محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: تعیین سطح تناسب اندام شما
• قسمت 2 از 4: یک برنامه کاردیو ایجاد کنید
• قسمت 3 از 4: آموزش قدرت
• قسمت 4 از 4: حرکات کششی و افزودنی انعطاف پذیری
• هشدارها

اگر می خواهید قوی تر یا سریعتر شوید ، وزن کم کنید یا به سادگی کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید ، ایجاد یک برنامه تناسب اندام شخصی برای کمک به شما در رسیدن به اهداف خود در نظر بگیرید. برنامه های مختلفی وجود دارد و بیشتر آنها شامل ترکیبی از تمرینات هوازی ، مقاومتی و انعطاف پذیری است. سطح تناسب اندام خود را تعیین کنید و برنامه ای متناسب با خود ایجاد کنید.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: تعیین سطح تناسب اندام شما

1. با اصول اولیه شروع کنید. شما تصمیم گرفته اید که متناسب شوید - این اولین قدم عالی است. اما فقط بدون فکر کردن در مورد آن شروع نکنید. با موارد ساده شروع کنید: آیا چیزی مانع از تناسب اندام شما می شود؟ آیا شما از نظر سلامتی مشکل دارید؟ آیا ابتدا باید به پزشک مراجعه کنید؟
   • اگر شما زیر 50 سال و از سلامت کافی برخوردار نیستید ، احتمالاً نیازی به مراجعه به پزشک ندارید ، اما این همیشه قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید توصیه می شود.
   • اگر بیش از 50 سال دارید و دارای مشکلات سلامتی هستید - مانند فشار خون بالا ، مشکلات قلبی ، سرگیجه یا آرتروز - ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
   • به یاد داشته باشید که با افزایش سن تعادل و قدرت کاهش می یابد. این می تواند توانایی شما در ورزش را محدود کند یا احتمال آسیب دیدگی شما را بهبود می بخشد که بهبود آن دشوارتر است. اما با ورزش آرام و تحت نظارت می توانید این موارد را از طریق آموزش بهبود بخشید.
   • در صورت شک ، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند به شما توصیه کند از انجام چه فعالیت هایی خودداری کنید.
2. سطح تناسب اندام فعلی خود را آزمایش کنید. تناسب اندام اساسی ترکیبی از چهار چیز است: استقامت قلبی عروقی ، قدرت عضلانی ، استقامت عضله و انعطاف پذیری. حال شما چطور است؟ خود را امتحان کنید تا ببینید در چه شرایطی مناسب هستید و در کجا می توانید پیشرفت کنید. شما به ساعت ، نوار اندازه گیری ، خط کش ، نوار و ترازو نیاز دارید.
   • برای تست سلامت قلب خود 1.5 کیلومتر سریع پیاده روی کنید. قبل از شروع ، ضربان قلب خود را با ضربان در دقیقه بگیرید و زمان را ثبت کنید. سپس ضربان قلب خود را مجدداً ثبت کرده و مدت دوام آن را یادداشت کنید.
   • برای اندازه گیری ضربان قلب ، انگشتان اشاره و میانی خود را در کنار گردن قرار دهید. ضربات را به مدت 10 ثانیه بشمارید و در شش ضرب کنید.
   • برای آزمایش قدرت عضلانی ، تعداد فشارهایی را که می توانید انجام دهید حساب کنید تا جایی که دیگر نمی توانید با تکنیک صحیح فشارهای مختلف را انجام دهید. اگر زن هستید می توانید فشارهای اصلاح شده (زانوها را خم کنید) یا فشارهای کلاسیک را انجام دهید. مردان باید فشارهای کلاسیک را از حالت تخته انجام دهند. شماره را بنویسید.
   • برای انعطاف پذیری ، یک خط کش را با مقداری نوار در نقطه 40 سانتی متر به زمین بچسبانید. در حالی که پاها تقریباً با نوار چسبیده در کنار خط کش نشسته اید. تا جایی که می توانید جلو بروید و موقعیت را به اندازه کافی نگه دارید تا ببینید تا چه حد می توانید پیش بروید. این تمرین را سه بار انجام دهید و بنویسید که طولانی ترین تلاش شما چقدر بوده است.
   • اکنون ترکیب بدن: کمر و شاخص توده بدن. ابتدا دور کمر خود را در ارتفاع ناف - جایی که کمر شما باریک تر است - اندازه بگیرید و این را بنویسید. برای به دست آوردن BMI (شاخص تقریبی درصد چربی بدن) ، از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید یا وزن خود را بر حسب کیلو بر مربع قد خود بر حسب متر تقسیم کنید.
3. برای خود برنامه ریزی کنید و اهدافی را تعیین کنید. با برنامه ریزی دقیق برنامه خود ، به خود انگیزه بیشتری دهید. این کار را می توانید خودتان انجام دهید یا با کمک خارجی. یک برنامه ساختاری به شما امکان می دهد اهداف تعیین کنید و در مسیر خود باشید.
   • سعی کنید به عنوان مثال برنامه خود را روی کاغذ بنویسید. س questionsالات خاصی بپرسید: اهداف من چیست؟ با این برنامه تناسب اندام می خواهم به چه چیزی برسم؟ چگونه می خواهم این کار را انجام دهم؟ آیا قابل دستیابی است؟
   • در پاسخ های خود مشخص باشید. به عنوان مثال ، آیا می خواهید چهار بار در هفته بتوانید 30 بار در یک زمان بدوید؟ یا می خواهید طی یک ماه 2.5 کیلو وزن کم کنید؟ فقط گفتن "من می خواهم تناسب اندام پیدا کنم" هدفی قابل اندازه گیری و قابل اندازه گیری برای شما ندارد که بتوانید در جهت رسیدن به آن تلاش کنید. هرچه ویژگی خاص تری داشته باشید ، دانستن این که چه زمانی به اهداف خود رسیده اید آسان تر خواهد بود.
   • برنامه خود را در جایی بچسبانید که هر روز آن را می بینید ، مانند دفتر کار یا آینه دستشویی.
   • اگر می خواهید می توانید یک مربی شخصی نیز بگیرید. مربیان شخصی متخصصان تناسب اندام هستند که اطمینان حاصل می کنند که شما از روش صحیح در حین تمرین استفاده می کنید ، تمریناتی را متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انجام می دهید که به شما در تعیین اهداف و ایجاد انگیزه در دستیابی به آنها کمک می کند.

قسمت 2 از 4: یک برنامه کاردیو ایجاد کنید

1. تمریناتی را انتخاب کنید که بتوانید انجام دهید و از آنها لذت ببرید. کاردیو یکی از عناصر اساسی برنامه های تناسب اندام است. هنگام انجام کاردیو ، روی گروه های بزرگ عضلانی در بدن کار می کنید ، ضربان قلب شما بالا می رود و سریعتر و عمیق تر نفس می کشید. تمرینات قلبی قلب شما را قویتر می کند ، استقامت را بهبود می بخشد و کالری می سوزاند. همچنین باعث بهبود روحیه و کمک به خواب بهتر می شود.
   • کاردیو به ورزش هوازی نیز معروف است. ایده این است که ضربان قلب و میزان تنفس خود را بالا ببرید.
   • پیاده روی ، دویدن ، قایقرانی ، شنا ، دوچرخه سواری و رقص همه از تمرینات قلبی هستند. این شامل بیشتر ورزش های گروهی ، ورزش های رزمی و حتی گلف است.
   • تمریناتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید ، اما همچنین اطمینان حاصل کنید که از نظر جسمی قادر به انجام آن هستید. به عنوان مثال ، دویدن روی زانوها و پاها سخت است ، بنابراین اگر زانوهایتان بد است ممکن است لازم باشد ورزش کمتری مانند پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.
   • همچنین به یاد داشته باشید که شما اغلب ورزش خواهید کرد ، بنابراین ممکن است لازم باشد تمرینات مختلفی داشته باشید و آنها را به طور متناوب انجام دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید در روزهای مختلف هفته دوچرخه سواری ، شنا و گلف بازی کنید. یا می توانید فوتبال ، دویدن و اسکیت درون خطی بازی کنید.
2. آهسته شروع کنید به آرامی برنامه را تنظیم کنید تا اینکه قدرت بیشتری داشته باشید. توصیه می شود هفته ای حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشید. با این وجود لازم نیست همه این کارها را در دو ، سه یا چهار جلسه انجام دهید. در عوض ، آن را در طول هفته پخش می کنید.
   • ورزش های هوازی باید "آزمون گفتگو" را پشت سر بگذارند ، این بدان معناست که شما باید در حین ورزش قادر به صحبت و مکالمه باشید. در غیر این صورت ، ضربان قلب شما خیلی زیاد است.
   • در حالت ایده آل ، شما باید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت داشته باشید. در صورت عدم موفقیت ، سعی کنید تمرین خود را به قسمت های کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال ، چند بار در هفته به مدت 10 دقیقه راه رفتن را شروع کنید. همانطور که بدن به این حالت عادت می کند ، پیاده روی را بیشتر 15 دقیقه ، سپس 20 دقیقه ، سپس 30 دقیقه پیاده روی کنید.
   • در ابتدا نیازی به انجام ورزش های شدید ندارید. با سرعت خودتان بروید. در غیر این صورت ممکن است مجروح شوید.
3. از یک رویکرد سه جانبه استفاده کنید. کاردیو همیشه تلاش زیادی ندارد. برای استفاده بیشتر از هر جلسه ، سه عنصر را در برنامه خود بگنجانید: گرم کردن ، تهویه و خنک شدن. تمرین را به آرامی شروع کنید ، سطح را حفظ کنید و سپس کاهش دهید.
   • قبل از هر جلسه ، حدود پنج تا ده دقیقه بدن خود را گرم کنید تا قلب شما حرکت کند و جریان خون در عضلات افزایش یابد.
   • این را می توان از طریق نسخه ای از تمرینات با شدت کم انجام داد. اگر مثلاً دوچرخه سواری کنید ، چند صد متر خیلی آرام می روید. هنگام شنا ، دو یا سه مسیر را با سرعت نیمی انجام می دهید.
   • بعد از گرم شدن حدود 30 دقیقه شرطی کنید. شرطی سازی رسیدن به "نقطه شیرین" است - سطحی که می توانید آن را حفظ کنید ، اما در آن تنفس و ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی است.
   • کار را با پنج تا ده دقیقه دیگر خنک کنید. به آرامی متوقف شوید و ضربان قلب خود را کاهش دهید. همچنین می توانید گروه های اصلی عضلانی خود را مانند همسترینگ ، عضلات ساق پا ، قفسه سینه ، شانه ها ، عضلات چهار سر و پشت خود را کشش دهید.
4. به دنبال یک زمان و فرکانس ایده آل باشید. پیشرفت خود را پس از چند هفته مرور کرده و تنظیمات خود را انجام دهید. این احتمال وجود دارد که بتوانید طولانی تر و سخت تر تمرین کنید و توان هوازی و استقامت کافی را کسب کنید. برای ایجاد استقامت ، هر هفته مدت زمان یا سرعت را 10٪ افزایش دهید. سعی کنید طبق دستورالعملهای توصیه شده عمل کنید: باز هم ، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت شدید در هفته. در حالت ایده آل ، شما باید حداقل 30 دقیقه فعالیت قلبی در روز داشته باشید.
   • افزودن پنج دقیقه به تمرین در هفته هدفی متوسط ​​و قابل دستیابی است. این بدان معنی است که در پایان یک ماه 20 دقیقه بیشتر تمرین خواهید کرد.
   • اگر هدف شما کاهش وزن است ، ممکن است لازم باشد فشار خود را افزایش دهید یا ورزش های سنگین تری انجام دهید. به جای اینکه 30 دقیقه سه یا چهار بار در هفته ورزش کنید ، پنج یا شش بار در هفته 45 دقیقه بروید.
   • اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، برخی از تمرینات کاردیو بهتر از سایر تمرینات قلبی است. به عنوان مثال رقص هوازی (مانند زومبا) و اسکی صحرانوردی در هر ساعت حدود 700 و 600 کالری می سوزاند ، در مقایسه با پیاده روی سریع (150) یا گلف (350).
   • گفته شد ، شما باید به بدن خود گوش دهید. کمی استراحت کنید و اجازه دهید بدن شما پس از خستگی خسته شود. متوقف کردن در صورت احساس درد ، گیجی یا نفس افتادن ، به پزشک مراجعه کنید.

قسمت 3 از 4: آموزش قدرت

1. تکنیک خوب یاد بگیرید. تمرین قدرتی که به آن تمرین با وزنه یا مقاومت نیز گفته می شود ، نوع متفاوتی از تمرین است. تمرینات قدرتی عضله و قدرت را ایجاد می کند. این باعث قویتر شدن ، تقویت استخوانها ، افزایش استقامت و تقویت ذهن و روحیه می شود.نکته اصلی در یک برنامه قدرت خوب ، کار بر روی گروه های بزرگ عضلانی مانند پاها ، بازوها و هسته است.
   • در تمرینات قدرتی ، شما از وزنه هایی استفاده می کنید تا مقاومت ایجاد کنید و عضلات خود را بیشتر کار کنید. این کار را می توانید با ماشین آلات ، وزنه های آزاد ، نوارهای تمرینی یا حتی فقط وزن بدن خود انجام دهید.
   • این مقاومت به عضلات و مفاصل فشار وارد می کند ، بنابراین مهم است که تکنیک خوب را یاد بگیرید و همیشه از آن استفاده کنید. درغیر اینصورت خطر پیچ خوردگی ، کشیدگی ، شکستگی یا آسیب دیدگی بیش از حد را دارید. به طور کلی ، شما باید وضعیت خوبی برای محافظت از ستون فقرات خود حفظ کنید.
   • با وزنه ای شروع کنید که به راحتی می توانید 12-15 بار آن را بلند کنید (روی ماشین یا وزنه های آزاد) و مفصل را از طریق دامنه کامل حرکت حرکت دهید. در حین بالا آوردن وزن ، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن ، دم کنید.
   • در ورزشگاه خود با مردم صحبت کنید. یک مربی ورزشی یا یک متخصص تناسب اندام قادر خواهد بود شما را از طریق هر تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.
2. تمرینات را برای گروه های بزرگ عضلانی انتخاب کنید. یک برنامه قدرت خوب برای همه گروه های اصلی عضلانی کار خواهد کرد. تمریناتی را انتخاب کنید که آنها را منزوی کند یا همزمان روی چندین گروه کار کند. برنامه خود را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید ، بلکه باید محدودیت های جسمی خود را نیز تنظیم کنید. قدرت ، تعادل و سن خود را در نظر بگیرید.
   • تمرینات خوب برای بالاتنه شما شامل فشارهای بالا است. می توانید بازوها و شانه ها را با ردیف های دمبل و پرسهای سربار تقویت کنید. پرسهای نیمکت عضلات سینه شما را تمرین می دهند.
   • ورزش هایی که به طور همزمان گروه های مختلف عضلانی را تمرین می دهند بسیار مفید هستند. به عنوان مثال ، اسکات به طور همزمان عضلات چهار سر ران و گلوت را آموزش می دهد. لانگ یکی دیگر از نمونه های خوب این نوع ورزش است.
3. برنامه را به چرخش ، مجموعه و تکرار تقسیم کنید. برنامه آموزشی شما باید یک چرخه باشد. برنامه ریزی کنید که روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز کنید و هر روز برخی تمرینات خاص را انجام دهید. لازم نیست هر بار کل بدن را تمرین دهید.
   • به عنوان مثال ، چرخش شما ممکن است به این شکل باشد: پرسهای نیمکت ، مگس های عقب ، فشارها و تخته ها برای یک روز برای پشت ، دوچرخه و حلقه های سه سر برای تمرین بازوها ، و اسکات ، لانگ ، پل ، پرورش گوساله ، در روز سوم تمرینات تعادلی انجام دهید و برای پاها فر کنید.
   • در طول هر روز چرخش ، تمرینات را به مجموعه و تکرار تقسیم می کنید. "تکرار" حرکت کامل تمرین است. "مجموعه" مجموعه ای از تکرارهای متوالی است.
   • چند تکرار و ست باید انجام دهید؟ پاسخ ها متفاوت است. کلینیک Meio مجموعه ای از 12 تکرار را برای هر ورزش توصیه می کند. قانون دیگر این است که یک وزن سبک با تکرارهای زیاد باعث ایجاد استقامت و تون عضلانی می شود ، در حالی که یک وزن سنگین و تکرار کمتر - اما تعداد زیادی ست (پنج یا بیشتر) - قدرت ایجاد می کند.
   • چه مدت باید تمرین کنید؟ پاسخ اینقدر طولانی نیست. بیشتر افراد نتایج را بعد از حدود هشت هفته با دو یا سه جلسه 20 تا 30 دقیقه ای در هفته ، همه گروه ها مشاهده می كنند. با انجام هر هشت هفته در برنامه معمول خود از ماندن در همان سطح خودداری کنید.
   • به یاد داشته باشید که به بدن خود زمان دهید تا استراحت کند و ریکاوری کند: همیشه بین 48 تا 72 ساعت بین جلسات برای هر گروه عضلانی برنامه ریزی کنید.
4. از رویکرد سه جانبه استفاده کنید. همانند کاردیو ، از روش سه جانبه برای تمرینات مقاومتی خود استفاده می کنید: گرم کردن هوازی ، کشش پس از وزن و خنک شدن. اینها به شما کمک می کند تا جریان خون جریان یابد ، مفاصل انعطاف پذیرتر شوند و پس از پایان کار عضلات را کشش داده و شل کنید.
   • قبل از شروع وزنه ها ، مانند پیاده روی یا دویدن ، برای چند دقیقه کاردیو با شدت متوسط ​​انجام دهید. عضلات "گرم" نسبت به "سرما" کمتر در معرض آسیب هستند.
   • قبل از تمرین مقاومتی کشش نداشته باشید.
   • بعد از تمرین ، مدتی را به خنک شدن و کشش اختصاص دهید (یک یا دو دقیقه برای هر گروه عضلانی).
5. ابتدا گروههای اصلی عضلانی را انجام دهید. متخصصان توصیه می کنند تمرین خود را با گروه های عضلانی بزرگ یا متعدد شروع کنید. به این ترتیب می توانید این تمرینات سنگین تر را با انرژی بیشتری انجام دهید. بعد از آن می توانید عضلات کوچکتر یا فردی را جدا کنید.
   • تمریناتی را که همزمان از چند گروه عضلانی استفاده می کنند ، در اولویت قرار دهید. همچنین قبل از انجام تمریناتی که فقط از یک مفصل استفاده می کنند ، تمریناتی را انجام دهید که از چندین مفصل استفاده می کنند.
   • به عنوان مثال می توانید ابتدا پاها و پشت خود را تمرین دهید. به عنوان مثال ، اسکات از پاها بلکه از گلوت و عضلات اصلی شما استفاده می کند و باید در اوایل تمرین انجام شود.
   • بعداً با برخی مفاصل و عضلات تمرین کنید. فرهای عضله دو سر یا شانه های جمع شدن شانه را می توان بعداً در جلسه آموزش انجام داد.

قسمت 4 از 4: حرکات کششی و افزودنی انعطاف پذیری

1. روی عضلات و مفاصل مهم تمرکز کنید. انعطاف پذیری در برنامه های آموزشی گاهی فراموش می شود. با این حال ، شما باید تمرینات کششی اساسی را در برنامه خود بگنجانید. کشش باعث انعطاف پذیری بیشتر شما می شود ، دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد ، جریان خون را به عضلات افزایش می دهد و می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند. همچنین می تواند مانع از وضعیت قرارگیری بدن و چیدمان مفصل شود.
   • مفاصل و گروههای عضلانی مهمی را که هر روز ، در حین تمرین یا در کارهای روزمره استفاده می کنید ، بکشید. پاها ، دستها ، پشت ، سینه ، شانه ها و باسن ها معمول است.
2. از قبل گرم شوید. با عضلات سرما کشیده نشوید. می توانید به خود آسیب برسانید. در عوض ، چند دقیقه گرم شدن کاردیو را انجام دهید تا جریان خون قبل از کشش جریان داشته باشد.
   • به عنوان مثال ، 5 تا 10 دقیقه با شدت کم پیاده روی ، دوچرخه سواری یا دویدن انجام دهید. اگر قبلاً گرم شده اید ، می توانید بعد از تمرین نیز کشش داشته باشید.
   • بهتر است برای تمرینات قدرتی یا فعالیت فشرده مانند دویدن یا سایر اجزای ورزشی کشش نداشته باشید. برخی مطالعات نشان می دهد که کشش برای فعالیت می تواند عملکرد شما را کاهش دهد.
3. کشش را نگه دارید. هنگام کشش ، به آرامی عضله و مفصل را با یک حرکت صاف بکشید و حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید. ممکن است لازم باشد آن را به مدت 60 ثانیه در مناطق مشکل دار نگه دارید - یعنی مناطقی که انعطاف پذیر نیستند یا سفت هستند.
   • برخی از حالت های یوگا را نیز امتحان کنید. در موقعیت ساده بالاسانا (یا کودک) ، در حالی که زانوها کمی از هم فاصله دارند ، روی زمین زانو بزنید. سپس باسن خود را به جلو خم کنید ، زمین را با پیشانی خود لمس کنید و معده خود را به مدت 20 تا 30 ثانیه در مقابل ران خود نگه دارید. بیچاره خود را جلوی خود دراز کنید. این ژست کمر و بالاتنه را به آرامی کشش می دهد. افراد مسن باید مراقب این کشش باشند زیرا می تواند به ستون فقرات آسیب برساند.
   • هنگام کشش نفس خود را حفظ نکنید ، اما در حین حرکت نفس خود را بیرون دهید. همچنین Veer نیست. برای رسیدن به موارد بیشتر نیازی به گزاف گویی ندارید. این کشش فنری می تواند عضله را سفت کرده یا بدتر از آن باعث آسیب شود.
   • از ستون فقرات خود آگاه باشید و آن را بیش از حد در جهت غیر معمول کشش ندهید. در مورد سایر اتصالات نیز همینطور است - آنها را نرم نگه دارید و آنها را قفل نکنید.
   • هنگام کشش نباید احساس درد کنید. کمی تنش یا ناراحتی طبیعی است ، اما اگر به درد شما بخورد بیش از حد کشیده شده اید.

هشدارها

• زیاد از خودتان نگذارید. انجام این کار می تواند باعث آسیب جدی ، درد عضلانی یا مفصلی یا احساس خستگی شود که شما را وادار به تسلیم شدن می کند. در عوض ، شما گام های کوچکی برمی دارید و هر روز کمی بیشتر تلاش می کنید تا پیشرفت کنید.
• ترکیب تمرین با رژیم های غذایی شدید می تواند خطرناک باشد. اطمینان حاصل کنید که غذای سالم و کافی دارید.