محتوا

• گام برداشتن
• نکات
• هشدارها

در حالی که اکثر مردم دوست دارند متناسب باشند ، کلمه متناسب برای همه معنی متفاوتی دارد. این می تواند به این معنی باشد که شما در شلوار جین "لاغر" خود قرار می گیرید ، آماده دو ماراتن هستید یا می خواهید بدن خود را پس از یک مشکل سلامتی در یک وضعیت سالم قرار دهید. ما روش های مختلفی برای تناسب اندام به شما نشان می دهیم تا بتوانید از زندگی نهایت لذت را ببرید!

گام برداشتن

1. نگرش صحیح ایجاد کنید. ذهن ممکن است عضله نباشد ، اما فوق العاده قوی است و می تواند تفاوت بین موفقیت و شکست را ایجاد کند. تناسب اندام یک ماراتن است ، نه یک سرعت دویدن ، و شما را ملزم به تغییر سبک زندگی می کند.
   • با این ذهنیت شروع نکنید که می توانید پس از رسیدن به هدف خود ، این تغییرات را معکوس کنید ، یا در معرض خطر افتادن به عادت های بد قرار می گیرید. تناسب اندام به معنای ادغام مواردی در زندگی است که می تواند ماهیت دوم شما باشد.
2. ورزش بیشتری را در برنامه روزانه خود وارد کنید. با به چالش کشیدن منظم خود ، بدن خود را "تقویت" می کنید. اگر تناسب اندام به معنای لاغر شدن است ، این به ذوب شدن پوند کمک می کند - و آنها را از خود دور می کند! اگر در حال تمرین برای استقامت هستید ، اینگونه است که به تدریج شاهد پیشرفت خواهید بود.
   • با دوچرخه به محل کار / مدرسه بروید. اگر این امکان وجود ندارد ، ماشین را چند بلوک دورتر پارک کنید تا مجبور شوید روزانه دو بار 15 دقیقه پیاده روی کنید. هنگام خرید ، سینما یا پارک می توانید از این روش استفاده کنید. این تغییرات کوچک واقعاً در طولانی مدت تغییری ایجاد می کند.
   • خانه خود را کاملا تمیز کنید. شما از سختی کار در خانه شگفت زده خواهید شد: غبارروبی قفسه های خود ، تمیز کردن توالت ، تمیز کردن پنجره ها ، چمن زنی ، از بین بردن علف های هرز و تمیز کردن گاراژ به شما یک تمرین خوب می دهد. از آنجا که شما یا خانواده تان مرتب خانه را مرتب و تمیز می کنید (به عنوان مثال هر هفته یا هر هفته دیگر) ، نه تنها محیط زندگی مطبوع تری دارید ، بلکه کالری می سوزانید ، انعطاف پذیر و خوش فرم هستید.
3. با یک برنامه تمرینی شروع کنید و به آن پایبند باشید. سعی کنید چند بار در هفته برای دویدن یا دویدن روی تردمیل بروید ، به تدریج شدت یا مدت تمرین را افزایش دهید. اگرچه شما باید تمرینات خود را تا آنجا که ممکن است با سبک خود تنظیم کنید ، دو نوع آموزش وجود دارد که همه باید انجام دهند ، یعنی تمرینات قدرتی و کاردیو:
   • عضله سازی از طریق تمرینات قدرتی نه تنها باعث قدرت و سفت شدن شما می شود ، بلکه باعث افزایش متابولیسم بدن می شود ، زیرا افراد عضلانی حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانند. اگر سالن ورزشی را دوست ندارید ، می توانید در خانه تمرینات قدرتی نیز انجام دهید.
   • تمرینات قلبی گردش خون و استقامت را بهبود می بخشد. سلامت قلب و عروق نه تنها برای قلب و فشار خون مفید است ، بلکه با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر نیز ارتباط دارد. به خصوص با انجام تمرینات اینتروال (که متناوب با شدت بالا و شدت کمتری است) استقامت و گردش خون خود را به سرعت و به طور م improveثر بهبود می بخشید.
   • توجه: هر فرد بالای 60 سال یا مبتلا به بیماری قلبی ، فشار خون بالا یا آرتروز باید قبل از انجام تمرینات دوره ای با پزشک خود مشورت کند.
4. چیزهای جایگزین هرگونه فعالیت بدنی که اندکی تلاش کند ، به تناسب اندام شما کمک می کند ، اما به یاد داشته باشید که تغییر مواد غذایی باعث می شود شما غذا بخورید - و باعث تناسب اندام شما می شود! از همه مهمتر ، بدن شما به برخی فعالیت ها عادت خواهد کرد ، که در نهایت باعث می شود بدن شما مناسب تر شود. با جایگزینی فعالیت های مختلف بدن و ذهن خود را تازه نگه دارید:
   • به عنوان آموزش برقصید. اگر به اندازه کافی بلند نگه دارید ، از باله گرفته تا رقص بریک یا رقص خیابانی شما را متناسب می کند.
   • پرش در استخر. فرقی نمی کند که آب را پا بزنید ، سینه را بزنید یا پروانه را بزنید. شنا نوع خوبی از ورزش و سرگرمی است.
   • راه رفتن سگ سگ شما ، همسایه ، خواهر شوهر شما ... مهم نیست. اگر سگ ندارید ، به پارک بروید و با سگ شخص دیگری بازی کنید. شما با افراد خوبی ملاقات می کنید ، ورزش می کنید و می توانید یک توله سگ را نوازش کنید تا آنجا باشید!
5. پیشرفت خود را پیگیری کنید و به هر پیشرفت کوچکی افتخار کنید. اگر دیگر کاهش وزن ندارید یا دچار عقب نشینی شدید ، دلسرد نشوید. به یاد داشته باشید که در یک مسیر صعودی قرار دارید و این مطمئناً باعث افتخار است.
   • اگر یک عقب گرد دارید ، فکر نکنید که ممکن است بقیه روز را هم تسلیم کنید. بین خوردن 500 یا 1000 کالری غذای بی ارزش تفاوت زیادی وجود دارد ، بنابراین خود را با انگیزه برای ادامه کار حفظ کنید.
     
     
6. به بدن خود سوخت دهید. با تحرک بیشتر ، باید بیشتر بخورید ، اما فقط چیزی نخورید - شما به غذاهای سالم و پر انرژی احتیاج دارید که به شما کمک می کند تا به مرحله بعدی روز بروید و تجزیه نشوید. یاد بگیرید چگونه غذای سالم بخورید و آب بیشتری بنوشید.
   • خوب غذا خوردن را یاد بگیرید. شروع به تغییر غلات کامل کنید. سالم و خوشمزه است. شاید آن چیزی نباشد که به آن عادت کرده اید ، اما از طعم غنی تر و مغزدار لذت خواهید برد. میان وعده های ناسالم را قطع کرده و میوه و سبزیجات را جایگزین آنها کنید. اگر مقدار زیادی فیبر بخورید و مقدار زیادی آب بنوشید ، سریعتر احساس سیری خواهید کرد و از آنجا که ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری می خورید بدن را به طور طبیعی تغذیه می کنید.
   • روزانه 8-10 لیوان آب بنوشید. این بدن را هیدراته نگه می دارد و بنابراین هضم غذا بهینه کار می کند. به علاوه ، آب فضای زیادی در معده شما اشغال می کند و باعث می شود بدون نیاز به خوردن میان وعده یا وعده های غذایی زیاد ، سیری بیشتری داشته باشید. این یک روش عالی برای جلوگیری از کالری اضافی است که واقعاً نیازی به آن ندارید.
   • همیشه یک بطری آب قابل تعویض به همراه داشته باشید. شما تعجب خواهید کرد که رسیدن به 1.5 تا 2 لیتر توصیه شده چقدر آسان است. همچنین بسیار ارزان تر از خرید نوشیدنی در هر کجا است و برای محیط زیست بهتر است.
   • غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بخورید. این غذاها توسط بدن شما با سرعت کمتری هضم می شوند و به انرژی تبدیل می شوند تا با کالری کمتری احساس سیری کنید. بعلاوه ، شما از "افزایش قند" همراه با خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا اجتناب می کنید ، اما در عوض انرژی یکنواخت بیشتری در طول روز دریافت می کنید. این باعث می شود هنگام کار یا ورزش ، انرژی بیشتری داشته باشید.
     
     
7. اطمینان حاصل کنید که همیشه در خانه از تغذیه مناسب برخوردار هستید. با تهیه میوه های سالم ، سبزیجات ، محصولات سبوس دار ، سوپ و ... و نخریدن مواد ناخواسته ، وسوسه نخواهید شد که آن را بخورید. میان وعده خوردن هم اکنون بد نیست ، اما وقتی خانه شما پر از خوراکی های ناسالم باشد این خیلی آسان است. بهترین آزمایش برای اینکه بفهمید واقعاً شیرینی دوست دارید این است که آیا حاضرید برای آن به نانوایی یا سوپرمارکت بروید.
   • قبل از اینکه بخواهید میان وعده بخورید ، دو لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز معالجه می خواهید پس از آن استفاده کنید. گاهی مغز ما گرسنگی یا گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرد. به اندازه کافی مضحک ، آب بهترین درمان برای ولع مصرف است.
     
     
8. به بدن خود استراحت دهید. اگر بدن خود را با انواع فعالیت های بدنی خسته می کنید ، باید اجازه دهید تا با خواب کافی دوباره بهبود یابد و تجدید شود. دریابید که برای صبح تازه بیدار شدن به چه مقدار خواب نیاز دارید و نظم لازم را داشته باشید که هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید.
   • کمبود خواب می تواند فشار زیادی بر سیستم ایمنی بدن وارد کند. اگر به بدن خود انرژی یا زمان کافی برای مقابله با ویروس ها و باکتری ها ندهید ، سریعتر بیمار می شوید و بهبودی شما از یک سرماخوردگی ساده بیشتر طول می کشد.
   • خواب کم با پرخوری همراه است. اطمینان حاصل کنید که بدن را از خواب محروم نمی کنید وگرنه با کالری آن را جبران می کنید.
     
     
9. خودتان را بررسی کنید. برای حفظ تناسب اندام در طولانی مدت ، باید بدن خود را مرتباً چک کنید ، دقیقاً مانند آنچه در مورد ماشین خود انجام می دهید. به طور مرتب به پزشک و دندانپزشک مراجعه کنید تا بدانید که آیا همه چیز هنوز به درستی کار می کند یا قبل از وخیم شدن سریع با مشکلات مقابله کنید.

نکات

• سعی کنید از میان وعده های ناسالم خودداری کنید ، اما هرازگاهی خود را با چیزهای اضافی درمان کنید.
• هنگامی که به سطح مطلوب تناسب اندام خود رسیدید ، با مراحلی که به آن دست یافتید ادامه دهید. سلامتی یک سبک زندگی است ، نه یک قیمت.
• اگر اضافه وزن دارید ، کار را با روزی 5 دقیقه آهسته دویدن در روز شروع کنید. هفته بعد ، شما روزانه 10 دقیقه آهسته دویدن خواهید داشت. تا زمانی که یک روال خوب را ایجاد نکنید ، آن را مرتباً مرتب کنید.
• برای حفظ اندام بدن خود برقصید.
• مزایای سبک زندگی سالم و آمادگی جسمانی با کمی دانش و فداکاری جدی به راحتی حاصل می شود. وقتی تصمیم گرفتید که می خواهید شروع کنید ، به آن پایبند باشید و بهانه ای برای کنار گذاشتن روال کار نگیرید.
• با دوستانتان ورزش کنید.

هشدارها

• بسیاری از افراد از دویدن لذت می برند اما اگر اضافه وزن داشته باشید یا مفاصل شما بد باشد این امر می تواند خطرناک باشد. به بدن خود گوش دهید و آن را بیش از حد بارگذاری نکنید.