محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: خود را برای موفقیت آماده کنید
• روش 2 از 3: حرکت کنید
• روش 3 از 3: رژیم غذایی مناسب
• نکات
• هشدارها

باشه. شما هنوز 5 روز فرصت دارید تا به آن شلوارهای جین که فقط می خواهید فشار دهید این فرصت خریده متاسفانه کمی تنگ است. برای 120 ساعت آینده ، این راهنما را دنبال کنید و می توانید در آن مهمانی مخفیانه و بدون کمربند پارچه ای ظاهر شوید!

گام برداشتن

روش 1 از 3: خود را برای موفقیت آماده کنید

1. هدف خود را تعیین کنید. برای کاهش وزن موفقیت آمیز ، ابتدا باید یک نیاز و هدف شدید ایجاد کنید. در هر صورت ، برای جلوگیری از انحراف از راهی که طی کرده اید ، باید تمرکز و عزم بیشتری برای رسیدن به هدف خود داشته باشید. به همین دلیل مهم است که ابتدا هدف مشخصی تعیین شود.
   • هر روز شروع به وزن گیری نکنید. به دلیل آب ذخیره شده بدن و نوسان سطح آن ، وزن شما نیز نوسان خواهد داشت. نه ، شما در یک جلسه 15000 کالری را کنار نگذاشته اید. این برای خانمهایی که وزن آنها به دلیل هورمونها حتی بیشتر می تواند نوسان داشته باشد ، دو چندان است. کاملاً طبیعی است که وزن شما "در یک روز و یک روز" می تواند 1 کیلو بالا یا پایین رود. به همین دلیل مهم است که یک هدف ورزشی و رژیم غذایی را برای خود تعیین کنید ، نه یک عدد مشخص.
   • یک پوند 3500 کالری است. از دست دادن 5 پوند چربی در 5 روز غیر منطقی است - این به معنای از دست دادن 17،500 کالری در آن زمان است. امکان حذف 3500 کالری در روز وجود ندارد. کاهش 5 پوند "ممکن" است ، اما بدانید که این عمدتا به دلیل از دست دادن آب ، ترکیبی از عضله و چربی و نوسانات روزانه وزن شما است.
2. برای از دست دادن وزن خود روی کارهای پیش رو تمرکز کنید. به این فکر کنید که چند بار در هفته باید ورزش کنید ، نه اینکه چند کیلوگرم وزن کم کنید. با حفظ نظم و انضباط برای انجام تعداد جلسات تمرینی که تصمیم گرفتید ، به طور طبیعی شروع به کاهش وزن می کنید ، علاوه بر این احساس که به اهداف تعیین شده می رسید.
   • برنامه ای را انتخاب کنید که می دانید از پس آن برمی آیید. اگر هر روز دویدن برای شما راحت تر است ، اهداف سختگیرانه تری تعیین کنید و کالری بیشتری بخورید. اگر وقت کافی ندارید و نمی توانید مرتباً به باشگاه بروید ، رژیم کم کالری و کم چربی را رعایت کنید.
3. ایجاد انگیزه از خود. شما باید خود را برای رسیدن به اهدافی که در ابتدا برای خود تعیین کرده اید تشویق کنید. هدف خود را بر روی یک کاغذ بنویسید و آن را در جایی که همیشه می بینید ارسال کنید ، مانند مانیتور ، تلفن ، آینه و غیره . بی رحمانه با خود صادق باشید
   • از تمام غذاهایی که روزانه مصرف می کنید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. این امر مستلزم درک عادت های شما است. حتی بهتر ، آن را به یکی از دوستان خود نشان دهید. گاهی اوقات قضاوت شخص دیگری می تواند انگیزه بیشتری نسبت به قضاوت خود شما داشته باشد.

روش 2 از 3: حرکت کنید

1. به طور منظم تمرین کن. شما باید تعداد دفعاتی که در هفته قصد آموزش دارید را برنامه ریزی کنید. توصیه می شود حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید و هر تمرین حداقل 30 دقیقه طول بکشد.
   • ترکیبی از تمرینات کاردیو و مقاومت را ارائه دهید. برای از دست دادن وزن بیشتر باید هر دو را انجام دهید. در این 5 روز هر روز کاردیو انجام می دهید. با این حال ، بیش از 2-3 روز در تمرینات مقاومتی شرکت نکنید. عضلات شما برای ترمیم آسیب ها و ترک ها به زمان نیاز دارند.
2. آن کاردیو را بیاورید. در حالی که شما هم به تمرین هوازی و هم به عضله سازی احتیاج دارید ، کاردیو بیشتر از تمرین با وزنه چربی می سوزاند. با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید تمرینات ماراتن ها را شروع کنید. بسیاری از اشکال ورزش و ورزش قلبی محسوب می شود.
   • دویدن و دوچرخه سواری دو ستون کاردیو هستند - اما تنیس ، شنا ، بسکتبال ، ایروبیک و بوکس همه یک تمرین عالی کاردیو محسوب می شوند (و فقط چند مورد وجود دارد). بنابراین اگر از دویدن در مسیرهای شناخته شده خسته شده اید ، به سبد شلیک کنید ، به استخر بروید یا دستکش را بردارید.
3. وزنه ها را بگیرید. بله ، با یک هدف کوتاه مدت مانند این ، کاردیو بهترین شرط شماست. این سریعترین راه برای از بین بردن این کالری ها است. اما برای اطمینان از دور ماندن کالری ها (چیزی که می خواهید ، درست است؟) ، بهتر است همزمان با وزنه تمرین کنید.
   • لازم نیست روی نیمکت تمرین دراز بکشید و از یک پسر عرق کرده بخواهید که به شما کمک کند. برای دویدن یا پیاده روی با وزنه های سبک بروید ، یا تمرینات اصلی را در خانه انجام دهید. تمرینات مقاومتی فقط مخصوص آقایان حاضر در ورزشگاه نیست.

روش 3 از 3: رژیم غذایی مناسب

1. آب ، آب و آب بیشتری بنوشید. اگر کمترین کمبود آب بدن دارید ، می توانید آب خود را حفظ کنید - نوعی از وزن که می خواهید در 120 ساعت آینده کاهش دهید. برای کاهش وزن و کاهش وزن سریع آب بنوشید.
   • قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید. این باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید ، بنابراین در کل کمتر غذا خواهید خورد. نیازی به ذکر نیست که آن کالری های خالی نوشابه را جایگزین کنید هیچ چیزی. علاوه بر این ، وزن را کاهش می دهد و برای پوست شما عالی است.
2. غذای فرآوری شده نخورید. رژیم غذایی شما باید بیشتر شامل میوه ها و سبزیجات باشد ، که همراه با غلات کامل ، گوشت های بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب است. غذای کم کالری باعث سریعتر احساس سیری می شود و شما را با ویتامین ها و مواد معدنی پر می کند.
   • غذای فرآوری شده (هر چیزی که بسته بندی شود) غالباً مملو از مواد نگهدارنده ، شیرین کننده های مصنوعی و رنگ دهنده است (علاوه بر چربی ها و قندهای بد). بدن شما این مواد خارجی را سم می داند و آنها را به عنوان چربی ذخیره می کند ، نمی داند با آنها چه کاری انجام دهد. تا آنجا که ممکن است از فست فود و رستوران خودداری کنید - شما نمی دانید چه می خورید.
   • 400 کالری روغن یا مرغ عملا چیزی نیست. معده شما همچنان سیگنال هایی را به مغز شما ارسال می کند که می خواهد بیشتر بخورد. اما 400 کالری سبزیجات برگ دار شکم شما را پر می کند ، هورمون های Cholecystokinin (CCK) را می فرستد و به مغز خود می گوید که سیر شده اید.
3. غذای خود را به روشی سالم آماده کنید. شما می توانید کالری را قربانی کنید بدون اینکه در طعم و مزه سازش کنید برای تهیه غذا به روشی سالم دیگر نیازی به وجود یک سرآشپز لذیذ نیست.
   • به جای پخت ، به تفت دادن یا کباب کردن بروید. هر بار که فقط یک قاشق غذاخوری روغن به ظرف اضافه می کنید ، 100 کالری اضافی اضافه می شود.
   • از سفید تخم مرغ به جای زرده استفاده کنید ، یا به محصولات لبنی کم چربی مانند شیر ، پنیر و ماست بروید.
   • از برش گوشت گاو "اصلی" خودداری کنید و "انتخاب" یا "انتخاب" را انتخاب کنید. و چربی را قبل از کباب کردن از لبه ها برش دهید.
   • از افزودن نمک به غذای خود خودداری کنید. این می تواند باعث شود که آب را حفظ کنید و باعث ایجاد نفخ شود.
4. در مواقع منظم غذا بخورید - زیاد پرخوری نکنید. با 5 تا 7 مقدار کمی خوردن وعده های غذایی در روز می تواند احساس سیری در شما ایجاد کند و از پرخوری پرهیز کنید. فقط در یک فاصله طولانی میان وعده بخورید ، به شرطی که مطمئن شوید قسمت هایتان خیلی بزرگ نمی شوند.
   • یک "میان وعده" می تواند به راحتی از کنترل خارج شود. قبل از آن 1/2 فنجان (100 گرم) میوه ، آجیل یا ماست را وزن کنید تا در مسیر سالم باقی بماند. اگر دائماً وقتتان تمام می شود ، چندین وعده را به طور هم زمان اندازه بگیرید تا بتوانید به راحتی در حال حرکت باشید.
   • صبحانه را کنار نگذارید! یا هر وعده غذایی ، برای این موضوع. صبحانه به بدن شما انگیزه "ادامه دادن" را می دهد تا آن برنامه سخت آموزشی را حفظ کند و شما را در رسیدن به هدف خود قرار دهد. کنار گذاشتن وعده های غذایی علامتی برای غیرفعال شدن بدن و نگهداری از آن ذخایر چربی است. بدیهی است که ایده خوبی نیست.

نکات

• باندازه کافی بخواب. بدن شما همچنان کالری می سوزاند و احساس انرژی بیشتری خواهید کرد ، و راحت تر می توانید برنامه خود را دنبال کنید.
• چیزهای کوچکی مانند دوچرخه سواری برای کار ، سوار شدن به پله ها و فعال ماندن در خانه همه در طولانی مدت جمع می شوند.
• اگر در یک خانه با خانواده یا هم اتاقی ها زندگی می کنید ، از آنها بپرسید که آیا می توانید غذاهای ناسالم را که در کمدهای آشپزخانه پیدا می کنید دور بریزید یا حداقل می توانند آنها را پنهان کنند. شما می خواهید تا آنجا که ممکن است وسوسه کمتری داشته باشید.
• رفتن به سونا راهی سریع برای از بین بردن وزن آب از سیستم شماست. با این حال ، هر چند روز یک بار ، هر بار 15-20 دقیقه ، بیشتر نروید و بعد از آن یک لیوان آب بنوشید.
• اگر احساس خوبی ندارید و اضافه وزن دارید ، به تمرین در خانه یا باشگاه بروید.
• یوگا انجام دهید و زیاد پیاده روی کنید.

هشدارها

• قبل از شروع رژیم شدید یا ورزش با پزشک مشورت کنید.
• وارد مدهای رژیم یا رژیم لاغری نشوید. ممکن است نتایج فوری را مشاهده کنید ، اما بدن شما را شوکه می کند و وزن دوباره برمی گردد. علاوه بر این ، مو ، پوست و ناخن های شما نیز رنج خواهند برد.