلو بیاورید. عضلات شکم خود را سفت کنید.
2. بوکس سایه ای را با بوکس در هوا با هر دو بازو به مدت 1 دقیقه حفظ کنید. با این کار بازوها را آموزش می دهید ، اما برای اینکه همیشه ثابت بمانید ، عضلات شکم شما باید دائماً منقبض شوند.
   • این یک روش عالی برای کار کردن کلیه شکم ، کمر ، شانه ها و بازوها و بیرون آوردن مقداری بخار است. اگر از کار خود کمی ناراحت هستید ، مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید در آن بنشینید ، شکم خود را سفت کنید و یک بوکس سایه ای انجام دهید.

روش 7 از 7: بالابر پا

1. هنگام نشستن روی میز ، به عقب بلغزانید و از میز خود دور شوید. صندلی خود را حداقل به اندازه یک پا فاصله دهید. لبه صندلی خود بنشینید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.
2. شکم های خود را بخصوص در ناحیه پایین سفت کنید. پای راست خود را از روی صندلی 5 سانتی متر بردارید و آن را در جلوی خود قرار دهید. 2 ثانیه نگه دارید.
3. پای خود را پایین بیاورید تا فقط چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد و 2 ثانیه دیگر نگه دارید. پاهای راست خود را به حالت خنثی برگردانید و پاها را کاملا باز کنید و پاها را به اندازه مفصل ران از هم باز کنید. عضلات شکم خود را شل کنید و دوباره آنها را منقبض کنید.
4. پای چپ خود را از روی صندلی بلند کرده و به مدت 2 ثانیه مستقیم جلوی خود گسترش دهید و سپس آن را در 2 ثانیه پایین بیاورید. این کار را 10 تا 15 بار روی هر پا تکرار کنید.
   • این تمرین عضلات پایین شکم ، کمر و مورب شما را جواب می دهد. اگر کمردرد دارید ، از پزشک خود بپرسید که آیا این تمرینات برای شما مناسب است یا خیر.

نکات

• در کلاس های پیلاتس شرکت کنید یا یک فیلم پیلاتس مبتدی را اجاره کنید. این موارد را اغلب می توانید به صورت رایگان از کتابخانه خود قرض بگیرید. این دروس به شما کمک می کند تا اسامی عضلات مختلف شکم و نحوه کار آنها را یاد بگیرید. به عنوان مثال ، شکم های مورب در زیر قسمت زیادی از شکم شما قرار دارند و به دور تنه تا پشت خود میپیچند. مهم است که یاد بگیرید چگونه با بلند کردن دنده ها و فرو رفتن در معده ، اینها را حل کنید.
• اگر می توانید هر کدام از این تمرینات مربوط به شکم را 5 بار در روز انجام دهید. در ابتدا ممکن است مقداری درد عضلانی داشته باشید ، اما متوجه خواهید شد که اگر این کار را حداقل 5 دقیقه پشت سر هم انجام دهید ، می توانید آنها را به میزان قابل توجهی تقویت کنید.
• در حین کار می توانید روی یک توپ ورزشی بنشینید تا عضلات لوله خود را تمرین دهید ، اما این بدون بحث نیست. در حالی که به صورت ایستاده نشسته و ماهیچه های اصلی بدن خود را محکم می کنید ، بسیاری از افراد غالباً فرو می ریزند و به مدت طولانی روی توپ می نشینند و باعث فرسودگی عضلات و درد می شوند. بیشتر از 10 دقیقه شروع نکنید و حداکثر یک ساعت کار کنید. در طول روز ، یک صندلی ارگونومیک معمولی را با یک توپ ورزشی جایگزین کنید.

هشدارها

• اگر از قبل کمر درد شدید ، احتیاط کنید. ابتدا با فیزیوتراپیست مشورت کنید. در اکثر موارد فیزیوتراپی (مشابه تمرینات قبلی) تجویز می شود ، اما ممکن است متخصص طب فیزیکی بتواند آموزش نشسته شما را برای رسیدگی به شکایات خاص تنظیم کند.

ضروریات

• یک صندلی