درمان سیاتیک با ورزش

ویدیو: sciatica treatment | درمان قطعی و فوری درد سیاتیک

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: تمرینات
قسمت 2 از 3: حرکات کششی
قسمت 3 از 3: برای کاهش درد سیاتیک ، تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید
نکات

سیاتیک یک وضعیت دردناک است که در آن فشرده سازی یا تحریک عصب استخوان دنبالچه باعث درد در ناحیه پا ، باسن و کمرتان می شود. ورزش بدنی راهی عالی برای تقویت عضلات و کاهش هرگونه درد سیاتیک است. اگرچه می توانید تمرینات را در خانه انجام دهید ، اما راهنمایی های یک متخصص فیزیوتراپی برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از داشتن فرم مناسب بسیار مهم است. تمرینات برای درمان سیاتیک معمولاً تقویت عضلات کمر ، حمایت از کمر و بهبود انعطاف پذیری و وضعیت بدن شما است.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: تمرینات

تخته را انجام دهید. بسیاری از متخصصان مراقبت های بهداشتی برای کمک به تسکین درد ، تمرینات اصلی مانند تخته را توصیه می کنند. عضلات هسته قوی تر به حمایت و تسکین کمر کمک می کنند. آنها همچنین لگن شما را در وضعیت خنثی نگه می دارند که باعث کاهش فشرده سازی عصب می شود.
- روی شکم خود روی سطح نرم مانند تشک ورزشی دراز بکشید. برای حمایت از بدن خود را با استفاده از بازوها و انگشتان پا از زمین خارج کنید. آرنج باید مستقیماً زیر شانه باشد. یک چانه دوتایی ایجاد کنید و تیغه های شانه را به سمت عقب و پایین نگه دارید تا تراز مناسب ستون فقرات حفظ شود.
- شکم خود را محکم بکشید ، مثل اینکه بخواهید مشتی به معده وارد کنید. باسن های خود را به زیر بکشید و گلوتان را محکم کنید و تمام بدن خود را در یک خط صاف و کشیده نگه دارید. سعی کنید از تاج سر گرفته تا پاشنه پا خود را تا آنجا که می توانید بلند و قدرتمند کنید.
- این وضعیت را به مدت 10 ثانیه یا تا زمانی که شروع به تکان دادن کنید ، نگه دارید. هنگام انجام دادن تخته ، به طور معمول نفس بکشید. سه ست را با 30 ثانیه استراحت در این بین انجام دهید. با حفظ فرم خوب تا 30 ثانیه کار کنید.
تخته کناری را برای عضلات مورب انجام دهید. این عضلات از ستون فقرات در برابر حرکات چرخشی ناگهانی محافظت می کنند و پشتیبانی بیشتری از پشت شما ارائه می دهند.
- از سمت چپ و روی یک سطح نرم مانند تشک ورزشی شروع کنید.
- با تحمل وزن با آرنج چپ و خارج پای چپ بدن خود را از زمین بلند کنید. شانه چپ شما باید مستقیماً بالای آرنج چپ باشد.
- حالت ایستاده ای را حفظ کنید مانند اینکه ایستاده اید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، شکم خود را محکم کنید ، شانه ها را به سمت عقب و پایین بکشید و باسن خود را محکم کنید.
- با انقباض مداوم شکم مایل (عضلات کنار معده) در سمت چپ باید این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.
- این می تواند یک حرکت مخصوصاً روی حیله و تزویر باشد. اگر در این مورد مشکلی دارید ، سعی کنید پاهای خود را برای پشتیبانی بیشتر از هم دور کنید ، یا آنها را با زانوی چپ خود روی زمین قرار دهید.
- سه ست 10 ثانیه ای انجام دهید. با حفظ فرم خوب تا 30 ثانیه کار کنید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.
بالابر پا را در حالت خوابیده قرار دهید. بالابر پا به تقویت شکم پایین کمک می کند و کمر و عصب سیاتیک را تسکین می دهد.
- با خوابیدن به پشت روی زمین ، روی تشک ورزشی یا فرش شروع کنید. کمرتان را به سمت پایین به سمت زمین فشار دهید و دکمه شکم خود را جمع کنید.
- ترازبندی لگن برای انجام صحیح این تمرین و آسیب نرساندن ضروری است. ممکن است لازم باشد کمرتان را با دستان خود حمایت کنید یا زانوهای خود را کمی خم کنید.
- هر دو پا را صاف نگه دارید (اگر می توانید) و پای چپ خود را به آرامی از زمین بلند کنید و زانوی راست را صاف نگه دارید. پنج ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید.
- همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. این تغییر را پنج بار یا هر چند بار که می توانید تکرار کنید.
تمرینات پل را امتحان کنید. این ورزش به تقویت پشت پاها ، باسن و کمرتان کمک می کند.
- به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- سپس با کمک باسن خود را به سمت بالا هل دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. بدن شما باید از زانوها تا سرتان به صورت مستقیم قرار بگیرد.
- پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره استراحت کنید. در صورت امکان این تمرین را پنج بار تکرار کنید.
حلقه زدن را انجام دهید. این تمرین شبیه کرانچ سنتی است. برای کمک به کاهش فشار در ناحیه کمر ، شکم و قسمت فوقانی راست روده را تقویت می کند.
- شروع کنید و روی پشت خود را روی تشک ورزشی یا فرش بنشینید. بازوها را از روی سینه تا کنید.
- به آرامی بچرخید و سر خود را از زمین بلند کنید و به دنبال آن شانه ها را دنبال کنید. شما باید احساس کنید کل هسته (یا هسته) شما سفت شده است.
- این وضعیت را برای دو تا چهار ثانیه یا تا جایی که می توانید حفظ کنید. به آرامی شانه ها را پایین آورده و سر را به حالت اولیه برگردانید.
- این تمرین را تا جایی ادامه دهید که بتوانید دو ست 10 فر را انجام دهید.

قسمت 2 از 3: حرکات کششی

همسترینگ خود را دراز کنید. کشش همسترینگ ایستاده ، تمرینی است که می تواند با کشش و طولانی شدن همسترینگ (پشت ران) به درمان درد سیاتیک کمک کند.
- به سراغ یک میز کم یا جعبه محکم بروید. در حالی که ایستاده اید ، یک پاشنه را روی میز یا جعبه قرار دهید ، پای خود را خم نگه دارید و مطمئن شوید انگشتان انگشتان شما به سمت سقف هستند.
- به آرامی از کمر خود را به جلو خم کنید ، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید. سعی کنید انگشتان پا را تا جایی که می توانید ضربه بزنید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی در عضلات همستر خود کنید. اگر قادر نیستید انگشتان پا را لمس کنید ، دستان خود را روی وضعیت شانه یا زانوی خود قرار دهید تا موقعیت راحت تری داشته باشید.
- کشش را 30-20 ثانیه نگه دارید و سپس پا را دوباره روی زمین قرار دهید. این کشش را دو تا سه بار روی هر پا تکرار کنید.
به عقب خم شوید خم شدن پشت به جلو می تواند درد ناشی از سیاتیک را تسکین دهد. این کمک می کند تا تحریک یا نیشگون گرفتن عصب را برطرف کنید.
- با خوابیدن به زمین روی تشک ورزشی یا فرش شروع کنید. در حالی که زانوهای خود را به سمت سینه بلند می کنید ، خم شوید.
- احساس خواهید کرد که در قسمت پایین کمر کمی کشیده شده است. زانوها را در وضعیتی قرار دهید که به شما حرکات کششی سبک و دلپذیری را در پایین کمر نشان دهد.
- این کشش را به مدت سی ثانیه نگه دارید و چهار تا شش بار تکرار کنید.
ژست کودک را امتحان کنید. ژست کودک که در یوگا معمولاً شناخته می شود ، تمرین دیگری برای کشش راحت و مستعد است که می تواند به تسکین درد سیاتیک کمک کند.
- روی زانوی خود روی یک فرش یا تشک ورزشی بنشینید. پیشانی خود را به زمین بیاورید و سر خود را راحت استراحت دهید.
- دستان خود را از بالای سر خود دراز کرده و بگذارید آرام شوند ، روی تشک یا فرش جلوی خود را کف دست خود قرار دهید.
- این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و اگر توانایی و راحتی آن را دارید چهار تا شش بار تکرار کنید.
عضله پیری فرمیسم را کشیده کنید. ورزش پیری فرمیس (یا مچ پا روی زانو) به شل شدن عضله پیری فرمیس و کمک به انعطاف پذیری آن کمک می کند. افزایش انعطاف پذیری پیریفورمیس فشار بر عصب سیاتیک زیرین را کاهش می دهد. کشش پیری فرمیس مهم است زیرا اگرچه بسیار کوچک و عمیق است ، اما درست در بالای عصب سیاتیک قرار دارد. افزایش فشار در این عضلات باعث فشار بر عصب سیاتیک (احتمالاً تا انتهای ساق) می شود.
- به پشت روی فرش یا تشک ورزشی دراز بکشید. هر دو زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
- مچ پای چپ خود را در بالای زانوی راست قرار دهید. اکنون پاهای شما باید چهار نفره شود. قسمت بیرونی مچ پای چپ باید به راحتی در قسمت جلوی ران راست قرار بگیرد.
- پشت ران راست خود را بگیرید و آهسته ران خود را به جلو بکشید. شما باید یک کشش عمیق در عضله گلوتئال چپ احساس کنید. این به این معنی است که پیری فرمیسم کشیده شده است.
- لب به لب خود را همیشه روی زمین نگه دارید و این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. افراد بالای 40 سال باید این حالت را برای 60 ثانیه حفظ کنند.
- پاها را عوض کنید و این کار را دو تا سه بار روی هر پا تکرار کنید.

قسمت 3 از 3: برای کاهش درد سیاتیک ، تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید

فعال بمانید. در حالی که ممکن است احساس کنید نیاز به استراحت دارید و یا ترجیح می دهید مدتی از نظر جسمی بی تحرک باشید ، مطالعات نشان داده است که بی تحرکی یا استراحت در رختخواب می تواند در مدیریت سیاتیک معکوس باشد.
- USDA معمولاً انجام هر هفته 150 دقیقه یا 2/1 ساعت ورزش یا کاردیو را توصیه می کند. این برابر است با 30 دقیقه ، 5 روز در هفته.
- اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید ، تازه شروع به کار می کنید یا در حال حاضر بیش از 150 دقیقه در هفته ورزش نمی کنید ، به آرامی شروع کنید. با 60 دقیقه در هفته شروع کنید و سپس به آرامی جمع کنید تا به هدف خود برسید.
- تمرینات سنگین و تأثیرگذار مانند دویدن ممکن است برای سطح تناسب اندام فعلی شما مناسب نباشد. با این حال ، پیاده روی یا ایروبیک در آب می تواند برای شما آرام و دلپذیر باشد.
از بسته های سرد و گرم استفاده کنید. افراد مبتلا به سیاتیک و انواع دیگر درد عضلانی با موفقیت ترکیبی از فشار گرم و سرد را برای کاهش درد استفاده کرده اند.
- با استفاده از یخ روی عضلات و مفاصل دردناک خود شروع کنید. این به کاهش التهاب که یکی از دلایل اصلی تحریک عصب سیاتیک است کمک می کند. کیسه یخ را به مدت حدود 20 دقیقه و چند بار در روز استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که کیسه یخ شما با حوله پوشانده شده است.
- پس از استفاده از بسته های گرم ، آنها را به استفاده از بسته های سرد انتقال دهید. چند بار در روز از این مورد برای تسکین درد استفاده کنید.
- می توانید بسته های گرم و بسته های یخ را جایگزین کنید. اگر در حال ورزش ، کشش یا تمرینات قدرتی هستید ، می توانید با سرماخوردگی شروع به جلوگیری از التهاب کنید و سپس از گرما برای تسکین درد استفاده کنید.
مسکن های بدون نسخه را مصرف کنید. گزینه های مختلفی برای درمان درد ناشی از سیاتیک وجود دارد. این می تواند به شما در حفظ و تحرک و تقویت عضلات کمک کند تا با گذشت زمان درد را کاهش دهید.
- اگرچه دردی که می توانید از سیاتیک احساس کنید می تواند شدید باشد ، اما می توانید خوددرمانی را با داروهای بدون نسخه آزمایش کنید. اگر می توانید از این طریق درد را کنترل کنید ، بهتر از استفاده از داروهای مخدر یا مواد افیونی است.
- سعی کنید: پاراستامول و NSAID ها برای تسکین درد. دوز و دستورالعمل ها را حتماً بخوانید. علاوه بر این ، همیشه بدون توجه به مسکن هایی که می خواهید مصرف کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر درد شما با این نوع دارو به خوبی کنترل نشده است ، در مورد مصرف داروهای تجویز شده برای تسکین بیشتر با پزشک خود صحبت کنید.
هنگام بلند کردن اجسام سنگین مراقب باشید. اگر قصد دارید چیزی را بلند کنید ، وزنه ای را که بلند می کنید در نظر بگیرید. هرگز اجسام سنگینی را که می توانند پشت شما را خسته کنند یا باعث تحریک و درد بیشتری شوند ، بلند نکنید.
- اگر می خواهید چیز سنگینی را بلند کنید ، از روش صحیح استفاده کنید: زانوها را خم کنید مثل اینکه روی صندلی نشسته اید و بگذارید عضلات پا به جای عضلات پشت ، با کمک لگن بلند کنند.
- وسایل یا جعبه های سنگین را از سطح زمین نکشید. بهتر است آنها را به آرامی فشار دهید.
- بگذارید کار یا اعضای خانواده خود بدانند که درد دارید. در صورت نیاز به بلند کردن اجسام سنگین به طور منظم ، "کار سبک" را بخواهید یا کمک کنید.
حالت خوب را حفظ کنید. از حالت صحیح در حالت ایستاده ، نشسته یا حتی خواب استفاده کنید. این می تواند از بدتر شدن وضعیت بدن جلوگیری کند.
- در حالت ایستاده ، شانه ها را به عقب نگه دارید ، اما آرام باشید. سر خود را به سمت بالا بلند کنید و انگار که نخ به مرکز سر شما متصل شده و شما را به سمت بالا بکشید. کمی شکم خود را بکشید و وزن خود را روی هر دو پا تقسیم کنید.
- پشت صاف بنشینید و بالشی از کمرتان پشتیبانی کرده و پاها را محکم روی زمین بچینید. شانه ها را مانند حالت ایستاده به پشت آرام نگه دارید.
- هنگام خواب اطمینان حاصل کنید که تشک شما سفت است و وزن بدن را به طور یکنواخت توزیع می کند در حالی که کمر را در حالت ایستاده نگه داشته اید.
قرار ملاقات با فیزیوتراپیست بگذارید. در بسیاری از موارد ، درد ناشی از سیاتیک را نمی توان با ورزش در خانه یا مسکن های بدون نسخه به درستی کنترل کرد. برای درمان شدیدتر با فیزیوتراپیست وقت بگیرید.
- یک فیزیوتراپیست یک متخصص مراقبت های بهداشتی است که با کمک به شما در کشش و تقویت عضلات صحیح می تواند به شما در کنترل درد سیاتیک کمک کند.
- از پزشک خود بخواهید که به شما مراجعه کند یا به دنبال یافتن آنلاین فیزیوتراپیست در نزدیکی خود باشید. بسیاری از فیزیوتراپیست ها در انواع مختلف آسیب ها و درمان درد تخصص دارند. سیاتیک کاملاً رایج است و معمولاً برای بیشتر درمانگران شناخته شده است.