محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: ایجاد الگوهای تفکر سالم
• روش 2 از 3: داشتن یک دیدگاه مثبت از زندگی
• روش 3 از 3: کنار آمدن با یک تجربه آسیب زا
• نکات

چه خاطرات بدی از لحظات شرم آور و یا حوادث آسیب زا داشته باشید ، می تواند شما را برای روزها ، ماهها یا حتی سالها آزار دهد. خوشبختانه روش هایی وجود دارد که می توانید حافظه خود را آموزش دهید تا با این خاطرات بد به روشی سالم کنار بیاید. در این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه خاطرات بد را پشت سر بگذارید و اضطراب همراه آنها را کاهش دهید.

گام برداشتن

روش 1 از 3: ایجاد الگوهای تفکر سالم

1. از مکانها و اشیایی که باعث ایجاد حافظه می شوند خودداری کنید. آیا توجه می کنید که وقتی به چیزهای خاصی فکر می کنید یا از مکان های خاصی بازدید می کنید ، به خاطره بد فکر می کنید؟ به عنوان مثال ، ممکن است در مهد کودک اتفاق بدی برای شما افتاده باشد و هر بار که مدرسه را می بینید ، آن را به شما یادآوری می کند. سعی کنید از مدرسه پرهیز کنید ، مثلاً با یک مسیر دیگر به محل کار بروید. به این ترتیب شما به طور خودکار در مورد واقعه ناخوشایند کمتر فکر خواهید کرد.
   • اگر مواردی را که باعث ایجاد حافظه بد می شوند به طور کامل از بین ببرید ، حافظه به آرامی اما مطمئناً محو می شود. با گذشت زمان ، حافظه با افکار مهمتری جایگزین می شود.
   • البته همیشه نمی توان از همه چیزهایی که خاطرات بد را برمی انگیزد پرهیز کرد. شاید شما اصلاً نمی خواهید برای کار کردن مسیر دیگری را طی کنید ، نمی خواهید گوش دادن به موسیقی گروه موسیقی مورد علاقه خود را متوقف کنید یا می خواهید با وجود ارتباطات منفی به خواندن کتاب های علمی تخیلی ادامه دهید. اگر حذف و یا حذف واقعی همه چیزهایی که یادآور واقعه منفی گذشته از زندگی شما هستند ، امکان پذیر یا واقع گرایانه نیست ، بهتر است به گونه ای دیگر با حافظه کنار بیایید.
2. به حافظه فکر کنید تا زمانی که قدرت خود را از دست بدهد. چند بار اول که به خاطره بد فکر می کنید ، بعضی اوقات مضطرب می شوید. بنابراین شما می خواهید تا حد ممکن کمتری درباره واقعه مربوط به گذشته توسط رفلکس فکر کنید. با این حال ، سرکوب حافظه می تواند آن را قدرتمندتر از شما کند. بنابراین سعی کنید حافظه را دور نگذارید ، بلکه بیشترین جزئیات را به یاد داشته باشید. به فکر این واقعه باشید تا زمانی که ترس از بین برود. با تجربه درد ، دفعه بعد شدت آن کمتر می شود. وقتی به خاطرات بد فکر می کنید ، می تواند به پیاده روی طولانی یا ورزش نیز کمک کند.
   • سعی کنید به خودتان اطمینان دهید که این رویداد تمام شده است. هر اتفاقی که افتاده است - خواه به شما خندیده شود و هم اینکه یک وضعیت خطرناک را پشت سر گذاشته باشید - این واقعه پشت سر شما است.
   • گاهی فکر کردن در مورد حافظه بد می تواند به یک وسواس تبدیل شود. سعی کنید تصور کنید که حافظه چه احساساتی را ایجاد می کند. اگر فهمیدید که حافظه حتی بعد از اینکه بارها و بارها به این رویداد فکر کردید ، شما را آزار می دهد ، روش دیگری را امتحان کنید تا حافظه را از حافظه خود بیرون کنید.
3. سعی کنید حافظه خود را تغییر دهید. هر وقت به گذشته فکر می کنید ، حافظه کمی تغییر می کند. مغز شما با اطلاعات نادرست سوراخ های حافظه را پر می کند. با جایگزینی قسمتهای بد حافظه با چیز دیگری می توانید از این تمایل مغز استفاده کنید. این باعث می شود حافظه کمتر اذیت شود و کمتر به شما آسیب برساند.
   • به عنوان مثال ، بیایید بگوییم شما از کودکی خاطره ای بد از سفری دارید که با پدر خود در قایقی به نام "Dreamcatcher" گذراندید. به یاد دارید پدرتان وقتی خیلی بیش از کنار قایق خم شدید و به آب افتادید ، شلوار و عینک آفتابی قرمز به پا داشت و به شما فریاد زد. شما "می دانید" چه اتفاقی افتاده است ، اما سال ها بعد متوجه می شوید که در آن روز پدر شما شلوار قرمز ، اما شلوار جین نپوشیده بود و قایق نام دیگری داشت. خاطرات همیشه درست نیستند و می توانند تغییر کنند.
   • سعی کنید بدترین قسمت حافظه خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، در مثال بالا ، هنگام افتادن در آب احساس ترس و تنهایی می کردید. به جای تمرکز روی آن ترس و تنهایی ، سعی کنید بر آرامشی که هنگام ماهیگیری از آب بیرون آوردید احساس کنید.
   • هر وقت به حافظه فکر می کنید ، با دفعه قبل کمی متفاوت است. تمرکز روی مثبت به جای منفی باعث تغییر لحن حافظه می شود. ممکن است هرگز به یک حافظه کاملاً مثبت تبدیل نشود ، اما ممکن است مانند گذشته شما را آزار ندهد.
4. روی خاطرات خوب تمرکز کنید. بعضی اوقات مغز شما به یک مارپیچ منفی دچار می شود که اجتناب از آن دشوار است. اگر دیدید که خیلی به خاطرات بد خود فکر می کنید ، سعی کنید نظر خود را عوض کنید و به چیزهای مثبت بیندیشید.برای احساس بد بودن به یک خاطره وقت زیادی ندهید ، اما سعی کنید به محض اینکه خاطره به سراغتان آمد ، نظر خود را تغییر دهید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که مغز شما به طور خودکار روی نکات منفی متمرکز نشود و از مارپیچ خارج شوید.
   • سعی کنید یک حافظه منفی را با یک حافظه خوب متصل کنید. به عنوان مثال ، اگر مدام به این فکر می کنید که هنگام سخنرانی لکنت دارید و کل کلاس به شما می خندند ، می توانید این مورد را به زمان دیگری که نمره بالایی کسب کرده اید پیوند دهید. این خاطره خوب باعث می شود که شما خیلی احساس بهتری داشته باشید.
5. سعی کنید اکنون زندگی کنید. توجه بیشتر به اینجا و اکنون نیز زندگی آگاهانه نامیده می شود. این شامل تمرکز بر اینجا و اکنون به جای گرفتار شدن در خاطرات گذشته یا برنامه های آینده است. زندگی آگاهانه راهی عالی برای کاهش استرس و کسب بیشتر از زندگی است. از این گذشته ، شما اکنون انرژی را که قبلاً در چیزهایی قرار داده اید که هیچ تأثیری روی آنها ندارید ، در زندگی ای که اکنون در آن زندگی می کنید قرار می دهید.
   • در طول فعالیت های روزمره ، افکارمان مرتباً سرگردان می شوند. سپس آنچه را که در واقع انجام می دادیم کاملاً از دست می دهیم و در واقع با خلبان اتوماتیک زندگی می کنیم. سعی کنید از این کار اجتناب کنید و وقت بگذارید تا جزئیاتی را که معمولاً از آنها چشم پوشی می کنید ، مشاهده کنید. این امر خود را بیشتر به زمان حال وارد می کند ، بنابراین کمتر به خاطرات بد توجه خواهید کرد.
   • سعی کنید مانترا پیدا کنید تا وقتی ذهنتان سرگردان است ، بگویید. مثلاً بگویید "من الان اینجا هستم" یا "من زنده ام". چیزی بگویید که پاهای شما را به حالت فعلی بازگرداند.
   • از احساس بدن در حال حاضر آگاه باشید. الان چه چیزی می شنوید ، می بینید ، مزه می کنید و بو می کنید؟
   • مراقبه کنید بیشتر اشکال مراقبه بر ذهن آگاهی متمرکز است. با تمرکز بر تنفس و رهایی از حواس او را پرت می کنید ، اکنون می توانید زندگی بهتری داشته باشید. مراقبه منظم به شما کمک می کند تا بهتر تمرکز کنید و همچنین باعث بهبود خلق و خوی شما می شود.

روش 2 از 3: داشتن یک دیدگاه مثبت از زندگی

1. به آنچه از این رویداد آموخته اید ، فکر کنید. حتی از وحشتناک ترین تجربیات می توانید چیزی یاد بگیرید. ممکن است مدتی طول بکشد تا بفهمید چه چیزهایی یاد گرفته اید ، مخصوصاً اگر این اتفاق اخیراً رخ داده باشد. اما اگر بتوانید به واقعه نگاهی بیندازید و متوجه شوید چه آموخته اید ، خاطره درد کمتری خواهد داشت. آیا جنبه روشن حافظه بد خود را می بینید؟
   • به یاد داشته باشید که تجربیات منفی بخشی از زندگی است. تجربیات دشوار باعث قویتر شدن ما می شوند و باعث می شوند بیشتر از وقایع مثبت قدردانی کنند. بدون اینکه هر چند وقت یکبار احساس بدی داشته باشیم ، خوب بودن را نمی دانیم.
   • روی چیزهای خوبی که دارید تمرکز کنید. ممکن است موارد ناخوشایندی را تجربه کرده باشید ، اما خوب است که مراقب داشته های خود باشید. یک راه خوب برای یادآوری این مسئله به خودتان این است که لیستی از چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید.
2. خاطرات خوب جدید بسازید با گذشت زمان ، حافظه بد بیشتر و بیشتر در پس زمینه محو می شود. اگر می خواهید این روند را تسریع کنید ، می توانید از پر شدن حافظه خود با خاطرات خوب جدید اطمینان حاصل کنید. کارهای خوبی را با افرادی که دوستشان دارید انجام دهید. هرچه خاطرات مثبت بیشتری ایجاد کنید ، اهمیت خاطرات منفی نیز کمتر خواهد بود.
   • این می تواند به شما کمک کند از مکانهایی که هرگز ندیده اید چیزهای کاملا جدیدی را در محیطی تجربه کنید که باعث ایجاد ارتباط منفی نشود. برای تعطیلات یا هاپ در قطار به مکانی که قبلاً هرگز نرفته اید ، رزرو کنید.
   • اگر سفر دوست ندارید ، سعی کنید برنامه روزانه خود را کمی تنظیم کنید. به یک رستوران جدید در این منطقه بروید ، یک دستورالعمل جدید را امتحان کنید یا دوستان خود را برای صرف شام دعوت کنید.
3. زندگی پرمشغله ای داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کار دارید و مغز شما تحریک شده است. به این ترتیب زمان کمتری برای کنار آمدن با افکار منفی خواهید داشت. اگر تمایل دارید زمان زیادی را به تنهایی سپری کنید ، سعی کنید با دوستان خود ملاقات کنید یا بیشتر اوقات به خانواده خود سر بزنید. با یک کتاب خوب یا یک سرگرمی جدید حواس خود را پرت کنید. هر چقدر بیشتر حوصله تان سر رفته باشد ، احتمال اینکه به خاطرات بد فکر کنید بیشتر است. کارهایی که می توانید برای مشغول نگه داشتن خود انجام دهید:
   • یادگیری یک ورزش جدید ، مانند فوتبال یا کیک بوکس. اگر چنین ورزشکاری نیستید ، خود را به چالش بکشید که چند کیلومتر در روز بدوید یا یوگا تمرین کنید. یک چالش جسمی راهی عالی برای ترشح اندورفین است که با احساسات مثبتی همراه است.
   • چیزی درست کن آهنگ بنویسید ، لباس درست کنید یا منظره ای را ترسیم کنید. انرژی خود را صرف ایجاد چیز جدید کنید. به این ترتیب شما وقت ندارید که به خاطرات بد فکر کنید.
   • داوطلب کمک به دیگران راهی عالی برای پاک کردن ذهن شماست.
4. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. استفاده از داروهای تغییر دهنده ذهن فقط می تواند وضعیت را بدتر کند ، خصوصاً اگر افسرده یا مضطرب هستید. الکل افسردگی را بدتر می کند و تحریک پذیرتر و مضطرب می شود. برای مثبت نگه داشتن ذهنیت ، بهتر است مصرف الکل و مواد مخدر را محدود یا کاملاً خودداری کنید.
   • استفاده از الکل و مواد مخدر برای فراموش کردن خاطرات بد یا دور زدن احساسات منفی اغلب منجر به اعتیاد می شود. اگر وقتی نمی خواهید چیزی را به یاد بیاورید ، وسوسه شده اید از الکل یا مواد مخدر استفاده کنید ، بلافاصله کمک بگیرید.
   • همچنین از سایر وسایل فرار خودداری کنید. اگر تمایل به قمار ، پرخوری یا عادت بد دیگری برای سرکوب احساسات دارید ، بهترین کار این است که تصدیق کنید و در مورد آن کاری انجام دهید. می توانید شیوه زندگی خود را به تنهایی یا تحت هدایت درمانگر تغییر دهید.
5. سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. وقتی فقط می توانید به خاطرات بد فکر کنید ، مراقبت از خود دشوار است. با این حال ، حفظ سلامت بدن تأثیر بسزایی در تفکر شما دارد. به اندازه کافی ویتامین بخورید ، خوب بخوابید و آنقدر ورزش کنید که افکار منفی را از خود دور کنید. علاوه بر این ، هر از گاهی به خود بپردازید تا روحیه خود را بالا ببرد.
   • اطمینان حاصل کنید که رژیم متنوعی دارید و به اندازه کافی سبزیجات ، میوه ، پروتئین ، غلات و چربی های سالم دریافت می کنید.
   • سعی کنید روزانه 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید ، حتی اگر فقط یک پیاده روی طولانی بعد از کار باشد.
   • سعی کنید شبانه حدود هفت تا هشت ساعت بخوابید. خستگی می تواند احساسات شما را بیشتر کند و باعث شود بیشتر به خاطرات بد فکر کنید.

روش 3 از 3: کنار آمدن با یک تجربه آسیب زا

1. عزاداری را غمگین کنید. حافظه و احساسات منفی که حافظه برانگیخته است را بپذیرید. این ممکن است ضد تولید به نظر برسد ، اما یک قسمت اساسی از روند بهبود است. سرکوب یک خاطره بد باعث می شود که گذشته برای مدت طولانی شما را آزار دهد. بهتر است به احساسات منفی اجازه داده شود. احساس عصبانیت ، ناراحتی یا صدمه دیدن کنید. فریاد بزنید یا گریه کنید. این در نهایت باعث می شود که شما بهتر از نادیده گرفتن درد خود احساس بهتری داشته باشید.
2. با کسی در مورد حافظه خود صحبت کنید. سعی کنید با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. این افراد اغلب می توانند به شما مشاوره دهند ، از شما پشتیبانی كنند یا دیدگاه دیگری از وضعیت به شما بدهند. شخصی را انتخاب کنید که شخصاً در حافظه نقش نداشته باشد. به این ترتیب ، احساسات طرف مقابل بیش از حد نقش ندارد و شما می توانید بدون آسیب رساندن به صحبت کردن ، آنچه را می خواهید بگویید.
   • گروه درمانی را در نظر بگیرید. به صورت آنلاین بررسی کنید تا ببینید آیا گروه درمانی در منطقه شما موجود است یا خیر. به این ترتیب می توانید افراد دیگری را که ممکن است همین مورد را تجربه کرده باشند بشناسید و یاد بگیرید که با حافظه بد خود کنار بیایید.
   • اگر ترجیح می دهید تجربه خود را با شخص دیگری در میان نگذارید ، سعی کنید در مورد آن در یک ژورنال بنویسید. دفتر خاطرات را در جایی نگه دارید که فقط شما می توانید به آن دسترسی پیدا کنید.
3. به دنبال درمان باشید. اگر احساس می کنید بیش از آنچه دوست یا خانواده می توانید تأمین کنید نیاز دارید ، بهتر است با یک حرفه ای صحبت کنید. روانشناسان و درمانگران وظیفه محرمانه بودن دارند ، بنابراین می توانید بدون شرمساری آنچه را می خواهید بگویید.
   • یک روانشناس می تواند به شما در پردازش حافظه بد خود کمک کند. او روش هایی را برای شکستن مارپیچ منفی و محدود کردن تأثیر وقایع گذشته به شما می آموزد.
   • رفتار درمانی شناختی به افراد آسیب دیده بی شماری کمک کرده است. روانشناسی را پیشنهاد کنید که این روش درمانی را ارائه دهد.
4. ببینید آیا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مبتلا هستید. این اختلال می تواند پس از یک تجربه ترسناک و مضر ایجاد شود. به عنوان مثال ، سو abuse استفاده جنسی ، یک تصادف جدی اتومبیل ، حمله یا یک بیماری جدی را در نظر بگیرید. در افراد مبتلا به PTSD ، خاطرات این تروما کمرنگ نمی شوند. به همین دلیل یک ترس دائمی از تکرار این واقعه وجود دارد. اگر فکر می کنید مبتلا به PTSD هستید ، مهم است که فوراً کمک بگیرید. غلبه بر این اختلال بدون کمک دشوار است.
   • علائم PTSD شامل بازگشت به گذشته ، کابوس و افکار ترسناک است.
   • شما از نظر احساسی بی حس ، افسرده ، دائماً نگران یا بسیار پرتنش هستید.
5. درمان های خاص را در نظر بگیرید. اگر احساس می کنید در خاطرات خود گرفتار شده اید یا یک تجربه آسیب زا دارید ، روش های درمانی خاصی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به جلو حرکت کنید. این روش های درمانی اغلب با روان درمانی ترکیب می شوند. با یک روانشناس وقت بگذارید تا در مورد گزینه های درمان های خاص بحث کنید.
   • داروها می توانند روش خوبی برای درمان کسی باشند. داروهای ضد افسردگی یا داروهای ضد اضطراب به طور منظم برای افرادی تجویز می شوند که کنار گذاشتن افکار منفی برایشان دشوار است.
   • تجربه بدنی درمانی است که در آن شما دوباره با بدن تماس پیدا می کنید. با انجام این کار ، شما تمرکز خود را بر اصلاح تمایل به جنگ یا پرواز می گذارید تا در صورت عدم خطر واقعی ، دیگر فعال نشود.
   • الکتروشوک درمانی یک روش موثر برای پاک کردن خاطرات آسیب زا از حافظه است که دیگر درمان ها دیگر کار نمی کنند.

نکات

• تغییر نام حافظه می تواند به مغز شما کمک کند تا یک تجربه را سریعتر پردازش کند. به عنوان مثال ، یک حافظه را "بد" نمی نامید ، بلکه "گذشته" می نامید. تا زمانی که یک خاطره را بد می دانید ، احساسات شما نیز بد خواهد بود.
• در دوران عزاداری گیر نکنید. کاملاً طبیعی است که پس از یک تجربه سنگین مدتی غمگین باشید ، اما در برخی موارد سعی کنید زندگی خود را دوباره تحویل بگیرید.