محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 4: سریعتر بخوابید
• روش 2 از 4: برخورد با نور و صدا
• روش 3 از 4: یک محیط راحت ایجاد کنید
• روش 4 از 4: ریتم خواب سالم خود را حفظ کنید
• نکات
• هشدارها

خوابیدن همیشه به آسانی سر گذاشتن روی بالش و بستن چشم نیست. گاهی اوقات افکار و مشکلات فقط در ذهن شما ادامه می دهند ، یا اینکه نمی توانید موقعیت راحتی پیدا کنید. خوشبختانه ، شما می توانید به روش های مختلفی از روش های آرام سازی گرفته تا تغییر روال خواب ، برای کمک به شما در خواب سریع تر و بهبود کیفیت خواب ، روی آن کار کنید.

به گفته پل چرنیاک ، مشاور آمریکایی ، موارد زیر را بخاطر بسپارید: "به یاد داشته باشید که بیشتر تکنیک ها و روش های طراحی شده برای کمک به خواب رفتن شما مبتنی بر آرام کردن افکار و آرامش بدن شما است. فکر کنید که این فرایندی است که در آن یاد می گیرید به آرامی مشکلات را کنار بگذارید و از افکاری که شما را بیدار نگه می دارند فاصله بگیرید. "

گام برداشتن

روش 1 از 4: سریعتر بخوابید

1. سعی کنید به آرامی و عمیق از طریق معده نفس بکشید. دست خود را روی شکم بگذارید و در حالی که تا چهار شمارش می کنید نفس عمیق بکشید. هنگام استنشاق ، معده خود را با هوا پر کنید و در حالی که سینه خود را ثابت نگه دارید ، تا چهار بشمارید. نفس خود را برای شمارش هفت نگه دارید و سپس در حالی که تا هشت می شمارید به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
   • سعی کنید همزمان بشمارید و از طریق معده نفس عمیق بکشید. سعی کنید یک صحنه آرامبخش را تصور کنید.
2. تمریناتی را برای شل شدن عضلانی پیش رونده امتحان کنید. از نوک انگشتان پا شروع کرده و همه گروه های عضلانی خود را یکی یکی خم کنید و آرام کنید. در حالی که عضلات خود را به مدت 5 ثانیه سفت می کنید ، دم کنید. سپس سعی کنید هنگام استراحت تصور کنید که چگونه تنش از بدن شما خارج می شود.

   به مدت 10 ثانیه آرام باشید ، سپس مچ پا را سفت کرده و شل کنید. به هر گروه عضلانی ، از ساق پا از طریق ران تا سینه و تا گردن ، سفت و شل کنید.

   
   
3. به جای تمرکز روی به خواب رفتن ، اجازه دهید ذهنتان سرگردان شود. تلاش برای مجبور شدن به خواب رفتن در واقع می تواند شما را بسیار بی قرار کند. سعی کنید ذهن خود را از خواب بردارید و به چیزی آرامش بخش فکر کنید.
   • خانه یا اتاق ایده آل خود را در ذهن خود بسازید.
   • سعی کنید یک محیط آرام را متصور شوید و مناظر ، صداها و بوهای آرام را به وضوح تصور کنید.
   • یک داستان خوب بسازید فقط سعی نکنید آن را به یک ماجراجویی هیجان انگیز تبدیل کنید.
4. خود را از صداهای ناخواسته دور نگه دارید. سر و صدا می تواند بر راحتی خواب و همچنین کیفیت کلی خواب تأثیر بگذارد. به یک نمایش رادیویی یا پادکست با موضوعی کم اهمیت گوش دهید تا بتوانید به راحتی از صداهای منحرف کننده مانند ترافیک و همچنین افکار پریشان خودداری کنید. به داستانی گوش دهید که نه با صدای بلند بلکه با صدای ملایم گفته می شود و به چیزی گوش می دهید که از شنیدن آن لذت می برید اما همچنین آنقدر دلپذیر نیست که از شنیدن آن بیدار بمانید. به عنوان مثال ، چند پادکست خواب آور به زبان انگلیسی شامل موارد زیر است:

   که در اسرار با پل رکس فراوان است اسرار جذاب و جنایات لاینحل دنبال می شود. داستان با صدای ملایم و آرامش بخشی با موسیقی رویایی در پس زمینه روایت می شود.

   
   

   که در با درو آکرمن با من بخواب مجری آکرمن داستان ها را با صدای عمیق و جدی خود ویرایش می کند و انواع پرش ها و توصیف ها را به آنها اضافه می کند تا زمانی که کسل کننده و طولانی شوند.

   در پادکست داستان زمان خواب میت وقتی میت یک داستان کوتاه داستانی با کیفیت خوب برای شما می خواند ، می توانید به صدای آرامش بخش او گوش دهید.

5. با مراقبه تجربه کنید ذهن و بدن خود را آرام کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سعی کنید صحنه های آرام مانند ابرها ، و یک ساحل آرام یا مکانی را که دوست دارید از کودکی به آن سر بزنید ، در سر خود تصور کنید. وقتی عضلات خود را شل می کنید و آرام آرام در بستر خود فرو می روید ، بگذارید ذهن شما مانند ابرهای متحرک یا امواج در دریا سرگردان شود.

   شما می توانید هر دو را انجام دهید مدیتیشن مستقل کنید ، با راهنمایی در اینترنت جستجو کنید و یا از یک برنامه به عنوان Insight Timer استفاده کنید ، که شما را از طریق مراقبه با راهنمایی یا با یک برنامه زمانی گام به گام پیش می برد.

   
   
6. برای خواب بهتر مکمل های غذایی را امتحان کنید. تعداد زیادی مکمل غذایی وجود دارد که ممکن است به راحتی به خواب بروید. قبل از شروع ، فقط عاقلانه است که از پزشک خود مشاوره بخواهید ، به خصوص اگر دارای مشکلات سلامتی هستید ، از هر نوع دارویی استفاده می کنید یا باردار هستید یا شیرده هستید.
   • بدن شما به طور طبیعی می سازد ملاتونین که همچنین گسترده ترین مکمل غذایی برای کمک به شما در خواب بهتر است. معمولاً ملاتونین در داروخانه ها یا داروخانه ها با دوز 3 میلی گرم فروخته می شود ، اما حتی یک دوز بیشتر از 0.3 میلی گرم نیز می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
   • سنبل الطیب قرن ها است که در برابر بی خوابی و عصبی بودن استفاده می شود. دوز معمول 600 میلی گرم است.
   • بابونه به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است ، اما نوشیدن یک فنجان چای بابونه گرم قبل از خواب نیز می تواند به آرامش شما کمک کند. چای را با دو کیسه درست کنید و بررسی کنید که آیا چای گیاهی که استفاده می کنید فاقد کافئین است.
   • همانند سایر آنتی هیستامین ها ، می توانید از آن استفاده کنید کلره فنیرامین مالات خواب آلوده می شود ، و افرادی هستند که از آن برای بی خوابی استفاده می کنند. فقط استفاده از آنتی هیستامین های منظم برای کمک به خواب رفتن شما ایده خوبی نیست ، به خصوص اگر حساسیت یا سرماخوردگی ندارید.
7. وقتی نمی توانید بخوابید از رختخواب خارج شوید و کاری آرام انجام دهید. اگر بعد از نیم ساعت به خواب نمی روید ، به جای اینکه بگذارید خودتان را نگران کنید و دور هم بزنید ، مدتی از اتاق خواب خارج شوید. یک مطالعه داشته باشید ، یک حمام گرم بگیرید ، یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا یک میان وعده سبک بخورید. هر کاری انجام می دهید ، این کار را به مدت 15 تا 20 دقیقه انجام دهید ، یا تا زمانی که خواب آلوده نشوید ، دوباره به رختخواب بروید.
   • هنگام برخاستن ، چراغ ها را کم نور نگه دارید و به تلفن ، کامپیوتر ، تلویزیون یا سایر صفحه های الکترونیکی خود نگاه نکنید.
   • اگر مدام در رختخواب خود را بیندازید و نگران باشید ، ممکن است شروع به ارتباط اتاق خواب خود با استرس کنید ، که خوابیدن را برای شما دشوارتر می کند.

روش 2 از 4: برخورد با نور و صدا

1. چراغ های خانه را دو ساعت قبل از خواب کم کنید. نور شدید پس از غروب خورشید به مغز شما نشان می دهد که خورشید در حال طلوع است و از تولید هورمون هایی که به خواب رفتن شما کمک می کنند ، جلوگیری می کند. در صورت داشتن چراغهای کم نور ، از چراغ های روشن بزرگ استفاده کنید یا چراغ های بزرگ را خاموش کنید.

   اگر لازم است به تلفن ، رایانه یا هر وسیله الکترونیکی دیگری نگاه کنید ، حداقل روشنایی را کاهش دهید. می توانید برنامه ای را بارگیری کنید که هنگام غروب آفتاب روشنایی صفحه را به طور خودکار کاهش دهد.

2. قبل از خواب ، به صفحه تلفن یا رایانه خود نگاه نکنید ، تلویزیون تماشا نکنید یا سایر صفحات را تماشا نکنید. صفحه های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند ، که مغز شما را گول می زند و فکر می کند فقط اواسط بعد از ظهر است. در صورت امکان ، سعی کنید یک ساعت قبل از خواب ، صفحه نمایش را متوقف کنید.
   • علاوه بر این ، شما توسط ایمیل ، رسانه های اجتماعی و محرک های دیگری تحریک خواهید شد که احتمال خواب رفتن شما را کاهش می دهد.
   • اگر کاملاً لازم است تلفن یا رایانه خود را قبل از خواب بررسی کنید ، روشنایی صفحه را کاهش دهید و از برنامه ای استفاده کنید که نور آبی را فیلتر می کند.
   • شما مجاز هستید به صفحه های الکترونیکی که نور ساطع نمی کنند مانند خوانندگان الکترونیکی بدون نور پس زمینه داخلی نگاه کنید.
3. اگر صدای مداومی که نمی توانید آن را خاموش کنید اذیت می شود ، سعی کنید با گوش پاک کن بخوابید. ممکن است متوجه شوید که گوش بندهای کوچک یا مانتوهای بزرگ گوش که کاملاً مانع از سر و صدا گوش شما می شوند ، زمینه آرام شما را برای خوابیدن فراهم می کنند. اگر گوش بند یا گوش گیر را دوست ندارید ، می توانید با پتو یا بالش نرم بالای سر خود بخوابید.
4. زنگ هشدار خود را پنهان کنید. اطمینان حاصل کنید که نمی توانید زنگ هشدار خود را مشاهده کنید و یا تمایل به تماشای مداوم آن را دارید. اگر تمام وقت به ساعت زنگ دار خود نگاه کنید و فکر کنید ، "اگر الان بخوابم ، می توانم حداقل پنج ساعت دیگر بخوابم" هرگز نخوابید.
   • نور ساعت زنگ دار دیجیتال نیز می تواند شما را بیدار نگه دارد.
   • علامت زدن ساعت زنگ دار آنالوگ سنتی نیز می تواند باعث حواس پرتی شود ، بنابراین در صورت لزوم گزینه ساکت تری را انتخاب کنید.
5. اگر در محیط پر سر و صدا می خوابید ، سعی کنید از صدای سفید برای خوابیدن استفاده کنید. نویز سفید صدایی مداوم و ناراحت کننده است که به شما کمک می کند صداهای آزار دهنده مانند همسایگان پر سر و صدا یا خیابان شلوغ را نادیده بگیرید. این می تواند صدای سر و صدای تلویزیون ، قطرات باران ، خش خش برگ ها یا موسیقی آرام و بدون کلام باشد. می توانید به دنبال یک فرستنده صدای سفید در سرویس پخش جریانی ویدئویی یا صوتی خود باشید ، یا در یک دستگاه صدای سفید سرمایه گذاری کنید.
   • اگر از سرویس پخش جریانی اختصاصی یا برنامه پخش جریانی استفاده می کنید ، صدای سفید را تنظیم کنید تا همیشه با تبلیغات تجاری قطع نشود.
   • پنکه یا خوشبو کننده هوا نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد.
6. ماسک خواب بخرید یا خودتان آن را درست کنید. اگر نور در محیط شما را اذیت می کند ، یک ماسک خواب بداهه خودتان را از یک کراوات قدیمی ، یک روبالشت یا یک سر بند درست کنید. شما همچنین می توانید ماسک خواب را بصورت آنلاین بخرید و یا آن را در یک داروخانه یا فروشگاه بزرگ بخواهید.
   • بعلاوه ، بهتر است پرده های سنگین را در اتاق خواب خود آویزان کنید که از طریق آن نور عبور نمی کند.

روش 3 از 4: یک محیط راحت ایجاد کنید

1. اتاق خواب خود را خنک ، تمیز ، تاریک و ساکت نگه دارید. سعی کنید کمی در اتاق خواب شما کمی سردتر از 21 درجه باشد. خوابیدن در یک فضای گرم و ناراحت کننده آرامش آور نیست و بنابراین ایده خوبی نیست ، بنابراین اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما از تهویه خوبی برخوردار است. مرتب اتاق را تمیز کنید و ملافه ها را هر هفته یا هر دو هفته یا هر زمان که کثیف هستند عوض کنید. یک فضای بهم ریخته می تواند برای استرس مناسب باشد و شما نمی توانید به راحتی در بین ملحفه هایی که بوی تازه ندارند ، استراحت کنید.
   • فقط از اتاق خواب خود برای خواب استفاده کنید. سعی کنید در رختخواب کار نکنید ، غذا نخورید ، تماس تلفنی برقرار نکنید و کارهای دیگری انجام ندهید. فقط در این صورت است که شما تختخواب و اتاق خواب خود را با چیزی بیشتر از آرامش و خواب همراه خواهید کرد.
   • آلودگی نوری همچنین می تواند بر خوب خوابیدن شما تأثیر بگذارد. هنگام تهیه مبلمان اتاق خواب خود ، سرمایه گذاری در پرده های مسدود کننده نور و خاموشی را در نظر بگیرید. چنین پرده هایی به شما کمک می کند تا انواع نورهای ناخواسته ، از جمله نور خیابان یا خانه ها یا ساختمانهای مجاور را نادیده بگیرید.
2. با کمک رایحه درمانی حواس خود را تسکین دهید. با مقداری روغن بادرنجبویه ، روغن بابونه ، روغن اسطوخودوس یا مرزنجوش حمامی گرم بگیرید. همچنین می توانید از پخش کننده روغن استفاده کنید ، بخور بخورید یا شمع بسوزانید یا از یک خوشبو کننده هوا در آئروسل غیر پیشرانه (اسپری کتان) استفاده کنید.
   • رایحه درمانی را امتحان کنید تا قبل از خواب از بین برود. همچنین می توانید پخش کننده هوا را روی میز کنار تخت خود قرار دهید تا هنگام خوابیدن در رختخواب بوی رایحه های تسکین دهنده را حس کنید.
   • اگر در حال سوختن یک شمع هستید ، فراموش نکنید که قبل از خواب آن را خاموش کنید.
3. در رختخواب لباسهای گشاد و راحت بپوشید. پارچه های تنفس و گشاد ، مانند پنبه را به جای مواد سنگین مانند فلانل انتخاب کنید. اگر در رختخواب لباس تنگ و ضخیم می پوشید ، نمی توانید دمای بدن را به درستی پایین بیاورید ، در حالی که برای خوابیدن به آن احتیاج دارید. لباس خواب هایی که احساس نرمی و راحتی دارند نیز می توانند به آرامش شما کمک کنند.
   • خوابیدن برهنه یا فقط با لباس زیر نیز می تواند خنک شدن بدن را برای شما راحت کند. اگر اغلب شب ها خیلی گرم هستید ، لباس کمتری را در رختخواب در نظر بگیرید.
   • ملحفه های شما نیز باید احساس خوبی داشته و تنفس خوبی داشته باشند ، بنابراین در صورت خارش یا احساس ناراحتی ، آنها را تعویض کنید.
4. روی یک تشک راحت سرمایه گذاری کنید. اگر تشک شما قدیمی یا گشاده است ، یک تشک جدید می تواند راه حل مشکلات خواب شما باشد. هنگامی که می خواهید یک تشک جدید در فروشگاه خریداری کنید ، همیشه با خوابیدن حدود 5 - 10 دقیقه یا حتی بیشتر روی آن گزینه های مختلف را امتحان کنید.
   • تشکی را انتخاب کنید که به اندازه کافی نرم باشد و راحت روی آن بخوابد ، اما در عین حال آنقدر محکم باشد که بتواند پشتیبانی مورد نیاز شما را فراهم کند. تمام گزینه های موجود در فروشگاه را از نرم و سخت به سختی امتحان کنید تا دریابید چه چیزی برای شما بهتر است.
   • چند دقیقه امتحان تشک به شما ایده بهتری می دهد که متناسب با بدن شماست.
   • اگر سرمایه گذاری در یک تشک جدید فراتر از بودجه شما است ، یک تشک تشک راحت بخرید. همچنین می توانید یک یا دو پتو ضخیم را روی تشک خود قرار دهید و سپس آنها را با یک ملافه مناسب بپوشانید.

روش 4 از 4: ریتم خواب سالم خود را حفظ کنید

1. یک برنامه خواب منظم داشته باشید تا بدن شما بداند چه موقع زمان خواب است. اگر هر روز در ساعت دیگری بخوابید ، بدن نمی داند چه موقع باید بخوابد. با رعایت یک روال معمول و عادت به عادت های خواب سالم راحت تر به خواب بروید.
   • عادات خواب سالم شامل پرهیز از وعده های غذایی سنگین درست قبل از خواب ، انجام کارهایی آرامش بخش درست قبل از خواب و عدم مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی های حاوی کافئین در شب است.
   • به عنوان مثال بگویید می خواهید ساعت 11 شب بخوابید و صبح روز بعد ساعت 7 صبح بیدار شوید. ممکن است هنگام شروع برنامه جدید خود به خواب بروید اما هنوز باید در ساعت مقرر از خواب بیدار شوید. ممکن است هنوز خسته باشید ، اما این بدان معناست که شما شب راحت تر می توانید به خواب بروید و در نهایت از این طریق زودتر به خواب می روید.
2. یک میان وعده کوچک و سالم درست قبل از خواب بخورید. در حالی که باید از وعده های غذایی سنگین سه تا چهار ساعت قبل از خواب خودداری کنید ، اما اگر با معده خالی به رختخواب بروید ، دیگر نمی توانید به خواب بروید. اگر گرسنه هستید ، یک میان وعده کوچک و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده داشته باشید. به عنوان مثال ، یک موز ، نصف آووکادو ، مقداری بادام زمینی یا چند ترقه غلات کامل با کره بادام زمینی یا پنیر در نظر بگیرید.
   • قبل از خواب کوکی ، کیک یا شیرینی های دیگر نخورید. غذاهای غنی از شکر که به ویژه حاوی کربوهیدرات های ساده هستند باعث می شود که قند خون شما خیلی سریع بالا برود و سپس خیلی سریع دوباره سقوط کند ، به این معنی که احتمال اینکه بیشتر بیدار بمانید و خواب کمتری داشته باشید وجود دارد.
   • پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده احساس سیری در شما ایجاد می کند و احتمال بیدار شدن در نیمه شب را کاهش می دهد.
3. از نوشیدن نوشیدنی با کافئین یا الکل در اواخر شب خودداری کنید. سعی کنید از شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید. وسوسه استفاده از کپ شبانه می تواند عالی باشد ، اما الکل می تواند چرخه خواب شما را مختل کرده و کیفیت خواب شما را از بین ببرد.
   • اگر غالباً در به خواب رفتن مشکل دارید ، سعی کنید از مصرف کافئین در هشت ساعت گذشته قبل از خواب خودداری کنید یا کافئین را از فهرست خود جدا کنید. فراموش نکنید که کافئین در بسیاری از مواردی که بلافاصله انتظار ندارید مانند شکلات و برخی از داروهای مسکن نیز پنهان است.
   • اگر الکل می نوشید ، سعی کنید به یک یا دو نوشیدنی پایبند باشید و آنها را قبل از خواب خیلی کوتاه نگیرید.
   • حتی مقدار زیاد آب می تواند خواب شما را قطع کند زیرا باعث می شود نیمه شب برای رفتن به توالت از خواب بیدار شوید. برای جلوگیری از این مسئله ، سعی کنید از دو ساعت قبل از خواب کمتر و کمتر بنوشید.
4. از یک برنامه منظم خواب ، از جمله در آخر هفته ها پیروی کنید. اگر هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و در یک ساعت بلند شوید ، در نهایت به آن برنامه منظم عادت خواهید کرد. در آخر هفته ها سعی کنید بیدار شوید و بخوابید بیش از یک ساعت دیرتر از هفته.
   • دیر خوابیدن آخر هفته ریتم خواب شما را مختل می کند و خوابیدن شما را در طول هفته دشوار می کند.
5. هفته ای پنج بار ورزش کنید ، اما عصرها از ورزش خودداری کنید. ورزش منظم می تواند خواب شما را آسان کرده و کیفیت خواب را بهبود بخشد ، به شرطی که قبل از خواب درست ورزش نکنید. سه ساعت قبل از خواب از ورزش و سایر فعالیتهای سنگین خودداری کنید.
   • ورزش باعث جریان سریع خون شما و تولید هورمون هایی می شود که شما را هوشیار نگه می دارند.
6. در طول روز چرت نزنید. در صورت نیاز به چرت زدن ، آن را به 15 یا 20 دقیقه محدود کنید و از چرت زدن به اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. چرت زدن در طول روز برنامه خواب شما را گیج کرده و خوابیدن در شب را دشوارتر می کند.
7. حمام یا دوش آب گرم بگیرید ، مدیتیشن کنید یا نیم ساعت قبل از خواب بخوانید. یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید تا بدن شما بداند که زمان حل شدن است. یک کتاب بخوانید ، برخی از حرکات کششی سبک ، آرامش بخش را انجام دهید ، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا یک حمام گرم بگیرید.
   • اگر دوست دارید قبل از خواب بخوانید ، مطمئن شوید که کتاب خیلی هیجان انگیز نیست. انتخاب خوب مثلاً مجموعه شعر یا کتابی است که می توانید از آن الهام بگیرید.
   • اگر از خواننده الکترونیکی استفاده می کنید ، یکی را انتخاب کنید که نور ساطع نکند. اگر خواننده یا رایانه لوحی شما دارای نور پس زمینه داخلی است ، از برنامه ای استفاده کنید که نور را فیلتر می کند یا روشنایی را کاهش می دهد. اگر غالباً مشكل خواب دارید ، احتمالاً باید به جای یك دستگاه با نور پس زمینه ، كتاب كاغذی به سبک قدیمی را انتخاب كنید.
   • بعد از حمام گرم ، درجه حرارت بدن شما به تدریج کاهش می یابد و باعث می شود که سریعتر بخوابید. مقداری روغن اسطوخودوس به آب حمام اضافه کنید تا اثر آرامش بخشی بیشتری داشته باشد.

نکات

• اگر از بی خوابی مزمن رنج می برید یا کمبود خواب شما تأثیر منفی بر عملکرد روزانه دارد به پزشک مراجعه کنید.
• خوابیدن با حیوان خانگی می تواند باعث آرامش شما شود و به خواب رفتن شما کمک کند. از طرف دیگر ، اگر حیوان خانگی شما زیاد حرکت می کند ، ممکن است عاقلانه تر باشد که او را شب در اتاق خواب نگذارید.
• هرچه در طول روز فعالیت بیشتری داشته باشید ، در پایان روز خستگی بیشتری خواهید داشت ، بنابراین سعی کنید تا حد امکان در طول روز فعالیت داشته باشید.
• اگر به دلیل خوابیدن در یک تخت با شخص دیگر نمی توانید به خواب بروید ، مشکل را با او در میان بگذارید. اگر نمی توانید راه حلی برای خروپف خود یا هر مشکلی پیدا کنید ، خوابیدن در اتاق های جداگانه را در نظر بگیرید.

هشدارها

• قبل از تصمیم به استفاده از داروی کمکی خواب یا مکمل غذایی برای کمک به خواب بهتر ، همیشه از مشاوره پزشک خود استفاده کنید ، مخصوصاً اگر دارای مشکلات سلامتی هستید ، دارو مصرف می کنید ، باردار هستید یا شیردهی.