مثل بدنساز بخورید

ویدیو: آیا قرص‌های مکمل مثل مولتی ویتامین می‌توانند مضر باشند؟

محتوا

گام برداشتن
قسمت 1 از 3: دانستن زمان غذا خوردن
قسمت 2 از 3: دانستن اینکه چه چیزی بخورید
قسمت 3 از 3: دانستن اینکه چه چیزی نباید بخورید
نکات
هشدارها

اگر می خواهید عضله سازی کنید ، احتمالاً می دانید که تمرین به تنهایی کافی نیست. رژیم شما نیز مهم است. اگر این رژیم را با یک برنامه تمرینی مناسب ترکیب کنید ، غذا خوردن مانند یک بدنساز باعث عضله سازی و کاهش وزن می شود. ایده این است که مقدار زیادی پروتئین و فیبر و کمی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید. با استفاده از این رژیم نیز باید خیلی بیشتر از حد معمول غذا بخورید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 3: دانستن زمان غذا خوردن

صبحانه خوبی بخورید بسیاری از افراد می گویند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. این امر خصوصاً در مورد بدنسازان بسیار صدق می کند ، زیرا شما هشت تا ده ساعت قبل از صبحانه چیزی نخورده اید. هر روز صبح برای یک صبحانه خوب وقت بگذارید.
- تخم مرغ به عنوان صبحانه زیاد خورده می شود و خوشبختانه برای بدنسازان ، پروتئین یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید بخورید. آنها غنی از پروتئین هستند. زرده تخم مرغ را دور بریزید و سفیده را با جو دوسر بخورید ، صبحانه خوشمزه و سالمی میل کنید.
- اگر وقت تهیه صبحانه بسیار کامل صبح را ندارید ، می توانید یک کاسه غلات پر پروتئین یا یک لرزش پروتئین نیز میل کنید. با این حال ، غلات را با شکر مصرف نکنید.
وعده های غذایی بیشتری بخورید. بدنسازان باید به جای سه یا چهار بار سنتی ، شش بار در روز غذا بخورند.
- اگر بیشتر غذا بخورید ، عضلات کربوهیدرات بیشتری ذخیره می کنند ، ذخیره سوختی که گلیکوژن عضله نامیده می شود.
- وعده های غذایی مکرر همچنین اطمینان حاصل می کنند که عضلات پس از آسیب دیدن در اثر یک تمرین سخت آمینو اسیدهای مورد نیاز برای بازیابی منظم را دریافت می کنند.
بین وعده های غذایی معمولی یک وعده غذایی مایع بخورید. علاوه بر وعده های غذایی ، باید شیک های پروتئینی نیز بنوشید.
- این لرزش ها اطمینان می دهند که به اندازه کافی اسیدهای آمینه دریافت می کنید. همچنین با اصرار به خوردن غذاهای ناسالم در بین وعده های غذایی کمک می کند.
قبل از خواب یک میان وعده بخورید. خوردن یک میان وعده درست قبل از خواب به شما در جلوگیری از تمایل به خوردن غذا در نیمه شب کمک می کند. اگر رژیم مناسبی را برای این کار انتخاب کنید ، خطر کاتابولیسم عضلات را نیز کاهش می دهید. کاتابولیسم عضله یا تجزیه عضله ، نتیجه ورزش بیش از حد است که می تواند بدن و سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند.
- قبل از خواب مقدار زیادی پروتئین کازئین میسلار بخورید. بیشتر لرزش های پروتئینی برای این کار عالی هستند. همچنین می توانید مقداری پنیر کوک نیز داشته باشید. مقداری بادام اضافه کنید تا چربی های سالم نیز دریافت کنید.
هرگز از یک وعده غذایی صرف نظر نکنید. کنار گذاشتن یک وعده غذایی به همان اندازه پرش از تمرین بد است. بدن شما برای ایجاد توده عضلانی به مواد مغذی نیاز دارد.
- اگر برنامه ریزی برای همه وعده های غذایی در برنامه شلوغ خود دشوار است ، همیشه به همراه داشتن یک جعبه خنک که حاوی یک یا دو وعده غذایی است ، فکر کنید.
آن را به آرامی بسازید. اجرای یکباره همه تغییرات ممکن است دشوار باشد. برخی از افراد توصیه می کنند که در طی حدود چهار هفته به آرامی رژیم بدن ساز را پرورش دهید.
- در طول هفته اول ، شما فقط سه وعده غذا خواهید خورد ، اما به غذاهای توصیف شده در قسمت 2 بروید. در هفته اول ، باید مقداری پودر پروتئین نیز بخرید و کالری بیشتری بخورید.
- هر هفته یک وعده غذایی اضافه کنید تا شش بار در روز بخورید. این انتقال تدریجی برای بیشتر افراد آسان تر است.

قسمت 2 از 3: دانستن اینکه چه چیزی بخورید

مقدار زیادی پروتئین بخورید. احتمالاً می دانید که یک بدنساز پروتئین زیادی می خورد. در واقع ، شما باید در هر وعده غذایی حدود 40 گرم پروتئین بخورید.
- برخی از گزینه های خوب برای یک وعده غذایی حاوی پروتئین بالا شامل استیک ، ماهی آزاد ، سینه مرغ و فیله گوشت خوک است.
- گیاهخوار یا وگان بودن به این معنی نیست که نمی توانید مانند بدنسازان غذا بخورید. در حقیقت ، بدنسازانی که گیاهخوار هستند ، به طور فزاینده ای رایج هستند. برخی از گزینه های گیاهی سویا (و سایر حبوبات) ، سیتان ، کینوا ، گندم سیاه و مایکوپروتئین است.
- برای لرزش هایی که بین وعده های غذایی دارید ، پروتئین آب پنیر مخصوصاً برای مبتدیان بهترین است. هضم و جذب پروتئین آب پنیر آسان است. همچنین سرشار از اسیدهای آمینه است.
چربی های "خوب" بخورید. همه چربی ها برای شما مضر نیستند. در واقع ، برخی از آنها هم برای بدن سازی و هم برای سلامتی به طور کلی ضروری هستند.
- اسیدهای چرب اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد عضلات مهم هستند. از جمله چیزهای دیگر در ماهی و آووکادو است.
- البته نباید در این کار زیاده روی کنید اما خوردن مقداری چربی اشباع هر از چند گاهی اشکال ندارد. اگر این کار را با اعتدال انجام دهید و به شدت تمرین کنید ، آنها همچنین ارزش غذایی دارند.
آن را در تعادل نگه دارید. در حالی که پروتئین حیاتی است ، خوردن وعده های غذایی متعادل مهم است. به ویژه سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باید ماده اصلی رژیم غذایی شما باشند.
- حدود 25٪ از هر وعده غذایی باید از کربوهیدرات های فشرده مانند سیب زمینی تشکیل شود. 25٪ دیگر باید از کربوهیدراتهای رشته ای (مانند سبزیجات سبز) تشکیل شود. 50٪ باقیمانده باید پروتئین باشد.
- سیب زمینی شیرین و مارچوبه یک انتخاب عالی است. سیب زمینی شیرین منبع عالی کربوهیدرات های غنی از انرژی است. متخصصان بدن سازی مارچوبه را مخصوصاً قبل از مسابقه توصیه می کنند. کلم بروکلی و اسفناج نیز گزینه های خوبی هستند.
مکمل مصرف کنید. هنگامی که به طور متوسط استفاده می شود ، مکمل های غذایی می توانند کمبودهای رژیم شما را تکمیل کنند. مکمل های ویژه برای بدنسازان ، همراه با یک پودر پروتئین خوب ، می توانند مکمل وعده های غذایی باشند.
- با این حال ، مهم است که زیاد به مکمل ها اعتماد نکنید. شما باید بیشترین مواد مغذی را از غذای تازه دریافت کنید ، که برای بدن شما بهتر است.
هیدراته باشید. بدن شما بیشتر از آب تشکیل شده است. برای اینکه به درستی کار کند ، باید هیدراته بمانید. این برای همه مهم است ، به ویژه برای افرادی که تمرینات سنگینی دارند.
گاها تقلب کنید. قسمت بعدی مربوط به چیزهایی است که نباید بخورید. با این اوصاف ، بهتر است هر از گاهی کمی گناه کنید. مثلاً دانستن اینکه چگونه یک بار در هفته تقلب کنید ، می تواند میل شما به گناه را بسیار بهتر سرکوب کند.
- به عنوان مثال ، شما می توانید از "وعده غذایی تقلب" خود به عنوان پاداش رسیدن به اهداف آموزشی خود استفاده کنید. این می تواند انگیزه خوبی باشد!

قسمت 3 از 3: دانستن اینکه چه چیزی نباید بخورید

از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. بدنسازان سعی می کنند تا حد ممکن "خالص" غذا بخورند. این بدان معناست که شما باید از موارد ناسالم مانند فست فود و غذاهای آماده پرهیز کنید.
- این نوع غذا به چربی تبدیل می شود ، نه به عضله. به یاد داشته باشید ، شما همان چیزی هستید که می خورید!
شیرینی نخورید. به هر قیمتی باید از قندهای فرآوری شده و کربوهیدرات های ساده پرهیز کنید. این غذاها کالری خالی هستند و جایگزین گزینه های سالم برای ایجاد توده عضلانی هستند.
- بهتر است شیرینی در خانه نداشته باشید ، بنابراین نمی توانید وسوسه شوید آن را بخورید.
- کربوهیدرات ها به ویژه اگر قبل از خواب آنها را بخورید ، بسیار بد هستند. از آنجا که چندین ساعت حرکت نمی کنید ، این کربوهیدرات ها به صورت چربی ذخیره می شوند.
- یک استثنا در این قانون وجود دارد: درست بعد از یک تمرین سخت ، خوردن برخی کربوهیدرات های ساده مشکلی ندارد. اگر هنگام بیرون آمدن از باشگاه بدنبال ساندویچ هستید ، تسلیم آن شوید ، به شرطی که مصرف پروتئین را نیز فراموش نکنید.
به میزان متوسط چربی بخورید. قسمت 1 قبلاً در مورد چربی های "خوب" بحث کرده است ، و شما مخصوصاً باید غذاهایی را که حاوی آنها هستند بخورید. اما خوردن خالص به معنای پرهیز از غذاهایی است که چربی اضافه شده مانند کره و غذاهای سرخ شده دارند.
- کمی چربی اشباع خوب است (و در واقع می تواند برای شما مفید باشد) ، اما به طور کلی ، باید تا حد ممکن از آن بخورید. کالری خود را می توانید از طریق غذاهای سالم و سازنده توده عضلانی ، همانطور که در قسمت 1 توضیح داده شده ، دریافت کنید.
- اگر می توانید از کره ، روغن و سس های چرب خودداری کنید. بلکه به جای کره یا روغن از اسپری مخصوص پخت و پز استفاده کنید.
زیاد بیرون غذا نخورید و خیلی توجه کنید. وقتی بیرون غذا می خورید ، نمی دانید که دقیقاً در وعده غذایی شما چیست. معمولاً غذای رستوران بیش از غذایی که در خانه تهیه می کنید حاوی چربی و نمک است. بنابراین سعی کنید زیاد بیرون غذا نخورید.
- اگر بیرون غذا می خورید ، به پروتئین های خالص و غذاهای ساده گیاهی بچسبید. منو را بررسی کنید تا ببینید کدام غذاها به عنوان بدنساز مناسب رژیم شما هستند.
پرخوری نکن بعضی اوقات وقتی مردم "شش وعده غذا در روز" می شنوند فکر می کنند می توانید هر چقدر می خواهید غذا بخورید. مسلماً چنین نیست. بدنسازان مانند سایر افراد باید مراقب باشند که از پرخوری خودداری کنند.
- این یک محاسبه ساده است. اگر در طی تمرینات کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود دریافت کنید ، بدن شما این کالری ها را به صورت چربی ذخیره می کند. به عنوان یک بدنساز مطمئناً می توانید کالری بیشتری نسبت به شخصی که جلوی تلویزیون نشسته است بخورید. اما شما باید آن را در حد مجاز نگه دارید.
- خواندن برچسب ها ، شمارش کالری و اطمینان از دریافت پروتئین مناسب می تواند خوب باشد. شما به مقدار زیادی نیاز دارید ، اما چنین چیزی نیز وجود دارد به بسیاری از.

نکات

خودت بپز اگر آخر هفته وعده های غذایی خود را برای کل هفته آماده کنید ، به راحتی می توانید به عنوان یک بدنساز بدن غذا بخورید.
مخلوط پروتئین آب پنیر داشته باشید که دارای چربی کم ، کربوهیدرات کم و حداقل 23 گرم پروتئین در هر پیمانه باشد. همچنین باید مقدار کمی قند (مثلاً 3 گرم یا کمتر) داشته باشد. بسیاری از فروشگاه ها شیشه های تست دارند ، بنابراین قبل از خرید آنها را امتحان کنید. برخی از لرزش های پروتئینی واقعاً ناخوشایند هستند.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین بخورید.

هشدارها

اگر به شیر حساسیت دارید ، ممکن است لرزش پروتئین آب پنیر برای شما مفید نباشد. به دنبال لرزش غیر لبنی باشید.
اگر اکثر گروه های غذایی را از رژیم خود حذف کرده و شیک یا پودرهای پروتئینی را جایگزین آنها کنید ، خطر کلسترول بالا ، فشار خون ، بیماری ، کم خونی ، مشکلات گوارشی و سایر عوارض جانبی ناخوشایند وجود دارد.
همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی به توصیه های پزشک خود عمل کنید.
مصرف مقدار بسیار بالای پروتئین می تواند کلسترول شما را افزایش دهد. اگر کلسترول بالا دارید یا در معرض خطر آن هستید ، نباید این رژیم را دنبال کنید.
کودکان و زنانی که باردار هستند و قصد بارداری یا شیردهی دارند ، باید بسیار مراقب باشند که زیاد جیوه مصرف نکنند. سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA) به زنان باردار و کودکان خردسال توصیه می کند ماهی تن و شمشیر کمی بخورند. EFSA میزان قابل تحمل دریافت جیوه در روز را 1.3 میکروگرم جیوه در هر کیلوگرم از وزن بدن در هفته تعیین کرده است. فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد و حداکثر 91 میکروگرم جیوه در آن مجاز است ، می تواند به عنوان مثال 219 گرم ماهی تن ، 819 گرم ماهی کدک یا 1083 گرم شاه ماهی در هفته بخورد.